5 명 이상의 이동성 일상적인 40 세 이상의 모든 사람이해야 할 일

와인, 치즈 및 Meryl Streep는 나이가 들면서 나아질 수 있지만 이동성을 유지하려면 약간의주의가 필요합니다.

물리 치료사 Grayson Wickham (PT, DPT, CSCS) 및 이동 및 운동 회사 인 Movement Vault의 창립자는“우리는 나이가 들어감에 따라 통증이나 보상없이 모든 범위의 모션에 액세스 할 수있는 능력을 잃게됩니다. Wickham에 따르면 보상은 엉덩이와 같은 주요 관절의 이동성이 제한 될 때 발생합니다.

Wickham은“무릎과 발목 관절은 몸이 원하는 방향으로 움직일 수 있도록 원하는 것보다 더 많이 움직입니다.

마찬가지로, 어깨에 움직이지 못하는 사람이 있으면 등이 아치형이됩니다. "우리는 소파에 앉아 9-5 개의 책상 작업과 그 기술을 사용할 때의 자세로 구성된 콤보에 감사 할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

Wickham은“요통은 80 %의 사람들이 자신의 삶에서 어느 시점에서 경험할 것입니다. 약 70 %는 목 통증을 적어도 한 번 경험합니다. 목 통증이있는 ​​사람들의 약 50-80 %가 5 년 안에 다시 느끼게됩니다

어깨 부상은 체육관 관련 부상의 36 %를 차지합니다., 어깨 관절의 이동성이 부족할 수 있습니다.

운 좋게도 전체 범위의 모션을 되찾기위한 이동성 연습을 개발하기에는 결코 늦지 않았습니다.

지금, 특히 40 대에 지금 그렇게하면 미래의 부상과 고통을 예방할 수있을뿐만 아니라 60 대, 70 대 및 그 이후에도 활동을 유지할 수 있습니다. Wickham은“이로 인해 세탁, 강아지와 놀기, 통증이나 제한없이 운동하는 등 일상적인 업무를 수행 할 수있게되었습니다. "우리가 나이가 들어감에 따라 이동성은 우리 삶의 질에 필수적입니다."

5 이동 이동성 루틴을 사용해보십시오

40 대 이하에 있든 이동성 움직임을 일상 생활에 통합하면 수십 년 동안 도움이 될 수 있습니다. Wickham은 주요 관절의 움직임과 기능을 향상시키기 위해 5 가지 이동성 루틴을 결합했습니다.

가능한 자주 또는 일주일에 5 번 이상이 작업을 수행하십시오. 노년기에 최고의 삶을 사는 데 도움이 될뿐만 아니라 일상의 여가 활동과 운동이 점차 향상됩니다.

1. 고양이 고양이

크레딧 : James Farrell의 GIF

지도:

• 발끝을 땅에 대고 네 발로 시작하십시오.
• 고양이 단계를 시작하려면 꼬리뼈를 아래로 밀어 척추를 천장쪽으로 밀어 할로윈 고양이 모양을 만듭니다. 이렇게하면 목이 길어지면서 귀가 팔뚝으로 내려 오도록하십시오.
• 그런 다음 천천히 젖소 위치로 이동하여 배가 바닥을 향해 떨어지고 어깨를 귀에서 떨어 뜨리고 천장을 향해 시선을 향하게합니다.

고양이 암소를 5 번 이상 훑어보십시오.

2. 전 세계

크레딧 : James Farrell의 GIF

지도:

1. 무릎을 약간 구부린 채로 서서 자세를 시작하십시오.
2. 팔을 최대한 하늘 높이 뚫습니다.
3. 다음으로, 몸의 왼쪽에있는 모든 근육을 짜면서 왼쪽으로 구부립니다.
4. 그런 다음 오른쪽 측면이 구부러 질 때까지 천천히 몸 오른쪽으로 가십시오. 한 명의 담당자입니다. 이 운동의 목표는 새로운 범위의 운동을 탐색하고 척추 근육을 활성화시키는 것입니다.

각 방향으로 천천히 5 회 반복하십시오.

3. 역설 천사

크레딧 : James Farrell의 GIF

지도:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있는 자세에서 시작하십시오.
2. 가슴이지면과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약간 구부립니다. 그런 다음, 팔을 옆으로 눕히고 손바닥을 위로 향하게하여 어깨를 최대한 넓 힙니다.
3. 그런 다음 눈 천사를 만드는 것처럼 팔을 움직입니다.
4. 그러기 위해서는 먼저 손을 등 뒤로 가져 오십시오. 그런 다음 손바닥을 다시 천정까지 밀어 넣으십시오.
5. 마지막으로 손바닥을 땅에 대고 어깨 날을 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

총 5 회 반복하십시오.

4 : 엉덩이 흐름

크레딧 : James Farrell의 GIF

지도:

1. 발로 시작하십시오.
2. 한쪽 다리를 옆으로 직접 뺍니다. 발 뒤꿈치를 땅에 박고 허벅지 안쪽 근육을 굽히는 것에 대해 생각하십시오.
3. 척추를 굽히거나 구부리지 않고 엉덩이를 최대한 뒤로 옮길 때이 근육을 유연하게 유지하십시오.
4. 그런 다음 시작 위치로 돌아 가기 전에 5 초 동안 여기를 유지하십시오. 한 명의 담당자입니다.

한면에 10 회 반복합니다.

5. 햄스트링 끝 범위 아이소 메트릭

크레딧 : James Farrell의 GIF

지도:

1. 앞쪽 무릎을 펴고 물체 나 벽을 잡고 반 무릎을 꿇고 시작하십시오. 앞다리의 햄스트링을 최대한 늘릴 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오.
2. 거기에서 햄스트링이 늘어나는 지점까지 몸을 숙입니다. 이 스트레칭 지점에서 발 뒤꿈치를 땅에 박아 서 햄스트링 근육을 최대한 10 초 동안 수축시킵니다. 당신은 움직이지 않습니다; 당신은 단지 구부리고 있습니다.
3. 그런 다음 다리를 똑바로 세우고 쿼드를 최대한 10 초 동안 구부려 앞발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
4. 측면을 바꾸고 각 다리를 세 번 반복하십시오.

좋은 소식 : 일상 생활을 크게 바꿀 필요가 없습니다

“이동 방식을 개선 할 때는 일관성이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 엄청난 개선이 이루어 지려면 하루에 몇 분이면 충분합니다.” "우리는 이러한 운동의 범위에서 가장 약하지만 이러한 방식으로 근육을 활성화하면 유연성을 높이고 신경계를 프라이밍하며 관절을 강화하는 데 도움이됩니다."

Gabrielle Kassel은 럭비 연주, 진흙 뛰기, 단백질 스무디 블렌딩, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 소재 웰니스 작가입니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 흥얼 거리를 연습 할 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.