달리기와 점프 스포츠는 종종 무릎 주위에 불편함을 유발하는 상태인 점퍼스니(Jumper’s knee)를 유발합니다. 하체 운동은 통증을 최소화하고 근력을 키우며 재발을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
슬개건염 또는 슬개건병증으로도 알려진 점퍼스니는 슬개골과 정강이뼈를 연결하는 슬개건을 약화시켜 경증에서 중증의 통증, 부기 및 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다.
종종 스키, 농구, 배구를 포함하여 점프 또는 달리기 스포츠를 하는 운동 선수의 과도한 사용으로 인해 발생합니다.
점퍼의 무릎에 대한 다음 운동
몸에 귀를 기울이고 불편함을 유발하는 운동을 피하십시오. 각 세션 후에 약간 아플 수 있지만 전반적인 통증은 매일 감소해야 합니다.
필요에 따라 세트와 장시간 유지 반복 사이에 휴식을 취하십시오. 양쪽을 대상으로 하는 운동을 할 때는 부상당한 쪽부터 시작하십시오.
스탠딩 햄스트링 스트레칭
허리에 부담을 주지 않으려면 척추를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 엉덩이에 기대도록 합니다.
- 발뒤꿈치를 약 38cm(15인치) 높이의 발판이나 의자에 올려놓으십시오.
- 다리를 곧게 펴고 허벅지 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 엉덩이를 앞으로 기울입니다.
- 최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.
- 3회 반복합니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
서 있는 대퇴사두근 스트레칭
허리를 평평하게 유지하면서 척추를 늘려서 좋은 자세를 유지하십시오.
- 지지를 위해 벽이나 의자 근처에 서십시오.
- 벽이나 의자 등받이에 손을 대고 균형을 잡습니다.
- 반대쪽 손으로 발목을 잡습니다.
- 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다.
- 최대 15~30초 동안 이 자세를 유지합니다.
- 2~3회 반복합니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
옆으로 누운 다리 들어올리기
무릎을 약간 구부린 상태에서 다리 위쪽을 똑바로 유지합니다.
- 옆으로 눕습니다.
- 위쪽 다리의 앞쪽 허벅지 근육을 사용하십시오.
- 천천히 다리를 20~25cm(8~10인치) 들어 올립니다.
- 다리를 시작 위치로 내립니다.
- 15회씩 2세트 실시합니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
좌식 쿼드 세트
엉덩이 정렬을 유지하고 척추를 똑바로 유지하는 데 도움이 되는 쿠션 가장자리에 앉으십시오.
- 바닥에 앉아 부상당한 다리를 앞으로 뻗으십시오.
- 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
- 무릎을 바닥 쪽으로 누르면서 다친 다리의 발뒤꿈치를 들어 올리십시오.
- 최대 10~20초 동안 이 자세를 유지합니다.
- 10~15회 반복합니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
버그 스쿼시
정렬을 유지하고 긴장을 피하려면 척추가 곧고 엉덩이가 수평인지 확인하십시오.
- 무릎을 구부리고 발가락이 벽에 닿도록 등을 대고 눕습니다.
- 다친 다리를 들어 올리고 발을 벽에 평평하게 놓습니다.
- 벽에 발을 대고 허벅지 근육을 사용하십시오.
- 최대 45초 동안 이 자세를 유지합니다.
- 5회 반복합니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
점퍼의 무릎 및 전반적인 전망에 대한 재택 운동의 이점
점퍼스니를 위한 재택 운동은 회복과 전반적인 전망에 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다. 통증과 염증을 줄이면서 유연성, 이동성 및 힘을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
약간의 불편함과 뻣뻣함을 느낄 수 있지만 운동 범위는 이전 상태로 돌아올 가능성이 높습니다.
운동 활동으로 돌아가기 전에 의료 전문가와 상담하십시오. 일반적으로 회복되면 이전 활동으로 돌아갈 수 있습니다.
치유 기간은 전반적인 건강 상태와 같은 요인과 중증도에 따라 몇 주에서 몇 달까지 다양할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
점퍼의 무릎이 완전히 치유되거나 완전히 사라지나요?
점퍼의 무릎은 시간과 적절한 치료로 완전히 치유될 수 있습니다. 심각도에 따라 복구 프로세스는 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
아이싱, 무릎 보조기 착용, 항염증제 복용과 같은 가정 치료와 함께 휴식이 필수적입니다. 강화 운동은 기능을 회복하고 추가 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
점퍼의 무릎을 치료하는 가장 빠른 방법은 무엇입니까?
점퍼 무릎의 치유 속도를 높이려면 휴식을 우선시하고 충격이 큰 활동은 잠시 쉬는 것이 필수적입니다.
통증과 염증을 완화하려면 하루에 여러 번 무릎을 15-20분 동안 냉찜질하십시오. 물리 치료사와 협력하여 무릎을 강화하고 추가 부상을 줄이는 운동을 배우십시오.
점퍼스니가 있다면 어떤 운동을 피해야 할까요?
점퍼스 니가 있는 경우 딥 스쿼트나 런지와 같이 무릎에 스트레스를 주고 부상을 악화시키는 움직임과 운동을 피하십시오.
여기에는 축구, 농구, 배구와 같이 많은 점프와 급격한 움직임이 포함된 달리기 및 충격이 큰 활동이 포함됩니다.
점퍼의 무릎 재발을 방지하는 방법은 무엇입니까?
점퍼의 무릎이 재발하거나 다른 무릎에 영향을 미치는 것을 방지하려면 점차적으로 운동 및 격렬한 활동으로 돌아가십시오. 통증과 불편함을 유발하는 모든 활동에서 휴식을 취하십시오.
점퍼의 무릎에서 회복된 후에도 무릎을 펴고 강화하는 운동을 계속하는 것이 중요합니다.
물리 치료사 또는 피트니스 전문가와 협력하여 적절한 자세를 배우고 필요에 가장 효과적인 운동을 결정하는 것을 고려하십시오.
적당한 체중을 유지하고 충격 흡수가 잘 되는 지지 신발을 신는 것도 도움이 될 수 있습니다. 무릎 보호대를 착용하는 것도 하나의 방법입니다.
결론
점퍼의 무릎은 달리기와 점프가 포함된 격렬한 스포츠에 참여하는 운동선수들 사이에서 일반적입니다.
휴식과 가정 운동은 회복에 필수적입니다. 또한 불편함을 유발하지 않는 한 수영, 자전거 타기 또는 일립티컬 머신 운동과 같은 충격이 적은 활동으로 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다.
전반적으로 적절한 치료와 관리를 통해 완전히 회복하고 일상적인 활동을 재개할 수 있을 것입니다.
