인지 행동 요법이 어떻게 생각을 다시 만들 수 있는가

인지 행동 요법 (CBT)은 부정적이거나 도움이되지 않는 사고와 행동 패턴을 인식하는 데 도움이되는 치료 방법입니다. 많은 전문가들은 그것을 금본위 제 심리 치료.

CBT는 당신의 감정과 생각이 당신의 행동에 영향을 줄 수있는 방법을 식별하고 탐구하도록 돕습니다. 이러한 패턴을 발견하면보다 긍정적이고 유용한 방법으로 생각을 재구성하는 방법을 배울 수 있습니다.

다른 많은 치료법과 달리 CBT는 과거에 대해 이야기하는 데 집중하지 않습니다.

핵심 개념, 치료에 도움이 될 수있는 사항 및 세션 중에 기대할 수있는 사항 등 CBT에 대해 자세히 알아보십시오.

핵심 개념

CBT는 주로 당신의 생각, 감정 및 행동이 연결되어 있다는 생각에 근거합니다. 다시 말해서, 당신이 무언가에 대해 생각하고 느끼는 방식이 당신의 행동에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어 직장에서 많은 스트레스를 받고 있다면 상황을 다르게보고 평소에하지 않는 선택을 할 수 있습니다.

그러나 CBT의 또 다른 주요 개념은 이러한 사고와 행동 패턴이 변경 될 수 있다는 것입니다.

생각과 행동의 순환

생각과 감정이 어떻게 행동에 영향을 줄 수 있는지에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

부정확하거나 부정적인 인식이나 생각은 정서적 고통과 정신 건강 문제에 기여합니다.

이러한 생각과 그로 인한 고통은 때때로 도움이되지 않거나 해로운 행동을 초래합니다.

결국 이러한 생각과 결과적인 행동은 반복되는 패턴이 될 수 있습니다.

이러한 패턴을 해결하고 변경하는 방법을 배우면 문제가 발생할 때 대처하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 미래의 고통을 줄일 수 있습니다.

도움이되는 것

CBT는 다음과 같은 정신 건강 상태를 포함하여 다양한 것을 도울 수 있습니다.

우울증
섭식 장애
외상 후 스트레스 장애 (PTSD)
공황 및 공포증을 포함한 불안 장애
강박 장애 (OCD)
정신 분열증
양극성 장애
물질 남용

그러나 CBT의 혜택을 받기 위해 특정 정신 건강 상태가 필요하지 않습니다. 또한 도움이 될 수 있습니다.

관계 어려움
이혼 또는 이혼
암과 같은 심각한 건강 진단
슬픔이나 상실
만성 통증
낮은 자부심
잠 잘 수 없음
일반적인 생활 스트레스

사례

이 예는 CBT가 다른 시나리오에서 현실적으로 어떻게 작동하는지에 대한 더 나은 아이디어를 제공 할 수 있습니다.

관계 문제

귀하와 귀하의 파트너는 최근 효과적인 의사 소통에 어려움을 겪고 있습니다. 당신의 파트너는 먼 것처럼 보이며 그들은 종종 가사일을하는 것을 잊어 버립니다. 그들이 당신과 헤어질 계획에 대해 걱정하기 시작하지만, 그들의 마음에 무엇이 있는지 묻기를 두려워합니다.

당신은 치료에서 이것을 언급하고, 치료사는 상황을 다루는 계획을 세우도록 도와줍니다. 주말에 집에있을 때 파트너와 대화하는 목표를 설정했습니다.

치료사는 다른 가능한 해석에 대해 묻습니다. 직장에서 무언가가 파트너를 괴롭힐 가능성이 있음을 인정하고 다음에주의가 산만 해 보일 때 마음에 무엇이 있는지 물어보기로합니다.

그러나 이것은 당신을 불안하게 만듭니다. 그래서 치료사는 당신에게 침착 함을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 이완 기법을 가르쳐줍니다.

마지막으로, 귀하와 치료 전문가는 파트너와 대화를합니다. 준비를 돕기 위해 두 가지 결과로 대화를 연습합니다.

파트너는 자신의 직업에 만족하지 않고 다른 옵션을 고려하고 있다고 말합니다. 다른 한편으로, 그들은 친한 친구를 위해 낭만적 인 감정을 개발했을 수도 있고 당신과 헤어지는 것을 고려하고 있다고 말합니다.

걱정

몇 년 동안 약간의 불안감으로 살았지만 최근에는 악화되고 있습니다. 불안한 생각은 직장에서 일어나는 일에 중점을 둡니다.

동료가 계속 친절하고 관리자가 성과에 만족하는 것처럼 보이지만 다른 사람들이 나를 싫어하고 갑자기 직장을 잃을 것이라는 걱정을 멈출 수는 없습니다.

치료사는 귀하가 해고 될 것이라는 믿음과 이에 대한 증거를 뒷받침하는 증거를 나열하도록 도와줍니다. 그들은 직장을 잃을 까 걱정하는 특정 시간과 같이 직장에서 떠오르는 부정적인 생각을 추적하도록 요구합니다.

또한 동료와의 관계를 탐색하여 자신이 싫어하는 이유를 파악할 수 있습니다.

치료 전문가는 직장에서 매일 이러한 전략을 계속 유지하면서 동료 및 상사와의 상호 작용에 대한 감정을 지적하여 자신이 싫어하는 이유를 식별하는 데 도움을줍니다.

시간이지나면서, 당신의 생각이 당신의 직업에 충분하지 않은 것에 대한 두려움과 관련이 있다는 것을 깨닫기 시작합니다. 그래서 치료사는 긍정적 인 자기 대화를 연습하고 당신의 작업 성공에 관한 저널링을 통해 이러한 두려움에 도전하는 것을 돕기 시작합니다.

PTSD

1 년 전, 당신은 자동차 사고로 살아 남았습니다. 당신과 함께 차에 있던 친한 친구는 추락에서 살아남지 못했습니다. 사고 이후로, 당신은 극단적 인 두려움없이 차에 들어갈 수 없었습니다.

차에 타면 당황한 느낌이 들며 사고에 대한 역화가 자주 발생합니다. 사고를 자주 꿈꾸기 때문에 수면에 어려움이 있습니다. 운전하지 않았고 사고가 잘못이 아니더라도 유죄 판결을 받았습니다.

치료에서, 당신은 공황 상태에서 작업을 시작하고 자동차를 탈 때 느끼는 두려움. 치료사는 당신의 두려움이 정상적이고 예상된다는 데 동의하지만, 이러한 두려움이 당신에게 호의를 베풀지 않는다는 것을 깨닫도록 도와줍니다.

함께, 당신과 당신의 치료사는 자동차 사고에 대한 통계를 찾는 것이 이러한 생각에 대응하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다.

또한 차에 앉아, 가스를 받고, 차를 타고, 차를 운전하는 것과 같이 불안을 유발하는 운전 관련 활동도 나열합니다.

천천히, 당신은 다시 이런 일을하는 데 익숙해지기 시작합니다. 치료사는 압도 감을 느낄 때 사용하는 이완 기법을 가르쳐줍니다. 또한 플래시백이 인계되는 것을 방지 할 수있는 접지 기술에 대해서도 배웁니다.

유효성

CBT는 가장 많이 연구 된 치료법 중 하나입니다. 사실로, 많은 전문가들이 고려 그것은 많은 정신 건강 상태에 이용 가능한 최고의 치료법입니다.

ㅏ 2018 리뷰 불안 장애, PTSD 및 OCD의 치료에서 CBT를 조사한 41 개 연구 중이 모든 문제에서 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 발견되었습니다. 그러나이 접근법은 강박 장애, 불안 및 스트레스에 가장 효과적이었습니다.
청소년의 불안에 대한 CBT를 조사한 2018 년 연구에 따르면이 접근법은 장기적인 결과가 좋았습니다. 연구 참여자 중 절반 이상이 더 이상 후속 조치에서 불안에 대한 기준을 충족시키지 못했으며, 이는 치료가 완료된 후 2 년 이상 지속되었습니다.
2011 년에 발표 된 연구 CBT는 우울증 치료뿐만 아니라 치료 후 재발의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 또한 약물과 병용시 양극성 장애 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만,이 발견을 뒷받침하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
OCD 환자 43 명을 대상으로 한 한 2017 년 연구에 따르면 뇌 기능이 CBT 이후 특히 강박 저항과 관련하여 개선되는 것으로 나타났습니다.
ㅏ 2018 년 연구 104 명을 관찰 한 결과 CBT가 주요 우울증과 PTSD를 가진 사람들의인지 기능을 향상시키는 데 도움이된다는 증거가 발견되었습니다.
2010 년 연구에 따르면 CBT는 물질 오용을 처리 할 때 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 국립 약물 남용 연구소 (National Institute on Drug Abuse)에 따르면, 사람들이 중독에 대처하고 치료 후 재발을 피하는 데 사용될 수 있습니다.

첫 약속에서 기대할 사항

치료 시작은 압도적으로 보일 수 있습니다. 첫 번째 세션에 대해 긴장감을 느끼는 것은 정상입니다. 치료사가 무엇을 요구하는지 궁금 할 것입니다. 당신은 낯선 사람과 어려움을 나누는 것에 대해 염려 할 수도 있습니다.

CBT 세션은 매우 체계적인 경향이 있지만 첫 번째 약속은 약간 다르게 보일 수 있습니다.

첫 방문시 예상되는 내용은 다음과 같습니다.

치료사는 증상, 감정 및 경험에 대해 물어볼 것입니다. 정서적 고통도 종종 육체적으로 나타납니다. 두통, 신체 통증 또는 위장 장애와 같은 증상이 관련이있을 수 있으므로 언급하는 것이 좋습니다.
또한 귀하가 겪고있는 구체적인 어려움에 대해서도 질문 할 것입니다. 너무 귀찮게하지 않아도 마음에 드는 것을 자유롭게 공유하십시오. 치료는 당신이 경험하는 모든 크고 작은 문제를 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기밀성과 같은 일반적인 치료 정책을 살펴보고 치료 비용, 세션 기간 및 치료 전문가가 권장하는 세션 수에 대해 이야기합니다.
치료 목표 또는 치료에서 원하는 것에 대해 이야기합니다.

궁금한 점이 있으면 언제든지 문의하십시오. 다음과 같은 질문을 고려할 수 있습니다.

두 가지를 결합하는 데 관심이 있다면 치료와 함께 약을 복용하는 것에 대해
자살에 대한 생각이 있거나 위기에 처했을 때 치료사가 어떻게 도울 수 있는지
치료사가 비슷한 문제를 가진 다른 사람들을 돕는 경험이 있다면
치료법이 도움이되는 방법
다른 세션에서 일어날 일

일반적으로 의사 소통하고 잘 치료할 수있는 치료사를 만나면 더 많은 치료를받을 수 있습니다. 한 치료사에 대해 기분이 좋지 않은 경우 다른 사람을 만나는 것이 좋습니다. 모든 치료사가 귀 하나 귀하의 상황에 적합한 것은 아닙니다.

명심해야 할 것들

CBT는 매우 도움이 될 수 있습니다. 그러나 시도하기로 결정한 경우 명심해야 할 것이 몇 가지 있습니다.

치료법이 아냐

치료는 겪고있는 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 반드시 제거 할 필요는 없습니다. 치료가 끝난 후에도 정신 건강 문제와 정서적 고통이 지속될 수 있습니다.

CBT의 목표는 어려움이 닥쳤을 때 스스로 처리하는 기술을 개발하도록 돕는 것입니다. 어떤 사람들은이 접근법을 자신의 치료법을 제공하기위한 훈련으로보고 있습니다.

결과는 시간이 걸립니다

CBT는 일반적으로 매주 한 세션 씩 5 주에서 20 주 사이입니다. 처음 몇 번의 세션에서, 귀하와 치료사는 치료 기간에 대해 이야기 할 것입니다.

다시 말해 결과가 표시 되려면 다소 시간이 걸립니다. 몇 번의 세션 후에도 기분이 나아지지 않으면 요법이 효과가 없다고 걱정할 수 있습니다. 그러나 시간을내어 숙제를 계속하고 세션 간 기술을 연습하십시오.

딥셋 패턴을 취소하는 것이 주요 작업이므로 쉽게 작업하십시오.

항상 재미있는 것은 아닙니다

치료는 감정적으로 당신에게 도전 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 나아질 수 있지만 종종 프로세스가 어려울 수 있습니다. 고통 스럽거나 고통 스러울 수있는 것에 대해 이야기해야합니다. 세션 중에 울면서 걱정하지 마십시오. 티슈 상자가 이유가 있습니다.

많은 옵션 중 하나 일뿐입니다

CBT는 많은 사람들에게 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 도움이되지는 않습니다. 몇 번의 세션 후에도 결과가 나타나지 않으면 낙담하지 마십시오. 치료사에게 문의하십시오.

좋은 치료사는 한 가지 접근법이 효과가 없을 때이를 인식하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 일반적으로 더 많은 도움이 될 수있는 다른 접근법을 추천 할 수 있습니다.

치료사를 찾는 방법

치료사를 찾는 것은 어려울 수 있지만 꼭 그럴 필요는 없습니다. 몇 가지 기본적인 질문을 시작하십시오.

어떤 문제를 해결하고 싶습니까? 이들은 구체적이거나 모호 할 수 있습니다.

치료사에게 원하는 특정 특성이 있습니까? 예를 들어, 성별을 공유하는 사람에게 더 편합니까?

실제로 세션 당 얼마를 소비 할 수 있습니까? 슬라이딩 가격 또는 지불 계획을 제공하는 사람을 원하십니까?

치료는 귀하의 일정에 어디에 적합합니까? 특정 요일에 당신을 볼 수있는 치료사가 필요합니까? 아니면 밤에 회의를하는 사람이 있습니까?

다음으로, 해당 지역의 치료사 목록을 작성하십시오. 미국에 거주하는 경우 미국 심리학 회의 치료사 찾기로 이동하십시오.

비용이 걱정 되십니까? 저렴한 치료법에 대한 안내가 도움이 될 수 있습니다.