운동 강화를위한 6 가지 준비 운동

운동 전에 워밍업의 이점은 무엇입니까?

워밍업 운동을하면 몸이 더욱 격렬한 활동을 할 수 있도록 준비하고 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 워밍업의 가장 중요한 이점 중 일부는 다음과 같습니다.

• 유연성 향상 보다 유연하면 운동과 운동이 더 쉬워집니다.
• 부상 위험이 낮습니다. 근육을 따뜻하게하면 긴장을 풀어 근육이 이완 될 수 있습니다. 덜 상처.
• 혈류 및 산소 증가. 더 많은 혈류량을 섭취하면 근육이 더 강렬한 작업을 시작하기 전에 필요한 영양을 섭취하는 데 도움이됩니다.
• 성능 향상 연구 예열 된 근육이보다 효과적으로 운동 할 수 있음을 보여줍니다.
• 더 나은 동작 범위. 더 넓은 운동 범위를 가지면 관절을보다 완벽하게 움직일 수 있습니다.
• 근육 긴장과 고통이 적습니다. 따뜻하고 편안한 근육은 통증이나 뻣뻣함을 줄이면서보다 쉽게 ​​움직일 수 있도록 도와줍니다.

동적 예열이란 무엇입니까?

다이나믹 워밍업과 스태틱 스트레칭에 대해 들어 보았을 때 이들이 어떻게 다른지, 언제해야하는지 궁금했을 것입니다.

운동 시작시 다이내믹 워밍업이 이루어집니다. 그것은 더 높은 강도로 일하기 위해 몸을 프라이밍하는 것입니다.

역동적 인 워밍업은 운동하는 동안 수행 할 동작과 유사한 동작에 중점을 둡니다. 예를 들어, 폐나 스쿼트와 같은 운동 기반 스트레칭이나 자전거 타기 또는 조깅과 같은 가벼운 움직임을 수행 할 수 있습니다.

다이나믹 워밍업은 근력, 이동성 및 조정을 구축하여 운동 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.

정적 스트레칭이란 무엇입니까?

정적 스트레칭은 운동이 끝날 때 가장 효과적입니다. 그것은 근육과 결합 조직을 길고 풀어주는 데 도움이되는 일정 기간 동안 유지되는 스트레칭으로 구성됩니다. 몸을 움직이지 않기 때문에 역동적 인 워밍업과 다릅니다.

정적 스트레칭은 운동 범위와 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 삼두근 뻗어
• 엉덩이 flexor 뻗어
• 햄스트링 스트레칭

워밍업 운동

스포츠 특정 워밍업을 수행하거나 광범위한 움직임이 포함 된 다음 워밍업 운동을 시도 할 수 있습니다. 이 운동을 함께하면 대부분의 운동을 위해 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.

보다 도전적인 이동 단계로 이동하기 전에 각 운동의 더 쉬운 버전으로 천천히 시작할 수 있습니다.

스쿼트

스쿼트는 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 포함하여 하체의 많은 근육을 대상으로하는 다목적 운동입니다.

중간으로 내려 가면서 처음 몇 스쿼트를 더 쉽게 만들 수 있습니다. 그런 다음, 난이도를 천천히 증가시켜 마지막 몇 번의 반복이 전체 스쿼트가되도록합니다.

워밍업 후에는 스쿼트를 할 때 무게를 잡고 강도를 높일 수 있습니다.

쪼그리고 앉는 방법 :

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 앞쪽 또는 옆으로 약간 돌립니다.
2. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 천천히 내립니다.
3. 발끝으로 무릎을 꿇고 잠시 멈춘다.
4. 숨을 내쉬고 일어 선다.
5. 12-15 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.

판자

판자는 균형과 자세를 개선 할뿐만 아니라 코어 및 백 강도를 구축하기위한 탁월한 예열입니다.

워밍업을 마치면 팔뚝 판자 및 측면 판자와 같은 변형으로 자신에게 도전 할 수 있습니다.

널빤지를하려면 :

1. 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가십시오. 초보자 인 경우 무릎에 판자를 깔아서 시작할 수 있습니다. 더 발전된 경우 팔뚝에 널빤지를 해보세요. 그 사이에 있으면 팔을 완전히 펴고 높은 판자를 사용해보십시오.
2. 손바닥과 발가락을 땅에 단단히 고정하십시오. 등을 똑바로 유지하고 코어 근육을 단단히 고정하십시오. 머리 나 등이 아래쪽으로 처지지 않도록하십시오.
3. 판자를 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.

측폐

이 운동은 하체를 작동시키고 다리, 둔부 및 엉덩이를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반 정도만 내려간 다음 처음으로 몇 번의 폐를 더 쉽게 만들 수 있습니다.

워밍업 후에는 아령이나 반대편 손을 사용하여 세트를 수행하여 난이도를 높일 수 있습니다.

측면 돌진을하려면 :

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 왼발을 왼쪽으로 밟으면 서 오른발을 누르십시오.
3. 여기에서 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오.
4. 왼쪽 무릎을 꿇고 발끝을 넘어서 잠깐 멈춘다. 엉덩이를 들어 올리고 왼발을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 오른쪽으로 돌진하십시오. 이것은 1 담당자입니다.
6. 8-15 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.

팔 굽혀 펴기

이 고전 운동은 상체, 코어 및 둔부에 작용합니다. 덜 어려워하기 위해 무릎을 꿇을 수 있습니다.

워밍업을 마치면 몇 초 동안 더 낮은 위치에서 일시 중지하여 난이도를 높일 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기를 수행하려면

1. 팔 굽혀 펴기 상단의 높은 판자 위치에 손바닥을 대고 바닥을 평평하게하고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 어깨를 손 위에 올려 놓으십시오. 등은 평평해야하고 발은 뒤에 있어야합니다. 복근을 계속 잡아 당기십시오.
2. 천천히 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 몸통이나 등이 처지지 않도록하십시오. 이 동작 중에 팔꿈치가 플레어 될 수 있습니다.
3. 가슴이나 턱이지면에 닿으면 팔을 쭉 펴십시오. 과신전을 피하려면 팔꿈치를 약간 구부려 두십시오.
4. 8 ~ 12 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.

삼두근 예열

이 운동에는 삼두근을 풀고 따뜻하게하는 데 도움이되는 몇 가지 움직임이 포함됩니다.

삼두근 예열을하려면 :

1. 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 옆으로 뻗어 바닥과 평행을 이룹니다.
2. 팔을 똑바로 유지하고 뒤로 원을 그리십시오.
3. 20 초에서 30 초 후에 팔을 앞으로 둥글게 돌립니다.
4. 20 ~ 30 초 후에 손바닥을 앞으로 향하게하고 팔을 앞뒤로 pulse니다.
5. 20 초에서 30 초 후에 손바닥이 뒤로, 위, 아래로 향한 상태에서 맥동 운동을 반복하십시오.
6. 이 동작을 1 ~ 3 세트 수행하십시오.

조깅 다리 리프트

조깅 다리 리프트는 심장 펌핑을 돕고 신체의 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

사용 가능한 공간에 따라 제자리에 조깅을하거나 앞뒤로 이동할 수 있습니다. 이 운동의 각 부분을 30 초에서 1 분 동안 수행하십시오. 보행 속도로 운동을하면이 강도를 줄일 수 있습니다.

조깅 레그 리프트를 수행하려면 :

1. 느린 속도로 조깅하십시오.
2. 약 1 분 후 무릎을 가슴쪽으로 30 초 이상 들어 올리면서 조깅하거나 발을 엉덩이를 향해 올리면서 조깅하십시오.
3. 느린 속도로 조깅으로 돌아갑니다.

워밍업은 얼마나 걸립니까?

워밍업하는 데 최소 5-10 분을 보내십시오. 운동이 강렬할수록 워밍업 시간이 길어집니다.

먼저 큰 근육 그룹에 집중 한 다음 운동하는 동안 수행 할 동작 중 일부를 모방하는 워밍업을 수행하십시오. 예를 들어, 달리거나 자전거를 타려는 경우 속도를 느리게하여 예열을합니다.

결론

종종 간과 되기는하지만 워밍업 운동은 모든 운동 루틴에서 중요한 부분입니다. 운동을 시작하기 전에 근육이 따뜻해 지려면 신체에 어떤 종류의 활동이 필요합니다.

워밍업은 유연성과 운동 능력을 높이고 부상의 위험을 줄입니다.

운동 중에 수행 할 움직임의 속도를 늦추거나 위에서 제안한 것과 같은 다양한 예열 운동을 시도 할 수 있습니다.

피트니스를 처음 사용하거나 건강 상태 나 건강 문제가있는 경우, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.