이 케이블 운동으로 근력 강화 및 운동 향상

케이블 운동의 장점은 무엇입니까?

다양한 운동 범위에서 운동을 수행 할 수 있다는 것은 운동에 케이블 기계 운동을 포함시키는 주요 이점 중 하나입니다.

또한 미국 운동 협의회 [American Council on Exercise]는 바벨과 덤벨을 피하고 몇 주 동안 케이블을 사용하면 체력을 높이고 피트니스 고원을 깰 수 있다고 말합니다.

그러나 케이블 운동을 그렇게 훌륭한 운동으로 만드는 이유는 무엇입니까?

우선, 이동 경로가 고정 된 일반적인 역도 기계와는 다릅니다.

Movement Vault의 창립자 인 Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS는 케이블 기계를 사용하여 원하는 방식으로 자유롭게 이동하고 운동 또는 운동의 경로와 움직임을 선택할 수 있다고 지적합니다.

또한,“케이블 기계는 운동하는 동안 부드럽고 비 균일 한 동심 및 편심 수축을 제공합니다.”라고 그는 설명합니다.

케이블 기계를 사용하면 여러 근육 그룹에 대해 더 많은 운동 변형을 수행 할 수 있으며 저항으로 가볍거나 무거워 질 수 있습니다.

또한이 장비는 일반적으로 안전하기 때문에 초보자는 프리 웨이트 또는 기존 웨이트 머신에 비해 케이블 머신을 사용하여 부상을 입을 가능성이 적습니다.

Mecayla Froerer, BS, NASM 및 iFit 개인 트레이너는 케이블 기계가 사용하기 쉬우므로 빠르게 설정할 수있어 운동을 빠르게 진행할 수 있습니다.

즉, 케이블 시스템과 다양한 유형의 운동에 사용할 수있는 다양한 핸들을 사용하는 데 시간이 걸립니다. 하지만 일단이 기능을 익히면이 전신 트레이너의 효율성과 강도를 즐길 수 있습니다.

안전 수칙

일반적으로 케이블 기계는 모든 수준에서 안전한 운동 장비로 간주됩니다. 그러나 운동하는 동안 안전을 강화하기 위해 취할 수있는 단계가 있습니다.

• 충분한 공간을 확보하십시오. 케이블 기계는 많은 바닥 공간을 차지하므로 운동을하는 동안 자유롭게 움직일 수 있어야합니다.
• 도움을 요청하십시오. 케이블을 어느 높이에 설치해야하는지 또는 이동 방법을 잘 모르면 인증 된 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오. 잘못된 높이에서 운동을하면 효과가 떨어질뿐만 아니라 부상의 가능성도 높아집니다.
• 지나치게 과장하지 마십시오. 프리 웨이트 및 기타 저항 장비와 마찬가지로 편안하고 적절한 형태를 사용할 수있는 웨이트를 선택하십시오. Froerer는“언제든지 올바른 형태로 운동을하기가 어렵다면 저항을 줄이십시오.
• 손상 여부를 점검하십시오. 케이블과 부착물을 사용하기 전에 점검하고 케이블이 찢어 지거나 갈라지는 경우 직원에게 알리십시오.
• 장비를 개조하지 마십시오. 안전을 유지하려면 케이블 기계 용으로 설계된 손잡이와 부착물 만 사용하십시오. 또한 무게 더미에 판이나 기타 저항을 추가하여 장비를 개조하지 마십시오.

상체 케이블 운동

상체 근육을 목표로하는 케이블 머신에서 할 수있는 운동이 많이 있습니다. 가슴, 어깨 및 삼두근을 대상으로하는 가장 인기있는 운동 중 하나는 스탠딩 숄더 프레스와 케이블 가슴 플라이입니다.

스탠딩 숄더 프레스

1. 손잡이가있는 두 개의 중저 높이 케이블 사이에 서십시오.
2. 쪼그리고 앉고 각 손잡이를 잡고 팔꿈치가 구부러지고 어깨 압박을위한 시작 위치에 서십시오. 손잡이는 어깨보다 약간 높아야합니다.
3. 한 발로 뒤로 물러서서 안정성을 높이십시오. 팔이 머리 위로 들릴 때까지 코어를 잡고 케이블을 위로 밀어 올리십시오.
4. 손잡이가 어깨에 닿을 때까지 이동을 반대로하십시오.
5. 10–12 반복의 2–3 세트를 수행하십시오.

케이블 상자 플라이

1. 핸들이 어깨보다 약간 높은 두 케이블 사이에 서십시오.
2. 양손으로 손잡이를 잡고 한 발로 앞으로 밉니다. 팔을 옆으로 뻗어 야합니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부리고 가슴 근육을 사용하여 손잡이가 중앙에서 만나도록합니다.
4. 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10–12 반복의 2–3 세트를 수행하십시오.

복근 케이블 운동

일정한 긴장으로 복부 근육을 훈련시키는 것은 중간 부분을 강화하고 조율하는 빠른 방법입니다. 훌륭한 안정성과 코어 운동을 위해서는 목재 절단 운동을 시도하십시오.

우드 찹

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 케이블 기계의 측면에 서십시오. 풀리는 가장 높은 설정에 있어야합니다.
2. 케이블 후크에 핸들을 부착하십시오.
3. 한쪽 어깨 위로 양손으로 핸들을 잡습니다. 팔이 완전히 펴지고 풀리를 보게됩니다.
4. 몸통과 엉덩이가 회전하는 동안 핸들을 몸통 아래로 당기십시오. 반대쪽에서 끝납니다. 복근을 계속 유지하십시오.
5. 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 10–12 반복의 2–3 세트를 수행하십시오.

하체 케이블 운동

하체는 둔부, 쿼드 및 햄스트링을 대상으로하는 다양한 케이블 운동을 수행 할 수 있습니다. 둔부를 훈련 시키려면이 두 개의 하체 케이블 운동을 시도하십시오.

대류 반동

1. 풀리가 가장 낮은 설정에서 케이블 기계를 향하여 서십시오.
2. 발목 부착물을 케이블 후크에 걸고 부착물을 왼쪽 발목 주위에 감습니다. 안전한지 확인하십시오.
3. 기계를 부드럽게 잡고 상체를 받치십시오. 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 왼발을 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 등을 아 치지 마십시오. 양식을 손상시키지 않고 가능한 한 멀리 돌아가십시오.
4. 운동이 끝나면 짜내고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다른 다리로 바꾸기 전에 10 번 반복하십시오. 각 다리에 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.

루마니아 데 드리프트

1. 풀리가 가장 낮은 설정에서 케이블 기계를 향하여 서십시오.
2. 두 개의 핸들 또는 로프를 케이블 후크에 연결하십시오. 손잡이를 사용하는 경우 양손으로 손잡이를 잡고 똑바로 세우십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 엉덩이에서 구부릴 수있는 충분한 공간을 확보 할 수 있도록 장비에서 멀리 떨어져 있어야합니다.
3. 저항이 손을 발쪽으로 당기는 동안 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 핵심을 계속 유지하고 전체 시간 동안 똑바로 되돌립니다.
4. 엉덩이에서 멈춰 서서 펴십시오.
5. 10–12 반복의 2–3 세트를 수행하십시오.

결론

체력 단련에 케이블 운동을 포함시키는 것은 운동에 다양성을 더하는 동시에 힘을 키우고 다른 각도에서 근육을 훈련시키는 훌륭한 방법입니다.

운동을 처음 사용하거나 케이블 기계를 사용하는 방법을 모르는 경우 공인 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오.