유산소 운동이 얼마나 필요합니까?
유산소 운동은 혈액을 펌핑하고 큰 근육 그룹을 작동시키는 활동입니다. 심혈관 활동이라고도합니다. 유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 활발한 걷기
- 수영
- 심한 청소 또는 원예
- 달리는
- 사이클링
- 축구를하다
전문가들은 매주 최소 150 분의 적당한 유산소 운동 또는 75 분의 활발한 활동을 권장합니다. 활발한 걷기 또는 수영은 적당한 활동의 예입니다. 러닝 또는 사이클링은 활발한 활동의 예입니다.
그러나 왜 유산소 운동이 권장됩니까? 이점을 배우고 유산소 운동을 일상에 포함시키는 방법에 대한 팁을 얻으려면 계속 읽으십시오.
13 가지 장점
1. 심혈관 건강을 향상시킵니다
유산소 운동은 미국 심장 협회 (American Heart Association)와 대부분의 의사가 심장 질환이 있거나 위험에 처한 사람들에게 권장합니다. 운동은 심장을 강화시키고 몸 전체의 혈액을보다 효율적으로 펌핑하는 데 도움이되기 때문입니다.
심혈관 운동은 또한 혈압을 낮추고 "좋은"고밀도 지단백질 (HDL) 콜레스테롤을 높이고 혈액의 "나쁜"저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 동맥을 깨끗하게 유지합니다.
구체적으로 혈압과 콜레스테롤을 낮추려면 매주 3 ~ 4 회 정도 40 분 정도의 중등도에서 강렬한 유산소 운동을하세요.
2. 혈압을 낮춘다
심혈관 운동은 고혈압 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이되기 때문입니다.
3. 혈당 조절에 도움
규칙적인 신체 활동은 체중을 유지하면서 인슐린 수치를 조절하고 혈당을 낮추는 데 도움이됩니다. 제 2 형 당뇨병 환자에 대한 연구에서 연구자들은 호기성 또는 혐기성 운동이 이러한 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
4. 천식 증상을 줄입니다
유산소 운동은 천식 환자가 천식 발작의 빈도와 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 천식이있는 경우 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 운동하는 동안 안전을 유지하기 위해 특정 활동이나 예방 조치를 권장 할 수 있습니다.
5. 만성 통증 감소
만성 요통이있는 경우 심혈관 운동 (특히 수영 또는 아쿠아 에어로빅과 같은 영향이 적은 활동)
6. 에이즈 수면
밤에 잠을 잘 수 없다면 깨어있는 시간 동안 심혈관 운동을 해보십시오.
만성 수면 문제가있는 개인에 대한 연구에 따르면 수면 위생 교육과 결합 된 규칙적인 운동 프로그램이 불면증에 효과적인 치료법이라는 것이 밝혀졌습니다.
참가자들은 16 주 동안 유산소 활동에 참여한 후 수면과 전반적인 기분에 대한 설문지를 작성했습니다. 활동 그룹은 주간 수면과 활력의 개선뿐만 아니라 더 나은 수면의 질과 지속 시간을보고했습니다.
그러나 취침 시간에 너무 가까운 운동을하면 잠이 더 어려워 질 수 있습니다. 취침 전에 적어도 두 시간 운동을 끝내십시오.
7. 무게를 조절
다이어트와 운동이 체중 감량의 기본 요소라고 들었을 것입니다. 그러나 유산소 운동만으로도 체중 감량과 체중 감량에 도움이되는 힘을 유지할 수 있습니다.
한 연구에서 연구자들은 과체중 참가자들에게 식단을 동일하게 유지하도록 요청했지만 10 개월 동안 일주일에 5 번 400-600 칼로리를 태울 수있는 운동 세션에 참여하도록 요청했습니다.
결과는 남자와 여자 모두에서 시작 체중의 4.3 %에서 5.7 % 사이에 상당한 체중 감소를 보여 주었다. 대부분의 참가자는 대부분의 운동 세션 동안 런닝 머신에서 걷거나 조깅했습니다. 러닝 머신을 이용할 수없는 경우, 점심 시간이나 저녁 식사 전과 같이 하루에 약간의 걷기 또는 조깅을 해보십시오.
체중과 속도에 따라 400 ~ 600 칼로리를 태우려면 최대 4 마일을 걷거나 조깅해야 할 수도 있습니다. 유산소 운동 외에 칼로리를 줄이면 같은 무게를 잃는 데 필요한 운동량을 줄일 수 있습니다.
8. 면역 체계를 강화
펜실베이니아 주립 대학의 연구원들은 활동적이고 좌식 인 여성과 운동이 면역 체계에 미치는 영향을 조사했습니다.
- 한 그룹은 런닝 머신에서 30 분 동안 운동했습니다.
- 다른 그룹은 30 초 동안 격렬한 활동을 일으켰습니다.
- 마지막 그룹은 운동하지 않았다
모든 여성들은이 운동 세션 전후 며칠과 몇 주에 서로 다른 간격으로 혈액을 채취했습니다.
결과는 규칙적이고 적당한 유산소 운동이 면역 글로불린이라는 혈액에서 특정 항체를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 궁극적으로 면역 체계를 강화시킵니다. 앉아있는 여성 그룹은 면역 체계 기능이 개선되지 않았으며 코티솔 수치는 활성 그룹보다 훨씬 높았습니다.
9. 두뇌 힘을 향상시킵니다
30 세가되면 뇌가 조직을 잃기 시작한다는 것을 알고 있습니까? 과학자들은 유산소 운동이이 손실을 늦추고인지 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 밝혀 냈습니다.
이 이론을 테스트하기 위해 55 명의 노인이 자기 공명 영상 (MRI) 스캔을 제출하여 평가했습니다. 그런 다음 참가자들은 유산소 운동을 포함하여 건강을 평가하기 위해 검사를 받았습니다. 가장 적합한 성인은 뇌의 정면, 정수리 및 측두 영역에서 감소가 적습니다. 전반적으로, 그들의 뇌 조직은 더욱 강력했습니다.
이것이 당신에게 무엇을 의미합니까? 에어로빅 운동은 몸을 그리고 뇌 좋은.
10. 기분을 향상시킵니다
몸을 움직이면 기분이 좋아질 수도 있습니다. 우울증이있는 개인에 대한 한 연구에서 참가자들은 한 세션 당 30 분 간격으로 러닝 머신을 밟았습니다. 10 일 후, 그들은 그들의 기분 변화를보고하도록 요청 받았다.
모든 참가자는 우울증 증상이 크게 감소했다고보고했습니다. 이 결과는 단기간이라도 운동을하면 기분에 큰 영향을 줄 수 있음을 시사합니다.
개선을 위해 거의 2 주 정도 기다릴 필요가 없습니다. 연구 결과에 따르면 한 번의 운동으로도 도움이 될 수 있습니다.
11. 낙상의 위험을 줄입니다
65 세 이상인 3 명 중 1 명이 매년 넘어집니다. 낙상으로 뼈가 부러 질 수 있으며 평생 부상이나 장애가 발생할 수 있습니다. 운동은 넘어 질 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 너무 걱정해서 운동을 시작할 수 없다면 걱정하지 마십시오. 당신은 많은 것을 얻습니다.
72 세에서 87 세 사이의 여성에 대한 연구 결과에 따르면 유산소 댄스는 예를 들어 균형과 민첩성을 향상시켜 넘어 질 위험을 줄일 수있는 것으로 나타났습니다. 여자들은 일주일에 3 번씩 총 12 주 동안 운동했습니다. 댄스 세션에는 많은 쪼그리고 앉는 동작, 다리 균형 및 기타 기본적인 총 운동 과제가 포함되었습니다.
연구가 끝났을 때, 통제 그룹의 여성들은 눈을 감고 한쪽 다리에 서있는 것과 같은 작업에서 훨씬 더 나은 성능을 보였습니다. 또한 신체의 낙상을 방지 할 수있는 모든 중요한 신체적 힘인 그립력과 도달 력이 향상되었습니다.
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하고 천천히 시작하십시오. 그룹 수업은 안전하게 운동 할 수있는 좋은 방법입니다. 강사는 움직임을 올바르게하고 있는지 알려주고 필요한 경우 부상 위험을 줄이기 위해 수정을 제공 할 수도 있습니다.
12. 아이들을 포함한 대부분의 사람들에게 안전합니다.
심혈관 운동은 나이가 많거나 만성 건강 상태가있는 사람들을 포함하여 대부분의 사람들에게 권장됩니다. 열쇠는 의사와 협력하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾고 특정 상황에서 안전합니다.
어린이들도 정기적으로 유산소 운동을해야합니다. 실제로, 어린이를위한 추천은 성인보다 약간 높습니다. 아이가 움직일 수 있도록하세요
13. 저렴하고 접근성
운동을하기 위해 멋진 장비 나 체육관 회원이 필요하지 않습니다. 매일 운동을하는 것은 동네를 산책하거나 지역 트레일에서 친구와 조깅을하는 것만 큼 쉽습니다.
유산소 운동을 무료 또는 저렴하게하는 다른 방법 :
- 수영장 시간은 지역 학교 나 커뮤니티 센터를 확인하십시오. 많은 사람들이 거주자에게 무료로 입장하거나 슬라이딩 스케일 요금을 제공합니다. 일부 센터는 일반 대중에게 무료 또는 저렴한 피트니스 클래스를 제공하기도합니다.
- YouTube와 같은 사이트에서 무료 운동을 찾으려면 온라인을 검색하십시오. 피트니스 블렌더, 요가, Adriene 및 Blogilates가 인기 채널입니다.
- 지역 체육관의 할인 또는 무료 멤버쉽에 대해서는 고용주에게 문의하십시오. 직장에서 아무 것도 제공하지 않으면 건강 보험 공급자를 통해 인센티브를받을 수 있습니다.
에어로빅 운동은 안전합니까?
새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 유산소 운동은 대부분의 사람들에게 적합하지만 의사의지도를 받고 싶은 특정 상황이 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 운동은 혈당을 낮 춥니 다. 당뇨병이있는 경우 운동 전후에 혈당 수치를 확인하십시오. 땀을 흘리기 전에 건강한 간식을 먹으면 수치가 너무 낮아지는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 관절염과 같은 근육 및 관절 통증이있는 경우 활동을 시작하기 전에 추가 시간을 예열하십시오. 끈으로 묶거나 체육관으로 향하기 전에 따뜻한 샤워를하는 것이 좋습니다. 쿠션과 운동 제어력이 좋은 신발도 도움이 될 수 있습니다.
- 천식이있는 경우 테니스 나 야구와 같이 활동이 짧아지는 운동을 찾으십시오. 그렇게하면 폐를 쉬기 위해 휴식을 취할 수 있습니다. 필요할 때 흡입기를 사용하는 것을 잊지 마십시오.
- 운동을 처음 사용한다면 활동을 편하게하십시오. 격일로 10 ~ 20 분을 수행하여 몇 주에 걸쳐 시작하십시오. 이것은 피로와 근육통을 돕습니다.
의사는 특정 상태 또는 체력 수준에 대한 추가 지침과 제안을 제공 할 수 있습니다.
테이크 아웃
대부분의 사람들은 매주 최소 5 일 동안 약 30 분 동안 심혈관 활동을하는 것을 목표로해야합니다. 이것은 일주일에 약 150 분 또는 2 1/2 시간으로 작동합니다. 강렬함과 활동을 혼합하여 재미있게 유지할 수 있습니다.
활동이 처음이라면 짧고 느리게 시작하십시오. 체력 수준이 향상되면 항상 체격을 키울 수 있습니다. 기억하십시오 : 움직임이없는 것보다 낫습니다.
시간이 촉박 한 경우 하루 종일 운동을 몇 분 동안 10 분씩 나누는 것이 좋습니다. 유산소 운동의 짧은 세션으로도 혜택을 얻을 수 있습니다.
