자연적으로 고혈압을 낮추고 조절하는 15가지 최고의 음식

무려 5,700만 명이 고혈압에 시달리고 있습니다. WHO에 따르면 고혈압은 심장마비, 뇌졸중, 망막 손상 및 사망의 위험을 증가시킵니다(1). 사실 나이와 상관없이 누구나 고혈압으로 고통받을 수 있습니다. 건강에 해로운 음식 습관, 좌식 생활 방식, 끊임없이 웹에 접속하는 것, 직업적 및 개인적 압력이 주요 원인입니다. 그러나 운 좋게도 이 문제의 99%는 식이요법과 마음챙김 생활을 통해 되돌릴 수 있습니다. 따라서 편안하게 앉아서 긴장을 풀고 고혈압 및 생활 습관 팁을 위한 15가지 음식을 살펴보십시오. 위로 스와이프!

고혈압이란 무엇입니까?

고혈압 또는 고혈압은 동맥(2) 벽에 대한 혈액의 압력(긴장)입니다. 고혈압은 혈관을 손상시켜 심장병, 뇌졸중 및 신장 질환을 유발할 수 있습니다(3). 그리고 고혈압은 수년간 눈에 띄지 않기 때문에 “침묵의 살인자”로 알려져 있습니다. 혈압은 수축기 혈압/이완기 혈압으로 측정됩니다. 성인의 정상 혈압은 120/80입니다. 130/85의 혈압 측정값은 고혈압으로 간주됩니다(4). 자연스럽게 혈압을 낮추고 조절하려면 다음 음식을 섭취하십시오.

고혈압을 낮추는 15가지 음식

1. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소는 우리 대부분이 살고 있는 스트레스가 많은 삶의 역효과를 무효화하는 데 매우 도움이 됩니다. 고혈압이나 고혈압의 경우, 잎이 많은 채소의 칼륨은 과도한 나트륨(고혈압의 주요 원인 중 하나)을 몸에서 배출하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

다음은 정기적으로 섭취해야 하는 잎이 많은 채소 목록입니다.

케일
시금치
아루굴라
로메인 상추
무채
순무 채소
근대
콜라드 그린
비트 그린

2. 탈지우유와 요구르트

탈지유와 요구르트는 지방 함량이 낮고 칼슘과 칼륨의 좋은 공급원입니다. 칼슘과 칼륨은 모두 몸에서 나트륨을 배출하는 데 도움이 됩니다. 또한 저널에 발표된 연구에서는 영양소, 요구르트 섭취는 고혈압을 낮추었습니다 (5). 따라서 하루에 약 2잔의 저지방 우유와 1-2개의 미니 저지방 요구르트를 섭취하여 고혈압을 낮추십시오.

3. 딸기

딸기는 매우 강력한 항고혈압 식품입니다. 그들은 비타민 C, 폴리페놀, 식이 섬유 및 안토시아닌의 훌륭한 공급원입니다. 과학자들은 베리 주스를 섭취하는 여성이 혈압이 현저히 낮아지고 동맥 경화가 감소한다는 것을 발견했습니다(6). 또 다른 연구에 따르면 베리 주스를 정기적으로 섭취하면 50-70세 사이 성인의 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다(7).

4. 오트밀

귀리는 식이 섬유, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 고혈압에 영향을 미치는 혈중 지질 수치를 낮추는 데 도움이 되므로 체중 감량에 좋습니다. 사실, 과학자들은 하루에 약 5g의 귀리를 섭취하는 사람들이 수축기 혈압에서 약 7.7mmHg 감소, 이완기 혈압에서 5.5mmHg 감소를 보였다는 것을 발견했습니다(8). 따라서 매일 아침이나 점심으로 귀리를 섭취하십시오.

5. 기름진 생선

연어, 고등어, 힐사, 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 그들은 또한 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 과학자들은 오메가-3의 DHA가 세포의 전압 개폐 채널을 활성화하여 나트륨을 배출한다고 믿습니다(9). 실험에 따르면 지방이 많은 생선을 섭취한 사람들은 체중이 감소하고 수축기 및 이완기 혈압이 감소했습니다(10). 일주일에 지방이 많은 생선을 3-4회 섭취하십시오. 의사와 상담한 후 생선 기름 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

6. 비트 뿌리

비트 뿌리에는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 산화질소가 들어 있습니다. 호주 과학자들은 15명의 남성과 15명의 여성을 대상으로 실험을 수행했으며 무작위로 대조군과 테스트 그룹으로 나누었습니다. 실험군은 비트 주스 500g을 섭취했고 대조군은 사과 주스를 섭취했습니다. 2주 후, 테스트 그룹은 수축기 혈압에서 4-5mmHg 감소를 보였습니다(11).

7. 비타민 C가 풍부한 과일

포도, 오렌지, 자몽, 키위, 라임, 레몬과 같은 비타민 C의 좋은 공급원인 과일은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 과학자들은 하루에 500mg의 비타민 C를 복용하면 수축기 및 이완기 혈압을 각각 3.84mmHg 및 1.48mmHg 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다(12). 엄청난 건강상의 이점을 얻으려면 매일 적어도 두 가지 유형의 비타민 C가 풍부한 과일을 섭취하십시오.

8. 다크 초콜릿

아! 마지막으로 우리 대부분이 좋아하는 것! 다크 초콜릿 또는 70~80% 다크 초콜릿은 플라보놀의 훌륭한 공급원이기 때문에 효과적인 혈압 강하 식품입니다. 애들레이드 대학의 과학자들은 30-1000mg의 다크 초콜릿을 매일 복용하면 수축기 및 이완기 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다(13). 격일로 점심이나 저녁 식사 후에 다크 초콜릿 한 조각을 섭취하십시오.

9. 마늘과 허브

마늘에는 알리신이라는 황이 풍부한 화합물이 들어 있습니다. 그리고 황화수소 생성을 자극하고 산화질소를 조절합니다. 이 두 가지 모두 혈관을 이완시키고 확장시키는 데 도움이 됩니다(14). 바질, 로즈마리, 타임과 같은 허브도 비슷한 효과가 있습니다. 하루에 생마늘 1-2쪽을 섭취하고 정기적으로 신선한 허브를 음식에 포함시키십시오.

10. 바나나

바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 그리고 칼륨은 몸에서 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 과학자들은 고혈압이 있는 사람들이 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다(15). 혈압을 낮추는 데 도움이 되도록 하루에 1-2개의 바나나를 섭취하십시오.

11. 씨앗

호박씨, 해바라기씨, 치아씨, 멜론씨와 같은 씨앗은 식이섬유, 건강한 지방, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 고혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 하루에 1-2티스푼의 씨앗을 스무디와 함께 섭취하거나 아침 식사 그릇이나 샐러드에 추가하십시오.

12. 피스타치오

피스타치오는 많은 건강상의 이점이 있는 녹색 견과류입니다. 제한된 양으로 섭취하면 체중 감량에 도움이 되며 혈중 지질 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 미국 연구자들은 이상지질혈증이 있는 사람들이 저지방 식단과 함께 피스타치오를 섭취했을 때 수축기 혈압이 약 2-4mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다(16). 혈압을 낮추기 위해 하루에 껍질을 벗긴 무염 피스타치오 약 25개를 섭취하십시오.

13. 석류

석류는 항산화제, 비타민, 미네랄 및 식이 섬유가 풍부하여 체중 감량과 빛나는 피부에 가장 좋은 과일입니다. 연구원들은 석류 주스 섭취가 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다(17). 격일로 석류 주스 1-2잔을 섭취하십시오.

14. 올리브 오일

올리브 오일의 폴리페놀은 고혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 과학적 연구에 따르면 올리브 오일 섭취는 젊은 여성뿐만 아니라 노인의 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 수축기 혈압을 줄이는 데 도움이 되었습니다(18, 19).

15. 아보카도

아보카도는 잠재적인 항고혈압 과일입니다. 식이섬유, 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 풍부하고 건강에 많은 이점이 있습니다. 아보카도의 단일 불포화 지방은 혈관 저항을 감소시키고 칼륨과 마그네슘은 신체에서 과도한 나트륨을 배출하는 데 도움이 됩니다(20). 하루에 아보카도 반 개를 섭취하면 혈압을 낮추고 조절하며 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

고혈압과 다른 질병의 위험을 낮추기 위해 정기적으로 섭취해야 하는 음식입니다. 앞으로 여러분에게 큰 도움이 될 몇 가지 생활 습관 팁입니다. 구경하다.

고혈압을 낮추는 쉬운 생활 습관

소금 섭취 줄이기. 음식에 소금을 추가하거나 나트륨 함량이 높은 음료를 마시지 마십시오.
또한 가공식품 피하기 살라미 소시지, 소시지, 냉동 즉석 식품에는 소금이 많이 포함되어 있습니다.
피클 섭취 피하기 그들은 소금으로 가득 차 있기 때문입니다.
신선하고 건강한 음식 섭취 이는 전체 체중을 줄이고 혈중 지질 프로필을 개선하며 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
그런 부정적인 생각은 그만 그것은 당신의 건강에 해로운 감정을 불러일으킬 뿐입니다.
명상 시작 또는 책 읽기, 그림 그리기, 사진 클릭하기, 요리하기, 찬장 정리하기 등 명상과 같은 활동에 참여하십시오.
알코올 섭취를 제한하십시오 체중을 늘리고 혈관을 약화시킬 뿐이기 때문입니다. 게다가, 문제에 대한 임시 수정은 결코 효과가 없습니다. 특히 힘든 시간을 보내고 있기 때문에 알코올에 의존하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 상황에 대처하기 위해 할 수 있는 일을 파악하고 앞으로 나아가십시오.
규칙적으로 운동을하다. 확실히 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 변화가 나타나 스트레스를 더 긍정적인 방향으로 돌리는 데 도움이 될 것입니다.
과체중이거나 비만인 경우 체중을 줄이십시오. 고혈압은 종종 과체중으로 인해 유발됩니다. 따라서 체육관을 치기 시작하거나 장기적으로 유지할 수 있는 모든 형태의 운동을 하십시오.
붉은 고기를 너무 자주 섭취하지 마십시오. 동맥에 위험을 초래하지 않도록 제한된 양만 섭취하십시오.
정기적으로 혈압을 모니터링하십시오. 가족 중에 고혈압의 병력이 있거나 자신이 고혈압임을 알고 있다면 정기적으로 혈압을 모니터링하십시오. 갑작스러운 위험을 예방하고 식단과 생활 방식에 대해 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있습니다.

이 생활 습관을 따르면 확실히 혈압을 낮출 수 있습니다. 고혈압이나 고혈압으로 고통받는 사람들을 위해 특별히 만들어진 DASH 식단을 따를 수도 있습니다. 환자가 체중을 줄이고 고혈압 관련 건강 합병증의 위험을 줄일 수 있도록 1일 칼로리 섭취를 제한하는 저염 식단입니다.

결론적으로, 고혈압을 무시하지 마십시오. 의사와 상담하고, 약을 복용하고, 건강한 식단과 생활 방식을 따라 고혈압의 부작용을 되돌리십시오. 가족 중 고혈압이 있는 사람이 있다면 가족 모두가 건강하게 생활할 수 있도록 식습관을 개선하십시오. 이 지원 제스처는 고혈압이 있는 사람에게 큰 도움이 될 것입니다. 그러니 스트레스 없는 삶을 영위하세요. 잘 지내세요!