5K 경주를위한 훈련에는 노련한 주자와 첫 레이스를 준비하는 선수 모두를위한 계획과 준비가 필요합니다. 그것은 당신의 경험, 체력 수준, 목표와 같은 요소들과 개인적 선호에 달려 있습니다.
주행 거리가 증가함에 따라 수영, 사이클링 또는 체력 단련으로 구성 될 수있는 교차 훈련을 포함해야합니다. 달리기가 자신의 장점이 아닌 경우 달리거나 걷기를 할 수 있습니다.
일반적으로 훈련을 시작할 때 합리적으로 적합하다면 4 주 이내에 5K를 준비 할 수 있습니다. 몇 달 동안 정기적으로 달리는 경우 최소 2 주만에 훈련 할 수 있습니다.
다음은 시작하기위한 몇 가지 샘플 계획입니다. 이러한 다양한 계획을 사용할 수 있으므로 따라갈 계획을 선택하거나 몇 가지를 결합하여 나만의 계획을 만들 수 있습니다.
초보자를위한 프로그램
초보자라면 일주일에 최소 몇 번은 2 개월 동안 달리고 5K 경주에 이릅니다. 그러나 이미 정기적으로 달리는 경우 더 적은 시간에 준비 할 수 있습니다.
어느 쪽이든, 달리기의 거리와 강도를 높이기 위해 노력하고 싶을 것입니다.
모든 단계에서, 특히 처음 훈련을 시작할 때 원하는만큼 걷거나 뛸 수 있습니다. 여기에는 몇 분의 달리기와 1 분의 걷기, 또는 15 ~ 30 초 동안 달리고 30 ~ 45 초 동안 걷는주기가 포함될 수 있습니다.
준비가되면 인터벌, 템포 및 언덕 훈련과 같은 기술을 추가 할 수 있습니다.
소파 5K
피트니스 또는 달리기를 처음 사용하는 경우이 5 주 계획부터 시작하여 점차 달리기 강도를 높이십시오.
| 1 일째 | 15–25 분 (신속한 걷기, 쉬운 달리기) |
|---|---|
| 2 일째 | 쉬다 |
| 3 일째 | 10–25 분 (신속한 걷기, 쉬운 달리기) |
| 4 일째 | 휴식 또는 교차 훈련 |
| 5 일째 | 15–25 분 (신속한 걷기, 쉬운 달리기) |
| 6 일 | 휴식 또는 쉬운 크로스 트레인 |
| 7 일 | 1 ~ 3 마일 달리기 |
2 주 후의 훈련
몇 달 동안 일주일에 몇 번 이상 운동을했다면이 계획으로 2 주 이내에 5K를 준비 할 수 있습니다.
| 1 일째 | 20-30 분 달리기 |
|---|---|
| 2 일째 | 휴식 또는 교차 훈련 |
| 3 일째 | 25 ~ 30 분 달리기 |
| 4 일째 | 쉬다 |
| 5 일째 | 20-30 분 달리기 |
| 6 일 | 휴식 또는 교차 훈련 |
| 7 일 | 2 ~ 3 마일 달리기 |
1 개월 이상 훈련
이 훈련 계획은 초보자들에게 좀 더 많은 시간을 제공합니다.
| 1 일째 | 10 ~ 30 분 달리기, 1 분 걷기 (1 ~ 3 회) |
|---|---|
| 2 일째 | 휴식, 크로스 트레인 또는 도보 30 분 |
| 3 일째 | 10–25 분 달리기, 1 분 걷기 (1–3 회) |
| 4 일째 | 휴식 또는 도보 30 분 |
| 5 일째 | 2-4 마일 달리기 |
| 6 일 | 휴식 또는 교차 훈련 |
| 7 일 | 쉬다 |
중급 러너 프로그램
중급 주자 인 경우, 이미 벨트 아래에서 약간의 경험이 있고 장거리 달리기에 편안합니다.
일주일에 15 마일 이상 달리고 있다면이 계획을 따르십시오.
| 1 일째 | 30-40 분 교차 훈련 또는 휴식 |
|---|---|
| 2 일째 | 25-30 분 템포 런 및 2–3 개의 언덕 반복 |
| 3 일째 | 30 분 교차 훈련 또는 휴식 |
| 4 일째 | 5K 노력으로 4 분, 3-4 배 빠른 페이스 2 분 |
| 5 일째 | 쉬다 |
| 6 일 | 5-6 마일 달리기 |
| 7 일 | 3 마일의 쉬운 달리기 |
고급 주자를위한 프로그램
일주일에 20 마일 이상 달리는 고급 주자 인 경우, 연령 그룹의 상단 또는 전체 레이스에서 마무리하는 것에 대한 시력을 설정하는 것일 수 있습니다.
최소한 4 주 동안 속도, 강도 및 지구력을 키우는 데 노력하고 싶을 것입니다.
| 1 일째 | 30-45 분 교차 훈련 또는 휴식 |
|---|---|
| 2 일째 | 25 ~ 30 분 템포 달리기와 2 ~ 4 개의 언덕 반복 |
| 3 일째 | 3-4 마일의 쉬운 달리기 |
| 4 일째 | 5K 노력으로 5 분 (3-5 회) |
| 5 일째 | 쉬다 |
| 6 일 | 7-8 마일 달리기 |
| 7 일 | 3 마일의 쉬운 달리기 |
디딜 방아 대 외부
런닝 머신에서 달리기와 외부에서 달리는 운동은 5K를 훈련 할 때 고강도 운동을 제공 할 수 있습니다.
그들 모두 장단점이 있으며, 당신은 당신의 개인적인 취향과 필요에 대해 무게를 달 수 있습니다.
밟아 돌리는 바퀴
러닝 머신 훈련은 날씨가 춥거나 심혈관 건강 개선에만 집중하려는 경우에 이상적입니다. 내리막 길을 달리면 몸에 스트레스를주지 않고 경사면에서 달릴 수 있습니다.
런닝 머신에서는 거리와 페이스를 쉽게 추적 할 수 있습니다. 또한 편리하여 체육관에서 또는 집에서 편안하게 실행할 수 있습니다.
쿠션이있는 표면은 충격을 흡수하고 더 단단한 표면보다 관절에서 더 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.
옥외
실외 훈련을 통해 다양한 지형에서 달리고 다양한 장애물을 통해 기동 할 때 안정성과 측면 민첩성을 개발할 수 있습니다. 이는 도로 경주를 할 때 도움이됩니다.
정신적으로 더 흥미 롭기 때문에 주변 세계의 시선과 소리를 들으면서 마음을 자극하는 데 도움이됩니다.
밖에서 달리면 자연에서 얻는 이점을 흡수 할 수 있습니다. 내부에서 많은 시간을 보내면 신선한 공기를 마시 게됩니다.
날씨가 완벽하지 않은 날씨에도 달리더라도 몸이 온도를 조절하면서 온도를 조절할 수있는 좋은 기회입니다.
모두를위한 팁
5K를위한 훈련은 일상 생활을 건강하게 변화시켜 체력 목표와 전반적인 복지에 도움이되는 훌륭한 기회입니다.
다음은 누구나 할 수있는 몇 가지 팁입니다.
- 올바른 것을 착용하십시오. 적어도 1 쌍의 낡은 신발과 편안하고 잘 어울리는 옷 몇 세트를 착용하십시오. 레이스 당일 착용 한 복장을 착용하십시오.
- 워밍업하고 식히십시오. 항상 5 분 이상의 예열 및 쿨 다운을 포함 시키십시오. 여기에는 다이나믹 스트레치가있는 걷기 또는 활발한 걷기가 포함될 수 있습니다.
- 걷기. 편안한 페이스를 선택하고 항상 걷는 휴식을 취할 수 있다는 것을 기억하십시오. 따라서 항상 달리기를 기대하십시오.
- 달리기. 무릎 높이기, 엉덩이 차기 및 호핑 훈련을 추가하여이 작업을 수행 할 수 있습니다. 더 많은 도전을 위해 스쿼트, 버피 및 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 운동을 통합하십시오.
- 쉬다. 충분한 수면을 취하고 매주 최소 하루 종일 휴식을 취하십시오. 몸이 아프거나 지친 몸, 특히 아프면 회복 된 에너지로 훈련에 복귀 할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
- 레이스 준비. 훈련 마지막 주 동안 훈련 강도를 줄이고 경기 전날 휴식을 취하십시오.
- 잘 먹어 복잡한 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 많은 건강한 다이어트 계획을 따르십시오. 신선한 과일과 채소를 위해 가공 식품을 교환하십시오. 알코올을 포함한 설탕 옵션 섭취를 제한하십시오.
- 물을 충분히 마셔 라. 수분을 유지하고 코코넛 워터, 차 및 야채 주스와 같은 건강 음료를 포함하십시오.
- 일정대로 먹습니다. 달리기 몇 시간 전에 배가 가득 차있는 것을 피하고 자극적 인 음식을 피하십시오. 특히 러너의 설사에 걸리기 쉬운 경우에는 더욱 그렇습니다.
그것을 고집하는 방법
자신에게 상을 주거나 단순히 목표를 달성하는 데 정신적으로 만족 스러운지 여부에 관계없이 교육에 동기를 부여하는 인센티브 계획을 세우십시오.
그룹의 일원으로 활동할 가능성이 높은 경우 실행중인 파트너 또는 그룹을 찾으십시오. 그렇게 할 수 없다면, 진행 상황을 점검 할 책임 파트너를 찾으십시오.
레이스에 참여한 후 샘플 교육 일정을 사용하여 일정, 수준 및 목표에 따라 계획을 만듭니다. 목표를 유지하는 데 필요한 시간을 일정하게 유지하십시오.
결론
5K 훈련 및 운영은 개별 훈련 목표를 설정하고 구체화하는 즐거운 방법입니다. 그것은 여전히 당신에게 도전하고 현재의 체력 수준을 넘어서도록 동기를 부여 할 수있는 도달 가능한 거리입니다.
부상의 위험을 줄이고 몸이 더 높은 강도로 운동 할 수 있도록 훈련 할 충분한 시간을 가지십시오.
아무리 작아도 달성 한 모든 것에 대해 자신을 인정하십시오.
바라건대, 드라이브를 구축하고 5K를 완성하기로 결심하면 자신감이 높아지고 인생의 다른 영역으로 확장됩니다. 정기적 인로드 레이서가 되든 일회성 이벤트 든 인생에서 성공의 긍정적 인 지표가 될 수 있습니다.
