케토 다이어트의 탄수화물 섭취는 지방을 얼마나 빨리 빼느냐의 핵심입니다. 탄수화물 제한을 지키지 않으면 효과적으로 지방을 태우지 못할 확률이 높습니다. 마이클 로고스키 박사, 수석 영양 과학자, “이러한 다이어트는 일반적으로 탄수화물에서 전체 식이 칼로리의 최대 30% 정도를 허용하는 보다 일반적인 “저탄수화물” 다이어트와 동의어가 아닙니다. 여분의 탄수화물을 위해 Keto에는 여유가 없습니다.” 이것은 두 가지 질문을 제기합니다. 케토 다이어트에서 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지, 그리고 어떤 저탄수화물 식품을 섭취해야 하는지입니다. 케토 계산기와 함께 여기에서 모든 답을 얻으십시오. 아래로 스크롤!

케토 다이어트는 무엇이며 탄수화물 제한이 중요한 이유는 무엇입니까?

칼리 제임스 박사, 박사, “케토 다이어트는 신체가 탄수화물 대신 지방을 주요 연료 공급원으로 사용하는 케토시스 상태를 만들려고 합니다. 섭취하는 탄수화물의 수를 줄임으로써 이를 수행하므로 신체는 포도당 의존을 중단하고 지방을 사용하기 시작합니다(1).”

케토 다이어트의 탄수화물 제한은 신체를 지방 연소 상태로 유지하는 데 가장 중요합니다. Michael Rogowski 박사, 선임 영양 과학자, “고지방 및 저탄수화물 식단은 신체에서 사용 가능한 탄수화물의 양을 케톤증으로 신진대사를 전환할 수 있을 만큼 충분히 낮게 유지하도록 설계되었습니다. 그것은 신체가 케톤체라고 불리는 지방에서 대사 산물을 생성하도록 하는 대사 과정입니다. 이 케톤체는 에너지 요구를 위해 탄수화물에 크게 의존하는 뇌와 신경 조직의 영양소 역할을 합니다(2).”

이어 그는 “제한적인 식단임에도 불구하고 많은 사람들이 케토 다이어트로 살이 빠진다. 이것은 간에서 케톤 생성(케톤 합성) 및 포도당 생성(아미노산, 젖산염 및 피루브산을 포도당으로 전환)과 관련된 증가된 대사 비용과 증가된 수준의 식욕 억제 효과의 조합 때문입니다. 케톤체.”

키 포인트: 케톤 생성 식단은 주로 탄수화물 섭취를 줄였을 때 발생하는 지방을 연료로 사용합니다. 그것은 또한 다이어트하는 사람들이 경험하는 급격한 체중 감소를 설명하는 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 이제 문제는 케토 다이어트를 하는 동안 섭취할 수 있는 탄수화물의 최대 한도는 얼마입니까? 알아 보자.

케토 다이어트에서 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 할까요?

케토 다이어트는 하루에 약 20-50g의 탄수화물을 허용합니다(4). 매크로의 완전한 분해는 총 일일 칼로리에서 지방 70-80%, 단백질 10-20%, 탄수화물 5-10%입니다.

그러나 탄수화물 함량이 다양한 케토 다이어트의 여러 버전이 있습니다. 진정한 성공을 위해서는 순 탄수화물 섭취량을 계산하는 방법을 배우십시오. 탄수화물 20-50g이면 충분해 보이지만 대부분의 사람들에게 익숙한 고탄수화물 생활 방식을 고려할 때 케토 다이어트는 초기 단계에서 제한적으로 보일 수 있습니다. 따라서 저탄수화물 식단을 따르는 동안 영양가 있고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하기 위해 순 탄수화물을 계산하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

또한 신체가 20, 30, 40 또는 50그램의 탄수화물에서 케토시스를 달성할 수 있는지 여부를 아는 것이 중요합니다. 일반적으로 사람마다 다릅니다. 왜요? 아래로 스크롤하여 답을 찾으십시오.

개별 탄수화물 제한: 왜 모든 사람에게 다른가요?

케토 탄수화물 제한은 하루 20-50g입니다. 보다 구체적이고 과학적으로 탄수화물 제한은 총 탄수화물 35g과 순 탄수화물 25g. 총 탄수화물에는 섬유질, 전분 및 당 알코올이 포함됩니다. 순 탄수화물은 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 빼서 계산된 신체에 흡수된 탄수화물로만 구성됩니다.

케토시스가 시작되려면 순 탄수화물 섭취를 하루 20g으로 제한해야 합니다. 그러나 하루에 35g의 순 탄수화물을 섭취하면 케토시스 상태에 빠질 수도 있습니다. 탄수화물 제한은 어떻게 찾나요? 다음 섹션에서 알아보십시오.

탄수화물 제한을 찾는 방법

초보자의 경우 순 탄수화물 제한은 하루 20g입니다. 케토시스가 시작되기 시작하는 것으로 충분합니다. 그러나 개별 탄수화물 섭취를 결정하는 몇 가지 요소가 있습니다.

• 신체의 신진대사
• 운동 루틴
• 얼마나 오랫동안 케토를 먹었습니까?
• 잠
• 섭취하는 탄수화물의 종류
• 스트레스 수준

앞으로 나아가는 가장 좋은 방법은 처음 3개월 동안 20-30g의 탄수화물을 유지하는 것입니다. 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 알아보기 위한 케토 계산기가 있습니다.

케토 탄수화물 계산기

신체가 케토시스 상태인지 확인하기 위해 케토시스 테스트를 할 수도 있습니다. 어떻게 이루어지나요? 아래로 스크롤하여 알아보세요.

케토시스 상태인지 확인하는 방법

혈액 케톤 수치가 1.5~3.0mmol/l 사이이면 체중 감량에 이상적인 케톤증 상태입니다. 0.5~1.5mmol/l의 수치는 가벼운 영양 케톤증을 나타내며 이는 또한 유익합니다(5).

일반 혈당 측정기처럼 작동하는 가정용 혈액 케톤 측정기로 케톤 수치를 확인할 수 있습니다. 약지를 소독하고 끝을 찌르십시오. 테스트 스트립에 혈액 한 방울을 바르고 판독 값을 기다립니다.

케톤 수치를 확인하는 가장 좋은 시간은 기상 직후 이른 아침입니다. 점심 식사 전이나 하루 동안 매 식사 전에 할 수도 있습니다. 수치를 확인하면 신체가 케토시스에 익숙해지고 있는지 이해하는 데 도움이 됩니다. 그러나 일단 발생하면 탄수화물 섭취에 어떤 식으로든 영향을 미칩니까? 계속 읽으십시오.

케토 적응이 탄수화물 제한을 변경할 수 있습니까?

케토 적응은 신체가 케토시스에 익숙해지는 상태입니다. 두 번째로 케토 다이어트를 하는 경우 신체가 처음보다 더 빨리 케토시스로 전환됩니다. 예를 들어, 신체가 케토시스 상태가 되는 데 3주가 ​​걸렸다면 두 번째 경우에는 2주가 걸릴 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 탄수화물 제한을 변경할 수 있습니까? 예, 그럴 수 있습니다.

몸이 쉽게 케토시스 상태에 빠지면 처음 케톤식이 요법을 시작했을 때보다 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있다는 의미입니다. 시작하는 가장 좋은 방법은 처음 3~6개월 동안 탄수화물 섭취를 하루 20~25g으로 제한하는 것입니다. 신체가 새로운 케토 생활 방식에 적응하면 탄수화물 섭취를 하루 최대 50g까지 천천히 늘릴 수 있습니다. 동일한 간격으로 케톤 수치를 계속 확인하십시오.

이제 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지, 순 탄수화물과 총 탄수화물의 차이, 케토시스 상태를 유지하는 방법을 알았으므로 어떤 탄수화물을 섭취하고 피해야 하는지 아는 것이 중요합니다. 전체 목록을 보려면 아래로 스크롤하십시오.

케토 섭취를 위한 저탄수화물 식품

• 저탄수화물 야채: 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 시금치, 루꼴라, 아스파라거스, 당근, 피망, 호박, 양파.
• 저탄수화물 과일: 사과, 허니듀 멜론, 복숭아.

메모: 케토 다이어트에 곡물과 콩류는 허용되지 않습니다.

케토 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 극도로 제한해야 하며 특정 고탄수화물 음식을 피해야 합니다. 아래로 스크롤하여 어떤 음식인지 알아보세요.

케토 섭취를 피해야 할 고탄수화물 식품

엘리자베스 롬바르도 박사, 박사., “탄수화물이 풍부한 품목은 느린 케토 다이어트에 허용되지 않습니다.” 목록에는 다음이 포함됩니다.

• 녹말 야채: 감자, 고구마, 완두콩, 옥수수.
• 과일: 바나나, 수박, 포도, 망고, 사포딜라, 파인애플, 파파야.
• 곡물과 콩류: 밀, 보리, 수수, 기장, 쌀, 현미, 강낭콩, 가반조콩, 렌틸콩.
• 단 음식: 케이크, 아이스크림, 머핀, 쿠키, 사탕, 츄롤토.
• 트랜스 지방: 칩스, 피자, 버거, 튀김, 크래커, 비스킷.
• 음료수: 과일주스, 야채주스, 포장음료, 스포츠음료, 청량음료

이 목록은 완전한 것으로 보이며 거의 모든 것이 제외된 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 좋은 소식이 있습니다. 다음은 케토시스를 촉진하기 위해 먹을 수 있는 음식 목록입니다.

케토시스를 시작하기 위해 더 많이 먹어야 할 것

• 지방: MCT 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 쌀겨 오일, 땅콩, 땅콩 버터, 해바라기 씨와 해바라기 버터, 아몬드와 아몬드 버터, 피스타치오, 피칸, 헤이즐넛, 마카다미아, 호두, 캐슈, 브라질너트, 코코넛, 치아씨드, 아마씨, 버터, 버터기름, 치즈, 마요네즈.
• 단백질: 닭고기, 쇠고기, 칠면조, 돼지고기, 오리, 참치, 고등어, 연어, 대구, 잉어, 두부, 버섯, 계란, 코티지 치즈.

테이크아웃

케토 다이어트의 전체 전제는 더 건강한 지방, 적당한 양의 단백질, 제한된 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 탄수화물 섭취를 하루 20-50g으로 제한하면 케토시스가 빠르게 시작되는 데 도움이 될 수 있습니다. 일단 그렇게 되면, 당신의 몸은 지방을 연료로 사용하기 시작하여 더 많은 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

케토 생활 방식이 귀하에게 가장 적합한지 알아보려면 등록된 영양사와 상담하십시오. 그렇다면 일일 탄수화물 섭취량을 계산하고 권장 탄수화물량을 준수하며 혈중 케톤 수치를 추적하십시오. 지방을 빼기 시작하고 활력을 느끼며 결국 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다(6).

참조:

스타일크레이즈

엑스