저널링의 6가지 이점과 지금 시작하는 방법

1. 저널링은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

Mending Trauma의 설립자인 Amy Hoyt 박사는 “저널링은 우리가 압도당하거나 단순히 내부적으로 많은 일이 있을 때 큰 압력을 방출하는 밸브가 될 수 있습니다.

일부 연구는 이를 입증합니다. 예를 들어, 한 연구어린이 병원의 환자, 가족 및 의료 종사자는 이 일지 연습을 완료한 후 스트레스 수준이 감소했다고 보고했습니다.

• 감사한 일 3가지 쓰기
• 여섯 단어로 당신의 삶의 이야기를 쓰십시오
• 3가지 소원을 적어주세요

안에 후속 연구 12~18개월 후 참가자의 85%가 쓰기 연습이 도움이 되었다고 보고했습니다. 59%는 스트레스에 대처하기 위해 글쓰기를 계속 사용했습니다.

2. 저널링은 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다

2018년 연구 리뷰에 따르면 가장 깊은 생각과 감정에 대해 글을 쓰면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 스트레스와 관련된 의사 방문 감소
• 낮은 혈압
• 기분이 좋아졌다
• 더 큰 웰빙

또한, 70명의 성인을 대상으로 한 연구 의학적 상태와 불안으로 12주 동안 감사와 같은 긍정적인 경험에 대해 쓰는 것이 다음과 관련이 있음을 발견했습니다.

• 고통 감소
• 웰빙 증가

같은 연구에서 한 달 후 참가자들은 우울증과 불안 증상이 더 적었다고 보고했습니다. 첫 번째와 두 번째 달 후에 참가자들은 더 큰 회복력을 보고했습니다.

3. 일기 쓰기는 부정적인 생각으로부터의 공간을 장려합니다.

부정적인 생각이나 걱정스러운 생각이 떠오르면 그 재앙적인 이야기에 휩쓸리기 쉽습니다. 하지만 생각을 적는 것은 “보다 객관적인 방식으로 생각을 고려할 수 있는 공간과 거리를 만듭니다”라고 뉴욕 시의 임상 심리학자 사브리나 로마노프(Sabrina Romanoff)는 말합니다.

이 거리는 공식적으로 인지적 융합(cognitive defusion)이라고 하며 수용 및 헌신 치료의 유용한 개념입니다. “당신은 당신의 생각, 감정, 또는 신체적 증상이 아니라는 생각입니다. 대신, 당신은 그것들이 발생하는 컨텍스트입니다.”라고 Romanoff는 말합니다.

다시 말해서, 당신의 생각이 당신에게 도움이 되지 않는다면, 당신은 그것을 믿을 필요가 없습니다. 대신 일기를 사용하여 생각을 자신과 분리하여 볼 수 있습니다.

일기를 쓸 때 이 분리를 더 강조하려면 다음 문구를 추가해 보십시오.

4. 일기는 감정을 처리하는 방법을 제공합니다

많은 사람들이 자신의 감정을 눈치채지 못하거나 적극적으로 감정을 억제하면서 하루를 보냅니다. 문제? 당신의 감정은 우리의 인식 여부에 관계없이 여전히 표면에 나타나 당신의 행동에 영향을 미치는 방식을 가지고 있습니다.

저널링은 안전하고 격리된 공간에서 감정을 처리할 수 있는 기회를 제공합니다. 당신이 경험하고 있는 특정한 감정에 이름을 붙이고 받아들이기 그들의 힘을 감소시킨다. 그렇게 하면 어려운 감정이 덜 압도되고 관리하기 쉬워집니다.

5. 저널링은 다음 단계를 파악하는 데 도움이 됩니다.

상황에 대한 자신의 생각과 느낌을 기록하는 것은 최선의 진행 방법을 이해하는 첫 번째 단계입니다. 당신이 조금 진정되면 당신의 감정이 당신에게 무언가를 말하려고 한다는 것을 알게 될 것입니다.

당신의 분노는 누군가와 더 강한 경계를 설정해야 한다는 신호일 수도 있습니다. 또는 당신의 슬픔이 당신의 연결을 강화하기 위해 당신을 재촉하고 있습니다.

당신의 걱정거리, 질문, 감정을 흑백으로 보면 당신이 필요로 하는 것을 더 명확하게 이해할 수 있습니다. 찬반 양론의 간단한 목록조차도 당신의 욕망에 대한 더 깊은 통찰력을 제공할 수 있습니다.

6. 저널링은 자기 발견을 심화시킵니다.

자신을 퍼즐이라고 생각하세요. 매일 다른 조각이나 패턴을 발견하게 됩니다. 저널링은 우리가 우리 자신과 다시 연결되고 우리가 누구인지 재발견하는 데 도움이 되는 매우 필요한 일시 중지를 제공합니다. 글을 쓸 때 우리는 선호도, 문제점, 두려움, 좋아하는 것, 꿈을 배웁니다.

우리는 끊임없이 진화하고 있습니다. 저널링은 우리가 이러한 변화에 귀를 기울이고 목격하며 우리 자신을 훨씬 더 잘 알게 하는 데 도움이 됩니다.

자기 발견 여정을 시작하기 위한 더 많은 팁을 찾아보십시오.

시작하기 위한 9가지 아주 간단한 팁

저널링이 처음이건 오랜 공백 후 다시 돌아오는 것이건 간에 지속 가능한 습관을 구축하기 위해 다음 팁을 시도하십시오.

미시적 단계를 밟아라

처음에는 씹을 수 있는 양 이상으로 물지 않도록 합니다. Hoyt가 설명하는 것처럼 “미세한 단계는 뇌에서 거부될 가능성이 적은 반면, 대대적인 변경은 안전하지 않다고 느낄 수 있으며 우리는 포기할 수 있습니다.”

그녀는 일기 쓰기 세션을 위해 하루에 1~2분만 타이머를 설정할 것을 제안합니다.

가장 간단한 도구 선택

사람마다 다르기 때문에 루틴에 통합하기 가장 쉬운 방법부터 시작하세요. Romanoff는 다음과 같이 말합니다.

• 노트북의 빈 문서에 쓰기
• 휴대전화에서 메모 앱을 사용하여
• 종이에 펜 넣기

무료 쓰기를 시도하십시오

피츠버그에 기반을 둔 심리학자이자 열렬한 저널 작가이자 국제 저널 쓰기 협회 회원인 Lori L. Cangilla 박사는 심호흡을 여러 번 하고 주변 환경을 주목하고 떠오르는 대로 글을 작성한다고 말합니다.

빈칸을 그린 경우 Cangilla는 “일지에 다른 것이 나올 때까지 그 경험을 설명하십시오.”라고 말합니다.

모든 것을 내버려 둬

자신을 검열하지 않고 떠오르는 생각과 감정을 쓰십시오. “그것은 당신의 일지이므로 당신이 원하는 만큼 소박하고 무뚝뚝하고 정직할 수 있습니다.”라고 Cangilla는 말합니다.

편집의 유혹을 물리치려면 가능한 한 빨리 글을 쓰라고 그녀는 덧붙입니다.

저널링 고정

구조를 좋아한다면 매일 같은 시간에 일기를 쓰세요. 예를 들어 Valentin은 처음 일어났을 때 생각을 쓰거나 취침 전 하루를 처리합니다.

또한 저널링을 잘 정립된 습관에 고정하여 계속 유지할 가능성을 높일 수도 있습니다. 예를 들어 저널:

• 야간 기도 전이나 후에
• 당신이 자동차 라이더 라인에있을 때
• TV 광고 휴식 시간에

점들을 이으세요

자의식을 강화하기 위해 특정 상황에 대한 감정을 매일 기록할 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같이 간단히 작성할 수 있습니다.

• 이것이 오늘 일어난 일입니다.
• 나는 그것에 대해 이러한 감정을 경험하고 있습니다.
• 이런 생각을 하고 있습니다.

고통스러운 항목을 다시 읽지 마십시오.

Cangilla는 어려운 상황의 원시 세부 사항을 다시 방문하지 말라고 조언합니다. 그녀는 상황이 끝나지 않았다고 생각되면 다음에 다시 집중할 수 있다고 말합니다.

• 당신이 그 상황에서 감사하는 것
• 배운 것을 어떻게 적용할 것인가

프롬프트 탐색

프롬프트는 자신을 더 잘 알 수 있는 강력한 방법입니다. 무엇에 대해 일기를 써야 할지 잘 모를 때도 유용합니다.

Pinnacle 치료 센터의 심리학자이자 최고 임상 책임자인 Lori Ryland, PhD, LP의 다음 아이디어를 시도해 보십시오.

• 어린 시절이나 아이들의 삶에서 가장 좋아하는 추억을 쓰십시오.
• 자연 속으로 나가 그 경험에 대해 쓰십시오.
• 두려워하는 일과 그 이유를 기술하십시오.
• 좋아하는 일과 그 이유를 기술하세요.
• 귀하의 성격과 직장과 가정에서의 역할을 포함하여 자신을 설명하십시오. 그런 다음 가까운 친구나 가족의 관점에서 자신을 설명하십시오.
• 당신이 원하는 모든 것을 가지고 내일 일어나면 이것은 어떤 모습입니까? 어디에 있나요? 누구 랑 왔어요? 시간내서 뭐해?

신발 전환

의견 불일치에 대해 일기를 쓰고 있다면 공감을 가지고 글을 쓰십시오. 로마노프는 다른 사람의 관점과 행동 이면의 동기를 고려한다고 말합니다.

그들의 입장이 되어 보면 상황을 명확히 이해하고 분노를 줄이고 해결책을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

저널링에는 다양한 이점이 있습니다. 하루에 몇 분의 글을 쓰는 것만으로도 스트레스를 줄이고 웰빙을 증진하며 자신의 요구 사항을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저널링은 우리가 누구인지 배우고 우리에게 필요한 것이 무엇인지 식별하는 구체적인 방법을 제공합니다.

오래 지속되는 일기 습관을 만들려면 몇 분 또는 그 이상(선호도에 따라)으로 시작하십시오. 일기에서 당신을 괴롭히는 것을 탐색하거나 현재 순간에 대해 쓰거나 프롬프트를 가지고 놀 수 있습니다.

궁극적으로 놀라운 점은 그것이 전적으로 전적으로 귀하에게 달려 있다는 것입니다.

Margarita Tartakovsky, MS는 Psych Central 및 기타 웹사이트에서 10년 이상 광범위한 주제에 대해 글을 써왔습니다. 그녀는 정신 건강 저널 “Vibe Check: Be Your Best You”(Sterling Teen)의 저자입니다. 그녀는 독자들이 덜 외롭고 압도당하고 더 큰 힘을 얻도록 돕는 데 특히 열정적입니다. LinkedIn에서 Margarita와 연결하거나 웹사이트에서 그녀의 글을 확인할 수 있습니다.