스트레스와 바쁜 생활 방식은 한때 평화로웠던 우리의 삶을 서서히 갉아먹고 있습니다. 그러나 모든 것이 지루하고 우울하지 않습니다! 급변하는 세상 속에서도 분명 행복하고 건강한 삶을 영위할 수 있습니다. 반전 요가를 통해 스트레스 수준을 파악하여 몸과 마음이 평온함을 유지할 수 있습니다.
반전 요가에서 수행되는 자세는 머리가 땅에 닿고 다리가 하늘에 닿는 ‘비파리따 카라니’를 기반으로 합니다. Sarvangasana, Sirshasana 및 Halasana는 반전 자세 중에서 가장 인기가 있지만 Sirshasana 자세는 초보자에게 적합합니다. 그래서 초보자가 연습할 수 있는 헤드 스탠드 포즈와 함께 가벼운 반전 요가 포즈를 준비했습니다.
왜 반전 요가인가?
아유르베다 철학은 우리의 웰빙이 하복부에 있다고 제안합니다. 따라서 하복부가 불순물로 막혀 있으면 비만, 당뇨병, 심장병 등 다양한 질병에 걸리기 쉽습니다. 거꾸로 된 자세는 실제로 많은 이점이 있습니다. 정신을 진정시키는 것과 함께 여성이 월경 주기를 정상화하는 데 도움이 되며 변위된 자궁과 나팔관을 교정하는 데도 도움이 됩니다. 조각된 복근은 추가 보너스입니다!
초보자를 위한 요가 반전 자세
초보자가 연습할 수 있는 5가지 반전 요가 자세는 다음과 같습니다.
1. Viparita Karani – 거꾸로 된 자세 – 다리 위로 벽 포즈:
이 자세는 머리, 목, 목에 혈액을 풍부하게 공급합니다. 그 결과 뇌, 뇌하수체 및 갑상선의 신경 센터가 새로운 에너지 급증을 경험합니다. 온화하고 원기 회복적이며 편안한 자세로 젊음 자세의 비약이라고도 합니다.
Viparita Karani가 제공하는 것은 다음과 같습니다.
- 스트레스와 불안을 해소하는 데 도움이 됩니다.
- 허리 통증 완화
- 생리통, PMS 및 갱년기 증상 완화
- 소화력 향상
- 편두통과 두통 치료에 도움
- 불면증과 우울증 치료에 도움
- 지친 다리를 젊어지게 합니다.
- 정맥류와 부은 발목을 치료합니다.
초보자의 팁:
- 항상 정상적으로 호흡하고 호흡 리듬에 따라 다리를 제자리에 유지하십시오.
- 다리를 평평하게 유지할 수 없다면 무릎을 약 15~30도 정도 구부립니다. 그러나 이점을 방해할 수 있으므로 너무 많이 구부러지지 않았는지 확인하십시오.
2. Adho Mukha Svanasana(아래로 향하는 개 자세):
이것은 수리야 나마스카르의 12가지 자세 중 하나인 마일드 반전 요가 자세입니다. 이 자세는 매우 연습하기 쉽고 요가 초보자에게 적합합니다. 이 자세는 신경계를 진정시키는 것과 함께 월경 주기 문제에도 도움이 됩니다. 이 자세를 운동 전후에 스트레칭 운동으로 사용할 수도 있습니다.
규칙적인 연습으로 아도 무카 스바나아사나의 다음과 같은 이점을 얻으십시오.
- 긴장을 완화하면서 척추를 길게
- 좌골신경통 완화에 도움
- 부비동염 완화
- 팔, 등, 어깨를 더 강하게 만듭니다.
- 소화력과 힘을 높이고 변비 및 기타 소화 문제를 완화합니다.
- 종아리와 햄스트링은 물론 손에도 좋은 스트레칭을 제공합니다.
- 허리 통증 완화
- 두통과 편두통에 대처하는 데 도움이 됩니다.
- 긴장을 풀고 젊어지게 하는 데 도움이 됩니다.
- 수면 장애에서 해방
- 월경 전 및 갱년기 증상 완화
- 머리를 받친 상태에서 월경 장애 완화
초보자의 팁:
다리에서 몇 피트 떨어진 블록이나 금속 의자를 사용하여 손을 받치고 몸을 지지하십시오. 이것은 어깨를 여는 데 도움이 될 것입니다. 그렇지 않으면 손바닥을 어깨 길이로 바닥에 유지함으로써 달성됩니다.
3. Sirshasana(머리 서기 자세):
이 기본 반전 요가 아사나로 머리카락이 빠지고 유연하고 두꺼운 머리카락을 환영하십시오! 이 아사나에서는 머리가 바닥에 닿을 수 있도록 몸을 완전히 뒤집습니다. 팔이 머리를 지지하는 동안 발은 공중에 단단히 고정됩니다. 복잡한 포즈에도 불구하고 일반적으로 초보자에게 권장됩니다. 그러나 고혈압이나 등 및 목 부상으로 고통받는 경우 이 자세를 시도하지 마십시오. 임산부는 또한 이 아사나를 수행하지 않는 것이 좋습니다.
Sirshasana에서 기대할 수 있는 것은 다음과 같습니다.
- 팔, 목, 어깨를 강화한다
- 노화를 늦추고 심지어 역전시키는 데 도움이 됩니다.
- 소화력을 높여줍니다.
- 스트레스와 우울증 극복에 도움
- 마음의 안정에 도움
- 뇌하수체 및 송과선으로의 순환을 개선합니다.
- 부비동염 및 불면증 증상 완화
- 여성이 불임 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.
- 월경전, 월경, 갱년기 증상 완화
- 코어와 복부를 톤업하고 조각합니다.
- 폐를 강화
초보자의 팁:
초보자는 헤드 스탠드를 연습하는 동안 팔꿈치를 똑바로 유지하는 것이 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 스트랩을 버클로 묶고 팔꿈치 위로 팔 위로 고리를 걸어보세요. 팔을 쭉 뻗고 어깨 너비가 되면 스트랩을 조정하여 팔에 꼭 맞도록 합니다.
지침:
초보자를 위한 자세이지만, 자세에 완전히 익숙해지지 않는 한 집에서 연습하지 마시기 바랍니다. 아주 작은 실수라도 돌이킬 수 없는 중상을 입을 수 있습니다.
4. Shashankasana(토끼 포즈):
초보자가 일반적으로 역전 요가 자세를 연습하는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 토끼 자세는 거꾸로 된 자세에 익숙해지는 쉬운 방법입니다. 100% 역전은 아니지만 자세를 개선하고 만성적인 목과 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
다음은 Shashankasana가 제공하는 정보입니다.
- 등을 스트레칭하여 척수를 더 탄력 있고 유연하게 만듭니다.
- 허벅지 근육을 강화하고 탄력있게
- 척추가 길어지고 자세가 좋아진다.
- 소화력을 향상시키고 소화 불량 및 산도와 같은 소화 문제를 완화합니다.
- 당신이 진정하고 완전히 이완하는 데 도움이
- 스트레스, 불안, 가벼운 우울증, 불면증 완화에 도움
- 머리에 혈액 공급을 개선하고 에너지 수준을 높입니다.
- 내분비선을 자극하고 신체의 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
초보자의 팁:
- 이 아사나를 수행하기 전에 항상 Vajrasana 또는 Diamond 자세에 익숙해지도록 하십시오.
- 이 자세를 부드럽게 끝내십시오. 그렇지 않으면 머리가 어지러울 수 있습니다.
지침:
- 고혈압과 현기증이 있는 사람은 이 자세를 취해서는 안 됩니다.
5. 돌고래 자세:
강아지 자세라고도 하는 이 자세는 Adho Mukha Svanasana 또는 아래쪽을 향한 개 자세의 변형입니다. 부드러운 반전 요가 자세로 초보자에게 이상적입니다. 이 자세는 코어, 등 상부, 어깨에 초점을 맞추고 여성이 생리불순을 완화하는 데도 도움이 됩니다.
앞으로 구부린 돌고래 자세는 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 팔과 어깨를 강화한다
- 허리 통증 완화
- 진정시키고 완전히 이완하도록 도와줍니다.
- 스트레스와 가벼운 우울증 완화
- 다양한 수면 장애 퇴치
- 복근을 강화하고, 탄력을 주고, 조각합니다.
- 천식, 고혈압, 좌골 신경통 및 평발 치료에 도움이 될 수 있습니다.
- 여성이 더 나은 방법으로 월경 및 폐경기 증상을 퇴치하도록 돕습니다.
초보자의 팁:
- 팔꿈치를 들어올리면서 손목을 바닥에 대고 스트레스 없이 어깨를 엽니다.
- 목 부상을 방지하기 위해 머리를 받칠 수 있는 담요나 베개를 놓으십시오.
반전 요가 자세에 대한 금기 사항이 있습니까?
모든 형태의 운동과 마찬가지로 이 포즈에도 해야 할 일과 하지 말아야 할 일의 집합이 있습니다.
1. 고혈압, 눈과 귀에 문제가 있거나 목과 허리 부상의 병력이 있는 경우 이 아사나를 수행하지 마십시오. 특정 자세가 도움이 되지만 부상을 방지하기 위해 전문가의 지도 하에 이러한 자세를 수행하는 것이 좋습니다.
2. 생리 중인 여성은 역전 요가 자세가 출혈에 큰 영향을 줄 수 있으므로 피해야 합니다.
3. 임산부는 일반적으로 역전 요가를 하지 않는 것이 좋지만 의사가 녹색 신호를 주면 계속할 수 있습니다. 항상 적절한 지도하에 산전 요가를 연습하십시오.
4. 위산 역류 및 기타 위장 문제를 피하기 위해 항상 공복에 이러한 거꾸로 된 자세를 수행하십시오.
5. 혼자서 수행하기 전에 공인 요가 전문가에게 모든 아사나를 적절하고 철저하게 배우십시오. 시르샤아사나와 같은 포즈를 수행하는 동안 약간의 부주의가 비용이 많이 들 수 있으므로 각별히 주의하십시오.
반전 요가 포즈는 하루 중 언제든지 할 수 있지만 이른 아침에 수행하면 하루 종일 활력을 되찾고 상쾌한 상태를 유지할 수 있습니다. 초보자를 위한 이 모든 요가 반전 자세는 올바른 방식으로 규칙적으로 연습한다면 인생의 비약처럼 작용할 수 있습니다. 또한 이러한 자세는 다른 관점에서 삶을 바라보는 데 도움이 됩니다.
당신은 요가를 연습합니까? 이 포즈 중 하나를 시도하고 도움이 된 적이 있습니까? 아래 댓글 섹션에서 의견을 공유해 주세요!
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