너무 길어요?
운동을하고 나면 시간을 잃어도 진도를 잃을 염려가 있습니다. 그러나 운동을 마치고 며칠을 쉬는 것이 실제로 좋은 일이며 장기적으로 체력 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반면 휴식 시간이 너무 길면 근육과 유산소 운동을 잃을 수 있습니다. 이 손실이 얼마나 빨리 발생하는지는 사전 휴식 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
대부분의 경우 3-4 주가 걸리더라도 큰 힘을 잃지 않지만 며칠 내에 심장 내구력이 떨어지기 시작할 수 있습니다.
훈련 된 운동 선수
"선수"의 느슨한 정의는 1 년 이상 일주일에 5-6 회 운동 한 사람입니다. 어떤 경우에는 일주일에 몇 번만 운동하지만 몇 년 동안 운동을 한 사람들도 운동 선수로 간주됩니다.
근력
운동 선수들이 운동을하지 않으면 약 3 주 안에 근육 강도가 떨어지기 시작할 수 있다고합니다.
일반적으로
유산소 피트니스
최근의 한 연구는 2016 년 보스턴 마라톤에 참가한 21 명의 주자를보고 운동을 줄였습니다. 그들은 각각 일주일에 약 32 마일에서 일주일에 3 마일 또는 4 마일로 달렸습니다. 이 감소 된 일상의 4 주 후, 러너의 심장 건강이 크게 떨어졌습니다.
연구원들은 주자가 완전히 운동을 중단하면 더 큰 감소를 보았을 것이라고 지적했다. 일주일에 3 ~ 4 마일을 달리면 일정 수준의 유산소 운동을 유지할 수있었습니다.
시간 제약이나 부상으로 인해 운동을 줄여야하는 운동 선수 인 경우, 최소한의 활동을 유지하면 모든 유산소 운동을 잃지 못할 수 있습니다.
노나 틀렛
일주일에 5 번 정도 운동을하지 않거나 오랫동안 운동을하지 않았다면 아마도 비 선수 범주에 속할 것입니다.
2012 년 연구에 따르면 운동 선수와 마찬가지로 근육 강도가 눈에 띄게 떨어지지 않고 약 3 주가 걸릴 수 있습니다. 하지만 피할 수 있다면 그 이상 이륙해서는 안됩니다. Nonathletes는 운동 선수보다 활동이없는 동안 진행 상황을 잃을 가능성이 높습니다.
좋은 뉴스? 2010 년 연구에 따르면 운동 선수와 비 선수 모두 운동을 처음 시작했을 때보 다 휴식 후 더 빨리 최고 체력 수준에 도달 할 수 있습니다.
근육 대 심장
우리 몸은 전반적인 힘을 유지하는 데 능숙합니다. 운동 후 몇 주가 걸리면 근력에 큰 영향을 미치지 않습니다.
우리는 운동하지 않은 달에 골격 근력이 거의 동일하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 위에서 언급했듯이 운동 선수는 3 주 동안 활동이 없으면 근육을 잃을 수 있습니다.
근력보다 유산소 또는 유산소 운동을 더 빨리 잃으면 며칠 만에 시작될 수 있습니다. 운동 선수들에 대한 2012 년의 연구에 따르면, 3-4 주간의 심장 마비 후 지구력은 4-25 % 사이에서 감소합니다. 초보자는 4 주 휴식 후 유산소 운동이 제로로 돌아올 수 있습니다.
나이와 성별
나이와 성별도 체력을 얼마나 빨리 잃는가에 영향을 줄 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라
2000 년의 한 연구 (20 ~ 30 세, 65 ~ 75 세)를 대상으로 한 한 연구는 모두 같은 운동 루틴과 비 활동 기간을 통해 이루어졌습니다. 6 개월의 휴식 시간 동안, 나이가 많은 참가자는 어린 참가자보다 거의 두 배 빠른 강도를 잃었습니다.
이 연구는 같은 연령대의 남성과 여성 사이의 강도 손실에 큰 차이가 없음을 발견했습니다. 그러나 6 개월간 휴식을 취한 후 나이가 많은 여성은 기본 체력 수준으로 돌아갈 수있는 유일한 사람이었습니다.
폐경은 대부분 노인 여성 참가자의 근력 상실 원인 일 가능성이 높습니다. 2009 년 연구에 따르면 에스트로겐이 감소하여 근육량과 근력이 감소하는 것으로 나타났습니다.
체력 회복
2010 년 연구에 따르면 운동에서 휴식을 취한 후 운동 선수는 비 운동 선수보다 빨리 이전 체력 수준으로 돌아갈 수 있습니다.
운동 선수는 근육 기억력으로 인해 이전 근육 강도를 더 빨리 회복합니다. 최근 연구에 따르면 이것이 유전 적 수준에서 발생한다고합니다.
연구진은 근육 성장이 영향을받는 근육의 유전자에 의해 "기억된다"는 것을 발견했다. 오랜 시간이 지난 후에도 근육을 다시 훈련하기 시작하면 이전에 사용하지 않은 근육의 유전자보다 유전자가 더 빨리 반응합니다.
운동 선수가 아닌 경우 이전 활동의 근육 기억력도 갖게되지만, 운동이 일관되지 않은 경우 이전 운동을 기억하는 속도가 빠르지 않습니다. 여전히 처음보다 더 빨리 이전 체력 수준으로 돌아갈 수는 있지만
훈련하는 동안 몸매가 좋을수록 더 빨리 그 수준으로 돌아올 수 있습니다.
결론
휴식을 취하면 체력 수준을 잃고 회복하는 데 걸리는 시간에 여러 가지 요인이 영향을줍니다. 또한 어떤 종류의 운동을 하느냐에 달려 있습니다.
큰 좌절을 보지 않고 근력 운동을 더 오랫동안 벗어날 수 있습니다. 달리기 나 수영과 같은 지구력 스포츠를하는 경우 유산소 운동이 더 빨리 감소합니다.
결론은 며칠 또는 몇 주가 걸리더라도 진전을 크게 방해하지 않는다는 것입니다. 또한 처음 훈련을 시작했을 때보 다 휴식을 취한 후 더 빨리 최고 체력 수준에 도달 할 수 있습니다.
운동을 줄여야하지만 완전히 멈출 필요는 없다면, 최소한의 힘이나 심장 활동만으로도 모든 진행 상황을 잃지 못할 수 있습니다.
피트니스 계획을 세우기 위해 고군분투하고 있다면 개인 트레이너와 상담하면 도움이 될 수 있습니다. 라이프 스타일, 체력 수준, 목표 및 부상을 고려한 계획을 세울 수 있습니다.
올바른 일과를 찾으면 운동을 즐기고 장기적으로 유지할 수 있습니다.
