많은 피트니스 애호가들은 체중 증가를 위해 단백질 쉐이크에 의존합니다. 그 이유는 근육량을 늘리기 때문입니다. 신진 대사가 높은 사람이나 기저 질환으로 인해 체중이 감소한 사람은 엄청난 이점을 얻습니다. 단백질 쉐이크는 집에서 쉽게 만들 수 있는 건강하고 칼로리가 높은 식사입니다. 그러나 필요한 모든 다량 영양소를 보충해야 합니다. 단백질 셰이크가 체중 증가에 어떻게 도움이 되는지, 매일 필요한 단백질 양, 집에서 간단한 단백질 셰이크를 만드는 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오.

얼마나 많은 단백질이 정말로 필요합니까?

단백질의 일일 권장량(RDA)은 킬로그램당 0.8g입니다(1). 단, 단백질 섭취량은 연령, 성별, 생활습관에 따라 다를 수 있습니다.

예를 들어, 앉아있는 생활 방식을 가진 사람은 활동적인 생활 방식을 가진 사람보다 단백질이 덜 필요할 수 있습니다. 따라서 의사와 상의하여 신체의 이상적인 단백질 요구량을 결정한 다음 식단을 수정하는 것이 항상 가장 좋습니다.

요구르트, 우유, 케피어, 치아씨드, 대마씨, 아몬드 버터, 두부, 두유와 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하여 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있지만 단백질 쉐이크를 마실 수도 있습니다.

신진대사가 높은 사람들은 근육량을 늘리고 체중을 늘리는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 다양한 기본 조건도 극심한 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 이러한 경우 단백질 쉐이크와 함께 균형 잡힌 식단을 사용하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있고 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 방법을 알아봅시다.

단백질 쉐이크가 체중 증가에 도움이 될까요?

예. 단백질 쉐이크는 체중 증가를 가속화할 수 있습니다. 그러나 단백질 쉐이크에만 의존해서는 안됩니다. 건강한 식단과 활동적인 생활 방식과 균형을 이루어야 합니다. 운동 후 단백질 쉐이크를 섭취하면 근육량을 늘리고 정기적으로 훈련하는 개인의 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다(2).

일부 연구에 따르면 단백질 보충제, 특히 유청 단백질을 섭취하면 저항 운동을 하는 사람들의 근육량을 극대화할 수 있습니다. 또한 상체 및 하체 근력을 향상시키고 꾸준한 체중 증가를 촉진합니다(3).

단백질 쉐이크의 과도하고 규제되지 않은 섭취는 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 방법을 알아봅시다.

단백질 쉐이크를 섭취하기 전에 알아야 할 사항

단백질 쉐이크의 적당한 섭취는 안전할 수 있습니다. 그러나 단백질 보충제와 쉐이크의 과도하고 규제되지 않은 섭취는 음식 알레르기를 유발할 수 있습니다(4).

과도한 단백질은 또한 뼈 장애, 신장 기능 장애, 팽만감, 구토 및 관상 동맥 또는 동맥 관련 문제와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다(5).

따라서 단백질 쉐이크를 적당히 섭취하고 큰 부작용을 예방하기 위해 항상 의사와 상담하십시오. 의사와 상의하고 다양한 유형의 단백질 보충제 또는 쉐이크를 섭취할 수 있습니다.

단백질 분말의 종류

1. 유청 단백질: 치즈를 만드는 과정의 부산물입니다. 치즈를 모아 가공한 후 남은 액체(유청)를 건조시켜 가루로 만든다. 유청단백은 쓴맛이 나기 때문에 대부분 맛을 낸 형태로 제공됩니다.
2. 카제인 단백질: 카제인은 우유에서 추출되며 체질량 발달을 보충하고 근육 성장을 촉진하는 데 많이 사용됩니다.
3. 대마 단백질: 대마씨에서 추출하여 동물성 단백질을 선호하지 않는 분들에게 적합합니다. 대마씨 단백질에는 적절한 신체와 근육 성장을 촉진하는 다양한 미네랄과 비타민이 포함되어 있습니다.
4. 계란 단백질: 계란 단백질 분말은 계란 흰자위에서 만들어집니다. 훌륭한 단백질 공급원이지만 고지방 노른자가 없으면 포만감을 주지 못할 수 있습니다.
5. 완두콩 단백질: 유제품이나 계란에 알레르기가 있는 사람들은 대부분 완두콩 단백질 분말을 선택합니다. 그것은 영양가가 높은 콩과 식물인 노란색 분할 완두콩에서 추출됩니다. 완두콩 단백질 분말은 포만감을 주고 근육 성장과 힘을 증가시킵니다.
6. 현미 단백질: 현미 단백질 파우더는 나온지 꽤 되었지만 근육 형성에 있어서는 유청 단백질보다 열등한 것으로 간주됩니다. 쌀 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 그러나 미량의 라이신이 포함되어 있으며 완전한 단백질 보충제로 적합하지 않습니다. 현미 단백질 분말의 필수 영양소를 섭취할 수 있습니다.
7. 콩 단백질 분말: 대두 단백질 분말은 탈지 대두 플레이크를 가공하여 제조되며 물이나 알코올로 세척하여 당과 섬유를 제거합니다. 탈수된 플레이크는 분말로 만들어집니다. 사람들은 저지방 함량을 선호합니다.

단백질 파우더에는 일정량의 칼로리가 포함되어 있으며 그 양은 일일 권장 칼로리 섭취량과 일치해야 합니다. 다른 단백질 분말에서 얼마나 많은 칼로리를 얻을 수 있는지 알아보려면 더 스크롤하십시오.

단백질 파우더에서 얼마나 많은 칼로리를 얻을 수 있습니까?

다른 단백질 분말의 칼로리는 성분에 따라 다릅니다. 다음은 100g당 다양한 단백질 분말의 발열량입니다. (6), (7), (8), (9), (10):

일일 칼로리 요구량에 따라 단백질 파우더를 선택하면 홈메이드 단백질 쉐이크를 만들 수 있습니다. 그들은 식단에 건강에 도움이 되며 운동 후 무기력증에서 회복하는 데 도움이 됩니다. 다음은 시도할 수 있는 맛있고 건강한 몇 가지 레시피입니다.

수제 단백질 쉐이크 레시피

1. 초콜릿 아몬드 버터 체중 증가제

필요한 것

• 우유 500mL
• 다크 초콜릿 50g
• 아몬드 버터 3큰술
• 유청가루 2큰술

준비 방법

1. 우유를 끓여 완전히 식히십시오.
2. 우유에 모든 재료를 넣고 잘 섞는다.
3. 믹서기에 갈아도 됩니다.
4. 실온 또는 차게 하여 드십시오.

2. 비트 단백질 쉐이크

필요한 것

• 요구르트 ½ 컵
• 우유 ½컵
• 콩 단백질 분말 1스쿱
• 당근 1개(다진 것)
• 비트 뿌리 1개(다진 것)
• 작은 바나나 1개

준비 방법

1. 우유를 끓여 완전히 식히십시오.
2. 모든 재료를 블렌더에 넣고 매끄러운 페이스트를 만듭니다.
3. 즉시 봉사하십시오.

3. 강황 망고 쉐이크

필요한 것

• 요구르트 1컵
• 땅콩 단백질 분말 2큰술
• 망고 큰 조각 2개
• 강황 1티스푼

준비 방법

1. 모든 재료를 블렌더에 넣고 몇 분 동안 돌립니다.
2. 스무디를 잔에 붓고 즐기십시오.

단백질 분말은 시장에서 구입하거나 집에서 준비할 수 있습니다. 집에서 만드는 단백질 파우더는 간단한 재료로 쉽게 만들 수 있습니다. 계속 스크롤하여 레시피를 확인하세요.

수제 단백질 파우더 레시피

1. 구운 씨앗 단백질 파우더

필요한 것

• 치아씨드 4큰술
• 아마씨 5½큰술
• 호박씨 8큰술
• 해바라기씨 5½큰술
• 아몬드 4큰술
• 귀리 ½컵
• 병아리콩 4큰술

방법

1. 아몬드, 아마씨, 해바라기씨, 귀리를 약한 불에서 4~5분 동안 건조시킵니다.
2. 모든 재료를 블렌더에 넣고 곱게 갈아줍니다.
3. 분말은 밀폐 용기에 보관하고 필요에 따라 사용하십시오.

2. 말린 과일과 콩 단백질 분말

필요한 것

• 아몬드 1컵
• 피스타치오 1컵
• 캐슈넛 1컵
• 콩 덩어리 1컵
• 심황 5큰술
• 육두구 가루 3큰술
• 사프란 3큰술

필요한 것

1. 팬에 아몬드, 콩 덩어리, 캐슈, 피스타치오를 구워 식힌다.
2. 약한 불에서 사프란 가닥을 따로 굽습니다.
3. 모든 재료를 블렌더에 넣고 가루로 만든다.
4. 이것을 밀폐 용기에 보관하고 필요에 따라 사용하십시오.

단백질 쉐이크는 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 섭취 빈도에 주의해야 합니다. 필요와 체중 목표에 따라 항상 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 좋습니다.

언제, 얼마나 자주 단백질 쉐이크를 섭취해야 하나요?

규칙적으로 운동을 하는 경우 단백질 셰이크를 1일 1회 단백질 파우더 2스쿱과 함께 섭취하십시오. 적당히 활동적인 생활 방식을 가지고 있다면 일주일에 두 번 단백질 파우더 2스쿱과 함께 단백질 쉐이크를 섭취하십시오. 다음 섹션에서는 귀하가 가질 수 있는 몇 가지 질문에 답변했습니다.

너무 많은 단백질 쉐이크가 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있습니까?

예. 일화적인 증거에 따르면 단백질을 너무 많이 섭취하면 살이 찔 수 있습니다. 몸에서 당으로 전환되어 지방으로 저장될 수 있기 때문입니다.

운동하지 않으면 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니까?

예. 단백질은 건강한 몸과 마음에 필수적이며 단백질 쉐이크는 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생활 습관에 따라 단백질 쉐이크를 섭취할 수 있습니다. 브렌다 페랄타(Brenda Peralta, RD)는 “운동을 한다면 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 피트니스 목표에 따라 체중 kg당 최대 2.2g까지 올라갈 수 있습니다.” 그녀는 또한 “비활동적인 사람은 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 필요합니다. 하지만 체중 감량을 위해 운동을 하지 않는다면 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취하십시오.”

요약하자면

단백질 쉐이크는 규칙적인 식이 단백질 요구량을 충족하는 건강한 방법입니다. 적절하게 섭취하고 일일 식단 계획의 일부로 섭취하면 건강한 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 그러나 쉐이크를 섭취하기 전에 의사와 영양사와 상의하여 신체의 단백질 요구량을 결정하는 것이 중요합니다. 단백질 쉐이크의 규제되지 않은 소비는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

참조:

스타일크레이즈

엑스