CrossFit은 나의 잼이고, 핫 요가는 나의 일요일 행사이며, Brooklyn에서 Manhattan까지 5 마일을 달리는 것은 브런치 전 의식입니다. 나는 적합하다. 나는 활동적이다. 그러나 나는 나의 부랑자를 싫어한다 – 나는 항상있다.
그것은 "너무 뼈"라고 불리는 부랑자, 고등학교와 고등학교에서 괴롭혀 진 부랑자 ( "어디…?"), 그리고 더 정기적으로 근력 운동을 시작할 때 결석이 더 분명해진 부랑자입니다. 이두근, 어깨 및 삼두근이 채워졌습니다. "내장 된 거꾸로"내 체육관 호감이 웃었다.
편집자가 매일 20 개의 스쿼트를 시도 할 것을 제안했을 때 나는 어느 날 Tuchus를 크게 싫어했습니다. 그녀는 내가 2 주 동안 매일 출근한다면, 아마도 더 둥글고, 더 우호적 인 전리품을 얻을 수있는 기회에 뛰어들 것입니다.
30 일 후, 내 둔근이 강해지고 팔의 근육 내구력이 모든 케틀벨 홀딩에서 확실히 향상되었습니다. 또한 한 달에 600 개의 가중 스쿼트를 수행하면서 상당한 코어 강도를 구축했습니다. CrossFit 중에해야 할 앞뒤 스쿼트도 양식에 집중하고 발 뒤꿈치를 유지하기 때문에 더 쉽습니다.
체육관에있는 친구 (뒤가 똑같이 평평한)는지지하는 기쁨으로 외쳤다.“그 전리품이 흔들리는 것을 본다!”
이 매일 잔 스쿼트 휴식을 계속하지는 못하지만 (크로스 피터로서 이미 기본 스쿼트의 이점을 얻었습니다) 폼, 기초 및 스쿼트를 다음 단계로 끌어 올리는 방법에 대해 많이 배웠습니다. 이 도전. 처음부터 전리품을 제작하는 경우 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
30 일 스쿼트 도전에는 스쿼트 이상이 필요합니다.
Training2xl의 창립자 인 Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1은 가중치 추가가 그만큼 일반 스쿼트를 업그레이드하는 방법. 전리품을 강화하면 몇 가지 실질적인 이점이 있습니다. 강한 glutes는 허리를 작게 보이게하고 전리품을 레깅스 나 청바지에서 놀랍게 보이게하는 것보다 훨씬 더 많은 일을합니다. 그들은 또한 속도, 민첩성, 힘을 향상시키고 등과 관련된 부상의 위험을 예방한다고 Luciani는 말합니다.
“Squats는 주로 대둔근에 중점을 둡니다. 그러나 당신의 glutes는 gluteus medius와 gluteus minimus라고 불리는 두 개의 다른 근육으로 구성됩니다. 결과를 보려면 세 가지를 모두 수행해야합니다.”라고 Luciani는 말합니다.
모든 전리품을 완전히 활성화하고 구축하려면 다음과 같은 다양한 운동이 포함 된 운동 루틴이 필요합니다.
- 엉덩이 추력
- 당나귀
- 데 드리프트
- 측면 다리 리프트
- 폐
그러나 피트니스 전문가가 아니거나 스쿼트에만 집중하고 싶다면 내가 시도한 계획은 훌륭한 시작입니다. 누가 쉽게 스쿼트를하려고하는지 매일), 인상적인 코어, 팔 및 등받이를 만들고 특히 스쿼트를 처음 접하는 경우 전리품 리프트를 제공합니다.
가중 스쿼트 추가에 대한 전문가의 의견입니다.
일상에 가중 스쿼트 추가에 대한 Luciani의 팁 :
- 먼저 체중을 쪼그리고 앉으십시오.
- 최소 10 회 반복 할 수있는 무게를 추가하십시오.
- 트레이너에게 접근 할 수 있으면 양식을 확인하도록하십시오.
- 스쿼트 만하지 마십시오.
- 스쿼트가 너무 쉽게 느껴지기 시작하면 무게를 계속 추가하십시오.
CrossFit 덕분에 에어 스쿼트가 있었고 무게가 다시 스쿼트되었습니다. Luciani는 저에게 다른 가중 스쿼트 변형에 대한 최저점을줬고 특히 잔 스쿼트에 집중하기로 결정했습니다.
잔 쪼그리고 앉는 법
- 가슴 높이에서 양손으로 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 너비에서 어깨 너비로 벌립니다.
- 몸무게를 높이고 몸을 지탱 한 다음, 가슴을 올리면서 엉덩이를 앞뒤로 떨어 뜨려 발의 볼에 몸무게를 옮기지 않고 발 뒤꿈치에 앉습니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하고, 다시 서서 당신의 둔부를 압박하십시오. 담당자 1 명입니다.
내가 잔 스쿼트에 정착하면, Luciani는 내가 4 주간의 계획을 세우고 내 전리품을 얻도록 도와주었습니다.
| 주 | 스쿼트 계획 |
| 1 | 1 분 휴식, 35lb 케틀벨이 포함 된 10 개의 스쿼트 2 개 세트 |
| 2 | 20 스쿼트 1 세트, 35-lb 케틀벨 |
| 삼 | 1 분 휴식, 10kg 스쿼트 2 세트, 42lb 케틀벨 |
| 4 | 20 스쿼트 1 세트, 42lb 케틀벨 |
오후 2시 (매일 집에서 일하고 아파트 건물에 헬스장을 가지고 있으므로 정오 스쿼트 세션은 실제로 제 작업에서 좋은 휴식이었습니다)로 매일 알림이 설정되어 있습니다. 말 그대로.
“Miss New Booty”를 큐업하고 한 달 동안의 도전이 어떻게 진행되었는지, 그리고 내 꿈의 전리품을 스포츠하고 있는지 여부를 알아보십시오.
4 주가 지 났어요
첫째 주 : 나의 약점을 발견하고 내 양식을 강화
내가 한 일 : 1 분 휴식을 취한 10 스쿼트 2 세트, 35 파운드 케틀벨
잔 스쿼트는 내 허벅지, 고관절 굴곡부 및 발목이 얼마나 약하고 융통성이 없는지 지적했습니다. 엉덩이가 팽팽 해지면 바닥과 평행을 이루기가 어려워 지므로 첫 주에 편안한 통증에 익숙해 져야했습니다.
확실히 내 대가도 타격을받은 것은 아닙니다. 이 스쿼트가 깨어 난 다른 근육 그룹에 놀랐습니다. 특히 쿼드와 코어! 공정하게 말하자면, Luciani는 다음과 같이 언급합니다.“전면 적재 스쿼트는 쿼드, 코어 및 어퍼 백에 훌륭한 운동입니다.”
그리고 첫날 하루 후에 Luciani에게 양식 검사를위한 비디오를 보낸 후, 그녀는 내가 밀 때 발 뒤꿈치가 종종 땅에서 떨어 졌다고 지적했습니다. 그녀는 상황을 해결하기 위해 위로 운전할 때 발 뒤꿈치로 바닥을 밀고 나가는 데 정말로 집중하는 것이 좋습니다. 포지셔닝과 함께 놀면서, 나는 실제로 스쿼트를 맨발로 할 때 좋은 형태를 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 알았습니다. Luciani는 완전히 안전합니다.
프로 팁 : 양식을 확인할 수있는 트레이너가없는 경우 스쿼트 비디오를 촬영하여 재생하십시오. 체육관에서 거울 앞에서 움직일 때 실시간으로 양식을 분석 할 수도 있습니다.
둘째 주 : 한 번에 한 스쿼트 복용
내가 한 일 : 20 스쿼트 1 세트, 35 파운드 케틀벨
2 세트의 10 세트에서 20 세트의 1 세트로의 전환은 특히 까다 롭습니다. 모든 담당자가 조금 반복적으로 느끼기 시작했기 때문에 정신적으로 힘들었습니다.
운동하는 동안 집중력을 유지하기 위해 담당자를 소리내어 계산하기 시작했습니다. 각 스쿼트가 할 일 목록을 확인하는 데 필요한 상자처럼 느끼도록 도와주었습니다. 나는 또한 나 자신에게 책임을 지도록 돕기 위해 매일 친구 그룹에게 문자를 보내야했다.
스쿼트는 주로 대둔근에 중점을 둡니다. 그러나 당신의 glutes는 gluteus medius와 gluteus minimus라고 불리는 두 개의 다른 근육으로 구성됩니다. 원하는 결과를 보려면 세 가지를 모두 수행해야합니다.
— Alena Luciani, MS, CSCS
셋째 주 : 체중 감량과 더 강한 느낌
내가 한 일 : 1 분 휴식을 취한 10 개의 스쿼트 2 세트, 42 파운드 케틀벨
셋째 주에 나는 더 무거운 무게를 다룰 준비가되었습니다. Luciani는“각 세트의 마지막 두 번의 반복 횟수가 더 이상 도전이되지 않을 때 체중을 늘릴 준비가되었음을 알게 될 것입니다. 42 파운드의 케틀벨을 7 파운드 추가로 느꼈지만 추가 무게로 인해 눈에 띄게 아프지 않았습니다.
가장 좋은 점은 셋째 주 말까지는 더 이상 내 양식에 대해 걱정할 필요가 없다는 것입니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 나오지 않고 매번 반복 할 때마다 본능적으로 무릎을 내 밀었습니다.
넷째 주 : 더 자신감
내가 한 일 : 20 스쿼트 1 세트, 42 파운드 케틀벨
나는 네 번째 주가 끝날 때까지 그것을 잘 알지 못했지만 체중이 증가하더라도 내 스쿼트는 첫 주 동안보다 훨씬 쉬워졌습니다. 그리고 나는 더 강하다고 느끼지 않았습니다.
체육관에있는 친구 (뒤가 똑같이 평평한)는지지하는 기쁨으로 외쳤다.“그 전리품이 흔들리는 것을 본다!” 다른 친구가 "반드시, 당신의 전리품이 더 들리거나 보이는 것처럼 보입니다."
수업을 마치고 실험을 시작한 이래 처음으로 좋아하는 청바지를 입었고, 나는 그들과 동의해야했다… 내 전리품은 확실히 더 컸다. 그것은 여전히 내 바지에 맞습니다 – 나는 Kardashian 전리품 전리품 성공 스토리는 없었습니다. 반사적으로, 나는 사전 및 사후 도전 측정을하고 싶었지만 진 테스트 결과는 논란의 여지가 없다고 확신합니다.
전리품 화상 몸은 지방 조직을 유지하는 것보다 살 근육 조직을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 연소시킵니다. 즉, 체중은 하루 종일 더 강한 엉덩이, 더 빠른 신진 대사, 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이됩니다.
실험의 끝
친구의 말과 약간 들어 올린 리어 엔드를 축하하기 위해 나는 검은 운동 전리품 반바지 한 켤레를 사기 위해 lululemon으로 향했습니다. 나는 체육관에서 100 % 편안한 느낌을 느끼기 전에 여전히 할 일이있을 수 있지만 아파트 주변에 착용하고 욕실의 전체 길이 거울에서 나 자신을 확인할 때마다 개선 된 둥근 부랑자를 감탄하는 것을 좋아합니다.
30 일 스쿼트 챌린지를 시도하면 한 달 후에 전환하는 것이 좋습니다. 루치 아니 (Luciani)는 대략 4 주간의 동일한 운동을 사용한 후, 당신의 둔근이 일상에 적응하고 성장을 멈출 것이라고 말했습니다. 이때 새로운 근육 형성 자극을 제공하기 위해 운동을 전환해야합니다.
즉, Luciani는 일주일에 한 번 이상 잔 스쿼트 (또는 앞 스쿼트와 같은 다른 전면 적재 스쿼트)를 일주일에 계속 통합하여 누적 된 600 가중 스쿼트에서 축적 된 핵심 강도를 유지해야한다고 말했습니다. !) 달 동안. 누가 알겠는가, 2 층 오후 2시 전 체육관 약속을 뒷좌석 자신감의 이름으로 유지하겠다.
Gabrielle Kassel은 럭비 연주, 진흙 뛰기, 단백질 스무디 블렌딩, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 소재 웰니스 작가입니다. 그녀는 아침 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도했으며, 저널리즘이라는 이름으로 먹고 마시고 칫솔질하고 씻고 숯으로 목욕했습니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 흥얼 거리를 연습 할 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.
