콜레스테롤을 낮추는 9가지 간단한 방법

콜레스테롤을 낮추는 것은 엄청난 일처럼 들릴 수도 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 콜레스테롤을 낮추는 몇 가지 간단한 방법은 다음과 같습니다.

이상 미국 성인 7천만 명 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 콜레스테롤 수치가 높습니다. 이들 중 3명 중 1명만이 상태가 통제되고 있으며, 절반 미만이 치료를 받고 있습니다. 콜레스테롤이 높은 사람은 건강한 사람에 비해 심장병 발병 위험이 두 배 더 높습니다. 콜레스테롤 수치를 확인하기 위해 어떤 생활 방식을 바꿀 수 있는지 자세히 알아보세요.

1. 가족 역사를 배우십시오

가족 중 콜레스테롤 수치가 높거나 심장병이 있는 경우 이러한 질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 있는지 알아보려면 친척과 대화하세요. 또한, 귀하의 가족 중에 다음과 같은 질환이 있는지 알아 보십시오.

당뇨병
비만
죽상동맥경화증
대사 증후군

이러한 질환에 대한 가족력이 있는 경우, 콜레스테롤 수치와 귀하에게 가장 적합한 생활 방식에 대해 의사와 상담하십시오.

2. 건강한 체중을 유지하세요

약간의 체중 증가도 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다. 다행히도 과체중이라고 해서 체중을 모두 감량할 필요는 없습니다. 비만행동연합(Obesity Action Coalition)에 따르면 체중의 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치가 크게 감소할 수 있다고 합니다. 매일 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는지, 더 적은 칼로리를 섭취하는지에 따라 체중이 증가하거나 감소합니다. 미국 농무부(USDA)에서 제공하는 편리한 식단 계산기를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 알아보세요.

3. 운동

과체중이 아니더라도 운동은 여전히 높은 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 “좋은” 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치도 높일 수 있습니다. 미국 의무감은 일주일에 최소 2시간 30분, 즉 일주일에 5일, 하루 30분 정도의 운동을 권장합니다. 약간의 신체 활동이라도 도움이 될 수 있습니다. 점심 시간에는 10분 정도 산책을 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보세요.

4. 영양성분표를 확인하세요

음식에 붙은 라벨을 읽어보세요.

섭취하는 포화 지방의 양을 제한하십시오. 포화 지방은 다음에서 발견됩니다.

치즈
베이컨, 닭고기 껍질과 같은 지방이 많은 고기
달걀 노른자
전유
곡물 및 유제품 기반 디저트

살코기, 껍질이 없는 고기와 탈지유로 바꾸고 디저트 섭취를 제한하세요.

5. 트랜스 지방 제거

트랜스 지방은 “나쁜” 콜레스테롤을 높이고 “좋은” 콜레스테롤을 낮춥니다. 튀긴 음식뿐만 아니라 쿠키나 크래커와 같이 상업적으로 포장된 구운 식품에서도 흔히 발견됩니다. 식품에 포함된 트랜스지방의 양은 2009년 이후 감소세를 보이고 있다. FDA 2013년에 트랜스 지방에 대한 예비 경고를 발표했습니다. 부분 경화유라고 불리는 포장 식품에서 발견되는 제조된 다양한 트랜스 지방은 “일반적으로 안전한 것으로 인식”되지 않는다고 결정했습니다(GRAS). 선택한 포장 식품의 성분 목록을 확인하세요. 트랜스 지방 비율이 0그램인지, 성분 목록에 경화유가 포함되어 있지 않은지 확인하세요.

6. 오일을 대체하세요

식단에서 지방을 완전히 제거할 필요는 없습니다. 대신, “나쁜” 콜레스테롤을 낮추고 “좋은” 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 불포화 지방으로 바꾸십시오. 빵에 버터나 마요네즈 대신 올리브오일을 사용해 보세요. 땅콩, 아보카도, 카놀라유는 요리에 좋은 선택입니다. 코코넛 오일, 버터와 같이 실온에서 고체 또는 반고체 상태인 지방을 포화 지방이라고 합니다. 그만큼 미국심장협회 (AHA)에서는 포화 지방 섭취를 일일 칼로리 섭취량의 5~6% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

7. 과일, 견과류, 야채를 섭취하세요

견과류와 아보카도는 불포화 지방의 좋은 공급원이며 건강에 좋은 간식이 됩니다. 이러한 종류의 음식에는 모두 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 가두어 신체가 이를 제거하는 데 도움이 됩니다.

과일
채소
콩

수용성 섬유질이 풍부한 다음 음식을 섭취해보세요.

렌틸 콩
신장 콩
에다마메(콩)
어두운 잎이 많은 채소
배
사과

에다마메에는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 이소플라본도 함유되어 있습니다. 또 다른 콜레스테롤 분해 영양소는 토마토에서 발견되는 리코펜입니다. 매일 충분한 양의 야채를 섭취하십시오.

8. 담배를 끊으세요

에 따르면 국립 심장, 폐, 혈액 연구소, 흡연은 높은 콜레스테롤과 심장병의 주요 위험 요소입니다. 담배를 피우면 동맥이 경화되어 죽상동맥경화증이 발생합니다. 또한 동맥 벽을 거칠게 만들어 콜레스테롤이 더 쉽게 달라붙어 플라크를 형성하기 시작합니다.

담배를 피우면 담배를 줄이거나 완전히 끊으십시오. 간접흡연에 반복적으로 노출되지 않도록 하세요.

9. 약을 복용하세요

생활 방식의 변화만으로 콜레스테롤 수치를 조절할 수 없다면 콜레스테롤 저하제를 복용해야 할 수도 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 가장 일반적인 유형의 약물은 스타틴이라고 합니다. 스타틴은 식단의 지방에서 콜레스테롤을 생성하기 위해 신체가 사용하는 경로를 차단합니다.

다음을 포함한 다른 옵션도 사용할 수 있습니다.

담즙산 격리제
니코틴산
섬유산
콜레스테롤 흡수 억제제

약물 치료로 이익을 얻을 수 있는지 의사와 상담하십시오.