침묵 명상은 그 이름에서 알 수 있듯이 음악이나 교사의 안내를 포함하여 주변의 모든 소음을 제거하고 현재의 몸에 대한 인식을 키우는 것을 포함합니다.
불교도들은 2,500년 이상 동안 인도되지 않은 명상이라고도 하는 이러한 유형의 명상을 수행해 왔습니다. Myung Sung: Korean Art of Living Meditation의 저자인 Jenelle Kim은 이 수행이 전통적으로 고요함, 명료함, 수용을 촉진하기 위해 마음챙김에 초점을 맞추는 것을 목표로 한다고 말합니다.
위빠사나를 포함하여 침묵 명상에 대한 여러 접근 방식이 있습니다. 이 접근의 이름은 사물을 있는 그대로 본다는 의미의 불교 용어에서 유래했습니다. 명상 및 마음챙김 교사이자 Sit Society의 설립자인 Laurasia Mattingly에 따르면, 이 수행은 고요하게 앉아서 판단 없이 생각과 감정을 관찰하는 것을 포함합니다.
다음은 묵상 명상의 이점에 대해 알아야 할 사항과 이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
침묵 명상은 다른 유형의 명상과 어떻게 비교됩니까?
명상에는 반드시 침묵이 필요한 것은 아닙니다. 다음이 포함될 수 있습니다.
- 안내 지시
-
현재 순간에 집중하고 기초를 다지는 데 도움이 되는 만트라
- 음악 또는 자연의 소리
사실 많은 사람들이 안내 명상을 선호합니다. 명상에 대한 이러한 접근 방식에서 교사는 프로세스의 각 단계를 통해 지침을 제공합니다. 안내 명상은 명상을 시작하는 사람들이 수련에 익숙해지면서 특히 도움이 될 수 있습니다.
BIÂN의 명상 및 창의적 탐색 이사인 도미니카 피셔(Dominica Fisher)는 “침묵 명상에는 빠져들어야 할 음악도, 생각해야 할 내용을 알려주는 목소리도, 정신을 놓을 수 있는 소리 진동도 없습니다.”라고 설명합니다.
“침묵 명상과 다른 유형의 가장 큰 차이점은 생각이 이끄는 방향에 대한 소유권을 가져야 한다는 것입니다. 침묵 명상의 힘은 당신이 당신의 지각을 통제할 수 있다는 것을 이해하는 데 있습니다. 당신은 경험의 원동력입니다.”라고 Fisher는 말합니다.
혜택은 무엇입니까?
명상의 이점은 잘 연구되어 있습니다.
2017년 연구 리뷰에 따르면 명상은 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.
- 낮은 불안, 우울증 및 스트레스
- 공감을 높이다
- 주의력과 집중력 향상
- 수면 및 전반적인 기분 개선
2012년 리뷰에 따르면 앉아 있는 명상과 침묵 명상 모두 부정적인 감정을 포함하여 감정을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있으므로 압도되지 않습니다. 연구자들은 이러한 감정 조절 기술이 다음과 같은 특정 정신 건강 상태를 가진 사람들에게 특히 유용할 수 있다고 지적했습니다.
- 우울증
- 강박 장애
- 외상 후 스트레스 장애
- 공포증
행동하는 고요한 명상
위에서 언급한 2012년 리뷰는 또한 명상이 환경의 부정적인 신호에 반응하고 반응하는 방식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
우리의 파트너가 눈을 굴리거나, 목소리를 높이거나, 당신을 무시하는 것 같다고 가정해 보십시오. 당신의 자동 본능에는 화난 반응이 포함될 수 있습니다.
그러나 침묵 명상을 연습했다면 잠시 멈추고 그들의 행동이 당신에게 어떤 영향을 미쳤는지 숙고하고 그들이 당신을 어떻게 느끼게 했는지 차분하게 설명하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 없이 그들의 의도에 대해 어떤 결론을 내리기도 합니다.
Art of Living Retreat Center의 명상 교사인 Poornima Sharma 박사는 침묵 명상의 몇 가지 추가적인 이점을 언급합니다.
- 스트레스 감소 및 스트레스 관리 능력 향상
- 더 큰 기쁨과 열정
- 집중력 증가
- 더 높은 에너지 수준
- 더 나은 수면의 질
- 다른 사람과 더 깊이 소통하고 경청하는 능력 향상
- 일, 육아, 관계를 포함한 다양한 상황에서 더 명확하게
- 정신적, 육체적 건강에 대한 인식 증가
Fisher에 따르면, 침묵의 명상은 또한 투쟁-도피 반응을 진정시키는 데 도움이 될 수 있으며 대신 이완 상태를 촉진할 수 있습니다. 결과적으로, 이 연습은 스트레스가 많은 상황이나 위협으로 인식되는 무언가를 만났을 때 침착함을 유지하는 것을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
잠재적으로 유해한 스트레스 호르몬으로 시스템을 범람시킬 수 있는 걱정과 걱정의 상태에 머무르는 대신 휴식과 회복을 배우게 된다고 Fisher는 설명합니다.
고려해야 할 잠재적인 단점
누구나 조용히 명상을 시도할 수 있지만 모든 사람에게 반드시 효과가 있는 것은 아니라고 Mattingly는 말합니다.
예를 들어, 당신은 완전한 침묵 속에서 현재 순간에 머무르는 것이 너무 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 이러한 이유로 명상을 처음 접하는 경우 스스로 수행을 지시하는 것이 편안할 때까지 안내 명상으로 시작하는 것이 좋습니다.
Fisher에 따르면 침묵 명상은 일반적으로 호흡 및 신체 스캔과 같은 특정 기술에 대한 기본적인 이해와 마음이 방황할 때 자신을 고정시키는 좋은 전략이 있을 때 가장 효과적인 것으로 판명되었습니다.
묵상 명상을 여러 번 시도했는데 시작했을 때보다 더 좌절하거나 스트레스를 받아 계속해서 수행을 마치면 다른 유형의 명상을 시도해 볼 수 있다고 Kim은 말합니다.
시간이 좀 걸릴 수 있습니다
Mattingly는 긍정적인 변화를 경험하는 데 매일 최대 90일이 소요될 수 있다고 말합니다. 따라서 침묵 명상의 이점을 즉시 알아차리지 못할 수도 있습니다. 그러나 당신의 연습이 부정적인 영향을 미치지 않는 것 같다면, 조금 더 지속할 가치가 있습니다.
무엇보다도 피셔는 침묵 명상을 실험할 때 인내심을 갖고 자신에게 친절할 것을 권장합니다.
어떤 날에는 마음을 가라앉히는 것이 쉬울 수도 있습니다. 다른 사람들에게는 머리 속 소음을 줄이는 것이 거의 불가능하다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 두 경험 모두 일반적이며 완전히 정상입니다. 다른 새로운 기술과 마찬가지로 관련된 정신 근육을 강화하여 연습에서 원하는 것과 필요한 것을 얻을 수 있도록 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.
그것을 시도하는 방법
처음으로 침묵 명상(또는 일반적인 명상)을 시도할 때 Mattingly는 단 5~10분의 짧은 세션으로 완화할 것을 권장합니다.
Mattingly와 Fisher에 따르면 침묵 명상을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.
- 연습하고 편안하게 조용한 장소를 찾으십시오. 바닥 쿠션에 다리를 꼬고 앉거나 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉을 수 있습니다.
- 연습을 위한 타이머를 설정하세요. 이상적으로는 울리는 알람 소리 대신 징이나 마음을 진정시키는 소리를 선택하십시오.
- 조용히 눈을 감고 고요함 속에 자리를 잡습니다.
- 집중하고 싶은 분야를 선택하세요. 피셔는 배와 가슴이 팽창하고 수축하는 위치와 공기가 콧구멍으로 들어오고 나가는 느낌을 관찰함으로써 호흡으로 시작할 것을 권장합니다. (이 단계 아래에서 시도할 두 가지 호흡 운동을 찾으십시오.)
- 여기에서 신체로 이동하도록 선택할 수 있습니다. 긴장된 부분을 연마하고 긴장을 풀어보십시오. 옷이나 공기가 피부에 어떻게 닿는지 확인하십시오.
- 바디 스캔을 시도할 수도 있습니다. 머리 꼭대기에서 시작하여 점차적으로 발끝까지 내려가면서 느끼는 육체적 감각을 알아차리십시오.
- 외부 세계에 주의를 기울이십시오. 여기에는 방의 온도, 환경의 냄새 또는 냉장고의 윙윙거리는 소리와 같은 미묘한 소리를 알아차리는 것이 포함될 수 있습니다.
- 어떤 감정이 일어나면 아무 판단 없이 그것을 관찰하려고 노력하십시오. 이 순간에 느끼는 옳고 그름은 없다는 것을 기억하십시오.
- 과거 또는 미래, 회상 또는 계획과 같이 떠오르는 생각에 대한 간단한 레이블 지정 시스템을 생각해 보세요. 명상에서 당신을 산만하게 하는 것에 대해 생각하기 시작할 때 단순히 그 생각에 라벨을 붙이고 주의를 다시 호흡이나 몸으로 옮깁니다.
명상하는 동안 마음이 방황하는 것은 완전히 자연스러운 것임을 명심하십시오.
피셔는 자신의 생각을 간단히 메모한 다음 좌절하거나 낙담하지 않고 그에 따라 자신을 판단하는 것이 연습의 일부라고 설명합니다. 사실 그렇게 하면 실제로 시간이 지남에 따라 마음챙김 근육을 강화할 수 있습니다.
호흡 운동
피셔는 다음을 권장합니다.
- 상자 호흡: 네 셀 동안 코로 숨을 들이쉬고 네 셀 동안 숨을 참은 다음 입으로 네 셀 동안 숨을 내쉽니다. 3~4회 반복합니다.
- 3부 호흡(Dirga pranayama): 배로 숨을 들이마시고 갈비뼈에 더 많은 공기를 들이마신 후 더 많은 공기를 가슴 위쪽과 쇄골에 채우면서 마무리합니다. 숨을 내쉴 때 먼저 가슴 위쪽과 쇄골, 다음으로 흉곽, 마지막으로 배에서 숨을 내쉽니다. 10회 반복합니다.
이 호흡 운동의 각 부분에 익숙해질 때까지 잠시 멈추어야 할 필요를 느낄 수 있습니다. 결국에는 각 부분 사이를 원활하게 전환할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
Kim이 설명했듯이 침묵 명상의 주요 원리는 생각에 잠기거나 마음이 현재에서 멀어질 때마다 주의를 호흡으로 되돌리는 것입니다.
명상 교사가 도와줄 수 있습니까?
많은 사람들이 묵상을 가장 어려운 명상 유형 중 하나로 여긴다고 Kim은 말합니다. 그 과정을 안내하는 목소리가 없을 때 주의를 산만하게 만드는 생각이 더 자주 터질 가능성이 있기 때문입니다.
그래도 충분히 연습하면 누구나 마스터할 수 있습니다.
Mattingly는 경험을 최대한 활용하기 위해 교사의 지도 하에 침묵 명상을 시작하고 유지할 것을 권장합니다.
다음 디렉토리에서 가까운 명상 강사 검색을 시작할 수 있습니다.
- 국제 마음챙김 교사 협회
- 마음챙김 디렉토리
- 브라운 대학교 마인드풀니스 센터
현지 명상 선생님을 만날 수 없거나 스스로 조용히 명상을 시도하고 싶다면 여전히 옵션이 있습니다.
온라인에서 사용할 수 있는 많은 조용한 명상 비디오를 찾을 수 있습니다.
- 5 분
- 10 분
- 15 분
- 30 분
- 1 시간
이 비디오는 타이머 역할을 하며, 징이 명상의 시작을 알리고 다른 징이 끝을 알려줍니다.
침묵 명상으로 전환하기 전에 먼저 안내 명상을 시도하는 것을 선호합니까? 명상 앱은 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
- 통찰력 타이머
- 헤드스페이스
- 침착한
Insight Timer에서 자신에게 맞는 교수법을 찾으면 Mattingly는 온라인에서 검색하여 일대일 코칭을 제공하는지 알아보라고 제안합니다.
가이드 명상을 온라인으로 시도하기 위한 더 많은 옵션을 찾으십시오.
더 긴 침묵 명상 세션에 익숙해지면 Kim은 더 깊은 수준의 반성과 사색을 위한 피정에 참여할 것을 권장합니다.
이러한 피정에 대한 지침은 다양할 수 있지만 참가자는 일반적으로 전체 기간(일반적으로 7~10일) 동안 대화를 삼가합니다. 여기에는 식사, 요가 수업, 독서, 일기 쓰기 및 기타 활동이 포함됩니다.
연락할 때
침묵 명상(또는 그 문제에 대해 다른 형태의 명상)이 우울증과 불안을 포함한 정신 건강 증상을 완화하는 데 도움이 되지 않는 것 같다면?
이 시점에서 전문가들은 더 많은 지원을 위해 치료사 또는 기타 면허가 있는 정신 건강 전문가에게 연락할 것을 권장합니다.
“많은 경우 명상은 치료와 함께 사용됩니다.”라고 Fisher는 말합니다. “모든 사람에게 적합한 단일 접근 방식은 없으며 개인의 건강을 위해 이러한 관행을 결합하는 경우가 많습니다.”
치료사 검색을 시작하십시오.
결론
침묵 명상은 매우 보람 있는 경험이 될 수 있습니다. 환경에서 소리를 제거하면 현재 순간에 자신을 고정하는 데 집중하고 정신적, 육체적, 정서적 관점에서 내부적으로 일어나는 일에 대한 인식을 높일 수 있습니다.
즉, 침묵 명상이 모든 사람에게 효과가 없을 수도 있습니다. 몇 번의 짧은 세션으로 시작하여 자신에게 맞는지 확인하십시오. 인증된 명상 교사의 지도를 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.
그리고 수행을 즐기지 않는다면 시도할 수 있는 다른 명상 방법이 많이 있음을 기억하십시오.
Rebecca Strong은 건강 및 웰빙, 피트니스, 음식, 라이프 스타일 및 미용을 다루는 보스턴에 기반을 둔 프리랜서 작가입니다. 그녀의 작업은 Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen 및 Elite Daily에도 게재되었습니다.
