최근에는 현미로의 전환에 대한 충동을 불러일으키는 많은 경향이 있습니다. 그러나 이러한 경향이 주목을 받은 이유는 무엇입니까? 현미에는 백미에 없는 어떤 이점이 있습니까? 대답은 간단합니다. 다양한 영양소와 그에 따른 건강상의 이점(예: 체중 감소 및 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등의 위험 감소)이 있습니다. 또한 현미는 백미와 달리 가공을 최소화하고 겨와 배아를 유지합니다.

이 기사에서는 현미의 건강상의 이점, 영양 프로필, 잠재적인 부작용 및 식단에 현미를 추가하는 방법을 살펴봅니다. 계속 읽으세요.

현미란?

가공되지 않은 쌀에는 세 가지 층이 있습니다.

• 껍질
• 밀기울
• 배유(나중에 벼로 자랄 수 있는 세균이 있음).

백미는 일반적으로 껍질, 겨, 배아를 제거하여 가공합니다. 그러나 현미는 겨(쌀알의 가장 영양가 높은 부분)와 껍질을 제외하고 배아를 유지하는 통곡물입니다.

밀기울을 도정하지 않고 그대로 두면 현미가 백미보다 더 많은 영양소를 함유하게 됩니다. 다음은 현미의 영양성분표입니다.

현미 영양성분표

현미 100g에는 (1)이 포함되어 있습니다.

아연, 철, 구리, 셀레늄, 망간, 티아민, 리보플라빈, 비타민 E 및 그 다양한 형태, 비타민 K는 미량으로 존재합니다. 등록된 영양사 영양사인 Sally Stevens는 “현미는 페놀과 플라보노이드의 풍부한 공급원이기도 합니다.

현미의 영양 배합은 확실히 인상적입니다. 그러나 그것이 당신의 건강에 어떤 도움이 됩니까? 다음 섹션에서는 현미의 6가지 주요 이점에 대해 알아봅니다.

현미의 장점

1. 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

대규모 연구에 따르면 곡물에서 섬유질을 섭취하면 특히 심혈관 질환(CVD)으로 인한 조기 사망의 위험이 감소할 수 있습니다(2).

현미에는 또한 CVD 및 관련 사망 위험 감소와 관련된 리그난이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 그러나 리그난의 이러한 이점을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다(3).

현미의 마그네슘도 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 섭취가 많을수록 대사 증후군과 고혈압을 퇴치하고 CVD 위험(특히 허혈성 및 관상 동맥 심장 질환 위험)을 줄이는 것으로 나타났습니다(4).

2. 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있음

현미는 소화를 개선하고 전분 소화를 늦추는 데 도움이 되는 풍부한 섬유질 공급원입니다(5). 이것은 차례로 혈류로의 포도당 방출을 늦춥니다. 이 메커니즘은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강한 사람의 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 쌀겨는 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘과 γ-오리자놀을 함유하고 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 두 번 8주 동안 현미를 섭취하면 혈당 지표인 헤모글로빈 A1c(HbAic) 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다(6).

3. 체중 감소에 도움이 될 수 있음

과도한 에너지 섭취는 비만 및 관련 질병과 관련이 있습니다(7). 현미는 섬유질 함량이 높기 때문에 백미보다 혈당 지수가 낮습니다(8). 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 촉진하고 과식을 방지합니다.

식이 스테이플인 현미는 과체중인 사람들이 체중을 줄이고 체질량 지수를 줄이는 데 도움이 된다고 믿어집니다. 또한 현미에는 백미보다 식이섬유가 더 많이 함유되어 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 포만감을 더 오래 느끼게 하고 칼로리 섭취를 줄입니다.

4. 조기 노화를 늦출 수 있음

현미의 비타민 E는 강력한 항산화 특성을 갖고 있으며 광노화를 비롯한 산화 스트레스가 피부에 미치는 악영향을 예방합니다. 이것은 다양한 피부 질환의 위험을 줄이고 조기 노화를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다(9).

현미의 페놀 화합물은 피부 발적을 줄이고 피부 자극을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 쌀의 산화 방지제는 노화 과정을 늦추고 주름을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 이와 관련하여 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.

현미에는 망간이 풍부하여 결핍되면 저출산, 성장 장애 또는 장애, 골 형성 불량 및 골격 결함을 비롯한 많은 합병증을 유발할 수 있습니다. 망간은 대사 증후군을 예방하고 비만 및 기타 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(10).

현미에는 항산화제, 특히 플라보노이드와 페놀이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 항산화제는 자유 라디칼 손상을 예방하고 암, CVD, 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(11).

6. 글루텐 프리

연구에 따르면 글루텐은 일부 개인에서 자가면역 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 현미는 글루텐이 없습니다. 따라서 체강 질병(글루텐을 섭취할 때 면역 체계가 자신의 조직을 공격하는 상태)이 있는 사람들은 식단에 이를 추가할 수 있습니다(12). 게다가, 글루텐(밀에 존재)에 알레르기가 있거나 민감한 경우 현미를 섭취할 수도 있습니다.

식단에 현미를 추가하면 이러한 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 부작용은 없나요? 얼마나 먹어야 하고 누가 피해야 합니까? 답을 알기 위해 계속 읽으십시오.

현미의 부작용

현미는 인과 칼륨 함량이 높기 때문에 신장 다이어트를 하는 경우 조절된 부분으로 섭취해야 합니다(13).

현미에는 또한 비소가 포함되어 있어 장기간 섭취하면 일부 개인의 경우 암, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험이 증가할 수 있습니다(14).

그러나 다양한 식단의 일부로 적당히 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 문제를 일으키지 않습니다. 식단에 현미를 추가하는 것은 쉽습니다. 다음은 몇 가지 방법입니다.

식단에 현미를 추가하는 방법

• 카레 반찬으로 요리하기
• 리조또 만들기.
• 아침 식사로 죽을 준비하십시오.
• 디저트를 만드십시오.

현미의 권장 섭취량은 하루 한 컵(약 150g)이다. 전문가들은 이것이 대부분의 영양소의 일일 요구량을 충족하기에 충분하다고 말합니다.

결론

영양이 풍부한 현미는 백미를 건강하게 대체할 수 있습니다. 식이 섬유, 비타민, 필수 미네랄, 플라보노이드 및 페놀과 같은 항산화제가 풍부합니다. 현미를 정기적으로 섭취하면 전반적인 건강을 개선하고 혈당 수치를 관리하며 체중을 줄이며 조기 노화를 늦추고 암과 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 글루텐이 없으며 셀리악병 및 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 이상적입니다. 그러나 현미에는 비소(화학 원소)가 포함되어 있어 일부 개인에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 적당히 섭취하십시오.

출처

스타일크레이즈

엑스