El hierro es un un 미네랄 que cumple funciones는 상식을 중요하게 생각합니다. Su trabajo 교장 및 운송업자는 llóelos y ro bulos rojos를 생산합니다.
영양분이없는 esencial, loque significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
이 세계 각국의 que la cantidad que는 el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo를 흡수합니다.
우나 페 데라 테너 결핍증 치료법은 바하 파라 reemplazar 라 cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. 라스 무헤 레스 콘 멘스 트루 아 시온 퀘스트는 영양이 부족한 음식입니다.
suerte에, 존재하는 풍부한 alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
연속체, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. 마리 코스
Los mariscos 아들 sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente 부에노스.
ejemplo, 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, loqueque un un155 % de la IDR.
신 엠바고, 엘 콘테 니도 드 히에로 케 포즈 라스 알메 하스 수 에르 바리 르 알 알토 노스 토포 푸덴 콘테 너 캔토니다 데스 메 노르 메 노르.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual see는 el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas)를 흡수합니다.
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37 % de IDR en vitamina C y un 1.648 % de IDR en vitamina B12.
데 헤초, todos los mariscos son ricos en noures y se ha demostrado que incrementalan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque는 기존의 선점권으로 정당한 평가를 받고있다.
이력서 : IDR en hierro에서 155 %까지 100 gramos de almejas proporcionan에서 3,5 개의 온자. El marisco también es rico en muchos otros 영양소 및 영양소 증가 콜레스테롤 HDL (colesterol bueno) 및 la sangre.
2. 에스피 나카스
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 온자 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20 % de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no sesorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
비타민과 비타민, 비타민과 식약을 섭취하십시오.
También son ricas enoxides llamados carotenoides, los cuales poredí reducir el riesgo de padecer ccancer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
엘 consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
이력서 : Las espinacas proporcionan un 20 % de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y 미네랄. También contienen은 산화 방지제를 중요하게 생각합니다.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos의 아들 muy nutritivas. Las más populares 아들 엘 히가도, 로스 앤젤레스, 엘 cerebro y el corazón. 할일은 아들 ricos en hierro입니다.
ejemplo에서 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36 % de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. 비타민 E, 비타민 E, 드론 리오의 634 %의 믿을 수없는 음식이 있습니다.
Además, las carnes de órganos 아들 라스 메조 레스 푸엔테스 데 콜리 나, 영양분이없는 중요한 영양 성분, 영양 성분, 영양 성분 없음.
이력서 : Las carnes de órganos의 아들 buenas fuentes de hierro y contienen un IDR에서 ración의 36 %입니다. También son ricas en muchos otros Nutritiones como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. 콩과 식물
Las legumbres는 영양소를 보충합니다.
Algunos de los tipos 님이 comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja을 (를) 방문하십시오.
그랑 푸 엔테 데 히에로의 대표, todo para los Vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, 37 % de IDR.
También의 아들 ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con 당뇨병. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
adicional, las legumbres podrían ayudarle perder 페소를 정의했습니다. 손 ricas는 섬유질 용해성, 로크 푸 에드 증분 라 센사 시온 드 saciedad y reducir 라 인제 스타 드 칼로리에 있습니다.
e otro estudio, e demotroóque una una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
비타민 C, 코모로 스 메이트, 라스베 두 라스 오 라스 프 루타 시스 트리 카스 (Clas los tomates), 비타민 C, 코마 로스 메이트와 같은 콩과 콩과 식물.
이력서 : Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37 % de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e puluen pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. 카네 로자
La carne roja es saciante y nutritiva. 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, loque는 15 % de IDR을 능가했습니다.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.
로스 수사관 한 sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
드 헤초, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas는 빈혈증 코만 카르네 roja.
e un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
이력서 : 카르 나 피카 나 콘티 엔은 15 %가 떨어져 있으며 푸에르타 헤나 데 라 헤우 엔은 15 분 동안 헤 모를 구할 수 있습니다. También es rica en vitaminas B, 아연, 셀레 니오 프로 테이나.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 온자 o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, loqueque unone 23 % de IDR.
Además, la la semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. 타비 엔 느 엔 쿠엔 트란 엔트 레 라스 메조 레스 푸엔테스 드 마네시오, 그 밖에도 페르소나 술렌 테너 결핍증.
1 온자 오 28 gramos en una ración contienen un 37 % de IDR en magnesio, loque ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, 당뇨병 y depresión.
이력서 : Lara semillas de calabaza proporcionan un IDR en hierro por cada ración에서 26 %까지. También son una buena fuente de otros muchos 영양소, 부드러운 todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy 인기있는 conocido como el falso 시리얼. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, loqueque un 15 % de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, porqueque se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros 곡물, ascomo en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos 영양소.
Además, la quinua tiene, actividad 산화 방지제 que muchos otros 곡물. 로스 산화 방지제는 audan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
이력서 : La quinua proporciona un 15 % de IDR en hierro por cada ración. 콘티 엔 글루텐은 프로 테이나, 폴라 토, 미네랄, 항산화 제를 함유하지 않습니다.
8. 파보
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, Sodo todo, 라 카르네 데 파보 오스 쿠라.
3,5 온차 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, loque는 13 % de IDR을 능가했습니다.
비교, 라 미스 마 칸티 다드 데 카르네 블랑카 콘티 엔 솔로 1,3 mg.
비타민 B 미네랄, 코모 엔 30 %, 아연, 58 %, 셀레 니오로 구성된 카 다라 시온을 함유 한 엘 파보 탬 비엔 프로 포르시오나 29 그램 로스 드 프로 테니 나.
타락한 프로 테이 너스 레 hacen 센티미터 lleno e 인크 리 멘탈 엘 릿모 metabólico tras cada comida에 대한 더 많은 정보를 보려면 여기를 클릭하십시오.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a predarir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
이력서 : 엘 파보 프로 포르 치오 나 유엔은 13 %의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.
9. 브 롤리
El brócoli es increíblemente nutritivo. 155 gramos de bróli cocido contiene 1 mg de hierro, 6 % de IDR y lo confuerte en unn fun fuente de alimentación을 사용하여 6 %의 속도를 달성했습니다.
비타민 C, 168 %의 IDR 및 비타민 C, 로크 아 유다 알 쿠에 르포, 흡수제 및 기타의 주요 성분.
La misma cantidad también hace que el bróli 바다 rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También은 ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo를 장악합니다.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, 식물성 단백질 성분과 식물 성분.
이력서 : 식품 및 음료의 6 %가 비타민과 비타민 C, K folato로 구성되어 있습니다. También podría ayudar 님이 reducir el riesgo de padecer ccancer에 있습니다.
10. 두부
엘 두부는 가장 인기있는 음식과 채식 음식을 아시아 음식으로 맛볼 수 있습니다.
미디어 타자 콘 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, loqueque un un 19 % de IDR.
푸에르토 비엔티의 미네랄, 코모 엘 칼 초오, 엘 마그네시오 엘 셀레 니오. Además, aporta 20 gramos de proteínas 님이 cada ración에 있습니다.
엘 두부 탐 비엔 성분 성분 únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los s síntomas menopáusicos.
이력서 : 엘 두부 aporta un 19 % de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y 미네랄. Sus isoflavonas poderían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. 초콜렛 네그로
엘 초콜렛 네거티브 인크 리 멘탈 델리 치오 소 뉴트리 트리 보.
1 온자 o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, loqueque aporta un 19 % de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25 % y 16 % de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la las 박테리아 buenas del intestino에 대한 책임있는 음식.
e estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más 산화 방지제 que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el 초콜릿 es beneficioso 파라 엘 colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y 사고 뇌 혈관.
죄의 금지, 할 일 로스 초콜릿은 hacen igual 없습니다. 초콜릿 아이스크림 구성 요소 라마 도스 플라보노이드 손 로스 책임자 que el contenido del flavanol en el chocolate negro es manyo más alto que en el chocolate con leche.
탄토의 경우, 카사 오 파라 70 % 데 로스 카메오와 함께 주요 컨슈머 초콜릿을 드십시오.
이력서 : 초콜렛 네거티브 컨 티넨 및 19 %의 IDR 엔 히로로 미네랄 성분 및 섬유질 프리 케오 티카 que favorece la salud del intestino.
결론
엘 hierro es un 미네랄 importante que debe consumirse de forma regular, sodo to si el cuerpo no lo produce por sí solo.
동굴 퀘스트 알구 나스 페르소나 네 세시 탄 리미티드 라 인제 스타 드 카르네 로자이 오 스트레스 알리 멘토스 리 코스 엔 히에로 헤모.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, fuede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Carmen María González Morales에 대한 정보
브렌다 카레라스의 레비 사도
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