아미노산이 ‘생명의 빌딩 블록’이라고 불리는 데는 이유가 있습니다. 이 생체 분자가 없으면 잠을 자고, 일어나고, 먹거나, 숨을 쉴 수도 없습니다! 유전적으로 코딩된 20가지 아미노산 중 일부는 신체의 필요를 충족시키기 위해 식단을 통해 보충해야 합니다. 이것들을 필수 아미노산이라고 합니다. 그 중 하나는 트립토판. 그리고 그것은 진지한 사업을 의미합니다!
트립토판은 여러 신경 전달 물질과 호르몬의 빌딩 블록입니다. 이 화학 물질은 기분, 수면 및 배고픔 주기를 조절합니다. 따라서 신체에 충분한 트립토판을 공급하는 것이 필수적입니다. 하지만 어떻게? 걱정하지 마세요, 우리는 많은 것을 가지고 있습니다! 트립토판이 함유된 최고의 식품 등을 알아보려면 계속 읽으십시오.
목차
- 트립토판이란 무엇입니까? 왜 그렇게 중요한가?
- 트립토판의 식이 공급원은 무엇입니까?
- 다이어트를 통해 트립토판을 늘리면 어떤 이점이 있습니까?
- 트립토판 섭취의 부작용이 있을 수 있습니까?
트립토판이란 무엇입니까? 왜 그렇게 중요한가?
트립토판은 필수 아미노산입니다. 세로토닌(1)이라고 하는 신경화학물질의 전구체입니다. 세로토닌은 기분, 불안 및 우울증의 조절을 담당합니다.
세로토닌은 트립토판에서 두 단계로 만들어집니다. 뇌의 트립토판 농도는 세로토닌 합성 속도를 조절합니다. 이것은 뇌의 트립토판 수치를 낮추고 세로토닌 합성 속도를 낮추는 것을 의미합니다. 뇌의 낮은 세로토닌은 우울증, 불안, 어떤 경우에는 불면증을 유발할 수 있습니다.
트립토판은 또한 또 다른 중요한 활성 성분인 비타민 B3(나이아신 또는 나이아신아마이드)로 전환됩니다. 이 비타민은 다른 원칙과 함께 어린이와 성인의 성장과 발달을 관리합니다(2).
이러한 중요한 과정에 관여하기 때문에 신체는 트립토판을 지속적으로 공급해야 합니다. 할 수 있습니까?
음 … 아니. 당신의 몸은 모든 필요를 충족시키기에 충분한 트립토판을 생산할 수 없습니다. 이 아미노산은 식단을 통해 외부에서 공급해야 합니다. 이것이 필수 아미노산 (2)이라고 불리는 이유입니다.
간단히 말해서, 트립토판이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 체내에 충분한 트립토판이 있게 됩니다. 뇌 풀에 충분한 트립토판이 있으면 최적의 세로토닌 합성을 보장합니다. 이것은 당신이 좋은 밤에 잠을 잘 수 있다는 것을 의미합니다!
이제 큰 질문이 나옵니다. 트립토판이 풍부한 음식은 무엇입니까?
답변을 보려면 다음 섹션으로 스크롤하십시오!
트립토판의 식이 공급원은 무엇입니까?
좋아하는 음식에 얼마나 많은 트립토판이 포함되어 있는지 아래 목록을 확인하십시오.
1. 과일
| 과일 | 트립토판 함량(g/컵) |
|---|---|
| 살구(건조, 익히지 않은 것) | 0.104 |
| 질경이(노란색, 구운 것) | 0.029 |
| 키위(녹색, 생) | 0.027 |
| 망고(생) | 0.021 |
| 오렌지(생것, 껍질을 벗기지 않은 것) | 0.020 |
| 체리(단맛, 구덩이 있음, 생) | 0.012 |
| 파파야(생) | 0.012 |
| 무화과(생) | 0.004 |
| 배(생) | 0.003 |
| 사과(생것, 껍질을 벗긴 것) | 0.001 |
출처: USDA, USDA 식품 구성 데이터베이스
2. 야채
| 채소 | 트립토판 함량(g/컵) |
|---|---|
| 대두(녹색, 생) | 0.402 |
| Cowpeas (검은 눈, 삶은 것) | 0.167 |
| 리마콩(삶은 것) | 0.151 |
| 감자(버터를 곁들인 가리비) | 0.103 |
| 마늘(생) | 0.090 |
| 강낭콩(발아, 생) | 0.081 |
| 브로콜리(삶은 것, 소금 없음) | 0.059 |
| 아스파라거스(삶은 것, 소금 없음) | 0.052 |
| 브뤼셀 콩나물(생) | 0.033 |
| 녹두(발아, 삶은 것) | 0.035 |
| 콜리플라워(녹색, 생) | 0.025 |
| 양파(생것, 다진 것) | 0.022 |
| 당근(생) | 0.015 |
| 오크라(생것, 냉동) | 0.013 |
| 시금치(생) | 0.012 |
| 케일(생) | 0.007 |
| 리크(삶은 것, 소금 없음) | 부추당 0.007 |
출처: USDA, USDA 식품 구성 데이터베이스
3. 견과류와 씨앗
| 견과류/씨앗 | 트립토판 함량(g/컵) |
|---|---|
| 호박씨 알맹이(구운, 소금에 절인 것) | 0.0671 |
| 버터넛(건조) | 0.439 |
| 해바라기씨 알맹이(기름 구이) | 0.413 |
| 아몬드(드라이 로스트) | 0.288 |
| 헤이즐넛(다진 것) | 0.222 |
| 연꽃 씨앗(건조) | 0.071 |
| 잇꽃씨가루 | 0.114 |
| 밤(삶은 것) | 0.010 |
출처: USDA, USDA 식품 구성 데이터베이스
4. 해산물
| 제품 | 트립토판 함량(g/측정) |
|---|---|
| 방어구이(요리) | 0.485/0.5 필렛 |
| 블루피쉬(생) | 0.336/필렛 |
| 가시 랍스터 (조리) | 0.313/3온스 |
| 퀸크랩(요리) | 0.281/3온스 |
| 연어 (야생, coho, 요리) | 0.260/3온스 |
| 참치(흰색, 기름 통조림) | 0.252/3온스 |
| 마히마히(요리) | 0.226/3온스 |
| 청어(절임) | 0.223/컵 |
| 대서양 대구(통조림) | 0.217/3온스 |
| 홍합(생) | 0.200/컵 |
| 고등어(생) | 0.184/3 0z. |
| Wolffish(대서양, 날것) | 0.167/3온스 |
| 문어(생) | 0.142/3온스 |
| 굴 (야생, 동부, 조리) | 0.117/3온스 |
출처: USDA, USDA 식품 구성 데이터베이스
5. 유제품
| 낙농 제품 | 트립토판 함량(g/컵) |
|---|---|
| 모짜렐라 치즈 | 0.727 |
| 체다 치즈 | 0.722 |
| 스위스 치즈 | 0.529 |
| 파마산 치즈(강판) | 0.383 |
| 아메리칸 치즈 스프레드 | 0.335 |
| 죽은 태아의 치즈(가루) | 0.300 |
| 유청(건조, 단맛) | 0.297 |
| 멕시칸 치즈(퀘소 치와와) | 0.261 |
| 코티지 치즈(크림) | 0.166 |
| 리코타 치즈(일부 탈지유) | 0.157/½ 컵 |
| 우유(유지방 3.7%) | 0.112 |
| 카망베르 치즈 | 0.087/온스 |
| 계란(전체, 날 것, 신선한 것) | 0.083/조각 |
| 크림 (액체, 무거운 휘핑) | 0.079 |
| 요구르트(전유, 플레인) | 0.034/컨테이너 |
| 크림 치즈 | 0.010/숟가락 |
| 사워 크림(배양) | 0.005/숟가락 |
| 버터(소금) | 0.001/pat(1″sq, 1/3″ 높이) |
출처: USDA, USDA 식품 구성 데이터베이스
6. 시리얼과 파스타
| 제품 | 트립토판 함량(g/컵) |
|---|---|
| 보리밥 | 0.259 |
| 파스타(일반) | 0.183/4온스 |
| 다목적 밀가루 | 0.159 |
| 쌀(백미, 장립, 생) | 0.154 |
| 쌀가루(갈색) | 0.145 |
| 수수가루(통곡물) | 0.128 |
| 옥수수 알갱이(흰색) | 0.111 |
| 테프(요리) | 0.103 |
| 소면(일본식, 건식) | 0.083/2온스 |
| 옥수수 가루(노란색, 농축) | 0.071 |
| 소금으로 지은 밥(장립, 백미) | 0.049 |
| 쌀국수(요리) | 0.039 |
출처: USDA, USDA 식품 구성 데이터베이스
차트는 우리 주변에 많은 트립토판이 있음을 증명합니다. 우리는 올바른 재료를 선택하고 음식을 맛있게 만들기만 하면 됩니다. 또한 이러한 재료의 대부분은 맛있습니다!
트립토판을 높이는 요리를 준비하는 동안 트립토판이 어떻게 도움이 되는지 간단하게 설명하겠습니다.
다이어트를 통해 트립토판을 늘리면 어떤 이점이 있습니까?
1. 불안, 우울증 및 공격성을 줄일 수 있습니다.
중요한 신경화학물질의 합성은 트립토판에 의존합니다. 이 필수 아미노산은 세로토닌으로 전환됩니다. 여러 연구에 따르면 세로토닌 결핍은 불안, 우울증 및 불면증의 원인이 됩니다.
이 연구는 트립토판이 풍부한 식단(체중 kg당 10mg 이상)을 따르는 사람들이 우울증과 불안을 덜 겪는 것으로 나타났습니다. 과민성은 우울증과 불안의 병력이 있는 대조군과 피험자에서 더 낮았습니다(1).
트립토판(다른 치료제와 함께)을 최적으로 보충하면 우울증, ADHD 및 기타 행동 장애가 있는 피험자의 공격성을 줄일 수 있다는 점도 주목할 만합니다(3).
2. PMS 동안 기분 변화를 제어합니다.
트립토판은 성적으로 활동적인 여성의 월경전 증후군(PMS)의 중증도를 감소시킬 수 있습니다. 하루에 약 6g의 트립토판을 투여받은 피험자들은 위약 대조군과 비교했을 때 불쾌감, 기분 변화 및 과민성이 감소한 것으로 나타났습니다(3).
트립토판은 신체의 여러 주요 보호 화합물의 중간체인 키누레닌 합성을 담당합니다. 증가된 트립토판 수준은 증가된 키누레닌 합성에 정비례합니다. 이 화학 물질은 월경 주기의 후기 황체기에 CNS와 행동을 진정시킵니다(3).
3. 수면 장애 관리에 도움이 될 수 있습니다
식단을 통해 트립토판 수치를 높이면 다양한 수면 장애를 치료할 수 있습니다. 취침 시간에 약 2.5mg의 트립토판을 투여하면 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 사람들의 수면의 질이 향상되었습니다.
다른 수면 장애 약물과 달리 트립토판은 사람의 속도를 늦추지 않습니다. 인지 능력을 제한하거나 잠에서 깨어나는 것을 방해하지 않습니다. 따라서 트립토판의 식이 공급원은 조기에 수면 장애를 관리하기 위해 의료 감독과 함께 사용할 수 있습니다(3).
트립토판 퀴즈!
- 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 담배, 담배 및 니코틴을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 식이 트립토판은 불안을 줄이고 금연에 도움이 됩니다.
- 영아는 트립토판이 풍부한 천연 모유나 트립토판이 풍부한 분유를 섭취하면 수면-각성-배고픔 주기가 더 잘 조절됩니다.
4. 항염증 특성을 가질 수 있음
낮은 혈청 수준의 트립토판은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 염증성 장 질환(크론병), 만성 신장 질환 및 기타 염증성 질환과 관련이 있습니다(4).
이것은 트립토판이 신체의 항염 효과를 높일 수 있음을 증명합니다. 이 아미노산은 혈당 수치 조절, 키누레닌 매개 심장 보호, 신경 보호 및 기억력과 관련이 있습니다(4).
트립토판이 필수 아미노산으로 분류되는 것은 당연합니다! 내가 그것이 정말로 사업을 의미한다고 말할 때 당신은 지금 동의하지 않습니까?
글쎄, 나는 여전히 당신의 머리에 약간의 의심을 느낄 수 있습니다. 트립토판에 대한 연구를 할 때도 마찬가지였습니다. 그때 내가 생각할 수 있었던 것은 이것뿐이다.
트립토판 섭취의 부작용이 있을 수 있습니까?
유효한 질문입니다.
트립토판은 우리 몸이 수행하는 거의 모든 활동에 관여합니다. 따라서 많은 양이 필요합니다. 따라서 섭취 방식에 관계없이 안전한 것이 좋습니다!
트립토판이 쥐에서 낮은 독성 프로파일을 갖는 것으로 밝혀졌습니다(2).
제9회 아미노산 평가 워크숍에서는 식이 첨가 트립토판에 대한 NOAEL(No Observable Adverse Effect Level)을 제안했습니다. 4.5g/일 젊은 성인용(2).
이것이 트립토판이 수면 유도제와 기분 조절 약물에 첨가되는 이유입니다.
그러나 높은 니코틴아미드를 함유한 고기가 많은 식단이 불임을 유발할 수 있다고 주장하는 가설이 있습니다. 육류 제품은 트립토판 수치가 낮지만 니아신과 키누레닌으로의 전환율은 더 높습니다(2).
따라서 의사에게식이 습관에 대해 알려주는 것이 좋습니다. 임산부와 수유부는 산부인과 전문의 및/또는 영양사가 정한 식단 계획을 따라야 합니다.
마침내…
수면, 기분 변화 또는 우울증으로 어려움을 겪고 있다면 다음 목록에서 몇 가지 음식을 섭취하십시오. 무엇이 도움이 될지 절대 알 수 없습니다!
이러한 음식을 먹는 동안 정신과 의사와 상담하는 것을 고려하십시오. 이러한 식품은 임상 상태를 완전히 치료할 수 없음을 기억하십시오. 그들은 정도만 심각성을 줄일 수 있습니다.
이 기사를 어떻게 찾았습니까? 귀하의 이야기, 제안 및 쿼리를 저희와 공유하십시오. 아래 댓글 섹션을 사용하세요.
참고문헌
- “정동 장애에 대한 식이 트립토판의 효과” 정신 간호 기록 보관소, 미국 국립 의학 도서관.
- “트립토판의 분석, 영양 및 건강상의 이점” 국제 트립토판 연구 저널, 미국 국립 의학 도서관.
- “L-트립토판: 기본 대사 기능, 행동 연구…” 트립토판 연구 국제 저널, 미국 국립 의학 도서관.
- “트립토판 대사, 염증 및 스트레스와의 관계…” BMC 신장학, 미국 국립 의학 도서관.