4-7-8 호흡 기술은 Andrew Weil 박사가 개발 한 호흡 패턴입니다. 그것은 pranayama라는 고대의 요기 기술을 기반으로합니다.이 기술은 의사가 호흡을 조절할 수 있도록 도와줍니다.
정기적으로 연습하면이 기술이 일부 사람들이 더 짧은 시간 내에 잠들 수 있도록 도와 줄 수 있습니다.
4-7-8 호흡 기술은 어떻게 작동합니까?
호흡 기술은 신체를 깊은 이완 상태로 만들도록 설계되었습니다. 일정 시간 동안 호흡을 유지하는 것과 관련된 특정 패턴을 통해 신체가 산소를 보충 할 수 있습니다. 폐에서 바깥쪽으로 4-7-8과 같은 기술로 장기와 조직에 필요한 산소 부스트를 줄 수 있습니다.
이완 관행은 또한 신체가 균형을 맞추고 스트레스를받을 때 느끼는 싸움 또는 비행 응답을 조절하는 데 도움이됩니다. 이것은 오늘 일어난 일이나 내일 일어날 일에 대한 염려 나 걱정 때문에 잠이 들지 않는 경우에 특히 유용합니다. 생각과 우려가 소용돌이 치는 것은 우리가 잘 쉬지 못하게 할 수 있습니다.
4-7-8 기술은 밤에 누워있을 때 걱정을 되풀이하지 않고 몸과 마음이 호흡 조절에 집중하도록합니다. 지지자들은 그것이 경주하는 마음을 진정 시키거나 눈부신 신경을 진정시킬 수 있다고 주장합니다. 웨일 박사는 심지어 이것을“신경계의 자연 진정제”라고 묘사했습니다.
4-7-8 호흡의 전반적인 개념은 다음과 같은 사례와 비교할 수 있습니다.
- 콧 구멍 호흡 다른 콧 구멍을 닫은 채 한 번에 한 콧 구멍을들이 쉬고 숨을 쉬는 것
- 마음 챙김 명상 현재 순간에주의를 기울이면서 집중 호흡을 권장합니다.
- 심상 자연 호흡의 경로와 패턴에 정신을 집중시킵니다.
- 안내 된 이미지 숨을 쉬면서 걱정을 덜어주는 행복한 기억이나 이야기에 집중하도록 권장합니다.
가벼운 수면 장애, 불안 및 스트레스를 경험하는 사람들은 4-7-8 호흡이 산만 극복과 편안한 상태로 미끄러지는 데 도움이 될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 반복적으로 연습하면 4-7-8 호흡의 지지자들은 점점 더 강력해진다고 말합니다. 처음에는 그 효과가 분명하지 않다고합니다. 처음 시도 할 때 약간 어리둥절 할 수 있습니다. 4-7-8 호흡을 하루에 적어도 두 번 연습하면 한 번만 연습하는 사람들보다 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.
그것을하는 방법
4-7-8 호흡을 연습하려면 편안하게 앉거나 누울 수있는 장소를 찾으십시오. 특히 시작할 때 자세를 잘 유지하십시오. 이 기술을 사용하여 잠 들면 누워있는 것이 가장 좋습니다.
혀 끝을 입 앞 지붕 바로 앞 이빨 바로 뒤에 대고 연습을 준비하십시오. 연습 전반에 걸쳐 혀를 제자리에 유지해야합니다. 숨을 내쉴 때 혀를 움직이지 않도록 연습해야합니다. 4-7-8 번 호흡하는 동안 숨을 내쉬는 것은 입술을 닦을 때 더 쉬울 수 있습니다.
한 번의 호흡 주기로 다음 단계를 모두 수행해야합니다.
- 먼저 입술을 내밀 자. 입안에서 완전히 숨을 내쉬면서 소리를냅니다.
- 다음으로, 머리를 4 개까지 세면서 코를 통해 숨을들이 마시면서 입술을 닫습니다.
- 그런 다음 7 초 동안 숨을 참으십시오.
- 8 초 동안 입에서 또 다시 숨을 내 쉰다.
다시 흡입하면 새로운 호흡주기가 시작됩니다. 네 번의 숨을 크게 쉬기 위해이 패턴을 연습하십시오.
숨을 멈추고 (7 초간)이 연습에서 가장 중요한 부분입니다. 또한 처음 시작할 때 4 회 호흡에 대해서만 4-7-8 호흡을 연습하는 것이 좋습니다. 최대 8 회 호흡까지 점차적으로 진행할 수 있습니다.
이 호흡 기술은 완전히 긴장을 풀 준비가되지 않은 환경에서 실시해서는 안됩니다. 반드시 잠들기 위해 반드시 사용해야 할 필요는 없지만, 개업의는 여전히 깊은 휴식 상태에 빠질 수 있습니다. 호흡주기를 연습 한 직후에 완전히 경고 할 필요가 없는지 확인하십시오.
수면을 돕는 다른 기술
불안이나 스트레스로 인해 가벼운 잠이 들지 않는다면, 4-7-8 호흡을하면 잃어버린 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 기술 자체만으로는 충분하지 않은 경우 다음과 같은 다른 개입과 효과적으로 결합 될 수 있습니다.
- 수면 마스크
- 백색 소음기
- 귀마개
- 휴식 음악
- 라벤더와 같은 에센셜 오일 확산
- 카페인 섭취 감소
- 취침 요가
4-7-8 호흡이 효과적이지 않으면 마음 챙김 명상 또는 안내 이미지와 같은 다른 기술이 더 적합 할 수 있습니다.
어떤 경우에는 불면증이 더 심해서 의학적 개입이 필요합니다. 심각한 수면 부족에 기여할 수있는 다른 상태는 다음과 같습니다.
- 폐경으로 인한 호르몬 변화
- 약물
- 약물 사용 장애
- 우울증과 같은 정신 건강 장애
- 수면 무호흡증
- 임신
- 불안한 다리 증후군
- 자가 면역 질환
빈번하거나 만성적이거나 쇠약해진 불면증이 나타나면 의사에게 연락하십시오. 그들은 당신에게 불면증의 원인을 진단하기 위해 수면 연구를 수행 할 수면 전문가에게 의뢰를 줄 수 있습니다. 거기서부터 그들은 올바른 치료법을 찾기 위해 당신과 함께 일할 수 있습니다.
