할 수있는 일
표준 푸시 업은 가슴 (가슴 근), 삼각근 및 삼두근을 대상으로합니다.
그러나 코어를 사용하고 둔부를 활성화하면이 역동적 인 움직임이 상체 이상을 향상시킬 수 있습니다.
팔뚝을 목표로 기술을 조정할 수도 있습니다. 다음은 시도 할 세 팔뚝 중심 변형, 대체 팔뚝 파열 이동 등입니다.
팔 굽혀 펴기를하는 방법
표준 푸시 업을 수행하려면 판자 위치로 들어가십시오.
손바닥을 바닥에 놓습니다. 어깨 바로 아래에 쌓아 놓으십시오. 목을 중립으로, 등을 똑바로, 코어를 단단히 조이고, 발을 함께 유지하십시오.
아래로 내려 가려면 팔꿈치를 부드럽게 구부리십시오 (45도 각도로 플레어되어야 함). 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 똑바로 몸통과 중성 목을 유지하십시오.
가슴이 바닥에 닿으면 팔을 시작하여 몸을 뒤로 젖 힙니다. 허리에 특별한주의를 기울이십시오. 바닥으로 처지는 것을 원하지 않습니다.
올바른 형태는 강도를 높이고 부상을 예방하는 데 중요합니다.
손바닥과 팔꿈치를 너무 멀리두면 어깨 통증이 생길 수 있습니다. 그리고 일어나려고 할 때 허리가 늘어지면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
표준 팔 굽혀 펴기가 고통 스럽거나 불편한 경우 강요하지 마십시오. 특정 수정은 관절의 압박을 완화하고 안전하게 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다.
전신 판자 대신 무릎을 꿇고 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 벤치 나 계단과 같이 높은 곳에서 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수도 있습니다.
팔뚝을 표적으로하는 방법
이두근 근육 (이두근 근육이라고도 함)은 항상 상완 앞 근육입니다.
주요 기능은 팔뚝을 팔 위쪽으로 구부리는 것입니다. 또한 손바닥을 위아래로 돌리는 데 도움이됩니다.
표준 팔 굽혀 펴기는 이두근 근육을 목표로하지 않지만 손의 위치를 바꾸면이 근육이 운동에서 더 큰 역할을 할 수 있습니다.
1. 근접 자세 푸시 업
손을 더 가깝게 움직이면 팔뚝을 더 직접적으로 겨냥 할 수 있습니다.
움직이기 :
- 몸통이 뻣뻣하고 목이 중립이되도록 표준 푸쉬 업 위치로 들어가십시오.
- 손 사이를 몇 인치 정도 남겨두고 손을 더 가까이 움직이십시오. 더 가까이있을수록이 운동을 수행하기가 더 어려워 지므로 적절하게 조정하십시오.
- 몸을 땅으로 내리고 팔꿈치가 45도 각도로 튀어 나오도록합니다.
- 세 세트에 대해 최대한 많은 반복 작업을 수행하거나 "실패"까지 작업을 반복하여 시작하고 반복하십시오.
2. 뒤집힌 손으로 내부 팔 굽혀 펴기
손의 정렬을 몸통 아래로 옮기고 그 위치를 반대로하면 팔을 굽히는 동작이 더 많이 발생합니다. 이것은 이두근을 목표로하는 열쇠입니다.
이것은 진보 된 움직임이므로 전신 판자 대신 무릎에서 시작하는 것을 고려하십시오.
움직이기 :
- 표준 푸시 업 위치에서 시작하십시오.
- 손가락이 뒤 벽을 향하도록 손을 돌리십시오. 미드 백과 정렬되도록 손을 움직입니다.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 최대한 내립니다.
- 가슴이 바닥 근처에 도달하면 위로 밀어 올리십시오. 다시 세 세트를 완료하여 실패하십시오.
3. 한 팔 푸시 업
이름 자체 설명이 가능하며, 한 팔로 팔을 올리는 것은 한 팔을 등 뒤로 밀어 넣습니다.
이것은 또 다른 고급 움직임이므로 무릎에 떨어 뜨리거나 높은 곳에서 시작하여 시작하십시오.
움직이기 :
- 표준 푸시 업 위치에서 시작하십시오.
- 발 사이의 거리를 넓혀 안정성을 강화한 다음 한 손을 땅에서 들어 올려 등 뒤로 배치하십시오.
- 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내립니다.
- 시작으로 다시 밀어서 실패로 3 세트를 완료하십시오.
고려할 사항
처음부터 이러한 운동이 어려운 경우에는 실망하지 마십시오. 대부분은 고급 운동 선수를위한 것입니다. 수정을 활용하여 이점을 활용하십시오.
일주일에 한 번 이상 이러한 동작 중 하나를 수행하면 팔뚝의 크기와 힘이 커지는 데 도움이됩니다.
다른 팔뚝 중심 운동
다른 많은 운동으로도 팔뚝에 운동을 줄 수 있습니다. 시험:
교대로 덤벨 팔뚝이 말립니다. 방금 시작한 경우 각 손에 10 파운드 이하로 고정하십시오. 컬을 완성 할 때 몸통은 고정되어 있어야하고 팔꿈치는 몸 가까이에 있어야합니다.
바벨 이두박근. 바벨 형태로 조금 더 무게를 들어 올릴 수 있으므로 조금 더 무겁게 가십시오. 하지만 양식이 확실해야합니다! 당신은 운동을하는 동안 느리게하고 통제하기를 원합니다.
오버 헤드 케이블 컬. 이 동작을 수행하려면 케이블 머신에 액세스해야합니다.
치 노프. 풀업은 주로 등 뒤로 작동하지만, 턱업을 수행하도록 그립을 전환하면 팔뚝이 세게 치게됩니다. 체육관을 이용할 수 있다면 보조 풀업 기계 사용을 고려하십시오. 밴드와 풀업 바를 활용할 수도 있습니다.
결론
팔 굽혀 펴기는 기본적인 운동으로, 기능 강도를 위해 운동 루틴에 포함시켜야합니다. 예를 들어 팔뚝에 부딪히기 위해 변형을하면 물건을 양념으로 만들어 다른 근육을 목표로합니다.
Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.
