체중을 줄이고 활동을 유지하는 가장 좋은 운동

체중 감량을위한 4 가지 유산소 운동

심혈관 운동 (또는 단순히 심장)은 심박수를 높입니다. FamFits의 피트니스 트레이너이자 영양사 인 Multazim Shaikh는 심장 박동이 많을수록 더 많은 지방을 태울 수 있기 때문에 체중 감량을위한 가장 효과적인 운동 형태입니다.

Mayo Clinic에 따르면 체중 감량 또는 체중 감량을 유지하려면 일주일에 최대 300 분의 적당한 신체 활동이 필요합니다. 이것은 일주일에 5 일 약 60 분입니다.

바쁘면 하루에 심장을 세 개의 작은 운동으로 나눕니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 근무 전날 아침 20 분 운동, 점심 시간에 20 분 걷기, 저녁 식사 후 20 분 동안 운동하기.

체중 감량에 도움이되는 훌륭한 유산소 운동은 다음과 같습니다.

1. 저 강도 심장

체중 감량을 위해 높은 강도로 운동 할 필요는 없습니다. 초보자이거나 신체적 제한이있는 경우 저 강도 심장이 칼로리를 태우고 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 운동에는 조깅, 자전거 타기, 파워 워킹, 수영 및 에어로빅이 포함됩니다. 새로운 일상에 적응하면서 천천히 시작하고 점차적으로 강도를 높이십시오.

일주일에 5 일 60 분의 저 강도 심장을 목표로합니다. 신체적으로 건강해지면서 조깅, 걷기 또는 에어로빅을하는 동안 손 무게를 지탱하십시오.

2. 줄넘기

줄넘기는 조정과인지 기능을 향상시킬뿐만 아니라이 운동의 강도가 심박수를 높여 시간당 약 1,300 칼로리를 태우는 데 도움이된다고 Shaikh는 설명합니다.

1. 8-10 점프로 워밍업.
2. 그런 다음 1/2 분 동안 계속 점프하십시오.
3. 15-30 초 동안 휴식을 취하고 반복하십시오.
4. 3 세트 완성

당신은 또한 당신의 일상을 전환 할 수 있습니다. 한 다리에 한 세트, 두 다리가있는 세트, 제자리에있는 동안 한 세트를 점프하십시오.

3. 버피

버피는 스쿼트, 점프 및 푸쉬 업을 결합합니다. Shaikh는 몸 전체에서 지방을 태우고 가슴, 다리 및 코어와 같은 여러 근육 그룹을 훈련하고 있기 때문에 효과적인 운동이라고 말합니다.

1. 30 초 동안 10 회 반복 한 다음 30 초 동안 휴식을 취하십시오.
2. 5 분 동안 반복하십시오.

4. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

이 심장 운동은 칼로리 화상과 뚱뚱한 손실을 극대화하는 능력으로 인해 인기가 높아졌습니다. 심박수를 높이기 위해 강렬한 운동을하고 15 초 동안 휴식을 취합니다.

시간이 없다면 HIIT가 좋습니다. 더 짧은 시간 동안 운동을 할 수 있지만 더 강렬하고 격렬한 운동을 완료 할 수 있습니다. 결과적으로 운동 후 몇 시간 동안 계속 칼로리를 태울 것이라고 Shaikh는 말합니다.

HIIT 루틴의 예는 다음과 같습니다.

1. 45 초 동안 엉덩이 차기를 완료하고 15 초 동안 휴식하십시오.
2. 다음으로 45 초 동안 점프 런 다음 15 초 동안 휴식을 취하십시오.
3. 45 초 동안 버피를 완료하고 15 초 동안 휴식하십시오.
4. 10 ~ 20 분 동안 반복하십시오.
5. 등산가와 점프 스쿼트와 같은 다른 운동을 통합 할 수도 있습니다.

또는 런닝 머신에서 HIIT 운동을 완료 할 수 있습니다.

• 5 분 동안 예열하십시오.
• 그런 다음 1 분 동안 고강도 속도로 스프린트하십시오.
• 30 초 동안 걷다가 1 분 동안 고강도 속도로 다시 스프린트하십시오.
• 8 ~ 10 세트를 완료하십시오.

체중 감량을위한 5 가지 근력 운동

근력 운동만으로는 빠른 결과를 얻지 못하더라도 체중 감량시 근력 운동이나 근력 운동을 무시하지 마십시오.

이 훈련 세션은 신진 대사를 유발할 수 있습니다. 운동 과학 전문가이자 코네티컷 주 웨스트 하트 포드 (West Hartford)의 Fleet Feet 소유자 인 스테파니 블로 지 (Stephanie Blozy)에 따르면 운동량은 근육량이 적기 때문에 운동 중이나 휴식 중에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

체중 감량에 도움이되는 훌륭한 체중 및 근력 운동은 다음과 같습니다.

1. 케틀벨 스윙

Blozy는 몸 전체가 까다로운 운동으로 팔과 다리의 힘을 높이고 강력한 코어를 개발하는 데 도움이되는 동시에 심박수를 늘릴 수 있다고 설명합니다.

1. 양손 케틀벨 스윙을 20 초 동안 완료하십시오.
2. 8 초 동안 쉬십시오.
3. 8 세트를 반복하십시오.

Blozy는 더 빨리 들어 올려 심박수를 더 높이고 더 많은 심장 강화 운동을 할 것을 권장합니다.

2. 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 코어를 안정시키고 상체 강도를 높이며 팔의 근육량을 증가시키는 훌륭한 운동입니다.

초보자 인 경우 10 회씩 3 세트부터 시작하십시오. 각 세트 사이에 60-90 초 휴식하십시오. 힘이 향상됨에 따라 담당자 수를 점차적으로 늘립니다.

3. 런지

Blozy는“폐가 앞으로, 뒤로, 가중 및 비가 중으로 수행 할 수 있기 때문에 폐가 제공하는 옵션이 마음에 듭니다. "가중 버전의 경우, 가슴 옆에 케틀벨 또는 웨이트 플레이트를 고정 시키거나 훨씬 더 도전적으로 만들고 무게 오버 헤드를 들어 올리십시오."

• 다리 당 8 ~ 12 개의 폐 1 세트를 완료하십시오.

4. 스텝 업

Blozy는 또한 다리와 근육을 안정시키면서 다리를 강화하는 또 다른 훌륭한 운동으로 스텝 업을 권장합니다. "작은 계단 높이 (6 ~ 12 인치)로 시작한 다음 24 ~ 30 인치와 같이 더 높은 높이로 진행하십시오."

• 한쪽에 5 ~ 10 회 5 세트를 완료하십시오.

도전하고 싶습니까? Blozy는 덤벨이나 케틀벨을 가슴 옆에 두거나 한 손에 들고 체중을 늘린다 고 말합니다. "사각형은 화상뿐만 아니라 심박수가 가속화되고 땀이납니다."

5. 데 드리프트

Blozy는 또한 지방을 줄이면서 하체와 상체 모두에 근육을 형성하는 운동으로 데드 리프트를 제안합니다. 그녀는 부하를 최대의 50 ~ 70 %로 줄이고 권장량을 늘려 웨이트 트레이닝보다 심장과 같은 느낌을 줄 것을 권장합니다.

• 1 ~ 3 세트의 10 ~ 20 회 반복하십시오.

매일 활동하는 간단한 방법

규칙적인 운동 루틴과 건강한 식단과 함께 매일 활동할 다른 방법을 찾으십시오.

더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다. 이를 통해 체중 감량 노력을 극대화하고 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다.

• 상업적 휴식 시간, 쇼 에피소드 사이 또는 전화 통화 중 방을 답니다.
• 엘리베이터보다는 계단을 타십시오.
• 주차장 뒤에 차를 주차하십시오.
• 피트니스 트래커를 받으십시오. 너무 오래 앉아 있었을 때 일부 추적기는 경고를 보냅니다. 이 경고는 이동하라는 알림을 표시합니다.
• 동료들과 걷기 회의를 예약하십시오.
• 앉을 때 손을 두드 리거나 다리를 흔들거나 복부 근육을 만지는 것과 같은 좌석에 앉으십시오. 에 따르면 한 연구fidget을하는 비만인 사람들은 하루에 350 칼로리를 더 소비 할 수 있습니다.
• 버스 나 지하철에서 일찍 내리고 나머지는 목적지까지 걸어가십시오.
• 다른 가사일을 요리하거나 완성하는 동안 헤드폰을 착용하십시오. 이것은 당신이 움직이거나 춤추도록 격려 할 것입니다.
• 가족처럼 개를 걷습니다.

활동적인 일상을 고수하는 방법?

운동 루틴을 시작하고 고수하는 것이 아마도 가장 어려운 부분 일 것입니다. 그러나 몇 가지 트릭을 사용하면 활동을 더 쉽게 유지할 수 있습니다.

음식에 연료를 공급하십시오

예를 들어, 운동을하기 전에 가벼운 간식을 먹어 에너지를 유지하십시오. 그러나 너무 무거운 것은 없습니다. 훌륭한 운동 전 간식은 다음과 같습니다.

• 말린 과일
• 바나나
• 트레일 믹스
• 에너지 바
• 땅콩 버터 크래커

충분히 자

또한 운동하기 전에 밤에 충분한 수면을 취하십시오. 당신이 부진하거나 지칠 때 운동하기가 더 어렵습니다. 운동 / 책임자 친구도 있어야합니다. 이것은 운동 목표에 도달하도록 동기를 부여하는 사람입니다.

할 수있을 때 재미있게

마지막으로, 즐거운 운동을 선택하십시오. 제철 에어로빅 수업을 싫어한다면 댄스 수업을 대신 받으십시오. 즐겁게 지내면 활동이 쉬워집니다.