채식주의자를위한 비타민 B12 식품

채식주의자를위한 최고의 비타민 B12 식품

채식인은 B12 소스에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다. 여기에는 계란 및 우유 및 치즈와 같은 유제품이 포함됩니다.

비건 채식인에게는 더 많은 옵션이 있습니다. 강화 식품 또는 비타민 B12가 첨가 된 식품은 훌륭한 공급원입니다.

영양 효모, 효모 스프레드, 특정 버섯 및 일부 조류와 같은 자연 식품에는 비타민 B12가 포함되어 있습니다.

아래에서 우리는 채식주의자를위한 최고의 비타민 B12 소스와 채식주의자를위한 비타민 B12를 자세히 살펴 봅니다.

유제품

유제품을 섭취하는 것이 채식에서 충분한 비타민 B12를 섭취하는 가장 간단한 방법 중 하나입니다.

식이 통계국에는 다음 유제품에 B12 함량이 나와 있습니다.

• 저지방 우유 1 컵 또는 일일 가치 (DV)의 50 %에 1.2 마이크로 그램 (mcg)
• 저지방 요구르트 8 온스 또는 DV의 46 %에서 1.1mcg
• 1 온스 스위스 치즈 또는 DV의 38 %에서 0.9mcg

아침 식사와 함께 요구르트, 오후 음료로 우유, 간식으로 치즈 몇 조각을 드십시오.

달걀

채식주의자를위한 또 다른 B12 공급원은 계란입니다. 큰 삶은 계란 한 개에는 0.6mcg의 비타민 B12 또는 DV의 25 %가 들어 있습니다.

계란에는 단백질이 많으며 일부 채식에는 부족한 영양소가 있습니다. 채식 단백질 공급원에 대해 알아보십시오.

계란을 더 많이 먹으려면 아침 식사에 스크램블 계란을 먹고 샐러드에 삶은 계란을 넣고 오믈렛이나 치즈를 더 많이 만드십시오.

강화 식품

비타민 B12로 강화 된 음식은 일일 섭취량을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이들은 채식주의 자와 완전 채식주의자를위한 높은 생체 이용률을 가진 쉽게 이용할 수있는 B12 공급원입니다.

강화 된 아침 시리얼은 훌륭한 선택입니다. 시리얼은 1 인당 DV의 25 %를 포함하지만 브랜드마다 다릅니다. 좋아하는 건강에 좋은 아침 시리얼이 B12를 추가했는지 확인하려면 포장을 읽으십시오.

강화 된 음식은 일반적으로 몸이 소화하기 쉽기 때문에 생체 이용률이 높습니다. 이것은 몸이 비타민 B12를 더 쉽게 얻도록 도와줍니다.

영양 효모

비타민 B12를 함유 한 또 다른 강화 식품은 영양 효모입니다. 이것은 많은 채식주의 자와 비건 채식인을위한 음식입니다.

영양 효모와 함께 영양 효모는 요리에 깊은 맛을 제공합니다. 많은 사람들이 영양 효모를 사용하여 음식에 치즈 맛이나 영양가있는 맛을 더합니다.

100 % 강화 영양 효모 한 스푼은 2.4mcg의 비타민 B12 또는 DV의 100 %를 제공합니다.

채식 소스, 칠리 또는 카레에 영양 효모를 추가하십시오. 건강에 좋은 간식을 위해 팝콘에 공기를 뿌려 영양 효모를 뿌린다.

노리

하나 2014 년 연구 비타민 B12의 좋은 공급원으로 자주색 ​​김이라고도하는 노리를 선전합니다. 이 조류 제품은 일반적으로 아시아 국가에서 섭취됩니다.

이 연구는 비타민 B12 섭취에 대한 일일 요구 사항을 충족시키기 위해 4g의 말린 노리를 섭취 할 것을 권장합니다.

이 제품은 아시아 식품 시장에서 찾거나 온라인으로 구입할 수 있습니다. 초밥에 사용되며 자체적으로 건강하고 간단한 간식이 될 수 있습니다.

표고 버섯

노리처럼 버섯시타 케를 포함하여 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 그러나 수준은 상대적으로 낮습니다.

비타민 B12의 일일 요구 사항을 충족 시키려면 말린 표고 버섯을 약 50g 섭취해야합니다.

한 번에 많은 버섯을 정기적으로 먹고 싶지는 않지만 B12 소스를 다양하게 변경하는 것이 가장 좋습니다. 곰팡이를 좋아하는 사람들에게는 좋은 선택입니다.

B12가 포함 된 버섯을 요리에 추가하여 맛있는 점심 또는 저녁 식사를하고 B12를 추가하십시오.

B12의 건강상의 이점

비타민 B12 섭취는식이 요법에 필수적입니다. 비타민 B12는 다음을 포함하여 신체의 중요한 기능에 기여합니다.

• 적혈구 형성 및 분열
• 신경계 보호
• DNA 합성
• 몸에 에너지를주는

이 중요한 신체 기능을 유지하기 위해 많은 비타민 B12가 필요하지 않습니다. 성인이라면 매일 비타민 B12를 하루에 약 2.4mcg 섭취해야합니다.

어린이는 비타민 B12가 덜 필요합니다. 예를 들어, 7 개월에서 12 개월 사이의 유아는 하루에 0.5mcg 만 필요합니다. 4 세에서 8 세 사이의 어린이는 하루에 1.2mcg 만 필요합니다.

하나 18 연구의 2017 검토 다음과 같이 B12 결핍이 특정 집단에서 더 흔하다는 것을 발견했습니다.

• 임산부의 62 %가 결핍
• 아동의 25 ~ 86 %가 결핍
• 청소년의 21 ~ 41 %가 결핍
• 노인의 11 ~ 90 %가 결핍

위험과 합병증

B12 결핍으로 인한 일반적인 합병증 및 상태에는 빈혈, 신경계 장애 및 세포 분열 불가능이 포함됩니다.

몸에 충분한 비타민 B12가 없으면 다음과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다.

• 신경 손상
• 피로
• 손발이 따끔 거림
• 얼어서 고움
• 약점
• 흐린 시야
• 발열
• 과도한 발한
• 걷기 어려움
• 소화 문제
• 아픈 혀

이러한 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오. 의사는 B12 수치가 정상인지 확인하기 위해 몇 가지 검사를 수행해야 할 수도 있습니다.

결론

채식인과 비건 채식인은 항상 B12 섭취량을 염두에 두어야합니다. 이것은 몸에 매우 중요한 비타민이며 고기를 먹지 않는 사람들에게는 부족할 수 있습니다.

유제품 및 계란과 같은 동물성 식품 또는 강화 식품에서 비타민 B12를 얻을 수 있습니다. 버섯과 조류는 경우에 따라 B12 섭취량을 덮을 수도 있습니다.

의사와 함께 B12를 식단에 추가하는 방법을 논의하고 최적의 건강을 유지하기 위해 정기적으로 수치를 모니터링하십시오.

충분한 비타민 B12를 얻기 위해 보충제를 복용하기로 결정할 수 있습니다. 온라인으로 구입할 수 있습니다.