우리 모두는 한 번에 여러 가지 일을하려고 애쓰는 기분이들 때 바쁜 아침을 보냅니다. 그리고 오늘 아침에는 건강한 아침 식사를하는 것이 종종 방해가됩니다. 한 시간 후에 배가 고프다 고 느끼는 아침 식사를 가져 오거나 아침 식사를 완전히 건너 뜁니다.
영양이 풍부한 음식으로 하루를 시작하는 것은 장기적인 건강을위한 좋은 습관입니다. 아침에 섬유질, 산화 방지제 및 오메가 -3가 함유 된 심장 건강에 좋은 요리법이 포함 된 경우 특히 그렇습니다.
심장병은
그렇다면 혼란스러운 아침을 지날 때 어떻게 마음을 돌볼 수 있습니까? 몇 가지 아이디어를 제공하기 위해 네 가지 빠르고 건강에 좋은 요리법을 모았습니다. 그 중 일부는 미리 준비 할 수 있습니다.
따뜻한 파파야 아침 시리얼
이 레시피는 채우는 선택입니다! 파파야와 말린 귀리에는 심장 건강에 좋은 섬유질, 미네랄 및 소량의 식물성 단백질이 포함되어 있습니다. 물론 파파야에는 비타민 C가 풍부합니다. 일주일 내내 아침 식사를 준비하기 위해 여러 배치를 만들 수도 있습니다.
서빙 사이즈: 1
요리 시간: 10 분
성분
- 귀리 1/2 컵
- 뜨거운 물 1 / 2–1 컵 (곡물의 두께에 따라 다름)
- 계피
- 코코넛 요구르트 1/2 컵
- 파파야 1/2 컵
- 1/4 컵 그라 놀라
- 바닐라 식물 기반 단백질 1 스푼 (선택 사항)
지도
- 말린 귀리, 계피 및 뜨거운 물을 냄비에 넣습니다.
- 스토브에서 5-10 분 동안 또는 두껍게 될 때까지 요리하십시오.
- 서빙 그릇에 코코넛 요구르트, 신선한 파파야 및 그라 놀라를 넣으십시오.
블루 베리와 카카오 키 아즈 푸딩
Chiaseed 푸딩은 전날 밤에 쉽게 던지고 냉장고에 보관하여 아침에 빨리 먹을 수 있기 때문에 훌륭한 아침 식사 옵션입니다.
치아 씨는 가용성 섬유질과 오메가 -3의 훌륭한 공급원이며 소량의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 카카오 열매 bs은 마그네슘, 미네랄, DNA, RNA 및 단백질 합성과 같은 중요한 과정에 사용되는 300 개 이상의 효소에 중요한 역할을하는 미네랄이 풍부합니다.
참고로, 키아 제 푸딩은 냉장고의 밀폐 유리 용기에 최대 일주일 동안 보관할 수 있습니다.
봉사 : 2
요리 시간: 20 분
성분
- chia 씨앗 1 컵
- 유제품 우유 2 컵 (알몬드, 캐슈 또는 코코넛 밀크)
- 신선한 블루 베리 1/2 컵
- 1/4 컵 생 카카오 열매 bs
- 메이플 시럽 또는 현지 꿀과 같은 맛을내는 감미료 (선택 사항)
지도
- 치아 씨, 유제품 우유 및 옵션 감미료를 함께 섞어 젤이 형성 될 때까지 냉장고에 20 분 이상 두십시오. 이 시간 동안 가끔 저어주십시오.
- 노트 : 액체를 줄임으로써 키아 제 푸딩을 두껍게 만들 수 있습니다. 더 얇게 만들기 위해 액체를 덜 넣으십시오. 전체 지방 코코넛 우유를 사용하는 경우 푸딩은 매우 두껍습니다.
- 신선한 블루 베리와 카카오 열매 Top이 있습니다.
코코넛과 베리 노아 죽
퀴 노아가 맛있는 요리를위한 것이라고 생각하십니까? 다시 생각 해봐! Quinoa는 기술적으로 씨앗이지만 곡물처럼 작동합니다. 섬유질, 단백질 및 미네랄이 풍부합니다. 퀴 노아를 사용하여 아침 죽을 만드는 이점은 전날 밤에 만들 수 있고 다음날 아침에 단순히 다시 데울 수 있다는 것입니다.
봉사 : 1
요리 시간: 10 분
성분
- 퀴 노아 플레이크 1/2 컵
- 물 1 컵
- 풀컵 코코넛 우유 1/2 컵
- 1 큰술. 메이플 시럽
- 2 큰술. 대마 씨앗
- 1/2 레몬 주스
- 지상 계피 꼬집음
- 신선한 산딸기 1/2 컵
- 1/4 컵 파쇄 된 코코넛 플레이크
지도
- 냄비에 물과 퀴 노아 조각을 섞습니다. 플레이크가 부드러워 질 때까지 중간 열에서 요리하십시오. 코코넛 밀크를 넣고 죽이 두껍게 될 때까지 요리하십시오.
- 메이플 시럽, 대마 씨앗 및 레몬 주스를 저어줍니다.
- 사용중인 유형에 따라 요리 시간은 90 초에서 5 분까지 걸릴 수 있습니다.
- 지상 계피, 신선한 라즈베리, 파쇄 된 코코넛 플레이크가 들어 있습니다.
훈제 연어 고구마 토스트
훈제 연어는 단백질과 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다. 오메가 -3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 트리글리세리드와 혈압이 낮아져 심장병의 위험이 줄어 듭니다. 오메가 -3 지방산은 또한 염증을 줄이고 전반적인 심혈관 건강과 뇌 건강을 개선 할 수 있습니다.
봉사 : 4
요리 시간: 15 ~ 20 분
성분
- 큰 고구마 1 개
- 1 큰술. 일반 후 머스
- 4 온스. 훈제 연어
- 디종 머스타드 맛
- 신선한 파슬리 장식
지도
- 고구마를 세로로 1/4 인치 두께로 자릅니다.
- 고구마 슬라이스를 약 5 분 동안 또는 익을 때까지 토스터에 넣습니다. 토스터 설정 길이에 따라 여러 번 토스트해야 할 수도 있습니다.
- 후 머스와 디종 머스타드로 탑. 훈제 연어를 얹고 신선한 파슬리로 마무리하십시오.
McKel Hill, MS, RD는영양 제거, 레시피, 영양 조언, 피트니스 등을 통해 전 세계 여성의 웰빙을 최적화하는 건강한 생활 웹 사이트입니다. 그녀의 요리 책인“Nutrition Stripped”는 전국 베스트셀러였으며 Fitness Magazine과 Women 's Health Magazine에 실 렸습니다.
