운동 및 체중 감소

운동과 다이어트의 이점

칼로리 제한에만 의존하는 것보다 운동과 건강한 식단을 병행하는 것이 체중 감량에 더 효과적인 방법입니다. 운동은 특정 질병의 영향을 예방하거나 심지어 역전시킬 수 있습니다. 운동은 심장마비를 예방할 수 있는 혈압과 콜레스테롤을 낮춥니다.

또한 운동을 하면 결장암 및 유방암과 같은 특정 유형의 암 발병 위험이 낮아집니다. 운동은 자신감과 행복감에 기여하는 것으로 알려져 있어 불안과 우울증의 비율을 낮출 수 있습니다.

운동은 체중 감량과 체중 감량 유지에 도움이 됩니다. 운동은 신진대사를 증가시키거나 하루에 소모하는 칼로리를 증가시킬 수 있습니다. 또한 제지방량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 또한 매일 소모하는 칼로리의 수를 늘리는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 운동이 필요합니까?

운동의 건강상의 이점을 얻으려면 세션당 최소 20분 동안 일주일에 세 번 이상 유산소 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 실제로 체중을 줄이려면 20분 이상을 사용하는 것이 좋습니다. 매일 1마일 걷기와 같은 15분의 적당한 운동을 포함하면 최대 100칼로리를 추가로 태울 수 있습니다. 일주일에 700칼로리를 소모하는 것은 10파운드와 같습니다. 1년 동안의 체중 감소.

목표 심박수 계산하기

운동의 모든 건강상의 이점을 얻으려면 더 높은 강도의 운동을 혼합해야 합니다. 얼마나 열심히 일하고 있는지 알아보기 위해 심박수를 확인할 수 있습니다. 목표 심박수를 결정하는 기본 공식은 220에서 나이를 뺀 다음 그 숫자의 60~80%를 계산하는 것입니다.

각 운동에 대한 최상의 강도를 결정하는 데 도움이 되도록 트레이너 또는 의료 팀과 상의하십시오. 부상, 당뇨병 또는 심장 질환과 같은 특별한 건강 문제가 있는 사람들은 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

다양한 운동 유형의 예는 무엇입니까?

체중 감량을 위해 선택하는 운동 유형은 수행 여부만큼 중요하지 않습니다. 그렇기 때문에 전문가들은 규칙적인 루틴을 유지하기 위해 좋아하는 운동을 선택하도록 권장합니다.

에어로빅 체조

어떤 운동 프로그램을 시행하든 유산소 운동이나 심혈관 운동을 포함해야 합니다. 유산소 운동은 심장 박동수를 높이고 혈액을 펌핑합니다. 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영, 춤이 포함될 수 있습니다. 런닝머신, 타원형 또는 계단식 스테퍼와 같은 피트니스 머신에서 운동할 수도 있습니다.

웨이트 트레이닝

웨이트 운동의 가장 큰 장점은 지방을 빼는 것 외에도 근육을 키울 수 있다는 것입니다. 근육은 차례로 칼로리를 태웁니다. 건강한 피드백 루프에 대해 이야기하십시오! 전문가들은 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 세 번 운동할 것을 권장합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 복근
• 뒤
• 이두근
• 송아지
• 가슴
• 팔뚝
• 햄스트링
• 쿼드
• 어깨
• 트랩
• 삼두근

요가

프레드 허친슨 암 연구 센터(Fred Hutchinson Cancer Research Center) 연구원의 최근 연구에 따르면 요가는 다른 유형의 운동만큼 강렬하지는 않지만 다른 방식으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 요가를 하는 사람들은 먹는 것에 대해 더 주의를 기울이고 따라서 비만이 될 가능성이 적습니다.

생활 방식에 운동 통합하기

하루 동안 참여하는 총 운동량은 단일 세션에서 수행하는지 여부보다 더 중요합니다. 그렇기 때문에 일상의 작은 변화가 허리 라인에 큰 변화를 줄 수 있습니다.

고려해야 할 건강한 생활 습관은 다음과 같습니다.

• 걷거나 자전거를 타고 출근하거나 심부름을 하는 동안
• 엘리베이터 대신 계단 이용
• 목적지에서 멀리 주차하고 남은 거리를 걸어서

활동과 칼로리 소모량

운동을 하지 않는 평균적인 성인 남성은 평균 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,200칼로리를 필요로 합니다. 여성이 체중을 유지하려면 약 1,800칼로리가 필요합니다.

다음 목록에는 일반적인 활동과 시간당 소모되는 대략적인 칼로리 양이 포함되어 있습니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 특히 격렬한 운동을 할 계획이라면 더욱 그렇습니다. 다음과 같은 경우에 특히 중요합니다.

• 심장 질환
• 폐 질환
• 당뇨병
• 신장병
• 관절염

최근 몇 달 동안 매우 비활동적이거나 과체중이거나 최근에 담배를 끊은 사람들도 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

새로운 운동 프로그램을 처음 시작할 때 신체가 보내는 신호에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 체력 수준이 향상되도록 자신을 밀어야합니다. 그러나 너무 세게 밀어붙이면 부상을 입을 수 있습니다. 통증이나 숨가쁨이 느껴지기 시작하면 운동을 중단하십시오.