올해는 식습관을 개선하고 싶은데 다이어트 문화에 관심이 없다. 변경하려면 어떻게 해야 합니까?
몸의 모양이나 크기를 바꾸는 것과는 관계없는 식습관 개선에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.
- 더 많은 에너지
- 더 나은 기분
- 향상된 초점
- 운동 체력 증가
- 질병 위험 감소
내 첫 번째 권장 사항은 실제로 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 생각보다 현명합니다! 다이어트 문화는 무엇을 얼마나 많이 먹어야 하는지에 대한 규칙으로 가득 차 있지만 일반적으로 신체의 타고난 지혜를 신뢰하는 것이 좋습니다.
다른 음식이 어떻게 느끼는지 주의를 기울이는 것부터 시작하십시오. 당신에게 에너지를 주는 것은 무엇입니까? 당신을 만족시키는 것은 무엇입니까? 타이밍과 부분 크기에 대한 외부 지침을 따르는 대신 자연스러운 배고픔과 배부름 신호를 조정하고 존중하는 방법을 배우십시오.
어떤 음식을 좋아하고 어떤 음식을 싫어합니까?
그 토대에서 과일, 채소, 통곡물, 콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 저지방 단백질, 심장 건강에 좋은 지방과 같은 영양이 풍부한 식품을 통합하는 데 집중할 수 있습니다. 영양가 있는 음식.
나는 완전한 정비를 목표로 하기보다는 사람들이 작게 시작하도록 권장합니다. 하나 또는 두 개의 실행 가능하지만 영향력 있는 변화에 전념하고 습관이 될 때까지 지속적으로 연습하십시오.
스스로 설정할 수 있는 작은 목표의 몇 가지 예에는 각 주요 식사와 함께 야채를 먹고 아침 식사에 단백질 공급원이 포함되어 있는지 확인하는 것이 포함됩니다.
어떤 음식은 다른 음식보다 더 많은 영양분을 제공하지만 궁극적으로 단일 선택이 당신의 건강을 만들거나 망치지는 않는다는 것을 기억하십시오.
핵심에 매달리지 않고 전반적인 식단 패턴을 주시하십시오. 모든 음식은 건강을 증진하고 지속 가능한 식습관에 맞을 수 있고 맞아야 합니다. 어떤 건강 목표도 건강이나 삶의 질을 희생할 가치가 없습니다.
파트너 팁
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*후원
저는 전통적인 “운동”을 정말 좋아하지 않습니다. 신체 활동 지침을 충족하면서도 눈물이 날 정도로 지루하지 않게 하는 동작을 통합하려면 어떻게 해야 합니까?
정말 훌륭한 질문입니다. 우리 모두는 시간이 제한되어 있으므로 경멸하는 운동을 통해 힘을 얻는 것보다 신체 활동 지침을 충족하는 더 좋은 방법이 있어야 하는 것 같습니다. 실제로 있습니다!
먼저 다음과 같이 일상 생활에 더 많은 움직임을 쉽고 실질적으로 적용할 수 있는 가능한 방법을 고려하십시오.
- 가장 가까운 곳을 찾기보다 사옥 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차하세요.
- 대중교통을 이용한다면 한 정거장 더 일찍 내리고 나머지는 걸어서 가십시오.
- 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 이용하세요.
- 운전 대신 도보나 자전거로 심부름을 하십시오.
- 온라인 대신 직접 쇼핑하십시오.
- 카메라를 들고 있지 않아도 업무 통화 중 산책을 하거나 동료에게 도보 회의를 요청하세요.
- 음료 대신 아이스 스케이팅이나 카약 타기와 같은 활동을 위해 친구를 만나십시오.
모든 움직임이 중요합니다!
좋아하는 운동을 찾을 때까지 다양한 형태의 전통적인 운동을 실험해 볼 수도 있습니다. 조깅은 당신에게 적합하지 않을 수 있지만 결국 Zumba를 좋아하게 될 수 있습니다.
당신이 사교적이라면 그룹 수업을 시도하십시오. 책임감을 좋아한다면 개인 트레이너를 찾으십시오. 혼자만의 시간이 필요하다면 하이킹을 고려해 보세요. 하루종일 틀에 박혀있다면 근처 공원에서 힘차게 걷는 것도 기분이 좋을 수 있습니다.
다양한 무료 피트니스 앱도 최소한의 장비로 집에서 운동할 수 있도록 도와줍니다.
기억하세요: 한 사람에게 효과가 있는 것이 당신에게는 효과가 없을 수 있으며, 가장 좋은 형태의 운동은 당신이 실제로 즐기고 지속적으로 할 수 있는 것입니다.
평소보다 더 열심히 운동하고 있습니다. 연료를 공급할 때 어떤 영양 고려 사항을 염두에 두어야 합니까?
움직임이 많다는 것은 음식 선택의 양, 시기 및 품질을 포함하여 영양에 더 세심한 주의를 기울여야 한다는 것을 의미합니다.
운동을 위해 신체에 적절한 연료를 공급하면 운동을 통해 더 많은 것을 얻고, 운동하는 동안 기분이 좋아지고, 회복을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
탄수화물은 근육 활동에 가장 좋은 연료이므로 몇 시간 전에 마지막으로 간식을 먹었거나 아침에 가장 먼저 운동을 하는 경우 에너지를 공급하고 피로를 지연시키기 위해 탄수화물이 풍부한 간식을 먹는 것을 고려하십시오.
시간이 없다면 간단할수록 좋습니다. 운동하기 30~60분 전에 다음과 같은 옵션 중 하나를 우적우적 씹는 것을 고려하십시오.
- 바나나
- 건포도 한 줌
- 냉동 와플
- 인스턴트 오트밀 한 봉지
- 사과 소스 컵
위장 장애를 예방하기 위해 운동 직전에 지방과 섬유질을 제한하십시오.
그리고 운동을 마친 후 1시간 정도 이내에 다음과 같이 에너지 저장고를 보충하는 탄수화물과 근육 회복을 위한 단백질이 포함된 간식이나 식사로 재충전하십시오.
- 딸기와 그래놀라를 곁들인 그릭 요거트
- 칠면조 샌드위치
- 과일 한 조각을 곁들인 삶은 계란 두 개.
- 오믈렛을 곁들인 토스트 조각
운동 후 느끼는 통증이 전형적인 것인지 아니면 잠재적인 부상의 징후인지 어떻게 알 수 있습니까?
당신은 종종 “고통 없이는 얻을 수 없다”는 말을 듣습니다. 하지만 이것은 제가 추천하고 싶은 만트라가 아닙니다!
특히 운동을 처음 시작하거나 새로운 유형의 운동을 시도하는 경우 어느 정도의 통증이 일반적이지만 급성 통증은 부상의 증상일 수 있습니다.
부상으로 인한 통증을 나타내는 몇 가지 증상은 다음과 같습니다.
- 일방적인 통증: 신체 한쪽에서 갑자기 나타나는 통증은 양쪽에서 동일하게 발생하는 통증보다 부상 관련일 가능성이 더 높습니다.
- 오래 지속되는 통증: 냉찜질과 휴식으로도 해결되지 않는 통증, 특히 일주일 이상 지속되는 경우 부상의 증상일 수도 있습니다.
- 일상 활동을 방해하는 통증: 의료 전문가가 일상 활동 수행 능력을 제한하는 통증을 확인하는 것이 중요합니다.
통증을 통해 운동을 시도하지 마십시오. 힘을 얻고 지구력을 향상시키기 위해서는 충분한 회복이 운동 자체만큼이나 중요합니다.
나는 체육관에 가거나 다른 사람들 앞에서 운동하는 것에 대해 자의식이 있습니다. 이 정신적 장애물을 어떻게 극복할 수 있습니까?
공개된 장소에서 운동하고 싶다면 더 많은 힘을 얻으세요! 자신과 자신의 목표에 집중하고 다른 사람이 생각하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 대부분의 경우 체육관 동료들은 자신의 운동에 너무 많은 관심을 기울이고 있어서 당신을 알아차리지도 못할 것입니다.
체육관과 피트니스 스튜디오마다 분위기가 다르므로 편안하고 지원을 받을 수 있는 환경과 커뮤니티를 찾기 위해 몇 가지를 탐색해 볼 가치가 있습니다. 수용하고 환영하도록 설계된 바디 포지티브 피트니스 공간이 많은 도시에서 나타나고 있습니다.
체육관에 가거나 친한 친구와 함께 피트니스 수업을 듣는 것은 두려움을 덜고 더 재미있게 만들 수 있습니다!
몸에 잘 맞고 편안한 운동복에 투자하는 등 최고의 기분을 느끼기 위한 조치를 취하십시오. 또한 훌륭한 운동을 하기 위해 반드시 체육관에 갈 필요는 없습니다. 집에서 할 수 있는 많은 운동과 의욕을 유지하는 데 도움이 되는 앱이 있습니다.
나의 운동은 나를 더 피곤하게 만든다. 내가 느끼는 피로를 어떻게 줄일 수 있습니까?
첫 번째 단계는 피로에 기여할 수 있는 모든 요인을 평가하는 것입니다.
수면이 가장 중요합니다. 대부분의 성인에게 필요한
- 오후와 저녁에 카페인과 알코올 제한
- 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하기
- 자기 전에 화면 보는 시간 줄이기
역시 스트레스는 스트레스다. 당신의 몸은 당신을 너무 피곤하게 만드는 것이 운동인지, 업무 마감 시간인지, 가족 책임인지 반드시 알 수 없습니다.
삶의 다른 영역이 신체적 또는 정서적으로 요구되는 경우 운동 루틴을 늘리기에 이상적인 시기가 아닐 수 있습니다.
여하튼 근력과 체력을 기르기 위해서는 휴식이 운동만큼이나 중요합니다. 격렬한 운동 사이에 쉬는 날이나 활동적인 회복일을 계획하십시오. 그리고 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 때로는 가벼운 산책이나 요가 세션이 고강도 스핀 수업이나 타바타 운동보다 더 나은 선택입니다.
마지막으로, 운동 전후에 적절하게 연료를 공급하고 수분을 공급할 뿐만 아니라 전반적으로 충분한 영양을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 지속적으로 무기력하고 기진맥진한 느낌이 든다면 현재 활동 수준을 지원하기에 충분한 칼로리와 영양분을 섭취하고 있지 않다는 것을 나타낼 수 있습니다.
등록된 영양사 영양사와 같은 자격을 갖춘 전문가가 운동 목표를 염두에 두고 식단을 평가하고 신체의 요구 사항을 충족하는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
Alissa Palladino는 조지아주 애틀랜타에 거주하는 공인 영양사이자 공인 개인 트레이너입니다. Alissa는 다양한 건강 상태와 목표를 지원하는 다양한 청중과 함께 다양한 기업, 지역 사회, 의료 및 피트니스 환경에서 일했습니다. 그녀의 초점 분야는 스포츠 영양, 체중 관리, 당뇨병, 고혈압/콜레스테롤 및 심혈관 질환입니다.
