트레드밀 대 자전거: 어느 것이 최고의 유산소 운동을 제공합니까?

트레드밀과 고정식 운동용 자전거는 무엇입니까?

둘 다 일종의 유산소 운동 기구이지만 많은 요소가 러닝머신과 운동용 자전거를 구분합니다.

런닝머신이란?

트레드밀은 실내에서 걷거나 달릴 수 있는 장비입니다. 이는 장치 상단에 짧은 벨트를 공급하여 움직이는 플랫폼을 제공함으로써 이루어집니다. 속도를 수동으로 조정할 수 있습니다.

러닝머신은 일반적으로 벨트 플랫폼의 양쪽에 손잡이가 있습니다. 일부 유형을 사용하면 오르막 달리기와 유사한 더 도전적인 운동을 위해 전체 플랫폼을 기울일 수 있습니다.

대부분의 러닝머신은 전동식이지만 무동력식 옵션이 인기를 얻고 있습니다. 무동력 버전은 일반적으로 주행 표면이 약간 구부러져 있으며 원하는 속도에 도달하려면 벨트를 직접 움직여야 합니다.

연구에 따르면 모터가 있는 트레드밀에서 같은 속도를 유지하는 것보다 모터가 없는 트레드밀에서 달리는 것이 더 힘든 유산소 운동을 할 수 있다고 합니다(1).

전동 및 무동력 트레드밀 모두 걷기와 달리기의 보행 패턴을 훈련할 수 있습니다.

운동용 자전거란?

운동용 자전거에는 사이클링 활동을 모방한 좌석과 페달이 있습니다. 특정 교육 목표를 대상으로 하는 다양한 유형을 찾을 수 있습니다.

예를 들어, 스핀 바이크는 표준 로드 바이크와 비슷합니다. 이를 통해 실내 훈련에서 실제 로드 사이클링으로 기술을 쉽게 이전할 수 있습니다.

한편, 리클라이닝 운동용 자전거는 페달이 더 앞쪽에 위치하여 더 편안하고 더 넓은 좌석을 가지고 있습니다. 이것은 페달에 더 적은 무게를 싣고 좌석에 더 많은 무게를 가합니다.

플러스 측면에서, 이것은 운동의 영향을 줄여 더 관절 친화적으로 만듭니다. 단점은 높은 강도에 도달하는 것을 더 어렵게 만들고 야외 사이클링으로 옮길 수 없다는 것입니다.

요약

트레드밀은 실내 달리기용으로 설계되었으며 고정식 자전거는 실내 사이클링용으로 설계되었습니다. 런닝머신은 전동식이거나 무동력식일 수 있으며, 자전거는 회전하거나 더 기울어진 자세로 설계할 수 있습니다.

런닝머신의 장점과 단점

런닝머신의 많은 이점으로 인해 모든 운동 공간에 런닝머신을 흔하게 추가할 수 있습니다. 그러나 고려해야 할 몇 가지 제한 사항과 단점도 있습니다.

러닝머신의 장점

디딜방아는 너무 덥거나 너무 추운 온도, 비 또는 적절한 달리기 경로 또는 트레일 부족과 같은 야외 요인에 의해 제한되지 않으므로 피트니스 프로그램에 걷기 또는 달리기를 추가하는 훌륭한 방법입니다.

또한 속도를 설정할 수 있습니다. 이것은 따라가기 위해 특정 페이스를 유지하도록 강요할 수 있으며, 이는 운동 중 동기 부여 요소로 작용할 수 있습니다.

트레드밀에 경사 기능이 있으면 운동에 상당한 도전을 추가할 수 있습니다. 속도와 경사를 모두 제어하는 ​​옵션을 결합하면 달리기보다 트레드밀 진행을 더 쉽게 할 수 있습니다.

예를 들어, 스톱워치를 사용하여 야외에서 달릴 때 속도를 조절할 수 있는 반면, 트레드밀은 운동에 대한 즉각적이고 구체적인 데이터를 제공합니다. 이렇게 하면 운동 추적이 더 편리해지고 진행 상황을 더 잘 이해할 수 있습니다.

트레드밀에는 전통적인 달리기가 제공하는 전망과 신선한 야외 공기가 없지만 운동을 향상시키기 위해 TV 또는 기타 디지털 환경을 설정할 수 있습니다.

게다가 연구에 따르면 트레드밀은 노인의 균형과 같은 자세 조절을 증가시킵니다. 이것은 그들을 재활 옵션이자 유산소 운동을 위한 도구로 만듭니다(2).

러닝머신의 단점

많은 이점에도 불구하고 트레드밀에는 고려해야 할 몇 가지 단점도 있습니다.

정적 표면을 모방하지만 연구에 따르면 트레드밀 걷기 및 달리기의 보행 역학은 표준 지상 표면에서 사용되는 것과 다릅니다.

예를 들어, 발목 염좌에서 회복 중인 젊은 사람들을 대상으로 한 2017년 연구에 따르면 전통적인 표면 위를 걷는 것이 러닝머신 위를 걷는 것보다 발목 가동 범위와 하지 근력이 향상되는 것으로 나타났습니다(삼).

게다가 최근 연구에 따르면 엘리트 달리기 선수의 달리기 경제는 일반 트랙에 비해 트레드밀에서 달릴 때 더 낮았습니다. 이것은 주어진 운동 강도에 대해 선수들이 트레드밀에서 더 느리게 달렸다는 것을 의미합니다(4).

이것은 트레드밀에서 훈련된 움직임 패턴이 생각하는 것만큼 야외 달리기로 이전할 수 없다는 것을 의미할 수 있습니다. 이것은 훈련을 위해 트레드밀을 자주 사용하는 경쟁적인 주자에게 특히 고려할 가치가 있습니다.

동일한 참고로, 최근 한 리뷰에서는 러닝머신과 야외 달리기의 생체역학과 전반적인 움직임 패턴이 비슷하지만 발을 치는 역학은 더 다를 수 있음을 발견했습니다(5).

따라서 런닝머신이 아닌 달리기에서 경쟁할 계획이라면 최적의 달리기 패턴을 훈련하기 위해 규칙적인 표면에서 정기적으로 달릴 필요가 있습니다.

명심해야 할 또 다른 단점은 따라가지 못하면 벨트 끝에서 떨어질 위험이 있다는 것입니다. 다행히도 대부분의 러닝머신에는 플랫폼 끝에 너무 가까워지면 기계를 끄는 안전 끈이 있습니다.

마지막 단점은 트레드밀이 실내에서 사용된다는 것입니다. 따라서 많은 주자들이 즐기는 야외 달리기 경험을 놓치게 됩니다.

요약

디딜방아는 많은 피트니스 및 편의상의 이점을 제공합니다. 그러나 표준 달리기의 움직임 패턴을 완벽하게 모방하지는 않으므로 운동 루틴을 야외 달리기와 혼합하는 것이 좋습니다.

운동용 자전거의 장점과 단점

고정식 자전거는 운동 루틴에 통합될 때 많은 이점을 제공하지만 고려해야 할 단점도 있습니다.

운동용 자전거의 장점

많은 연구에서 고정식 자전거를 사용하여 체력을 향상시킬 수 있습니다.

예를 들어, 젊은 여성을 대상으로 한 2017년 연구에서는 16주간의 스핀 바이크 훈련이 다른 건강 및 피트니스 매개변수 중에서 근력, 체지방, 안정시 혈압 및 혈당 수치를 향상시키는 것으로 나타났습니다(6).

흥미롭게도, 고정식 스핀 자전거는 일반 자전거를 타고 야외에서 타는 것보다 이러한 지표를 개선했습니다(6).

2019년 리뷰에서는 실내 사이클링을 단독으로 사용하거나 다른 운동 및 영양 중재와 함께 사용했을 때 유산소 능력, 혈압, 혈중 지방 프로필 및 체성분이 개선되었음을 유사하게 밝혔습니다.7).

뿐만 아니라 2014년 노년 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 고정식 사이클링이 러닝머신을 사용하는 것보다 전반적인 보행과 균형을 개선하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 결과는 반직관적이며 주제에 대한 추가 연구가 필요합니다(8).

또한 런닝머신은 걸을 때마다 관절에 영향을 주기 때문에 관절 문제로 고생하고 충격을 덜 받는 운동이 필요한 경우 실내 사이클링이 더 적합할 수 있습니다.

고정식 자전거와 실내 사이클링은 실외 조건의 영향을 받지 않는 통제되고 안정적인 실내 환경을 제공합니다. 이를 통해 야간이나 악천후 시 운동을 할 수 있습니다.

마지막으로, 트레드밀과 마찬가지로 고정식 자전거 설정을 통해 강도를 조정하고 노력을 추적할 수 있습니다.

고정식 자전거의 단점

운동용 자전거의 큰 단점은 체중 부하 운동과 관련된 이점을 제공하지 않는다는 것입니다.

예를 들어, 스쿼트, 벤치 프레스, 레그 프레스와 같은 체중 부하 운동은 고정 사이클링보다 골밀도(BMD)를 더 효과적으로 향상시킵니다.9).

BMD의 손실은 골절 및 유사한 뼈 손상의 위험을 증가시키는 만성 질환인 골다공증의 증상입니다. 특히 노년기에 접어들면서 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다(9).

이와 관련하여 실내 사이클링은 웨이트 또는 유사한 도구를 사용한 고강도 훈련이 필요한 장기간의 근육 형성에 충분한 자극을 제공하지 않습니다.

따라서 목표가 BMD를 최적화하고 근육을 만드는 것이라면 저항과 체중 부하 훈련으로 사이클링을 보완해야 합니다.

마지막으로 트레드밀과 마찬가지로 자연에서 운동을 즐기는 경우 실내 고정식 자전거가 야외에서 자전거를 타는 것만큼 매력적이지 않을 수 있습니다.

요약

고정식 자전거는 체중 부하 운동에 비해 강한 뼈와 근육을 만드는 데 덜 효과적이지만 많은 피트니스 이점을 제공합니다.

어느 것이 더 많은 칼로리를 소모합니까?

칼로리 소모는 많은 사람들이 유산소 운동을 하는 주된 이유입니다. 트레드밀과 고정식 자전거의 칼로리 소모량을 비교할 때는 훈련의 강도와 기간을 고려해야 합니다.

연구에 따르면 트레드밀에서 달리기는 분당 8.18-10.78칼로리를 소모하는 반면 고정식 사이클링은 분당 7.98-10.48칼로리를 소모합니다(10).

30~60분 세션 동안 이러한 작은 차이가 이론적으로 합산될 수 있습니다. 그래도 자전거의 강도를 조금 높이거나 몇 분의 훈련을 더하면 러닝머신 달리기보다 고정 사이클링에서 더 많은 칼로리를 쉽게 태울 수 있습니다.

비교를 위해 유압 저항 시스템에 대한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 분당 무려 10.3-15칼로리를 소모할 수 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다.10).

이것은 시간이 제한적인 요소인 경우 HIIT 스타일의 훈련이 꾸준한 속도의 달리기나 사이클링보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 관점에서 이것은 트레드밀과 자전거 사이의 칼로리 소모 차이를 운동 시간이 더 짧은 경우 무시할 수 있게 만듭니다.

전반적으로, 고정식 자전거와 러닝머신의 잠재적으로 약간 더 높은 칼로리 소모는 둘 중 하나를 선택할 때 주요 고려 사항이 되어서는 안 됩니다.

요약

러닝머신은 고정식 자전거보다 약간 더 많은 칼로리를 소모하지만 그 차이는 무시할 수 있습니다. 비교를 위해 HIIT 훈련은 분당 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다.

트레드밀과 고정식 자전거 중에서 선택하는 방법

자신에게 가장 적합한 옵션을 선택하려면 교육 목표를 명확하게 해야 합니다.

단순히 심장 강화 훈련의 일반적인 이점을 찾고 있다면 가장 즐거운 방법을 선택하는 것이 가장 중요한 요소가 되어야 합니다. 다시 말해, 당신을 가장 흥분시키는 옵션을 선택하십시오.

러닝머신이나 자전거를 사용하는 것 사이의 체력과 유산소 개선의 차이는 무시할 수 있습니다. 어느 쪽이든 운동을 전혀 하지 않는 것보다 훨씬 더 나은 선택입니다.

한편, 목표가 스포츠와 관련된 것이라면 경쟁의 주요 방식에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

예를 들어, 5K 달리기를 위해 훈련하는 경우 야외 달리기와 러닝머신 달리기를 결합하는 것이 가장 좋습니다. 반면에 자전거 경주를 준비하는 경우 야외 사이클링과 고정 사이클링을 결합하는 것이 올바른 선택입니다.

보행과 균형을 개선하기 위해 자전거가 트레드밀보다 약간 유리할 수 있습니다. 그러나 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

특히 발목이나 무릎과 같은 관절 문제로 어려움을 겪고 있다면 자전거 타기가 충격이 덜한 선택이 될 수 있습니다. 이것은 재활이나 물리 치료 중에 특히 그렇습니다.

어떤 옵션을 선택하든 새로운 유형의 신체 활동이나 운동 요법을 시작하기 전에 승인을 위해 의료 제공자와 상의해야 합니다.

요약

선택할 옵션은 목표 또는 부상에 따라 다릅니다. 그러나 대부분의 상황에서 그 차이는 무시할 수 있습니다. 궁극적으로 주요 결정 요인은 개인의 취향과 즐거움이어야 합니다.

결론

운동 과학, 피트니스 및 건강에 대한 거의 모든 연구에 따르면 운동 이점의 가장 큰 차이점은 주로 앉아 있는 것과 정기적으로 운동하는 것 사이에 있습니다.

간단히 말해서, 앉아 있는 것보다 모든 종류의 규칙적인 운동을 하는 것의 이점은 거의 항상 특정 운동 방법 간의 차이보다 큽니다. 유산소 훈련의 경우 특히 그렇습니다.

따라서 러닝머신과 고정식 자전거 중 하나를 선택하는 경우 선호하는 옵션을 선택하고 계속 사용할 가능성이 더 높습니다.

당신의 목표가 스포츠와 관련된 것이거나 특정한 부상이 있다면, 트레드밀보다 자전거를 선택하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

전반적으로 트레드밀과 고정식 자전거는 유산소 장비의 훌륭한 부분이며 건강과 피트니스에 과학적으로 입증된 많은 이점을 제공합니다.

운동을 시작할 때 너무 늦은 때는 없다는 것을 기억하십시오.