트랜스젠더 남성과 트랜스남성을 위한 9가지 상체 운동

고려해야 할 팁

다이어트 평가

특정 건강 및 피트니스 목표와 상관없이 이를 달성하려면 식사를 해야 합니다. 운동에 관한 한 그것은 일반적으로 적절한 단백질과 칼로리를 섭취하는 것을 의미합니다.

“상체 훈련에 중점을 두고 근육을 만들기에 충분한 단백질로 몸에 연료를 공급해야 합니다.”라고 Olson은 말합니다.

일반적으로 1그램 체중 1파운드당 단백질. 그러나 자신에게 가장 적합한 식사 계획을 찾으려면 영양사와 함께 일하는 것을 고려하십시오.

간단하게 시작하세요

LGBTQIA+ 커뮤니티를 위한 피트니스를 전문으로 하는 Body by Daddy의 소유주인 Lizzy Bristow는 “벤치 프레스 및 오버헤드 프레스와 같은 고전적인 리프트의 학생이 되고 싶습니다.”라고 말합니다.

이렇게 하면 움직임 패턴을 연마하고 앞으로 더 복잡한 운동에 필요한 기본 근력을 구축하는 데 도움이 됩니다.

가슴 운동하기

가슴의 크기를 최소화하기 위해 운동을 하면 가슴이 커 보일까봐 가슴 운동을 기피하는 분들이 있습니다. Bristow에 따르면 그렇게 할 이유가 없습니다.

“가슴이나 유방 조직의 증가를 피하려고 해도 가슴 운동을 해야 합니다.”라고 그녀는 말합니다. “가슴 거들의 강도 증가는 가슴의 유방 조직이나 지방 조직의 양에 영향을 미치지 않습니다.”

준비가 되면 무거워지세요

“배를 정사각형으로 만들려면 무거운 것을 들어야 합니다.”라고 Bristow는 말합니다.

즉, 엉덩이 주변의 체지방량을 줄이면서 프레임에 근육 조직을 최대로 늘리려면 중량을 들어야 합니다.

그녀는 무거운 것을 드는 것이 가장 많은 양의 근육량을 제공한다고 설명합니다. 근육은 신진대사가 활발한 조직이므로 근육이 많을수록 더 많은 지방을 떨어뜨릴 수 있습니다.

샘플 운동 루틴

궁극적으로 아래 운동을 일상에 통합하는 방법은 운동 빈도, 기타 피트니스 목표 등에 따라 달라집니다.

분할 운동을 하는 경우 주로 목표로 삼는 근육 그룹에 따라 두 개의 다른 날로 분리할 수 있습니다.

1일차: 가슴, 어깨, 삼두근

• 벤치 프레스
• 팔굽혀펴기
• 오버헤드 프레스
• 삼두근 풀업

2일차: 등과 이두근

• 행
• 풀 업
• 이두근 컬

장비 없이 하는 4가지 상체 운동

“미래에 체육관 이용권이 없다면 톤 장비 없이도 운동을 할 수 있습니다.”라고 Bristow는 말합니다.

표준 푸쉬업

1. 바닥에 손을 대고 어깨 아래에 손목을 쌓은 채 높은 판자 자세를 취하십시오.
2. 복부를 천장 쪽으로 조여 코어를 수축하고 둔근과 대퇴사두근을 조여 전신에 긴장을 만듭니다.
3. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 뒤로 구부려 바닥으로 몸을 낮춥니다. 가슴이 땅에 닿을 때까지 계속 내립니다.
4. 숨을 내쉬고 손바닥으로 누르면서 시작 위치로 다시 들어 올립니다. 한 대표입니다.

다이아몬드 푸쉬업

“가장 과소평가되고 간과되는 상체 운동 중 하나는 삼두근 운동입니다.”라고 Figz는 말합니다. 그리고 다이아몬드 푸쉬업은 팔 뒤쪽 근육을 치기 위한 최고의 체중 운동 중 하나입니다.

1. 높은 판자 자세를 취하십시오.
2. 엄지와 검지가 서로 닿도록 손을 더 가깝게 움직여 다이아몬드 모양을 만듭니다.
3. 팔꿈치를 뒤로 구부려 바닥을 향해 몸을 낮춥니다.
4. 지면을 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 한 대표입니다.

의자 풀업

1. (주방) 의자 아래로 기어가 등을 대고 눕습니다.
2. 다리를 펴고 발뒤꿈치를 땅에 “나사”로 고정합니다. 의자 양쪽에 손을 대십시오.
3. 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 정중선에 힘을 주세요.
4. 링 로우를 하듯이 몸을 위로 당기고 가슴을 시트의 아랫배에 닿게 합니다.
5. 팔을 곧게 펴 시작 위치로 돌아갑니다. 한 대표입니다.

바이셉 컬

“더 큰 팔 모양을 위해서는 팔뚝에 집중하는 데 시간을 할애해야 합니다.”라고 Figz는 말합니다.

“바이셉 컬은 시간이 지남에 따라 팔의 크기를 증가시키는 고전적인 운동입니다.”

이 운동은 아령으로 할 수 있습니다. 하지만 무료 웨이트를 이용할 수 없다면 물병 두 개를 준비하세요. 물이나 모래가 가득 차면 더 무거워집니다.

1. 팔을 곧게 펴고 손바닥이 위를 향하도록 각 손에 하나씩 잡습니다. 발을 엉덩이 아래에 놓고 둔근을 조이고 코어를 수축합니다.
2. 팔꿈치를 옆구리와 등에 단단히 고정하고 이두박근을 사용하여 병이 삼각근에 거의 닿을 때까지 두 병을 해당 어깨 쪽으로 당깁니다.
3. 컨트롤을 사용하여 병을 다시 옆으로 내립니다. 한 대표입니다.

장비를 이용한 5가지 상체 운동

체육관 멤버십이 있거나 홈 체육관을 이용할 수 있는 경우 이러한 웨이트 상체 운동을 시도해보세요.

바벨 벤치 프레스

“가슴의 힘과 크기를 증가시키는 주요 가슴 운동은 벤치 프레스입니다”라고 Figz는 말합니다.

표준 플랫 벤치 바벨 벤치 프레스로 시작하십시오. 운동에 익숙해지면 다양한 각도에서 벤치 프레스를 권장합니다.

1. 바를 누를 때 머리와 목이 지지되도록 바벨 아래에 벤치를 놓습니다.
2. 벤치에 누워 손을 어깨 바로 바깥쪽에 위치시킵니다.
3. 벤치 양쪽에 발을 놓고 안정성을 위해 중간 부분을 보강하십시오. (발이 바닥에 닿을 수 없는 경우 발 아래에 무게가 있는 판을 두어 발로 눌러 넣을 수 있습니다.)
4. 바를 풀고 젖꼭지 높이에 위치시킵니다.
5. 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기고 바를 가슴 쪽으로 당깁니다.
6. 바닥에서 숨을 내쉬고 발을 땅으로 밀어 바를 뒤로 밀어 시작하십시오. 한 대표입니다.

바벨 오버헤드 프레스

“오버헤드 프레스는 어깨에 작용하지만 몸통 안정화도 필요합니다.”라고 Bristow는 말합니다. 즉, 오버헤드 프레스를 충분히 자주 하면 “참나무만큼 강해집니다”라고 그녀는 말합니다.

1. 바벨이 전면 랙 위치에 편안하게 들어갈 수 있도록 J-페그를 배치합니다.
2. 팔꿈치가 바깥쪽을 향하고 어깨가 아래를 향하도록 바를 풉니다.
3. 발이 엉덩이 아래에 오도록 뒤로 물러서십시오. 정중선을 지키십시오.
4. 팔이 머리 위로 잠길 때까지 바를 위로 누르고 턱을 뒤로 젖히고 방해가 되지 않도록 합니다.
5. 팔을 구부려 바를 같은 경로로 다시 내립니다. 한 대표입니다.

풀업 행

“풀업은 더 큰 등과 광배근을 만드는 데 도움이 됩니다.”라고 Bristow는 말합니다. 이렇게 하면 정면에서 볼 때 상체가 더 넓어 보이게 되어 가슴 조직이 시각적으로 축소됩니다.

1. 풀업 바 아래에 스테핑 스툴을 놓습니다. 목표는 점프하지 않고 스툴에서 바를 오버핸드로 단단히 잡을 수 있도록 하는 것입니다.
2. 어깨 높이 바로 바깥쪽에 있는 손으로 바를 잡습니다. 그런 다음 발을 플랫폼에 유지하면서 무릎을 약간 구부립니다.
3. 무릎을 점점 더 구부려 체중이 몸을 아래로 끌어내리도록 합니다.
4. 20~30초 동안 유지하면서 호흡을 그대로 유지합니다. 한 대표입니다.

바벨 벤트 오버 로우

이 고전적인 운동은 주로 광배근에 작용하지만 승모근, 삼각근 및 그립 근육에도 작용합니다.

바벨을 사용할 수 없는 경우 덤벨을 사용하여 이 동작을 수행할 수도 있습니다. 사실, Bristow는 상체 근육 불균형을 해결하기 위해 일방적인 덤벨 로우를 때때로 루틴에 통합할 것을 권장합니다.

1. 오버핸드 그립으로 손을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
2. 정중선에 힘을 주고 새끼손가락을 바에 고정하여 광배근을 활성화합니다.
3. 무릎을 약간 구부리고 상체가 지면과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밉니다(엉덩이로 문을 닫는 것처럼).
4. 등 중간 근육을 함께 누르고 팔꿈치를 천장을 향해 쏘고 바를 가슴까지 당깁니다.
5. 팔을 곧게 펴기 전에 상단에서 잠시 멈춥니다. 한 대표입니다.

트라이셉스 로프 익스텐션

“케이블 머신의 삼두근 로프 익스텐션은 삼두근을 분리하는 데 이상적입니다.”라고 Figz는 말합니다.

“조명을 사용[er] 편심 및 동심 운동을 제어하고 운동의 정점에서 삼두근의 압박을 실제로 느낄 수 있습니다.”라고 그들은 말합니다.

1. 두 갈래 로프가 되도록 기계의 손잡이를 끕니다. 가장 높은 설정에 있도록 로프를 올립니다.
2. 기계를 마주한 다음 손바닥이 서로 마주보도록 각 손으로 로프의 한쪽 끝을 잡습니다.
3. 웨이트를 올리기 위해 한 걸음 뒤로 물러난 다음 발을 엉덩이 너비로 조정합니다. 겨드랑이 아래에 레몬을 쥐어 짜는 것에 대해 생각하여 허리와 광배근을 사용하십시오. 정중선을 지키십시오.
4. 삼두근을 조이고 팔꿈치를 구부려 팔이 곧게 펴질 때까지 로프를 당깁니다.
5. 팔꿈치를 다시 구부리면서 시작하려면 천천히 체중을 되돌립니다. 한 대표입니다.

탑 수술 전후 운동

“누군가 최고의 수술을 계획하고 있다면 항상 저항 훈련, 특히 가슴 강화 운동을 시작하는 것이 좋습니다.”라고 Bristow는 말합니다. ”수술 전에 리프팅을 시작하면 많은 이점이 있지만 가장 큰 것은 회복입니다.”

최근의 최고 수술 후 이 글을 읽고 있다면 시작하기 전에 담당 외과의사로부터 허가를 받았는지 확인하십시오.

의료 전문가는 일반적으로 어떤 식으로든 심박수를 올리기 전에 적어도 3~4주, 체중 부하 운동을 재개하기 전에 적어도 5~6주를 기다릴 것을 권장합니다.

그것은 모두 개별 복구 프로세스에 따라 다릅니다.

결론

상체 운동은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이며 점차 체형을 변화시키는 좋은 방법입니다.

즉, 운동 루틴을 변경하기 전에 포괄적인 의료 전문가와 상담하십시오. 보다 개인화된 조언과 안전 고려 사항을 제공할 수 있습니다.

Gabrielle Kassel(그녀)은 퀴어 섹스 교육자이자 웰빙 저널리스트로 사람들이 자신의 몸에서 최상의 상태를 느끼도록 돕는 데 전념하고 있습니다. Healthline 외에도 그녀의 작품은 Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist 등과 같은 간행물에 실렸습니다! 여가 시간에 Gabrielle은 CrossFit 코칭, 쾌락 제품 검토, 보더 콜리와 함께 하이킹 또는 Bad In Bed라는 공동 주최 팟캐스트 에피소드 녹음을 할 수 있습니다. Instagram @Gabriellekassel에서 그녀를 팔로우하세요.