1-Rep Max를 계산하고 사용하는 방법

1-rep max(1RM)란 무엇입니까?

1-rep max는 주어진 운동을 한 번 반복할 때 들어올릴 수 있는 최대 중량을 나타냅니다.

운동에서 전반적인 근력과 파워의 지표로 사용됩니다. 또한 원하는 반복 횟수를 기반으로 앞으로 들어야 할 무게를 추정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 백 스쿼트 5회에 도전하고 이 운동의 최대 1회 반복 횟수를 알고 있다면 바벨에 가할 무게를 1회 최대 횟수의 85~90%로 계산하면 됩니다. .

2020년의 리뷰에 따르면 1-rep max를 찾는 것은 전반적인 근력의 신뢰할 수 있는 테스트입니다. 이것은 다양한 연령대, 남성과 여성, 단일 관절 또는 다중 관절 운동에 적용됩니다(1).

더 오래된 2003년 연구에서는 1-rep max 테스트를 수행하는 것이 적절한 절차를 따르는 한 건강한 어린이와 성인에게 안전하다고 밝혔습니다.2).

요약

1-rep max는 주어진 운동의 1회에 대해 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 근력을 테스트하는 신뢰할 수 있는 방법으로 입증되었습니다.

1-rep max를 계산하는 방법

운동에서 최대 1회 반복 횟수를 테스트하기로 결정하기 전에 고려해야 할 몇 가지 매개변수가 있습니다.

• 안전. 프리 웨이트 동작을 위해 1RM을 테스트하는 경우 좋은 스포터를 사용하거나 최소한 바벨 동작을 위한 안전 랙을 사용하는 것이 중요합니다. 당신이 실패할 때, 부상으로부터 당신을 보호하기 위해 무게를 지탱할 무언가 또는 누군가가 필요합니다.
• 기술. 좋은 기술로 할 수 있는 운동을 선택하십시오. 무게가 무거워질수록 체형이 흐트러지기 쉽습니다. 처음부터 이 기술을 적용하지 않으면 긴장이 근육과 관절을 부적절하게 목표로 삼아 위험하고 목표에 어긋날 수 있습니다.
• 경험. 2022년 연구에 따르면 1RM 테스트는 초보자에게 적합하지 않습니다. 초보자는 기술이 아직 견고하지 않기 때문에 최대로 할 필요가 없습니다. 이는 높은 부하에서 위험할 수 있습니다(삼).

1RM을 테스트하려면 다음 절차를 따르십시오.

1: 워밍업

1RM의 약 50%에 해당하는 6~10회를 편안하게 할 수 있는 중량으로 워밍업합니다.

1-5분 동안 휴식합니다. 정확히 얼마나 시간은 100% 회복되고 다음 단계를 완료할 준비가 되었다고 느끼는 시기에 달려 있습니다.

2: 무게 증가

1RM의 약 80%인 3회를 할 수 있을 정도로 중량을 늘립니다.

완전히 회복될 때까지 1~5분 휴식하십시오.

3: 가장 무거운 것을 들어 올리십시오

부하를 늘리고 반복 횟수를 1회로 줄입니다. 좋은 기술로 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량을 찾으십시오. 한계에 도달할 때까지 체중을 계속 늘리고 시도 사이에 휴식을 취하십시오.

한 번 반복할 수 있는 가장 높은 무게에 도달하면 이것이 새로운 1RM입니다.

대안: 다른 rep-max를 사용하고 계산기로 추정

테스트를 하는 대신 다른 반복 범위에서 최대 강도를 알고 있다면 최대 1회 반복 횟수를 추정할 수 있습니다.

다음은 현재 개인 기록(PR)을 기반으로 1RM을 추정하는 데 도움이 되는 계산기입니다.

예를 들어, 이 계산기를 사용하면 최대 10회를 사용하여 최대 1회를 추정할 수 있습니다. 10회 반복은 진정한 1회 최대를 수행하는 것보다 몸과 관절에 훨씬 덜 격렬합니다. 운동을 처음 하거나 감시자가 없는 경우에도 더 안전합니다.

즉, 계산된 1-rep max는 실제 1-rep max 테스트보다 덜 정확합니다. 이를 염두에 두고 1-rep max는 계산기가 추정하는 것보다 높거나 낮을 수 있습니다.

요약

1RM을 찾기 위해서는 운동에 사용하는 중량을 점차 늘려가며 한계에 도달할 때까지 좋은 자세로 계속 움직여야 합니다. 또는 더 높은 rep-max와 계산기를 사용하여 1-rep max를 추정할 수 있습니다.

1RM이 중요한 이유

1RM을 아는 것은 근력 스포츠나 경기에서 경쟁하는 운동선수에게 특히 유용합니다.

역도와 올림픽 역도 모두에서 목표는 단 한 번의 반복으로 가장 많은 무게를 드는 것입니다. 즉, 1RM을 아는 것이 기본이므로 대회와 연습 중에 들어 올릴 무게를 결정할 수 있습니다.

또한 아래 목록을 참조하여 1RM을 사용하여 체육관에서 들어 올릴 부하를 추정할 수 있습니다. 그러나 이 수치는 추정치일 뿐이며 개인의 백분율은 운동마다 다를 수 있습니다.

1RM(4)의 반복 비율:

• 최대 1회 – 100%
• 최대 2회 – 97%
• 최대 3회 – 94%
• 최대 4회 ​​– 92%
• 최대 5회 – 89%
• 최대 6회 – 86%
• 최대 7회 – 83%
• 최대 8회 – 81%
• 최대 9회 – 78%
• 최대 10회 – 75%
• 최대 11회 – 73%
• 최대 12회 – 71%
• 최대 13회 – 70%
• 최대 14회 – 68%
• 최대 15회 – 67%
• 최대 16회 – 65%
• 최대 17회 – 64%
• 최대 18회 – 63%
• 최대 19회 – 61%
• 최대 20회 – 60%
• 최대 21회 – 59%
• 최대 22회 – 58%
• 최대 23회 – 57%
• 최대 24회 – 56%
• 최대 25회 – 55%
• 최대 26회 – 54%
• 최대 27회 – 53%
• 최대 28회 – 52%
• 최대 29회 – 51%
• 최대 30회 – 50%

훈련을 위해 1RM의 백분율을 사용하면 부하를 표준화할 수 있다는 이점이 있습니다. 이를 통해 개선 사항을 정확하게 추적하고 볼륨 및 강도를 관리할 수 있습니다.

요약

현재의 1RM을 아는 것은 많은 근력 스포츠에서 필수적입니다. 또한 표준화된 형식으로 근력 진행 상황을 측정하려는 체육관의 모든 사람에게 유용할 수 있습니다.

운동 프로그램에서 1RM을 사용하는 방법

논의된 바와 같이 연구에 따르면 운동 선택과 상관없이 1RM이 근력을 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것을 활용하는 좋은 방법은 몇 가지 주요 연습을 선택하여 1RM을 테스트하고 프로그래밍 전반에 걸쳐 이를 고수하는 것입니다(1).

근력은 운동에 따라 다릅니다. 즉, 벤치 프레스 1RM이 225파운드(102kg)일지라도 인클라인 프레스와 오버헤드 프레스는 다릅니다. 예를 들어 다음과 같이 주요 움직임 또는 근육 그룹별로 추적할 하나의 움직임을 선택하십시오.

• 벤치 프레스: 가슴/어깨/삼두근
• 백 스쿼트: 다리
• 바벨 로우: 위/아래 등

그런 다음 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 점진적 과부하를 사용하십시오. 진행 상황을 확인하려면 1RM의 백분율을 사용하여 따르는 반복 계획에 따라 사용할 가중치를 파악하십시오.

무게를 늘리면 증가된 하중을 기준으로 새 1RM이 얼마나 더 높아지는지 간단히 추정할 수 있습니다. 당신은 또한 그것을 다시 테스트하고 찾을 수 있습니다.

다음은 1RM의 백분율을 사용하는 간단한 근력 프로그램의 예입니다.

• 1주차: 벤치 프레스, 스쿼트 및 바벨 로우에서 1RM을 테스트하십시오.
• 2주차: 벤치 프레스, 스쿼트, 바벨 로우를 1주차부터 1RM의 85%를 사용하여 5회씩 3세트 합니다.
• 3~5주차: 각 운동의 중량을 매주 5-10파운드(2.3-4.5kg) 늘립니다.
• 6주차: 개선을 측정하기 위해 1RM을 다시 테스트하거나 새로운 최대 5회 반복(5RM)을 사용하여 평가하십시오.

요약

점진적 과부하를 보장하기 위해 훈련 프로그래밍에서 1RM을 사용할 수 있습니다. 6-8주 후에 1RM을 다시 테스트하거나 5RM에서 계산하여 진행 상황을 측정할 수 있습니다.

1RM을 언제 다시 계산해야 하는지 아는 방법

적어도 하나의 훈련 블록이 끝날 때까지 1RM을 다시 테스트하기 위해 기다리는 것이 가장 좋습니다.

올림픽 역도 선수들은 종종 올림픽에서 4년마다 최대치에 도달합니다. 당신은 훈련 프로그램이 당신을 더 강하게 만들고 있는지 확인하기 위해 다시 테스트하기 전에 적어도 몇 주에서 몇 달을 기다려야하지만 그렇게 오래 필요하지 않을 것입니다. 적응에는 시간이 걸립니다.

당신이 더 강해지고 발전할수록 당신이 사용하는 무게는 무거워집니다. 최대화는 관절과 결합 조직에 점점 더 많은 요구를 가할 수 있습니다. 부상의 위험도 증가합니다.

편리하게도 위의 반복 차트를 사용하여 1RM을 추정하고 1RM 테스트를 다시 수행할 필요 없이 진행 상황을 측정할 수 있습니다.

2020년 연구에 따르면 사람들의 1RM의 70-85% 부하로 훈련하면 1RM이 크게 증가합니다. 이것은 당신이 최대 이하의 무게로 훈련할 수 있고 여전히 근력 증가를 볼 수 있음을 의미합니다(5).

요약

1RM을 다시 테스트하려면 훈련 주기가 끝날 때까지 최소한 몇 주에서 몇 달을 기다리십시오. 1RM을 다시 테스트하는 대신 더 높은 담당자 PR을 사용하여 진행 상황을 추정할 수 있습니다.

결론

근력 운동에 관심이 있다면 다양한 운동에서 1RM을 아는 것이 유용할 수 있습니다.

이는 현재 근력, 진행 상황, 트레이닝 프로그램에서 수행하는 반복 횟수에 따라 추가할 무게를 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1RM을 찾으면 일반적으로 다시 시도하기 전에 최소한 한 번의 훈련 주기를 기다리는 것이 가장 좋습니다. 그때까지 운동에 점진적으로 과부하를 주어 더 강해지도록 노력하십시오.