1300칼로리 다이어트는 체중 감량을 위한 최소 칼로리 요구량에서 칼로리 결핍을 생성하는 것을 포함합니다. 이것은 유행하는 다이어트가 아닙니다. 제한된 칼로리 예산 내에서 모든 영양소의 균형을 맞추는 것뿐입니다. 1300칼로리 식단은 목표 지방을 빼는 지름길은 아닙니다. 가벼운 스트레칭과 요가를 병행하면 몸에 탄력을 주는 좋은 방법입니다.

그러나 여러 연구에 따르면 갑작스런 칼로리 제한이나 음식 섭취 제한은 신진 대사율에 영향을 미치고 다이어트를 중단하면 체중이 다시 증가할 수 있습니다(1). 따라서 식단의 작은 변화부터 시작하여 건강한 생활 방식을 채택하여 장기적인 체중 감량을 보장하십시오.

이것은 제한된 칼로리 예산 내에서 섭취할 수 있는 것을 보여주는 샘플 다이어트 계획입니다. 이 계획은 개인의 연령, 활동 수준 및 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 따라서 맞춤형 다이어트 계획을 얻으려면 영양사와 상담하십시오.

샘플 1300 칼로리 다이어트 계획

총 칼로리 – 1320 총 탄수화물 – 132.5 총 단백질 – 36.5 총 지방 – 40.1

다음은 위의 차트에 언급된 음식에 대한 알레르기가 있거나 편식하는 사람이라면 확인할 수 있는 대체품 목록입니다.

대체품

• 사과 사이다 식초 – 라임 주스
• 퀴노아 – 양질의 거친 밀가루
• 저지방 우유 – 두유
• 사과 주스 – 배 주스
• 버섯 – 계란
• 강낭콩 – 검은 눈 완두콩
• 바질 – 골파
• 호박 – 오이
• 체리 토마토 – 블랙 올리브
• 양상추 – 배추
• 코코넛 워터 – 수박 주스
• 셀러리 – 비트 뿌리
• 발사믹 식초 – 라임 주스
• 아보카도 – 차요테 스쿼시
• 두부 – 코티지 치즈
• 수박 – 머스크멜론
• 다크 초콜릿 – 저지방 프로즌 요거트

1300칼로리 다이어트를 위한 건강한 쇼핑 목록

다이어트 계획을 따르려면 번거로움을 피하기 위해 일주일 전에 쇼핑 목록을 계획해야 합니다. 모든 식품군의 건강식을 포함하는 것을 목표로 해야 합니다.

• 통곡물 시리얼과 통곡물 빵 및 파스타와 같은 음식을 선택하십시오.
• 붉은 강낭콩, 리마콩, 검은콩, 다양한 종류의 렌즈콩과 같은 씨를 뺀 콩과 콩류를 선택하십시오.
• 건강한 견과류와 씨앗을 선택하십시오.
• 다채로운 제철 야채를 포함시키십시오. 샐러드용으로 신선한 잎이 많은 채소를 선택하십시오.
• 과일 주스보다 전체 과일을 선택하십시오.
• 저지방 유제품 및 유제품을 찾으십시오.
• 비채식주의자라면 살코기나 생선을 선택하세요.
• 달콤한 갈망을 채우려면 다크 초콜릿(코코아 80% 함유)을 섭취하세요.

1300칼로리 다이어트 가이드라인

• 체중 감소는 나이, 현재 체중, 병력, 유전자, 생활 습관, 수분 섭취 등과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. Flab을 잃는 데 1-3주가 소요될 수 있습니다. 비결은 일주일 동안 체중이 줄지 않았다면 당황하지 않는 것입니다.
• 일지에 목표를 적습니다. 또한 체중 감량 계획을 지킬 때 다음 날 체크리스트를 만들어 실천한 것을 확인할 수 있습니다. 그것은 당신에게 당신의 계획 준수와 그것이 효과가 있었는지 아닌지에 대한 명확한 그림을 줄 것입니다.
• 스트레칭이나 요가와 같은 가벼운 운동을 일주일에 3-5시간씩 하여 체지방 감소를 촉진하고 제지방 근육량을 만들어 몸을 탄력 있게 만들어야 합니다.
• 감자튀김, 피자, 버거, 기름지고 기름진 음식, 프라이드 치킨 등과 같이 몸에 해만 끼치는 음식은 피하고, 통곡물, 야채, 과일, 잎이 많은 채소, 저지방 단백질, 저지방 유제품, 그리고 건강한 지방.
• 식사를 거르지 않고 소량으로 자주 먹습니다.
• 알코올, 탄산음료(다이어트 여부) 및 에너지 음료 섭취를 피하십시오. 블랙 커피, 녹차, 홍차, 백차, 우롱차, 허브차, 버터밀크, 코코넛 물, 물, 갓 짜낸 과일 및 야채 주스, 또는 해독수를 마십니다.
• 배와 미뢰를 만족시킬 뿐만 아니라 신진대사가 정체되는 것을 방지하기 위해 매주 치트 데이를 보내십시오.

1300 칼로리 다이어트 계획의 이점

• 음식 섭취에 큰 제한 없이 따라할 수 있는 간단한 계획입니다. 당신은 당신의 부분을 관리하는 방법을 알아야합니다.
• 이 다이어트는 특정 칼로리 예산 내에서 건강하고 맛있는 요리법을 제공합니다.
• 신중하게 계획하면 주당 500g을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 이것은 신체가 칼로리 예산에 어떻게 반응하는지에 달려 있습니다.
• 비용 효율적입니다. 온라인에서 무료로 찾을 수 있는 칼로리 계산 도구만 있으면 됩니다.

1300 칼로리 다이어트 계획의 부작용

모든 형태의 다이어트에는 특정 단점이 있으며 1300칼로리 다이어트도 예외는 아닙니다. 많은 사람들이 그것이 효과적이라고 생각할 수 있지만 이 식단이 모든 사람에게 적합하다는 의미는 아닙니다.

• 칼로리 감소는 또한 특정 필수 영양소의 감소로 이어질 수 있습니다. 따라서 영양 결핍을 예방하기 위해 식단에 대한 세심한 계획이 필요합니다.
• 칼로리 계산과 음식 측정은 이 식단에서 매우 중요합니다. 이것은 추가 요구 사항인 메뉴 또는 보조 다이어트 계획을 사용하여 수행할 수 있습니다.
• 배가 고프거나 특정 음식을 갈망할 수 있습니다. 이러한 갈망을 관리하기 위해 대체 옵션을 찾아야 합니다.
• 이 다이어트 계획은 더 많은 칼로리가 필요하므로 신체 활동이 많은 사람들에게는 권장되지 않습니다.

해야 할 일과 하지 말아야 할 일

• 수분을 유지하십시오. 하루에 적어도 3-4리터의 물을 마십니다.
• 격일로 종합 비타민과 칼슘 보충제를 섭취하십시오.
• 3일마다 생선 기름 보충제를 섭취하십시오.
• 스트레스는 체중 감량 억제제입니다. 따라서 가능한 한 긴장을 풀고 스트레스를 해소하려고 노력하십시오.
• 야식을 피하고 아침에 일찍 일어나서 운동하고 아침식사를 하려면 일찍 자야 합니다.
• 운동을 멈추지 마세요.
• 운동 일정과 별도로 가동화 작업을 합니다.
• 체중 감량에 대해 진지한 사람들과 정기적으로 이야기하십시오.

결론

1300칼로리 다이어트는 과도한 지방을 빼기 위한 건강한 대안입니다. 이것은 몸매를 만들고 몸매를 가꾸는 지름길이 아닙니다. 모든 기본 식품군에서 건강한 대안을 선택하고 가벼운 스트레칭 운동과 명상을 통해 생활 방식을 바꾸고 이 식단의 이점을 최대화하려면 하루에 최소 7시간을 자는 것을 목표로 하십시오.

자주 묻는 질문

1300칼로리 다이어트에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하나요?

체중 감량을 위해 1300칼로리 다이어트를 하고 있다면 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다. 기존의 저칼로리 다이어트 계획에 있는 경우 탄수화물 섭취량이 총 칼로리의 50%를 넘지 않아야 합니다(2).

14살짜리가 1300칼로리면 충분할까요?

청소년기는 성장기이며 이 시기에 영양 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 이 나이에 1300칼로리 계획을 따르는 것은 권장되지 않습니다. 이 나이에 체중을 줄이려면 영양사와 상담하십시오.

운동 없이 1300칼로리 다이어트를 할 수 있나요?

네, 운동 없이 1300칼로리 다이어트를 할 수 있습니다. 그러나 적절한 혈액 순환을 위해 항상 몸을 움직이고 약간의 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 스트레스를 풀기 위해 몇 가지 호흡 운동을 연습하십시오.

나는 케토 식단을 ​​따르고 있습니다. 1300칼로리가 나에게 충분한가요?

이 제한된 칼로리 예산 내에서 케토 식단(고지방 식단)을 따를 수 있습니다. 영양사와 상담 후 건강한 대안을 선택하십시오.

내 몸에 1300칼로리면 충분할까?

라이프 스타일과 활동 수준에 따라 다릅니다. 운동 없이 좌식 생활을 하고 체중 감량을 원한다면 1300칼로리 식사 계획을 따를 수 있습니다. 그러나 이 제한된 칼로리 예산 내에서 건강에 좋은 옵션을 알아보려면 영양사와 상담하십시오.

나는 1300칼로리를 먹고 있는데 살이 빠지지 않는다 – 왜?

체중 감량은 운동 루틴, 생활 방식, 제한된 칼로리 섭취에 대한 신체 반응과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 스트레칭 운동을 시작하고, 주의 깊게 먹고, 영양사와 상담하여 더 나은 결과를 얻으십시오.

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