하루 한 끼 다이어트(OMAD 다이어트) – 작동 원리, 건강상의 이점 및 안전

전통적인 하루 5-6끼 식사가 체중 감량에 도움이 되지 않는다면 하루 한 끼 다이어트(OMAD 다이어트)를 시도해야 합니다. 이 간헐적 단식은 8시간 식단의 확장된 형태입니다. 당신은 23시간 금식, 그리고 가지고 한시간 에게 제한 없이 건강하게 먹다. 캘리포니아 대학(University of California)의 과학자들은 단식이 인간에 미치는 영향을 연구한 결과 단식을 하는 사람들이 콜레스테롤과 혈당 수치가 낮고 장내 미생물총이 개선되고 신진대사가 활발하다는 사실을 발견했습니다(1).

따라서 격일 또는 주 2회 단식은 체중 감량뿐만 아니라 건강에도 도움이 됩니다. 이 기사는 하루 한 끼 식사가 어떻게 효과가 있는지, 한 시간 안에 무엇을 먹어야 하는지, 피해야 할 음식과 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 설명하는 하루 한 끼 다이어트에 대한 초보자 가이드입니다. 의 시작하자!

1일 1식 다이어트란?

1일 1식 또는 OMAD 다이어트는 이름에서 알 수 있듯 다이어트를 하는 사람들이 하루에 세 끼와 두세 번의 간식 대신 하루 한 끼를 섭취해야 합니다. 이것은 차례로 하루 종일 소비하는 칼로리를 제한합니다. 결과적으로 체중이 줄어들고 답답함을 느끼지 않으며 소화가 개선됩니다. 한 시간 동안 영양가 있는 음식을 섭취하고 나머지 23시간은 단식하기만 하면 됩니다.

대부분의 다이어터들은 저녁 시간에 식사를 하지만, 본인의 편의와 기호에 따라 식사를 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 다이어트를 하는 사람들에게 녹차(0칼로리)나 블랙커피(3칼로리)를 마시고 낮 동안 계란이나 사과와 같은 단단한 음식을 섭취하도록 허용될 수 있습니다. 이것은 다이어트하는 사람의 안전을 위해 그리고 각 신체가 동일한 다이어트 계획에 다르게 반응하기 때문에 수행됩니다.

그렇다면 이 극단적인 다이어트를 추천하는 이유는 무엇일까요? 다음에 알아보십시오.

하루 한 끼 다이어트는 어떻게 작동합니까?

1일 1식 다이어트는 칼로리 제한의 원칙에 따라 하루(또는 밤)에 한 번 영양가 있는 저칼로리 음식을 섭취하는 것입니다. 23시간 동안 단식하면 몸은 에너지 비축량(지방)을 연료로 사용합니다. 탄수화물, 과일 설탕 등의 형태로 쉽게 구할 수 있는 에너지를 섭취하면 지방 동원을 돕습니다. 또한 변비를 예방하고 소화와 흡수를 개선하여 체지방 감소에 긍정적인 영향을 미칩니다.

그러나 먹는 것을 관찰하지 않으면 얻은 1시간의 시간이 적이 될 수 있습니다. 다음은 섭취할 수 있는 식품 목록입니다.

OMAD 다이어트에 먹어야 할 음식

야채 – 당근, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 비트 뿌리, 순무, 파, 자주색 양배추, 배추, 상추, 피망, 고구마, 껍질을 벗긴 흰 감자, 시금치, 케일.

과일 – 포도, 수박, 망고, 파인애플과 같은 GI가 높은 과일과 과일 통조림은 제한적으로 섭취해야 합니다.

단백질 – 닭 가슴살, 돼지고기와 소고기 살코기, 생선, 버섯, 콩과 콩류, 두부, 계란.

낙농 – 전지방 우유, 전지방 요구르트, 체다 치즈, 페타 치즈, 버터밀크, 수제 리코타 치즈, 코티지 치즈.

통곡물 – 현미, 흑미, 빻은 밀, 기장, 퀴노아, 보리, 수수.

지방 및 오일 – 올리브 오일, 쌀겨 오일, 해바라기 버터, 땅콩 버터, 식용 코코넛 오일, 아몬드 버터.

견과류 및 씨앗 – 아몬드, 호두, 피칸, 잣, 피스타치오, 마카다미아, 해바라기 씨, 호박 씨, 멜론 씨.

허브 및 향신료 – 고수, 민트, 딜, 회향, 로즈마리, 타임, 오레가노, 마늘, 생강, 양파, 고수, 커민, 강황, 카이엔 고추, 후추, 백후추, 칠리 플레이크, 올스파이스, 스타 아니스, 카다멈, 마늘 가루, 정향 .

음료수 – 물, 수제 레모네이드, 수제 전해질, 코코넛 워터, 갓 짜낸 과일 주스, 냉압착 주스.

따라서 최소한의 소란으로 집에서 맛있는 음식을 선택하고 만들 수 있는 옵션이 많이 있습니다. 그러나 건강을 유지하기 위해 피해야 할 사항을 알고 있어야 합니다. 다음은 피해야 할 음식 목록입니다.

OMAD 다이어트에서 피해야 할 음식

과일 – 포도, 잭프루트, 망고, 파인애플과 같은 고 GI 과일은 제한된 양으로 섭취해야 합니다.

단백질 – 지방이 많은 돼지고기와 쇠고기, 베이컨.

유제품 – 저지방 우유, 저지방 요구르트, 맛 요구르트, 크림 치즈.

통곡물 – 흰 쌀. 제한된 양으로 섭취하고 GI 균형을 맞추기 위해 적어도 5가지 유형의 채소를 포함하십시오.

지방 및 오일 – 대마씨유, 달다, 라드, 식물성 기름, 버터, 마가린, 마요네즈.

견과류 및 씨앗 – 캐슈넛

가공 식품 – 살라미 소시지, 소시지, 감자 튀김, 랜치 딥, 병에 든 잼 및 젤리.

음료 – 포장된 과일 및 야채 주스, 소다, 다이어트 소다 및 에너지 음료.

이제 무엇을 먹고 피해야 하는지 알았으니 OMAD 다이어트를 하는 동안 집중력을 잃지 않도록 식단을 짜는 방법을 알려드리겠습니다. 아래로 스크롤.

하루 한 끼 식단에 포함해야 할 사항

적어도 다섯 가지 유형의 채소를 포함하십시오.
세 가지 유형의 과일을 섭취하십시오.
식단에 저지방 단백질 공급원을 포함하십시오. 그러나 때때로 붉은 고기의 제한된 부분을 섭취할 수 있습니다.
채식주의자인 경우 견과류, 씨앗, 강낭콩, 가반조 콩, 통곡물과 같은 식물성 단백질을 충분히 섭취하십시오.
소화를 돕기 위해 커드 반 그릇이나 버터 밀크 한 컵을 섭취하십시오.
무염 견과류를 몇 개 먹습니다. 그들과 함께 지나치지 않도록 하십시오.
80% 다크 초콜릿 한 조각을 섭취할 수 있습니다.
다른 달콤한 간식으로 과일과 사워 크림 또는 요구르트를 선택하십시오. 또는 건강한 재료와 설탕이 적은 브라우니를 굽고 보관하십시오.
단식 단계 내내 수분을 유지하십시오.
단식 단계에서 녹차를 3~4잔 마실 수 있습니다.
운동하는 경우 운동 전에 계란을 섭취하고 운동 후에 코코넛 물을 마셔 전해질 비축량을 보충하십시오.

운동이라고 하면 OMAD 다이어트를 하면서 운동을 해야 할까요? 다음 섹션에서 알아보십시오.

OMAD 다이어트를 하는 동안 운동을 해야 하나요?

처음에는 그렇게 오랜 시간 단식을 하면 운동할 에너지가 없을 것입니다. 또한 정신적 피로로 인해 운동에 필요한 노력을 기울일 수 없습니다. 근육을 활성 상태로 유지하기 위해 스트레칭 운동이나 요가를 하십시오.
이 간헐적 단식에 익숙해지면 피부 처짐을 방지하기 위해 근육 강화 운동을 천천히 포함시킬 수 있습니다.
그러나 항상 트레이너와 상의하여 건강 상태와 신체 유형을 염두에 두고 자신에게 맞는 운동을 설계하십시오.
OMAD 다이어트를 하든 안 하든 매일 명상을 하세요. 전통적인 방법으로 하거나 걷거나 뛰면서 할 수 있습니다.

왜 다른 다이어트보다 OMAD 다이어트를 선택해야 합니까? 알아 보자.

하루 한 끼 다이어트의 이점

체중 감소에 도움

과학자들은 간헐적 단식의 수정 버전이 수면 패턴을 개선하고 적절한 소화를 도와 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 믿습니다(2).

II형 당뇨병의 건강 지표 개선

비만, 유전 및 건강에 해로운 생활 방식은 제2형 당뇨병의 주요 원인입니다. 연구자들은 간헐적 단식을 따른 II형 당뇨병 환자가 체중을 감량하고 칼로리 섭취를 줄이며 식사 후 포도당과 인슐린 수치를 낮출 수 있음을 발견했습니다(3).

간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 나타났으므로 BMI가 25 이상인 사람, 제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전단계(혈당을 낮추는 약을 복용하지 않는 사람)가 이를 시도할 수 있습니다.

심장 보호에 도움

간헐적 단식의 가장 좋은 점은 내장 지방을 줄이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 것입니다(4).

체중 증가 방지

이것이 간헐적 단식과 OMAD 다이어트가 다른 모든 다이어트와 구별되는 이유입니다. 물론 체중 감량은 우여곡절이 많은 여정입니다. 그러나 일주일에 두 번 OMAD 다이어트를 하면 잃어버린 체중을 회복할 가능성이 낮아집니다(5).

당신에게 활력을 줍니다

예, 간헐적 단식은 하루 종일 활력을 유지합니다. 그 주된 이유는 염증을 유발하는 지방 축적을 제거함에 따라 신체가 더 잘 작동하기 시작하기 때문입니다. 이것은 차례로 세포를 활성 상태로 유지하고 피로 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다.

당신을 박탈하지 않습니다

당신이 OMAD 다이어트를 할 때, 당신은 박탈감을 느끼지 않을 것입니다. 정크 푸드 중독을 막아줄 배부르고 영양가 있고 맛있는 식사를 하게 될 것입니다. 물론 심장, 간, 신장을 위험에 빠뜨리지 않도록 “피해야 할 음식” 목록을 따라야 합니다.

OMAD 다이어트가 실제로 효과가 있다는 것은 분명합니다. 그러나 시작하기 전에 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

하루 한 끼 다이어트의 위험

처음 하시는 분들에게는 쉽지 않습니다. 당신은 배고프고 안절부절못할 것입니다.
약하다고 느낄 수도 있습니다.
어지러움을 느끼고 뇌안개를 경험할 수 있습니다.
제대로 집중할 수 없게 됩니다.
폐경기 여성의 신진 대사가 느려질 수 있습니다.

주의

우리 몸은 다이어트에 다르게 반응하므로 OMAD 다이어트를 시작하기 전에 의사나 등록된 영양사와 상의해야 합니다. 또한 임산부와 수유부는 이 식단을 시도해서는 안 됩니다.

결론적으로 OMAD 다이어트는 결과 지향적이며 체중 증가를 방지하는 상쾌하고 효과적인 다이어트입니다. 감량된 체중을 유지하는 데 도움이 되는 다이어트보다 더 좋은 것은 없습니다! 따라서 오늘 의사와 상담하고 냉장고와 주방 캐비닛에 영양가 있는 음식을 채우고 건강을 개선하기 위한 첫 번째 단계를 밟으십시오. 더 이상 생각하지 마십시오. 시작하다! 행운을 빕니다!