등 상부 지방은 일반적인 문제입니다. 인슐린 저항성, 낮은 탄수화물 내성, 과도한 테스토스테론(1), (2)와 같은 근본적인 건강 문제와 관련이 있습니다. 이에 대해 아무 조치도 취하지 않으면 PCOS, 당뇨병 및 불임과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다(3), (4), (5), (6).
좋은 소식은 등 상부 지방을 생각보다 쉽게 빼낼 수 있다는 것입니다. 3주만 하면 눈에 띄게 톤업된 등 상부를 볼 수 있다. 여기 있습니다 10 등 상부 지방을 줄이기 위해해야 할 일. 위로 스와이프!
등 상부 지방을 잃는 방법
등 상부 지방을 줄이려면 식단을 약간 수정하고 효과적인 운동 루틴을 따르고 생활 방식을 약간 변경해야 합니다. 이렇게 하면 3주 후에 차이를 느끼기 시작할 것입니다.
먼저 어떤 운동에 집중해야 하는지 알아보겠습니다.
1. 등 상부 운동
운동하는 동안 등 상부를 목표로 해야 합니다. 여기 10분, 장비 없는 등 운동 루틴 (비디오 아래 타임스탬프).
- 풍차 – 0:56
- 백 리프트 – 1:55
- 백 스퀴즈 – 2:57
- 슈퍼맨 플라이 – 3:56
- 윙 플라이 – 4:56
- 슈퍼맨 홀드 – 5:57
- 팔 + 다리 올리기 – 6:57
- 수영 – 7:56
- 나비 – 8:57
- 수건 얼굴 당기기 – 9:57
덤벨과 바벨을 사용하여 이러한 효과적인 등 운동과 운동 루틴을 혼합하십시오.
이 운동을 하기 전에 워밍업을 하십시오. 좋은 자세를 유지, 운동을 하는 동안 숨을 들이쉬고 내쉬고 각 운동 사이에 최소 15초의 휴식을 취하십시오.
메모: 허리에 문제가 있는 경우 수영, 나비, 슈퍼맨 홀드, 윙 플라이 및 백 리프트와 같은 운동을 피하십시오. 물리 치료사와 상담하여 자신에게 가장 적합한 운동을 알아보세요.
등을 목표로 삼는 것 외에도 전체 체중 감량을 목표로 해야 합니다. 방법은 다음과 같습니다.
2. 유산소 운동
허리 지방을 빼려면 전체 체중도 줄여야 합니다. 유산소 운동에는 지방을 동원하는 데 도움이 되는 유산소 운동이 포함되며, 신진대사를 개선하고, 기분을 향상시킵니다.
적어도 45분 동안 격일로 유산소 운동을 하십시오(다른 날에는 근력 운동을 하십시오). 또한 HIIT 운동을 통해 더 짧은 기간에 더 효과적으로 지방을 태울 수 있습니다. 체중 감량이 시작되고 하루 종일 능동적이며 잠을 잘 잘 수 있습니다.
3. 칼로리 줄이기
칼로리를 줄이면 부정적인 에너지 균형을 만드는 데 도움이 됩니다. 즉, 운동과 함께 더 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 저장된 지방을 태우고 더 많은 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.
그러나 칼로리 계산에 주의해야 합니다. 활동적이라면 칼로리 섭취량이 증가해야 합니다. 또한 칼로리가 유일한 요인은 아닙니다. 당신은 당신이 무엇을 소비하는지 알고 있어야합니다.
4. 좋은 칼로리 섭취하기
좋은 칼로리는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물 및 저지방 단백질과 같은 음식에서 섭취하는 칼로리입니다.
야채와 과일 칼로리는 낮지만 이러한 식품의 혈당 지수에 주의해야 합니다.
포함하다 저지방 단백질 매 끼니 생선, 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 버섯, 두부, 콩, 렌즈콩과 같은 소스. 단백질은 포만감과 열 생성을 증가시키고 근육의 긴장도를 향상시킵니다(7).
소비하다 통곡물 현미, 적미, 흑미, 수수, 보리 등. 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 통곡물은 칼로리가 낮고 빠르게 포만감을 주고 배고픔을 억제하는 데 도움이 됩니다(8), (9).
건강한 지방 올리브 오일과 같은 견과류, 씨앗, 아보카도, 아보카도 오일, 생선 기름, 쌀겨 기름에는 PUFA(다중 불포화 지방)가 풍부합니다. PUFA는 신체의 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다(10), (11). 이것은 차례로 염증으로 인한 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다(12, 13).
5. 주방에 화장을 해주세요
부엌 화장은 지방을 빼려고 노력하는 동안 중요한 단계입니다. 식료품 저장실에 정크 푸드가 없으면 먹고 싶은 유혹이 덜합니다. 체중 증가를 유발할 수 있는 음식을 기부하십시오. 건강하고 저칼로리 음식으로 캐비닛을 채우십시오.
6. 호르몬 수치 확인
호르몬은 체지방 분포와 관련하여 중요한 역할을 합니다. 인슐린 저항성 등 지방 및 뱃살 축적과 밀접한 관련이 있습니다. 과도한 체중 증가의 원인이 될 수 있는 인슐린 수치가 정상보다 높은지 알아보려면 면허가 있는 의사와 상의하십시오.
7. 정크 푸드를 섭취하지 마십시오
감자튀김, 버거, 피자, 가공식품, 통조림 및 포장 식품, 포장 과일 및 야채 주스, 냉동 식품과 같은 정크 식품에는 첨가제가 포함되어 있습니다. 방부제, 숨어있는 칼로리와 식용색소는 해로운 그리고 살찌기. 어떤 수를 써서라도 이러한 섭취를 피하십시오.
식사를 건강하게 하려면 집에서 요리하세요. 맛있고 건강한 요리법 몇 가지를 소개합니다.
8. 밖으로 나가
스트레스는 체중 증가의 일반적인 원인 중 하나입니다(14). 직장, 학교, 관계, 재정 및 소셜 미디어는 스트레스 축적을 유발할 수 있습니다(15). 이로 인해 생산량이 증가합니다. 코티솔과 염증. 코티솔은 식욕을 방해하여 더 자주 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다(스트레스 섭식)(16),(17). 염증은 또한 설명할 수 없는 체중 증가를 유발하여 추가됩니다.
산책을 나가세요. 기분이 훨씬 나아지고 명확하게 생각하고 감정이 아닌 논리에 따라 결정할 수 있습니다.
9. 눈을 감아라
수면은 과로한 두뇌에 가장 좋은 약입니다. 수면 부족 체중 증가와 관련이 있습니다. 수면이 적으면 코티솔(스트레스 호르몬) 수치와 배고픔이 증가하고 인슐린 감수성이 감소합니다(18). 상쾌함을 느끼고 다음 날 일을 바로 시작하려면 최소 6~7시간의 수면이 필요합니다.
10. 올바른 옷차림
마지막으로 복장이나 복장도 중요합니다. 할 수 있는 작업은 다음과 같습니다.
올바른 브래지어를 착용하십시오. 이렇게 하면 브래지어 돌출부가 너무 명확하고 눈에 띄게 되는 것을 방지할 수 있습니다.
상체 모양에 맞는 옷을 쇼핑하십시오. 등에서 시선을 돌리고 싶다면 V넥과 스티치 라인이 있어 상체를 날씬하게 보이게 하는 상의와 드레스를 입는다(많은 스포츠웨어 브랜드가 그렇게 한다).
하체가 상체에 비례해 보이게 하는 컬러 블록 드레스, 쿨한 재킷, 자신의 장점을 부각시키는 메이크업과 액세서리를 입어도 좋다.
이것은 눈에 보이는 차이를 보기 위해 3주 동안 해야 할 10가지입니다.
마지막 말
지방을 빼는 것은 힘든 일이 아닙니다. 당신이 필요로 하는 모든 것은 건강한 식습관, 운동, 건강한 생활 방식에 집중하는 것입니다. 3주 동안 목표를 설정하면 등이 쉽게 뺄 수 있습니다. 또한 정신적으로 훨씬 더 활동적이고 덜 피곤함을 느낄 것입니다.
질문이 있으세요? 댓글 섹션에 게시해 주시면 다시 연락드리겠습니다. 건배!
참고문헌
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- “인슐린 저항성 위험 증가와 관련이 있는 가슴과 등 상부의 지방” 샌프란시스코 캘리포니아 대학.
- “테스토스테론과 대사 증후군” 내분비학 및 대사의 치료적 발전, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “인슐린 저항성과 다낭성 난소 증후군.” 현재 제약 디자인, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “제2형 당뇨병에 기여하는 위험 요소와 치료 및 예방의 최근 발전” International Journal of Medical Sciences, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “여성의 불임에 대한 비만의 영향” 터키 독일 산부인과 협회 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “다양한 다낭성 난소 증후군 표현형을 가진 불임 여성의 인슐린 저항성과 비만” Scientific Reports, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “단백질, 체중관리, 포만감.” 미국 임상 영양학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “체중 조절에서 통곡물의 역할” 영양의 진보, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “통곡물 및 정제곡물 파스타의 포만감, 포만감 및 음식섭취에 미치는 영향.” 식욕, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “다불포화지방산과 염증.” IUBMB 생활, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “다불포화지방산, 염증 과정 및 염증성 장 질환.” 분자 영양 및 식품 연구, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “식이 요법, 체중 증가 및 과체중/비만의 발병률: SUN 코호트의 염증 가능성.” 비만, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “염증 고속도로: 신진대사는 비만의 염증성 교통을 가속화합니다” Immunological Reviews, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “비만과 중독의 일반적인 위험 요소로서의 스트레스” Biological Psychiatry, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “미국 성인의 심리적 스트레스와 체중 변화” 미국 역학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “스트레스, 코티솔 및 기타 식욕 관련 호르몬: 음식 갈망과 체중의 6개월 변화 예측” 비만, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “스트레스 관련 섭식은 비만으로 이어집니다” International Journal of Health Sciences, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
- “수면과 비만” 임상 영양 및 대사 관리의 현재 의견, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.