당신이 열렬한 주자이고 경주에서 경쟁하는 것을 즐긴다면, 26.2 마일의 마라톤을 달리는 모습을 볼 수 있습니다.
마라톤 훈련 및 달리기는 주목할만한 성과입니다. 시간에 관계없이 공연에 만족하십시오.
그러나 평균 시간을 알고 다른 러너들과 어떻게 쌓이는 지 알고 싶은 것은 당연합니다.
마라톤 평균을 사용하여 나이, 성별 및 체력 수준에 따라 원하는 위치를 보거나 원하는 곳을 느낄 수 있습니다.
대부분의 사람들은 4-5 시간 안에 마라톤을 완주하며 평균 마일 시간은 9-11.5 분입니다.
4 시간 미만의 마무리 시간은 약 2 시간 안에 완료 할 수있는 엘리트 선수 이외의 모든 사람에게 진정한 성취입니다. 많은 참가자들이 시간을내어 레이스의 일부를 걸으며 6 ~ 7 시간 안에 마무리합니다.
마라톤 훈련은 시계의 말에 상관없이 긍정적 인 느낌을 줄 수 있습니다. 체력 수준과 전반적인 건강 증진과 함께 결심, 자기 훈련 및 자신감을 키워 삶의 다른 영역으로 확장 할 수 있습니다.
훈련 팁뿐만 아니라 마라톤의 예상 마무리 시간에 대해 자세히 알아보십시오.
평균 시간
5 시간 이내에 마라톤을 마치면 잘한 것입니다. 대부분의 남자는 4.5 시간 안에 마라톤을 마칩니다. 대부분의 여성은 5 시간 안에 끝납니다. 시간이이 마크 주위에 있으면 결과에 만족하십시오.
연령별 평균
목표 또는 실제 마라톤 시간을 나이와 성별의 평균과 비교할 수 있습니다. 또한 체력 수준은 날씨 및 전반적인 건강 상태와 같은 경기 일 고려 사항과 함께 시간에 기여합니다.
아래 차트를 사용하여 귀하의 카테고리에 속한 다른 사람들과 시간을 비교하십시오. 이 데이터는 2010 년에 경쟁 한 21,000 명의 마라톤 선수들로부터 수집되었습니다.
나이와 성별에 따른 마라톤 시간
| 나이 | 남성 | 여자 |
|---|---|---|
| 0-15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16 ~ 19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20 ~ 24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25 ~ 29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30 ~ 34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35 ~ 39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60-64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
초보자를위한 평균
초보자 인 경우 마라톤 훈련 프로그램을 시작하기 전에 최소 6 개월 동안 주당 최소 12 ~ 15 마일을 달리는 것이 좋습니다.
진행하고 싶은 것은 당연하지만 부상과 화상을 피하기 위해 천천히 꾸준히 접근하는 것이 중요합니다.
마일 당 12 ~ 15 분의 속도로 초보자는 약 5 ~ 6.5 시간 내에 마라톤을 마칠 수 있습니다.
평균 속도
26.2 마일 전체의 속도를 유지할 수 있도록 적절한 페이스를 결정하십시오.
목표 시간을 설정 한 후 평균 마일리지 시간을 계산하여 적절한 페이스를 설정하십시오. 대부분의 마라톤 선수는 10 분마다 1 마일을 마칩니다. 남성의 평균 마일리지 시간은 9 분에서 11 분입니다. 여성은 평균 10 ~ 12 분마다 1 마일을 주행합니다.
대부분의 훈련 일에 페이스를 늦추십시오. 마일 당 30 초에서 2 분을 추가 할 수 있습니다. 어느 날이든 페이스는 에너지 및 스트레스 수준, 날씨 및 지형에 따라 달라질 수 있습니다.
나타날 수있는 다른 문제로는 관절통, 두통 및 소화기 문제가 있습니다. 이 모든 것을 고려하고 그에 따라 속도를 조정하십시오.
더 빠른 팁
마라톤은 속도보다 체력에 관한 것이지만 페이스를 향상시키는 몇 가지 방법이 있습니다.
운동을 변화 시키십시오
준비는 마라톤에서 가장 중요한 부분입니다. 그것은 단순히 장거리를 달리는 것 이상을 포함합니다.
마라톤 훈련 계획을 따르는 것 외에도 물 에어로빅, 자전거 타기 및 활발한 걷기와 같은 적당한 유산소 운동이 포함됩니다.
힘과 힘을 개발
역도, 저항 밴드 운동 및 체중 훈련으로 근력 강화.
유연성을 높이려면 부드러운 스트레칭, 요가 또는 태극권을 추가하십시오. 체력을 키우는 유산소 운동에는 서킷 트레이닝, 무용 및 무술이 포함됩니다.
진행 상황을 기록하십시오
개선 사항을 추적하기 위해 활동을 일지에 기록하십시오. 매일 메모를 포함하고 6 주마다 실행 시간을 기록하십시오. 그에 따라 목표를 조정하십시오.
가능하다면 의사, 개인 트레이너 또는 친구로부터 피드백을 받으십시오.
지구력을 위해 달려라
지구력을 높이려면 매주 1 회 더 길게 달리십시오. 가장 긴 달리기보다 몇 마일 짧게 달리는 주기로 매주 회복하십시오. 몸이 회복 될 수 있도록 매주 적어도 하루의 휴식을 포함 시키십시오.
그룹 찾기
친구와 대화하거나 온라인에서 달리기 그룹을 검색하거나 나만의 그룹을 만드십시오. 적어도 일주일에 한 번 러닝 세션에 함께 모입니다. 이것은 동기 부여와 동지애를 구축합니다. 또한 팁과 피드백을 공유 할 수 있습니다.
마음 챙김과 휴식을 통합하십시오
모든 활동에서 더 마음 챙김과 편안한 자세를 배우십시오. 점진적인 근육 이완, 요가 nidra 및 센터링 명상과 같은 기술을 일일 일정의 일부로 만드십시오. 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오.
시간을내어 마사지를 받거나, 침술을 받거나, 편안한 목욕을하십시오. 이러한 습관은 근육 긴장을 풀고 심장과 호흡 속도를 낮추어 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
건강한 체중을 유지하고 잘 먹는다
당신이 무게를 잃을 필요가 있다면, 지금이 시간입니다. 몸무게가 적 으면 달리면서 몸을 더 쉽게 운반 할 수 있습니다. 또한 에너지 수준이 높고 전반적으로 기분이 좋아집니다.
수분을 유지하십시오. 신선한 야채, 과일 및 건강한 지방을 식단에 포함 시키십시오. 복잡한 탄수화물과 저지방 단백질 섭취하기. 가공 된 단 음식을 제한하거나 완전히 버리십시오.
마라톤 운동
마라톤 훈련에 도움이되는 특정 운동을 찾고 있다면 다음을 확인하십시오.
속도 훈련
고강도 트레이닝 기술을 사용하여 성능을 향상 시키십시오. 이러한 유형의 운동은 부상을 입을 가능성이 있으므로 일주일에 최대 한 번 속도 훈련을하십시오.
러닝에 처음이거나 건강에 문제가있는 경우 빠른 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
인터벌 트레이닝
샘플 간격 운동은 10 분 동안 예열 조깅으로 구성한 다음 2 ~ 5 분의 고강도 달리기로 구성됩니다.
낮은 강도에서 중간 강도의 주행 시간으로이를 따르십시오. 이 간격을 4-6 회 반복 한 다음 10 분의 쿨 다운을 수행하십시오.
타바타 훈련
이 고강도 운동은 20 초의 격렬한 활동과 10 초의 휴식 사이에서 번갈아 나타납니다. 최소 8 라운드 반복하십시오.
템포 훈련
초보자에게는 이상적인 덜 강렬한 옵션입니다.
레이스 페이스보다 약간 느린 템포 페이스로 몇 분 동안 달리십시오. 그런 다음 같은 시간 동안 쉬운 속도로 달리십시오.
여러 번 반복하여 각 템포 페이스 사이클 시간을 20 분 이상으로 점진적으로 증가시킵니다.
힐런
경마장과 같은 길이와 경사를 가진 언덕을 사용하여 훈련하십시오. 언덕을 오르는 동안 가능한 한 열심히 달리고 천천히 조깅을하십시오.
훈련 중에 언덕을 달리면 속도가 높아지고 체력이 낮아지며 심폐 지구력이 향상됩니다.
걸음 추적
보폭을 향상시켜 속도를 높입니다. 보수계 또는 걸음 걸이 장치를 사용하여 분당 걸음 수를 늘리거나 피트니스 앱을 고려하십시오.
결론
피트니스를 처음 사용하거나 의학적 문제가있는 경우 마라톤 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 최소한 12 주 동안 훈련 시키십시오. 가능하면 더 많은 시간을 보내십시오.
당신의 한계를 존중하면서 열심히 일하고 잠재력을 최대한 발휘하십시오. 강도를 변경해야한다고 생각되면 목표와 훈련 일정을 조정하십시오.
매주 하루 종일 휴식을 취함으로써 화상을 입지 마십시오. 자신을 믿고 경주 자체만큼이나 마라톤 준비를 즐기십시오.
