어제 밤에 잠을 얼마나 자셨습니까? 전날 밤은 어떻습니까? 수면 스케줄을 추적하는 것이 최우선 순위는 아니지만 많은 방법으로 건강에 충분한 수면을 얻는 것이 중요합니다.
당신은 그것을 알지 못할 수도 있지만, 수면의 양은 체중과 신진 대사에서 뇌 기능과 기분에 이르기까지 모든 것에 영향을 줄 수 있습니다.
많은 사람들에게 깨우기 시간은 일정합니다. 그러나 수면 시간은 사회 생활, 업무 일정, 가족의 의무, Netflix의 최신 쇼 스트리밍 또는 단순히 피곤함을 느끼는 시점에 따라 달라지는 경향이 있습니다.
그러나 당신이 일어나야하는 시간을 알고 있고 최선을 다하기 위해 특정한 양의 수면이 필요하다는 것을 알고 있다면, 당신은 잠자리에들 시간을 알아 내야합니다.
이 기사에서는 기상 시간과 자연적인 수면주기를 기준으로 취침 시간을 계산하는 방법을 이해하도록 돕습니다. 또한 수면주기의 작동 방식과 수면이 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
얼마나 많은 수면이 필요합니까?
일생 동안 얼마나 많은 수면 변화가 필요한지. 유아는 매일 최대 17 시간의 수면이 필요할 수 있지만, 고령자는 밤에 7 시간의 수면을 취할 수 있습니다.
그러나 연령 기준 지침은 엄격하게, 즉 신체의 요구가 변화함에 따라 최적의 건강을 위해 필요한 수면의 양에 대한 연구에 근거한 제안입니다.
National Sleep Foundation에 따르면 다음은 연령대에 따른 일반적인 수면 지침입니다.
수면 지침
- 생후 3 개월 : 14 ~ 17 시간
- 4 ~ 11 개월 : 12 ~ 15 시간
- 1-2 년 : 11 ~ 14 시간
- 3-5 년 : 10 ~ 13 시간
- 6 ~ 13 세 : 9 ~ 11 시간
- 14 ~ 17 세 : 8 ~ 10 시간
- 18-64 세 : 7 ~ 9 시간
- 65 세 이상 : 7 ~ 8 시간
같은 연령대에서도 모든 사람의 수면 요구는 다릅니다. 편안한 휴식을 취하기 위해 밤에는 적어도 9 시간의 수면이 필요할 수있는 반면, 같은 연령대의 사람들은 7 시간의 수면이 자신에게 적합하다는 것을 알 수 있습니다.
수면 계산기
취침 시간은 다음을 기준으로합니다.
- 너의 웨이크 업 시간
- 5-6 분 90 분의 수면주기 완료
- 15 분 잠들다
| 웨이크 업 시간 | 취침 시간 : 7.5 시간의 수면 (5 사이클) |
취침 시간 : 수면 9 시간 (6주기) |
| 오전 4시 | 오후 8시 15 분 | 오후 6:45 |
| 오전 4:15 | 오후 8시 30 분. | 오후 7시. |
| 오전 4:30 | 오후 8시 45 분 | 오후 7:15 |
| 오전 4:45 | 오후 9시. | 오후 7시 30 분. |
| 오전 5시. | 오후 9:15 | 오후 7시 45 분 |
| 오전 5시 15 분 | 오후 9시 30 분 | 저녁 8시. |
| 오전 5시 30 분 | 오후 9시 45 분 | 오후 8시 15 분 |
| 오전 5시 45 분 | 오후 10시. | 오후 8시 30 분. |
| 오전 6시. | 오후 10시 15 분 | 오후 8시 45 분 |
| 오전 6:15 | 오후 10시 30 분 | 오후 9시. |
| 오전 6:30 | 오후 10시 45 분 | 오후 9:15 |
| 오전 6:45 | 오후 11시. | 오후 9시 30 분 |
| 오전 7시. | 오후 11시 15 분 | 오후 9시 45 분 |
| 오전 7:15 | 오후 11시 30 분 | 오후 10시. |
| 오전 7시 30 분 | 오후 11시 45 분 | 오후 10시 15 분 |
| 오전 7:45 | 오후 12시. | 오후 10시 30 분 |
| 오전 8시 | 오전 12시 15 분 | 오후 10시 45 분 |
| 오전 8:15 | 오전 12시 30 분 | 오후 11시. |
| 오전 8시 30 분 | 오전 12시 45 분 | 오후 11시 15 분 |
| 오전 8:45 | 오전 1시 | 오후 11시 30 분 |
| 오전 9시 | 오전 1시 15 분 | 오후 11시 45 분 |
수면 단계는 무엇입니까?
당신이 잠들 때, 뇌와 몸은 여러주기의 수면을 겪습니다. 각 사이클에는 4 가지 단계가 있습니다.
- 처음 세 단계는 NREM (non-rapid eye movement) 수면의 일부입니다.
- 마지막 단계는 빠른 안구 운동 (REM) 수면입니다.
NREM 단계는 단계 1, 2, 3, 4 및 REM으로 분류되었습니다. 이제 National Sleep Foundation은 다음과 같이 분류합니다.
- N1 (이전 1 단계) : 이것은 수면의 첫 단계이며, 깨어있는 상태에서 잠들기까지의 기간입니다.
- N2 (이전 2 단계) : 수면이 시작되면이 단계에서 주변 환경을 알지 못합니다. 체온이 약간 떨어지고 호흡과 심박수가 일정 해집니다.
- N3 (이전 3 단계 및 4 단계) : 호흡이 느려지고, 혈압이 떨어지고, 근육이 이완되고, 호르몬이 분비되고, 치유가 일어나고, 몸에 활력이 생기는 가장 깊고 가장 회복 성이 좋은 수면 단계입니다.
- 렘 : 이것이 수면주기의 마지막 단계입니다. 수면주기의 약 25 %를 차지합니다. 뇌가 가장 활동적이고 꿈이 생길 때입니다. 이 단계에서는 눈꺼풀 아래에서 눈이 앞뒤로 빠르게 움직입니다. REM 수면은 깨어날 때 정신적, 육체적 성능을 향상시킵니다.
각주기마다 평균 90 분이 소요됩니다. 하루에 5 번의 사이클을 마칠 수 있다면 밤에 7.5 시간의 수면을 취하게됩니다. 6 번의 전체주기는 약 9 시간의 수면입니다.
이상적으로는 수면주기가 끝나는 대신에 수면주기가 끝날 때 깨워 야합니다. 수면주기가 끝나면 깨어 나면 기분이 더 상쾌 해지고 활력이 넘칩니다.
왜 수면이 중요합니까?
수면은 여러 가지 이유로 중요합니다. 잘 자요 :
- 식욕, 신진 대사, 성장 및 치유를 조절하는 호르몬의 방출을 조절합니다
-
뇌 기능, 집중력, 집중력 및 생산성 향상
- 에 대한 위험을 줄입니다
심장병과 뇌졸중 - 체중 관리에 도움
- 면역 체계를 유지
- 당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 건강 상태의 위험을 낮 춥니 다
- 운동 성능, 반응 시간 및 속도 향상
- 우울증의 위험을 낮출 수 있습니다
더 나은 수면을위한 요령
수면 건강을 개선하려면 다음 팁을 고려하십시오.
낮 동안
- 규칙적으로 운동하되 잠자기 최소 몇 시간 전에 운동 일정을 잡으십시오. 취침 시간에 너무 가까운 운동을하면 수면이 중단 될 수 있습니다.
- 낮에는 햇빛이나 밝은 빛에 노출을 늘리십시오. 이것은 신체의 24 시간주기 리듬을 유지하는 데 도움이되며, 이는 수면주기에 영향을 미칩니다.
- 특히 오후 늦게까지 낮잠을 자지 마십시오.
- 매일 같은 시간에 일어나십시오.
자기 전
- 저녁에는 술, 카페인 및 니코틴을 제한하십시오. 이 물질들은 수면을 방해하거나 잠들기가 어려워 질 수 있습니다.
- 취침 전 최소 30 분 전에 전자 장치를 끕니다. 이 장치의 빛은 뇌를 자극하여 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
- 따뜻한 목욕을하거나 부드러운 음악을 듣는 등 취침 전에 편안한 생활 습관을 가지십시오.
- 취침 시간 직전 불을 끄면 뇌가 잘 시간임을 알 수 있습니다.
- 침실의 온도 조절기를 줄이십시오. National Sleep Foundation에 따르면 18.3 ° C (65 ° F)는 이상적인 수면 온도입니다.
침대에서
- 침대에있을 때는 TV, 랩톱 또는 휴대폰과 같은 화면을 보지 마십시오.
- 잠자리에 들었을 때 휴식을 취할 수 있도록 책을 읽거나 백색 소음을 듣습니다.
- 눈을 감고 근육을 이완 시키며 호흡에 집중하십시오.
- 잠을 잘 수 없으면 침대에서 일어나 다른 방으로 옮깁니다. 피곤함이 느껴질 때까지 책을 읽거나 음악을들은 다음 잠자리로 돌아갑니다.
결론
매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 목표로하는 경우, 수면 계산기를 사용하면 기상 시간에 따라 잠자리에 드는 시간을 파악할 수 있습니다. 수면주기가 끝날 때 깨어나는 것이 이상적입니다.
건강을 위해서는 숙면이 필수적입니다. 잠이 들지 않거나 잠을 잘 수 없다면 의사와 상담하십시오. 근본 원인이 있는지 확인하는 데 도움이됩니다.
