허리 스트레칭을위한 요가

엉덩이를 뻗고 복부와 후방 사슬의 근육을 강화하면 추간판을 건강하게 유지하면서 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. (각 척추 사이에 있으며 충격 흡수 기능을하는 젤리 도넛 형 구조입니다.)

잘 정렬 된 척추는 또한 전체 신경계가 효과적으로 기능하여 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있음을 의미합니다.

허리에 길이를 만들고 힘을 키우는 데 도움이되는 5 가지 요가 자세는 다음과 같습니다.

Supine Cat-Cow (뒷면의 척추 굴곡 / 연장)

건강한 척추는 움직일 수 있고 강합니다. 운동은 관절에 윤활유를 공급하고 디스크에 신선한 혈액을 공급하는 데 도움이됩니다. Cat-Cow를하는 것은 특히 등을 대고 누워있을 때 요추 부위 (하부 척추) 로의 움직임을 격리시키는 데 도움이됩니다.

근육 강화 : 직장 복부, 비스듬한, 고관절 신근, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors

근육이 길어짐 : 척추 신근, 고관절 굴근, 직근, 복근, 고관절

1. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 시작하십시오. 발은 엉덩이 너비로 떨어져 무릎은 발목 바로 위에 놓아야합니다.
2. 암소 포즈를하려면 : 흡입시 꼬리뼈를 바닥으로 아래쪽으로 향하게하여 등을 바닥에서 멀어지게하고 몸의 앞쪽을 늘려 척추를 확장합니다.
3. 고양이 포즈를하려면 : 숨을 내쉴 때 척추를 구부리십시오. 무릎 뒤쪽으로 꼬리뼈를 그리고 허리를 바닥에 펴면서 몸의 등을 펴십시오.
4. 이 5-10 번 반복하십시오.

무릎을 팔꿈치로 번갈아 가며 테이블 위로

요가에서 우리는 유연성과 안정성 사이의 균형을 추구합니다. 종종 특정 근육이나 신체의 특정 부위에 통증이 있으면 반대쪽이 약합니다. 이 핵심 강화 운동은 신체 앞쪽의 근육을 발달시키고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

근육 강화 : 직장 복부, 비스듬한, 이두근, 척추 신근, 햄스트링, 최대 막힘, 삼두근

근육이 길어짐 : 대퇴사 두근, 척추 신근, 햄스트링, 이두근

1. "테이블 상단"위치에서 네 발로 시작하십시오. 어깨에 손목을 대고 엉덩이를 무릎 위에 유지하십시오. 앉은 뼈를 뒤쪽 벽에 겨냥하고 가슴을 유지하고 앞을 응시하십시오. 이것은“중립”이라 불리며 척추의 자연스러운 곡선이 유지된다는 것을 의미합니다.
2. 흡입시 몸의 앞쪽으로 몸을 지탱하면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 왼쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
3. 숨을 내쉬고 반대쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 대고 왼손을 바닥으로 눌러 등을 강하게 둥글게하십시오.
4. 꼬리에서 크라운까지의 길이를 유지하면서 숨을들이 쉬고 다리와 팔을 뻗은 자세로 돌아갑니다.
5. 숨을 내쉬고 팔다리를 바닥에 내려 놓습니다.
6. 왼쪽에서 반복하십시오. 한쪽에 5 번 연습하십시오.

트리 코나 사나 (삼각 자세)

이 서있는 자세는 몸에서 길이와 공간을 찾는 좋은 방법입니다. 허리 통증에 기여하는 사람은 골반 뒤쪽에있는 앉은 뼈에 붙어 있기 때문에 단단한 햄스트링입니다. 햄스트링이 꽉 조이면 후방 기울기 또는 등이 둥글게됩니다.

근육 강화 : 경사, 사지 근, 척추 신근, 이두근

근육이 길어짐 : 햄스트링, 가슴 뼈, 삼두근

1. 발로 함께 서서 시작하십시오. T 자 모양의 자세로 팔을 옆으로 뻗어 내고 발목을 손목 아래에 줄 때까지 발을 내립니다.
2. 숨을 내쉴 때, 고관절의 깊은 곳에서 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 바깥쪽으로 돌리면 오른발과 무릎이 몸에서 멀어집니다. 뒷발과 엉덩이는 앞다리쪽으로 약간 기울어 져 있어야합니다.
3. 흡입시 앞쪽 엉덩이를 뒤로 옮길 때 오른쪽 팔을 통해 몸통의 최대 길이를 만듭니다.
4. 숨을 내쉬고 오른손을 발 바깥 쪽이나 바깥쪽으로 내립니다. 왼쪽 팔은 어깨 바로 위에 있어야 하늘을 향해 강하게 닿을 수 있습니다.
5. 10 번 숨을 쉰다. 나오려면 몸통을 똑바로 세우고 발에 평행하게 들어 올리십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

살라 바사 나 (로커스 포즈)

앉고 앞으로 구부리는 일반적인 자세 습관 (휴대 전화를 보거나 책상에 앉아 생각)은 척추를 둥글게 만들 수 있습니다. Locust Pose는 몸의 뒤쪽에 근육을 발달시켜 이러한 자세를 예방하도록 고안되었으며, 이는 자세가 좋을 때 중요합니다. 또한 폐를 열어 호흡 개선에 도움이됩니다.

근육 강화 : 햄스트링, 글루텐 막시무스, 척추 신근

근육이 길어짐 : 고관절 굴근, 직근 복부, 펙토 롤리스, 이두근

1. 팔을 양 옆으로 눕히고 손바닥이 바깥 엉덩이를 향하도록하여 위장에 누워서 시작하십시오. 노트 : 바닥이 너무 단단하면 골반 아래에 얇은 담요를 놓을 수 있습니다.
2. 흡입시 팔과 다리를 들어 올리고 가슴과 머리 면류관을 앞으로 들어 올려 바닥에서 몸 전체를 들어 올리십시오.
3. 안쪽 다리를 과도하게 들어 올려 glute 막심을 과도하게 사용하지 않도록주의하십시오. 꼬리뼈를 무릎 뒤쪽으로 당길 때 아랫배가 바닥에서 부드럽게 당겨 져야합니다.
4. 10 번의 숨을 완전히 쉬려면이 자세를 유지하십시오. 총 3 라운드 동안 낮추고 반복하십시오.

바늘 실

모든 요통은 요추 부위에서 발생하는 것이 아니라, 천골 (요추 아래 척추의 융착 된 부분)이 골반과 만나는 곳에서 발생합니다. 이것을 천골 관절 또는 SI 관절이라고합니다. SI 통증은 부상과 불안정성에서 둔부의 압박감에 이르기까지 수많은 원인이 있습니다.

바늘 실은 접근 가능하지만 강력한 모양으로 외부 엉덩이와 둔부를 풀어줍니다.

근육 강화 : sartorius, 햄스트링

근육이 길어짐 : glute 막시무스, glute minimus, piriformis, 텐서 근막 라태

1. 무릎을 구부리고 발과 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 등에서 시작하십시오. 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 발목을 교차하여 그림 4 모양을 만듭니다. 노트 : 다리에 닿기 어려운 경우 여기에 머물 수 있습니다.
2. 개구부 (바늘 눈)를 통해 오른쪽 팔에 닿고 왼쪽 정강이를 잡습니다.
3. 다리를 가슴쪽으로 당기면서 앉은 뼈를 방 앞쪽으로 길게하여 요추를 자연스러운 곡선으로 유지하십시오.
4. 팔꿈치는 약간 구부러져 있어야하며, 등 위쪽과 머리는 바닥에 있어야합니다. 측면을 전환하기 전에이 위치를 25 회 호흡하십시오.

테이크 아웃

요가는 허리 통증을 완화시키고 예방할 수 있습니다. 아침에이 간단한 순서를 연습하여 하루를 시작하거나 밤에 시도하여 힘든 하루를 보낸 후 연장 할 수 있습니다. 우리의 척추는 신체의 가장 중요한 구조입니다. 척추를 길고 강하게 유지하면 소화, 호흡 및 마음의 선명도가 도움이됩니다.

새로운 운동이나 자세를 취하기 전에, 특히 부상 위험이 높은 건강 상태가있는 경우 의사와 상담하십시오.