스트레스가 많은 상황 동안과 그 후에 자신에게 말하는 방식은 압도적인 공황 상태에 빠지거나 평온함을 찾고 앞으로 나아갈 힘을 찾는 것 사이의 차이를 만들 수 있습니다.
최근 몇 년 동안 연구자들은 자기연민이 스트레스 대처에 중요한 역할을 한다는 사실을 발견했습니다.
2021년 한 리뷰에 따르면 자기 연민이 높은 사람들은 스트레스를 받을 때 적응적이고 건강한 대처 메커니즘을 사용하는 경향이 있는 반면, 자기 연민 수준이 낮은 사람들은 유해한 스트레스 대처 메커니즘을 사용할 가능성이 더 높습니다.
그리고 자기 연민은 나이나 성별에 관계없이 강력합니다.
“[Self-compassion is] 자기 연민은 우리가 이용할 수 있는 가장 강력한 대처 능력과 회복력의 원천 중 하나입니다.”라고 텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스의 교육 심리학 부교수이자 “자기 연민”의 저자인 크리스틴 네프(Kristin Neff) 박사는 설명했습니다.
“그것은 항상 우리 뒷주머니에 있어요. 우리는 그것을 잊어버릴 뿐입니다.”
다행히도, 좀 더 자기연민적이 되도록 노력할 수 있습니다. 연습이 필요합니다.
우리는 Olly®와 협력하여 스트레스가 많은 순간에 스스로에게 말할 수 있는 세 가지 자기 연민 만트라(짧고 반복 가능한 문구)를 제공합니다.
마음을 달래주는 셀프터치로 시작해 보세요
스트레스를 받을 때 접촉으로 자신을 달래는 것이 도움이 될 수 있다고 Neff는 말했습니다.
Neff는 “기분이 좋은 방식으로 몸에 손을 얹으세요.”라고 권했습니다. “얼굴이 될 수도 있고, 자신을 안아줄 수도 있고, 손을 잡을 수도 있고, 가슴에 손을 얹을 수도 있습니다.”
접촉과 포옹으로 자신을 달래는 것은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 미주 신경과 기분 좋은 호르몬인 옥시토신의 방출을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 스트레스를 받을 때 우리를 진정시키고 기분이 나아지도록 도와줍니다.
자기 연민이란 무엇입니까? 3가지 필수 요소
전문가들은 자기연민을 스트레스를 받거나 고통을 받을 때 판단하지 않고 친절하게 자신을 달래는 능력으로 정의합니다.
자기 연민이 더 많은 사람들은 웰빙이 더 뛰어나고 불안, 우울증, 스트레스와 같은 정신 건강 문제가 적은 경향이 있습니다.
그것은 근육과 같습니다. 연습을 통해 강화할 수 있으며, 어려운 상황에 직면할 때 본능적인 반응이 될 수도 있다고 Neff는 말했습니다.
네프에 따르면 자기자비에는 마음챙김, 공통 인간성, 자기 친절이라는 세 가지 필수 요소가 있습니다. 동시에, 고립감을 느끼고, 자신을 판단하고, 스트레스를 과도하게 동일시하거나 스트레스에 압도되는 것을 방지합니다.
Neff는 “이러한 모든 요소가 함께 모여 스트레스 속에서 우리의 정신 상태를 강력하게 변화시킵니다.”라고 설명했습니다. “그리고 일단 우리가 좀 더 지지적이고 연결되어 있고 따뜻하고 주의 깊은 마음 상태를 갖게 되면 스트레스가 덜 압도적입니다.”
1. 마음챙김
Neff는 마음챙김을 현재 일어나고 있는 일을 무시하거나 독점하지 않고 인식하는 능력이라고 설명했습니다.
“스트레스를 무시하면 문제가 됩니다. 그것은 당신의 몸에 저장됩니다. 하지만 스트레스로 인해 겁에 질리면 완전히 스트레스를 받게 되는데, 그것도 힘들죠.”라고 그녀는 설명했습니다.
다음은 마음챙김과 관련된 자기연민 만트라의 몇 가지 예입니다.
- 이것은 어렵지만 일시적일 뿐입니다.
- 지금은 어려운 순간입니다.
- 이것을 느끼기가 어렵습니다.
- 스트레스는 아프다.
- 스트레스는 어렵다.
2. 공통 인류
“대부분의 인간은 스트레스를 받습니다. 그것은 인간 존재의 일부입니다. 당신이 이런 식으로 느끼는 데에는 아무런 문제가 없습니다.”라고 Neff는 말했습니다. “이것이 흔한 일이고, 다른 사람들과 연결되어 있고, 혼자가 아니라는 사실을 깨닫고 나면, 실제로 덜 고립되어 스트레스가 덜 압도적이게 됩니다.”
다음은 일반적인 인간성과 연결하는 데 도움이 되는 자기 연민 만트라의 몇 가지 예입니다.
- 난 혼자가 아니에요.
- 스트레스는 삶의 일부입니다.
- 그것은 인간 존재의 일부입니다.
- 나는 유일한 사람이 아니예요.
- 이런 느낌을 갖는 것은 나에게 아무런 문제가 없습니다.
3. 자기친절
같은 상황에 있는 좋은 친구에게 뭐라고 말하겠습니까? 이제 자신에게도 같은 말을 해보세요.
“자기 친절을 통해 우리는 실제로 우리 자신을 지원하고 있습니다. 우리는 스스로에게 따뜻함을 주고 있습니다. 우리는 '지금 이 상황을 극복하려면 무엇이 필요한가?'라고 자문하고 있습니다.”
이러한 감정적인 자기 관리는 여러 면에서 중요하다고 Neff는 말했습니다. “자신의 등이 있다는 것을 알 때” 스트레스가 덜 두렵게 느껴지도록 도와줍니다.
필요한 것은 상황에 따라 다릅니다. 스스로에게 그 질문을 하고 대답할 수 있는 권한을 부여하십시오.
때때로 당신에게 필요한 것은 단호하고 다른 사람들과 경계를 정하거나 거절하는 것입니다. 때로는 스트레스의 원인을 제거하는 것이 불가능할 수도 있지만, 자신에게 정서적 지원을 주면 마음이 차분해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 자기친절을 위해 실험해 볼 수 있는 자기연민 만트라의 몇 가지 예입니다.
- 지금 나에게 필요한 것은 무엇인가?
- 지금 이 순간 나 자신에게 친절해지자.
- 나에게 필요한 연민을 나 자신에게 주도록 해주세요.
- 나는 이것을 극복할 것이다.
- 내가 건강해지려면 무엇이 필요합니까?
자기친절을 위해 잠을 자세요
자신에게 친절하다는 것은 단지 부정적인 생각을 잠재우거나 경계를 설정하는 것만이 아닙니다. 구체적인 자기 관리 전략도 중요하며 정서적 자기 친절 노력을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 수면은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 부분입니다.
눈을 제대로 감지 않으면 자기 연민을 위한 공간을 확보하고 스트레스를 관리하기가 어려울 수 있습니다. 잠이 오지 않는 경우, 일반적인 수면 습관을 조사해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
잠드는 데 어려움이 있나요? 침실의 스크린을 없애거나 암막 블라인드에 투자해보세요. 코골이 파트너가 당신을 잠 못 들게 하고 있나요? 귀마개가 효과를 발휘할 수 있습니다.
자기연민 만트라를 사용하는 방법
자신을 안아주거나 심장 위에 손을 얹는 등 스스로 위안을 주는 손길로 시작하세요.
그런 다음 Neff는 자기 연민의 각 요소에 대한 만트라를 순서대로 사용할 것을 권장했습니다.
- 첫째, 스트레스로부터 분리된 상태를 유지하면서 스트레스를 인식하는 데 도움이 되는 마음챙김에 집중하세요.
- 그런 다음, 다른 사람들과 연결되어 있고 고립감을 덜 느끼도록 돕기 위해 공통된 인류애에 집중하세요.
- 마지막으로, 자기친절을 통해 마음을 달래고 기분이 나아지도록 하세요.
결론
자비로운 방식으로 자신에게 말하는 것은 신체에 생리적 변화를 일으켜 마음을 진정시키고, 안전함을 느끼고, 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다.
자신만의 만트라를 만들거나 여기에서 가장 마음에 드는 만트라를 선택할 수 있습니다. 자기 연민의 세 가지 구성 요소인 마음챙김, 공통 인간성, 자기 친절을 모두 포함하십시오.
자기 연민의 만트라를 스스로에게 되풀이하면서 자신의 몸을 싸움이나 도피 모드에서 벗어나 안전하고 편안한 느낌을 갖도록 진정시키는 손길을 가해 보세요.
자기연민을 더 많이 실천할수록 스트레스를 받을 때 더 쉽게 자기연민이 찾아오고 회복력이 높아지는 데 도움이 됩니다.
