자연적으로 신진대사를 촉진하는 20가지 최고의 건강 식품
최근에 살이 쪘습니까? 항상 무기력하고 피곤합니까? 글쎄, 그것은 당신이 느린 신진 대사를 가지고 있기 때문입니다. 불행히도 그런 일이 발생하면 체중이 증가합니다. 그리고 아무리 운동을 많이 하고 적게 먹더라도 살이 빠지지 않을 것입니다. 따라서 신진대사를 높여야 합니다. 어떻게? 올바른 양의 올바른 음식을 섭취함으로써. 어떤 것이 신진대사를 촉진하는 최고의 식품인지 알아 보려면 계속 읽으십시오. 위로 스와이프!
1. 녹차
녹차는 최고의 천연 체중 감량 음료 카테고리에서 도전의 여지가 없는 승자로 남아 있습니다. 녹차의 카테킨인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 에피카테킨(EC) 및 에피갈로카테킨(EGC)은 항산화제입니다(1). 이들은 유해한 산소 라디칼을 제거하고 세포, DNA 및 세포 기능에 대한 산화적 손상을 예방합니다. 올바른 방법으로 녹차를 준비하면 항산화제가 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
신진 대사, 에너지 수준 및 체중 감소를 촉진하기 위해 하루에 3-4 컵의 녹차를 마 십니다.
2. 단백질이 풍부한 식품
살코기(닭가슴살, 생선, 가리비 등), 콩류, 콩, 두부, 버섯, 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식은 신진대사를 촉진하는 데 좋습니다. 그들은 배고픔을 조절하고 특히 정크 푸드와 같은 음식을 너무 많이 섭취하는 것을 방지합니다. 그리고 정크 푸드(또는 단 음식/짠 음식)를 덜 섭취하면 신체가 지방 저장을 중단하고 염증과 스트레스를 줄이며 세포가 기능을 수행하도록 지원합니다.
매 식사와 함께 단백질 공급원을 섭취하여 신진대사를 유지하십시오. 전체 식품에서 충분한 단백질(체중 kg당 단백질 0.8g/일)을 섭취하지 못하는 경우 단백질 분말을 섭취할 수도 있습니다.
3. 칠리
믿거나 말거나 고추는 체중 감량에 좋습니다. 왜요? 과학자들은 신진 대사 속도를 높이고 열 생성 (지방을 녹이기 위해 신체에서 열 발생)을 증가 시키며 에너지 소비를 개선한다는 것을 발견했습니다. 주요 체중 감소 식물 영양소인 캡사이신은 지방 조직의 에너지 소비를 증가시키고 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다(2).
4. 호로파 씨앗
신진대사를 가속화하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 마법의 성분이 한 가지 있다면 바로 호로파입니다. Journal of Biomedicine and Biotechnology는 고지방식이 비만 쥐에 대한 연구를 발표했습니다. 호로파 종자 추출물은 신체의 지방 조직을 감소시키고 소화 효소, 항산화제, 혈당 수치 및 인슐린 감수성을 증가시켜 신진대사를 개선하는 데 도움이 되었습니다(3).
카레 또는 해독 물에 호로파 씨앗을 추가하면 단 몇 주 만에 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
5. 브로콜리
건강 식품에 대해 이야기하고 목록에 없는 브로콜리는? 그것은 일어날 수 없습니다! 거기에는 그럴만한 이유가 있습니다. 이 무성한 녹색 채소는 아무리 싫어해도 건강에 많은 이점이 있습니다. 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 단백질 및 다양한 유형의 암 및 대사 증후군을 퇴치하는 데 도움이 되는 수많은 식물 영양소가 들어 있습니다. 과학자들은 브로콜리 추출물이 혈당 수치를 낮추고 비정상적인 신진 대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다(4).
데친 브로콜리를 샐러드나 야채 퀴노아에 넣거나 저녁이나 점심에 브로콜리 수프를 만들어 보세요. 칩 봉지를 씹는 대신 브로콜리 튀김을 먹을 수도 있습니다.
6. 물
수분을 유지하는 것이 건강의 핵심입니다. 하루에 3리터의 물을 마셔야 합니다. 규칙적으로 운동하는 경우 양을 늘립니다. 적절한 물을 마시면 결장에서 독소를 제거하고 장 건강을 개선하며 염증 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다. 독일 과학자들은 500mL의 물을 마시면 대사율이 30%나 증가하고 에너지 소비가 100kJ 증가한다는 사실을 발견했습니다(5).
1시간마다 물을 한두잔씩 마신다. 그러나 너무 많은 양의 물을 섭취하면 물 중독으로 이어질 수 있으므로 과도하게 물을 마시지 않도록 하십시오.
7. 예르바 마테차
맛있는 예르바 마테 차는 또 다른 인기 있는 신진대사 촉진 및 체중 감소 촉진제입니다. 과학자들은 운동 120분 전에 yerba mate를 섭취하면 포만감이 개선되고 에너지 수준, 기분 및 신진대사가 증가한다는 사실을 발견했습니다(6).
하루에 두 번 예르바 마테차를 마셔 신진대사를 시작하고 몇 파운드를 추가로 감량하세요.
8. 계피
계피는 케이크와 팬케이크의 맛을 향상시키기 위해 사용하는 향신료가 아닙니다. 이 소박한 향신료는 신진대사율을 높여주는 천연 체중 감량제입니다. 연구에 따르면 계피는 인슐린 감수성을 높이고 혈압을 낮추며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다(7).
계피를 섭취하는 가장 좋은 방법은 실론 계피를 사서 가루로 만들어 보관하는 것입니다. 차, 샐러드, 수프에 이 가루를 사용하십시오.
9. 렌즈콩
렌틸콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 그들은 자연적으로 식이 섬유, 미네랄 및 비타민을 함유하고 있습니다. 사실, 렌즈콩은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 및 암과 같은 다양한 질병으로부터 당신을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다(8). 단백질과 식이 섬유는 배고픔을 억제하고 소화를 개선하며 결장에서 독소를 배출합니다. 따라서 장 건강이 좋아지고 배고픔이 줄어들면 신진대사가 자연스럽게 증가합니다.
점심이나 저녁에 삶은 렌즈콩이나 렌즈콩 수프를 섭취하십시오.
10. 애플 사이다 식초
애플 사이다 식초는 최근 가장 효과적인 체중 감량제로 많은 인기를 얻었습니다. 내부 pH의 균형을 맞추고 혈청 트리글리세리드 수치를 낮추며 BMI 값을 낮추어 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다(9).
사과 사이다 식초 1티스푼을 물 한 컵에 섞어 아침에 가장 먼저 마셔야 합니다. 집에서 사과 사이다 식초를 사거나 만들고 그것이 제공하는 모든 건강상의 이점을 얻으십시오.
11. 전체 계란
많은 사람들은 달걀 노른자가 콜레스테롤 수치가 높은 이유라고 생각합니다. 하지만 여기에 진실이 있습니다. 튀긴 음식, 테이크 아웃, 피자, 버거, 웨이퍼, 소다수, 포장 과일 주스 등과 같은 다양한 음식에서 트랜스 지방과 건강에 해로운 지방을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 달걀 노른자는 수용성(B와 C)이 풍부합니다. ) 및 지용성 비타민(A, E, D, K)은 신진대사를 포함하여 적절한 성장과 신체 기능에 필요합니다(10), (11). 계란에는 또한 체력과 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 필수 아미노산이 포함된 단백질이 풍부합니다(12).
하루에 1-2개의 전체 계란을 섭취하면 해로움보다 유익할 것입니다. 따라서 다음에는 달걀 노른자를 버리기 전에 당신이 잃고 있는 이점에 대해 생각해 보십시오.
12. 셀러리
셀러리는 최고의 마이너스 칼로리 식품으로 선전됩니다. 이것은 셀러리의 실제 칼로리보다 소화 및 대사를 위해 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 셀러리를 섭취하면 세포가 그것을 분해하기 위해 더 열심히 일해야 하므로 신진대사율이 최고조에 달하게 됩니다. 과학자들은 또한 셀러리 추출물이 실험용 흰둥이 쥐에게 지질 저하 효과가 있음을 발견했습니다(13).
셀러리를 수프, 샐러드, 스무디로 섭취하거나 건강에 좋은 간식으로 섭취하십시오.
13. 마늘
나에 따르면 마늘은 허브 향신료의 여왕이다. 그것은 어떤 요리의 맛을 향상시킬 뿐만 아니라 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 알리신은 마늘에서 발견되는 활성 생체 화합물로 다양한 종류의 암과 싸우고 혈압을 낮추며 감기로부터 보호합니다. 연구에 따르면 마늘은 지방 합성 유전자를 억제하고 열 생성을 증가시키는 데 도움이 됩니다(14). 또한 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다(15).
샐러드 드레싱, 수프, 구운 닭고기/생선, 볶은 버섯 또는 렌즈콩에 마늘을 추가하십시오.
14. 사과
사과는 건강에 좋습니다. 우리 모두는 속담을 백만 번은 들어봤을 것입니다. 그리고 그것은 사실입니다. 사과는 염증을 줄이고, 신진대사를 개선하고, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고, 암과 싸우고, 지질 프로필과 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 되는 항산화제, 식이 섬유 및 플라보노이드가 풍부합니다(16).
하루에 사과 한 개를 먹으면 체육관에서 과로하거나 좋은 음식을 먹지 않고도 빠르고 자연스럽게 체중을 감량할 수 있습니다.
15. 전지방 요구르트
전지방 요구르트는 다음에 슈퍼마켓에 갈 때 사야 하는 것입니다. 저지방 우유와 요구르트는 필수 영양소를 포함하지 않으며 전지방 우유/요구르트에 비해 배고픔을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 요구르트는 소화를 돕는 좋은 장내 세균의 좋은 공급원입니다. 또한 식욕을 조절하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다(17). 결과적으로 세포는 최적의 수준에서 기능하여 신진대사에 필요한 부스트를 제공합니다.
아침 식사 그릇, 스무디 또는 샐러드 드레싱에 요구르트를 추가하십시오.
16. 커피
커피는 신진대사를 향상시키는 훌륭한 음료입니다. 이 어둡고 향기롭고 기분을 좋게 하는 음료는 신체의 신진대사율을 높여 지방 산화를 돕습니다. 사실, 과학자들은 카페인 커피가 비만인 사람에게 더 잘 작용한다는 것을 발견했습니다(18). 디카페인 커피는 그다지 효과적이지 않습니다.
하루에 블랙 커피 두 잔을 마신다. 그러나 카페인을 견딜 수 없다면 피하십시오.
17. 머스타드
핫도그, 샌드위치 또는 샐러드이든 머스타드는 필수입니다! 풍미가 풍부한 이 향신료/조미료는 건강한 지방의 좋은 공급원이며 지방 분해를 가속화하여 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
겨자 가루를 사서 카레에 첨가할 수도 있습니다. 단, 너무 많이 넣으면 쓴맛이 날 수 있으니 너무 많이 넣지 마세요.
18. 구기자와 딸기
구기자 및 딸기에는 신체의 pH 균형을 유지하고 열 생성을 유도하며 독소를 배출하고 지방 산화를 증가시키는 데 도움이 되는 영양소가 가득합니다. 이 두 열매는 신진 대사를 촉진하여 체중 감량을 시도하는 사람들에게 최고의 식품으로 간주됩니다 (19).
이것을 아침 식사, 스무디에 추가하거나 간식으로 먹습니다. 그러나 과도하게 섭취하지 마십시오. 포도당 수치가 급증할 수 있습니다.
19. 감귤류
라임 전체 또는 레몬 반 개 주스와 함께 따뜻한 물 한 잔을 마시라고 말한 사람이 있습니까? 정기적으로 하는 사람들은 이것이 전반적인 건강에 엄청난 이점이 있다는 것을 알고 있습니다. 라임은 면역력을 높이고 기본 세포 기능을 활성화하는 천연 항산화제인 비타민 C의 좋은 공급원입니다(20). 사실, 레몬, 키위, 자몽, 귤, 클레멘타인, 파인애플과 같은 모든 감귤류는 신진대사를 촉진하고 지방을 배출하는 데 좋습니다(21).
20. 허브
실란트로, 오레가노, 로즈마리, 백리향, 딜, 회향과 같은 음식에 사용하는 대부분의 허브에는 항산화 물질이 들어 있습니다. 산화 방지제는 자유 산소 라디칼의 유해한 영향을 무효화하여 대사율을 개선하는 데 도움이 됩니다. 따라서 음식에 말린 허브나 신선한 허브를 많이 추가할 때 부끄러워하지 마십시오. 그들은 당신을 진정시키고 다시 날씬해지는 데 도움이 될 완벽한 향기를 더합니다.
다음은 식단에 포함해야 하는 20가지 신진대사 촉진 식품입니다. 그러나 체중 감량을 위해 해야 할 몇 가지 다른 사항이 있습니다. 다음은 체크리스트입니다.
신진대사를 촉진하기 위해 해야 할 다른 것들
- 아침에 일어나서 가장 먼저 물 500ml를 마신다.
- 또는 아침에 일어나서 가장 먼저 호로파 불린 물이나 라임 주스 한 잔을 마십니다.
- 규칙적으로 운동하십시오.
- 스트레스를 덜 받습니다.
- 굶지 마세요. 2-3시간마다 먹습니다.
- 외식할 때도 건강하게 먹습니다.
- 체중 감량 여정에서 한 발 물러나게 만드는 음식에 대해 NO라고 말하는 법을 배우십시오.
- 비슷한 피트니스 목표를 가진 사람들과 상호 작용하여 사회적 지지를 구축하십시오.
- 7시간 동안 잔다.
- 야식 금지.
음, 처음에는 이 모든 단계를 수행하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 끈질기게. 건강한 식습관을 유지하고, 신진대사를 높이는 음식을 식단에 포함하고, 건강한 생활 방식을 유지하십시오. 그리고 나머지는 2주 후의 자신을 어떻게 상상할 것인지에 달려 있습니다. 계속해서 집중하세요. 건배!
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