견과류나 씨앗으로 만든 딥이나 소스는 요리에 독특한 맛을 더해줍니다. 타히니는 참깨로 만든 딥 또는 페이스트 중 하나이며 중동에서 꽤 인기가 있습니다. Tahini의 영양 및 이점은 주요 성분인 참깨에 기인할 수 있습니다. 또한, 크림 같은 조미료는 단백질, 섬유질, 리그난과 같은 폴리페놀, 마그네슘이 풍부합니다. 이러한 영양소는 암 위험을 줄이고 뇌와 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 타히니는 견과류 알레르기가 있는 사람들에게도 적합합니다.

이 기사에서는 타히니의 건강상의 이점, 영양 성분 및 잠재적인 부작용에 대해 자세히 설명합니다. 계속 읽으세요.

타히니란?

Tahini는 참깨로 만들어지며 전 세계적으로 많은 요리의 필수품입니다. 참깨를 볶은 후 푸드 프로세서에서 바스러지는 페이스트로 가공하여 준비합니다. 그런 다음 오일(임의)이 추가되어 크림으로 처리됩니다. Tahini는 일반적으로 Baba ganoush(구운 가지 딥)를 만드는 데 사용되며 대부분 완전 채식에 사용됩니다.

참깨로 만든 타히니는 비타민과 미네랄이 풍부할 수밖에 없습니다. 다음 섹션에서 영양 프로필을 살펴보십시오.

타히니 영양성분표

100g의 타히니에는 (1)이 포함되어 있습니다.

언급했듯이 타히니는 섬유질, 단백질, 칼로리 및 지방이 매우 높습니다. 그래서, 타히니가 당신에게 좋은가요? 있다면 어떤 이점이 있습니까? 계속 읽으십시오.

타히니의 장점

1. 암 위험 감소

타히니의 주성분인 참깨는 세사민, 세사몰, 세사미놀, 세사몰린과 같은 리그난(폴리페놀 화합물)을 함유하고 있습니다. 이러한 화합물은 항암, 항염 및 항산화 특성을 갖는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 이러한 리그난은 세포 사멸(이러한 세포의 프로그램된 세포 사멸)을 유도하고 세포 주기를 정지시켜 암세포의 빠른 성장을 예방할 수 있습니다. 이것은 차례로 폐암, 유방암, 전립선암, 결장암, 간암, 자궁경부암, 혈액암 및 피부암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(2).

참깨는 또한 화학 구조가 콜레스테롤의 구조와 매우 유사한 피토스테롤과 같은 생리 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 따라서 식물성 스테롤이 풍부한 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추고 면역 반응을 강화하며 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(3). 유사하게, 리그난은 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 세사민과 세사몰은 에스트로겐 수용체에 결합하여 잠재적으로 호르몬 관련 암을 예방할 수 있습니다(4).

2. 관절염 통증 완화

가장 흔한 근골격 질환 중 하나인 골관절염은 인구의 15%에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 참깨는 무릎 골관절염(무릎의 연골이 퇴화되는 상태)의 고통스러운 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 표준 약물 요법과 함께 참깨 섭취(40g/일)가 무릎 골관절염 환자의 통증 강도를 감소시키는 것으로 나타났습니다(5). 따라서 참깨는 실행 가능한 보조 요법이 될 수 있습니다. 또 다른 연구에서 참기름 보충제는 근육 산화 스트레스를 예방하여 쥐의 초기 관절 통증을 완화시키는 것으로 나타났습니다(6).

3. 뼈 건강 증진

마그네슘 결핍은 뼈 세포에 직접 작용하여 골다공증(약하고 부서지기 쉬운 뼈)을 유발할 수 있습니다. 게다가, 그것은 또한 부갑상선 호르몬의 활동에 영향을 주어 뼈를 약화시킬 수 있습니다(7). 마그네슘의 좋은 공급원인 타히니를 섭취하면 신체의 마그네슘 수치를 개선하고 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 마그네슘 섭취량이 422mg/일 이상인 여성은 엉덩이와 전신의 골밀도가 유의하게 더 높았습니다(8).

4. 뇌 건강을 개선할 수 있습니다.

참깨 리그난은 신경 보호 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 뇌의 산화 스트레스를 줄임으로써 쥐의 노화 관련 인지 저하를 억제한다고 합니다. 따라서 리그난이 풍부한 타히니를 장기간 섭취하면 뇌 건강을 개선하고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(9). 그러나 이 이점을 더 자세히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

영양이 풍부한 타히니를 식단에 추가하는 것은 가능한 한 간단합니다. 다음은 몇 가지 방법입니다.

식단에 타히니를 추가하는 방법

최대의 이점을 얻으려면 tahini를 사용하십시오.

• 후무스의 주원료로
• 샐러드 드레싱으로
• 딥으로
• 구운 식품에

타히니(Tahini)는 식단에 추가할 수 있는 맛있는 음식입니다. 그러나 일부 개인에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그들은 무엇인가? 계속 읽으십시오.

타히니의 부작용

1. 참깨 알레르기

참깨 알레르기가 있는 사람은 타히니를 섭취한 후 위장 불편, 구토 및 두드러기를 경험할 수 있습니다(10). 구개 소양증(입천장 가려움), 전신 홍반(피부 발적), 쌕쌕거림 및 임상 쇼크와 같은 심각한 반응도 참깨에 대한 과민성으로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 반응은 일반적으로 초기 단계에서 경미합니다. 신속하게 진단되면 식단에서 문제가 되는 음식을 제거하여 증상의 임상적 진행을 예방할 수 있습니다(11).

2. 소화 불량을 일으킬 수 있음

공인 영양사인 Sally Stevens는 “타히니를 너무 많이 먹으면 쉽게 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 기름과 단백질의 섭취가 너무 많으면 위와 장에 축적되어 소화계에 부담이 가중되고 특히 소화 기능이 약한 사람의 경우 더욱 그렇습니다.” 그러나 이러한 단점은 일반적으로 경미하고 하루나 이틀 이내에 사라집니다.

타히니는 칼로리가 매우 높은 음식입니다. 그렇다면 체중 감량 목표에 영향을 미치나요? 있다면 어떤 조치를 취해야 합니까?

타히니는 체중 감량에 좋은가요?

공인 영양사인 Paula Doebrich는 “타히니는 고지방 식품이며 1테이블스푼당 약 90칼로리를 함유하고 있습니다. 이것은 저칼로리 식품이 아니므로 체중 감량을 시도하는 경우 염두에 두십시오. 그러나 적당히 즐기면 체중 감량 다이어트의 일부가 될 수 있습니다.”

그렇다면 하루에 얼마나 많은 타히니를 먹을 수 있습니까? Holly Klamer, MS, RDN은 “15g에 해당하는 타히니 한 스푼만 섭취해야 합니다. 미네랄과 비타민이 풍부하여 우리 몸에 충분한 영양소를 공급하는 데 도움이 됩니다.”

tahini는 땅콩 버터와 어떻게 비교됩니까? 어느 것이 더 건강합니까? 등록된 영양사가 하는 말이 있습니다.

땅콩 버터보다 타히니가 더 낫습니까?

Holly Klamer는 땅콩 버터와 타히니가 비슷한 영양소를 제공한다고 말합니다. 둘 다 심장에 좋은 지방과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 땅콩 버터는 단백질이 약간 더 높지만 타히니는 칼슘과 철분이 더 풍부합니다.

결론

타히니는 참깨로 만든 영양가와 열량이 높은 식품입니다. 그것은 일반적으로 후무스와 딥을 만드는 데 사용됩니다. 그러나 타히니의 이점에 대한 연구는 제한적이지만 일부 연구에서는 분리된 항산화제의 이점과 참깨의 영양소를 조사했습니다. 연구에 따르면 참깨의 리그난과 같은 마그네슘과 폴리페놀은 매우 유익합니다. 장기간 리그난을 섭취하면 암 위험을 줄이고 연령 관련 인지 저하를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 적절한 마그네슘 섭취는 골밀도를 향상시킵니다. 그러나 참깨 알레르기가 있는 사람은 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 따라서 주의를 기울이십시오.

출처