개요
찢어지고 끌로 깎은 복근은 많은 피트니스 애호가의 성배입니다. 그들은 세상에 당신이 강하고 마른 상태이며 라자냐가 흔들리지 않는다고 말합니다. 그리고 그들은 달성하기 쉽지 않습니다.
선수들은 제쳐두고 대부분의 사람들은 복부 근육이 지방층으로 가려져 있습니다. 그것의 일부는 피부의 표면 근처에 있습니다 (피하 지방). 그것의 일부는 복강 자체 (깊이)에 깊숙이 있습니다.
지방이 많을수록 6 팩 복근을 보여주기까지 시간이 오래 걸립니다.
6 팩이란?
빨래판 모양을 담당하는 복부의 주요 근육은 직근 복부입니다. 길고 평평한 섬유 밴드로 음모 뼈에서 갈비뼈 아래까지 세로로 뻗어 있습니다. 내부 장기와 기능을 통해 이러한 장기를 적절한 위치에 고정시킵니다.
서로 평행을 이루는 오른쪽과 왼쪽 절반이있는 분할 된 근육입니다. 각 절반은 결합 조직에 의해 세 개의 세그먼트로 나뉩니다. 이 6 개의 결합 조직 밴드는 복부에“6 팩”모양을 부여합니다.
직장 복부가 얼마나 잘 짜여져 있든지간에, 지방 복층 아래에 숨겨져 있으면 6 팩이 보이지 않습니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 체지방의 약 90 %가 피하 즉 피부 바로 아래에 있습니다. 배를 형성하는 뾰족한 물건이며 손으로 잡을 수있는 체지방입니다.
지방의 약 10 %가 내장 품종입니다. 이 지방은 복벽 아래와 내장과 간을 감싸는 공간에 있습니다.
그것은 낮은 수준의 염증을 일으키는 호르몬과 다른 물질을 분비하여 심장병, 치매 및 특정 암과 같은 것들의 발달에 직접적인 영향을 미칩니다.
크런치와 같은 목표 운동을하는 것은 복부 근육을 토닝하는 데는 좋지만 피하와 내장 지방을 모두 잃는 것이 복근을 발굴하는 첫 단계입니다.
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 체지방을 여성의 경우 14 ~ 20 %, 남성의 경우 6 ~ 13 %로 낮추어야합니다. ACE에서 사용하는 척도에서이를 "선수"범주라고합니다.
그럼에도 불구하고 일부 사람들은 6 팩 복근에 필요한 유전자 구성이 없습니다. 이는 복부 복부를 둘러싼 피부와 조직이 더 두껍기 때문에 찢어진 복근이 잘 보이지 않기 때문입니다.
어떤 사람들은 또한 직장 복부 위를 가로 지르는 비대칭 또는 각진 힘줄을 가지고 있기 때문에 복근이 빨래판처럼 보이지 않습니다.
체지방 감소
체지방 비율을 낮추는 것은 길고 힘든 과정 일 수 있습니다.
저널에 발표 된 연구
대부분의 남성과 여성은 복근이 보이기 위해 체지방의 절반 이상을 잃어야합니다. 미국 운동 협의회는 한 달에 1 % 체지방 손실이 안전하고 달성 가능하다고 말합니다.
그 수학을 감안할 때, 평균 체지방이 20 ~ 26 개월 인 여성은 6 팩 복근에 적절한 양의 지방 손실을 달성 할 수 있습니다. 보통 사람은 약 15-21 개월이 필요합니다.
복근을 얻기 위해해야 할 일
좋은 소식은 복근이 있다는 것입니다. 나쁜 소식은 그것들을 발굴하는 빠르고 쉬운 방법이 없다는 것입니다. 대상 운동으로 복근을 운동하면 근육을 강화하고 형성하는 데 도움이됩니다.
칼로리 감소
일주일에 1 파운드를 잃고 싶다면 매일 식단에서 약 500 칼로리를 줄이십시오.
운동을하면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 매일 운동하여 250 칼로리를 태우는 경우 250 칼로리 만 줄여야 할 수도 있습니다.
단백질 섭취량 증가
살을 빼면 근육이 줄어 듭니다. 근육량을 유지하려면 근육의 구성 요소 인 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
몸무게가 2 파운드마다 대략 1 ~ 1.5 그램을 목표로합니다.
한 분석은
이는 150 파운드의 사람에게 하루 90g 이상의 단백질, 즉 하루에 30g의 단백질로 번역됩니다.
단백질이 풍부한 식품에는 닭고기, 쇠고기, 칠면조, 콩류, 견과류 및 그리스 요구르트와 같은 특정 유제품이 포함됩니다.
고강도 간헐적 운동 선택
고강도 간헐적 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 20 초 동안 질주하다가 40 분 동안 걸 으면서 반복
- 8 초 동안 전체 속도로 사이클링 한 후 12 초 동안 저 강도 페이스로 사이클링
에 발표 된 연구에 따르면
저항 훈련 추가
유산소 운동은 지방을 잃는 데있어 마법의 총알 인 것 같습니다.
과체중 청소년을 대상으로 한 한 연구에서 유산소 운동을 한 사람들보다 유산소 운동을 한 사람들이 30 분 동안 일하고 일주일에 세 번 30 분 동안 운동을 한 사람은 체지방을 잃고 허리 둘레를 더 많이 휘 저었습니다.
테이크 아웃
6 팩 복근을 얻을 수있는 빠르고 쉬운 방법은 없습니다. 그것은 훈련과 심장 및 근력 운동을 포함한 깨끗하고 건강한 식습관과 규칙적인 운동에 대한 헌신과 관련이 있습니다.
그러나 프로세스가 길고 작업이 힘들 수 있지만 6 팩 복근은 프로세스에 전념하는 사람들이 얻을 수있는 피트니스 목표입니다.
