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잠에서 깨어 난 느낌이 드는 것은 드문 일이 아닙니다. 많은 사람들에게 커피 나 샤워로 고칠 수없는 것은 아무것도 아닙니다.
그러나 규칙적으로 피곤해지면, 특히 하루 종일 계속해서 피로를 느끼면 다른 일이 벌어 질 수 있습니다.
다음은 피곤함을 깨는 몇 가지 일반적인 원인입니다.
수면 관성
아침에 으르렁 거리는 것은 깨어있는 과정의 정상적인 부분 인 수면 관성 일 가능성이 있습니다. 일반적으로 뇌는 잠자기 후에 즉시 깨어나지 않습니다. 점차적으로 깨어있는 상태로 전환됩니다.
이 과도기 동안, 당신은 거칠거나 방향 감각을 잃을 수 있습니다. 조심하지 않으면 쉽게 잠들 수 있습니다.
수면 관성은 운동 능력과인지 능력을 늦추기 때문에 잠에서 깨 자마자 아무것도 할 수 없다고 느끼는 경우가 있습니다.
수면 관성은 몇 분에서 1 시간 이상 지속될 수 있지만 일반적으로
잠이 든 후 처음 몇 시간 내에 갑자기 깊은 수면에서 깨어나 혼란스러워지면 수면 취한 상태 일 수 있습니다.
혼동 각성이라고도하는 수면 취침은 관성 단계를 우회하는 수면 장애입니다. 에피소드는 최대 30 ~ 40 분 동안 지속될 수 있습니다. 하루를 시작하기 위해 깨어 났을 때 일어난 일이 기억 나지 않을 수도 있습니다.
다음과 같은 경우 수면 관성 또는 수면 취침 증상을 경험할 가능성이 더 높습니다.
- 충분한 수면을 취하지 마십시오
- 깊은 잠에서 갑작스럽게 일어나 다
- 평소보다 일찍 알람 설정
수면 관성은 교대 근무 수면 장애, 폐쇄성 수면 무호흡증 및 특정 유형의 일주기 리듬 수면 장애로 인해 악화 될 수도 있습니다.
당신이 할 수있는 것
수면 관성은 기상의 자연스러운 부분이지만 다음과 같은 방법으로 그 효과를 제한 할 수 있습니다.
- 정기적으로 밤새 잠을 자다
- 낮잠을 30 분 미만으로 제한
- 일어나서 커피 나 다른 카페인 음료를 마신다
증상이 지속되면 주치의를 방문하십시오. 그들은 근본적인 수면 장애를 배제 할 수 있습니다.
블루 라이트 노출
청색광은 청색 파장을 방출하는 인공 조명으로 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 낮 시간에는 기민함과 기분을 높일 수 있습니다. 그러나 이것은 당신이 잠자리에들 때 원하는 분위기가 아닙니다.
에너지 효율적인 조명과 전자 스크린은 특히 해가 진 후에 청색광에 대한 노출을 증가 시켰습니다.
블루 라이트는 다른 유형의 빛보다 더 많이 수면-각성주기 인 신체의 일주기 리듬을 조절하는 호르몬 인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 이로 인해 양질의 수면을 취하기가 더 어려워 져 다음날 아침 피곤함을 느낄 수 있습니다.
당신이 할 수있는 것
청색광이 수면에 미치는 영향을 줄이려면 :
- 잠자리에 들기 전에 2 ~ 3 시간 동안 화면 시간을 피하십시오.
- 밤에는 은은한 빨간색 조명을 사용하십시오.이 조명은 일주기 리듬에 멜라토닌 억제 효과가 크지 않습니다.
- 낮에는 밝은 빛에 자신을 노출 시키십시오.
- 야간에 청색 차단 안경을 사용하거나 야간에 전자 제품을 사용해야하는 경우 청색광을 필터링하는 앱을 사용하십시오.
열악한 수면 환경
열악한 수면 환경은 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
매트리스 문제
아침 피로로 인해 뻣뻣함이나 신체 부위가 아프면 매트리스가 비난받을 수 있습니다.
매트리스는 또한 집먼지 진드기와 같은 일반적인 알레르겐의 본거지이며, 특히 알레르기와 천식이있는 사람들에게 야간 재채기와 기침을 유발할 수 있습니다.
할 수있는 일
매트리스가 다음과 같은 방법으로 수면의 질을 해치지 않는지 확인하십시오.
- 9 년 또는 10 년마다 매트리스 교체, 이상적으로는 중간 정도의 단단한 매트리스
- 알레르기가있는 경우 저자 극성 매트리스 커버 사용
너무 춥거나 너무 더운 침실
너무 덥거나 너무 추우면 안절부절 못하고 넘어 지거나 잠을 잘 수 없게됩니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 개인 취향은 침실 온도에 영향을 주지만 편안한 수면을 위해서는 시원한 방이 더 좋습니다.
여전히 수면에 문제가있는 경우 양말을 신고 발을 따뜻하게하면 혈관을 확장하고 내부 온도 조절기를 조정할 수 있습니다.
2007 년 연구에 따르면 잠자리에 들기 위해 가열되지 않은 양말이나 온열 양말을 신은 성인은 더 빨리 잠들 수있었습니다.
당신이 할 수있는 것
다음을 통해 양질의 수면을위한 최적의 온도를 만듭니다.
- 침실을 15 ° C ~ 19 ° C (60 ° F ~ 67 ° F)로 유지
- 잠자리에 들기 위해 양말을 신거나 뜨거운 물병을 발에 놓기
- 지역 기후에 적합한 잠옷과 침구 선택
시끄러운 소리
TV를 켜고 잠들 수있는 사람이라도 소음은 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
배경 소음을 줄이면 매일 밤 숙면하는 양을 늘리고 밤에 일어나는 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
할 수있는 일
소음의 원인을 제거 할 수 없더라도 다음을 시도 할 수 있습니다.
- 귀마개로 자
- 사운드 머신을 사용하여 찾을 수 있습니다. 아마존
- 창문과 침실 문을 닫아두기
먹고 마시는 습관
잠자리에 들기 전에 섭취하는 음식은 밤을 지탱하고 아침에 피곤함을 느낄 수 있습니다.
너무 많은 카페인
카페인은 각성을 촉진하는 천연 자극제입니다.
낮에 카페인을 너무 많이 섭취하거나 취침 시간에 너무 가깝게하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 잠들기 어렵게 만들어
- 수면을 더 어렵게
- 밤새 화장실에가는 횟수를 늘리십시오.
커피, 초콜릿, 특정 차 및 청량 음료에는 모두 카페인이 포함되어 있습니다. 카페인은 일부 처방약 및 일반 의약품 진통제를 포함한 특정 약물에서도 발견 될 수 있습니다.
할 수있는 일
카페인이 수면을 방해하지 않도록하려면 :
- 취침 3 ~ 7 시간 전에 카페인 섭취를 피하십시오.
- 커피 또는 기타 카페인 음료 섭취를 하루에 한두 번으로 제한하십시오.
- 카페인 함량에 대한 약물 확인하기.
술 마시기
알코올은 진정 효과가 있고 졸리 게 만드는 것으로 나타 났지만 좋은 수면으로 이어지지는 않습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 알코올은 릴랙스 효과가 사라지면 깨어나는 횟수를 늘리고 깊은 수면을 취하지 못하게합니다.
잠자리에 들기 전에 알코올을 더 많이 섭취할수록 수면을 방해하여 피곤해 질 가능성이 높아집니다.
당신이 할 수있는 것
다음과 같은 방법으로 알코올이 수면에 영향을 미치는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 저녁에 음주 피하기
- 알코올 섭취를 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 두 잔 이하로 제한
잦은 배뇨
취침 시간에 너무 가까운 것을 너무 많이 마시면 밤새도록 자주 소변을 볼 수 있습니다. 많은 양의 체액을 유지하는 경우 특정 상황에서도 발생할 수 있습니다.
야간에 과도한 배뇨 (야간뇨라고도 함)는 기저 질환의 징후 일 수도 있습니다. 잠자리에 들기 전에 마시는 양을 제한 한 후 소변을보기 위해 밤에 두 번 이상 계속 일어나면 의사와 상담하십시오.
당신이 할 수있는 것
다음과 같은 방법으로 소변을 보는 빈도를 줄일 수 있습니다.
- 취침 전 최소 2 시간 동안 음료를 마시지 마십시오.
- 카페인 및 알코올 함유 음료 감소
- 발목과 다리가 부어 있거나 특정 수분 보유 상태가있는 경우 낮 동안 압축 양말을 신습니다.
수면 장애
아침 으르렁 거리는 데 도움이되는 것이 없다면 진단되지 않은 수면 장애 일 수 있습니다.
수면 장애는 의료 전문가의 진단과 치료가 필요합니다.
수면 운동 장애
수면 운동 장애는 수면 전 또는 수면 중에 움직임을 유발하여 넘어 지거나 수면을 유지하기 어렵게 만드는 상태입니다.
일반적인 수면 운동 장애는 다음과 같습니다.
-
하지 불안 증후군 : 다리에 불편한 감각을 유발하고 다리를 움직이고 자하는 강한 충동을 유발하여 잠을 자려고 할 때 심화됨
-
주기적 사지 운동 장애로, 수면 중에 사지가 구부러 지거나, 경련되거나, 경련을 일으 킵니다. 움직임은 20 ~ 40 초마다 발생할 수 있으며 최대 1 시간까지 지속될 수 있습니다.
-
수면 중에이를 움켜 쥐거나 갈아주는 bruxism
수면 무호흡증
일반적으로 폐쇄성 수면 무호흡증 인 수면 무호흡증은 수면 중에 주기적으로 호흡을 멈추게하는 심각한 수면 장애입니다. 당신은 당신이 그 조건을 가지고 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
수면 무호흡증의 다른 징후와 증상은 다음과 같습니다.
- 쿨쿨
- 수면 중 공기를 헐떡이
- 숙면 후 피곤함
- 수면 문제
- 마른 입으로 깨어남
- 아침 두통
잠 잘 수 없음
불면증은 잠들기 힘들거나 너무 일찍 깨어나서 다시 잠들지 못하는 것을 포함합니다. 단기 불면증은 매우 흔하며 종종 스트레스, 외상성 사건 또는 호텔 방과 같은 익숙하지 않은 환경에서 수면으로 인해 발생합니다.
한 달 이상 지속되는 불면증은 만성 불면증으로 간주됩니다. 이것은 상태 자체이거나 근본적인 문제의 증상 일 수 있습니다.
피곤한 깨어남과 함께 불면증은 또한 다음을 유발할 수 있습니다.
- 집중하기 어려움
- 과민성
- 우울증
- 충분한 수면을 취하지 못하는 것에 대한 불안
결론
수면 습관을 약간 바꾸고 카페인이나 알코올을 줄이면 피곤한 상태에서 깨어날 수 있습니다. 도움이되지 않는 것 같으면 의사와상의하여 기저 상태를 확인하는 것이 가장 좋습니다.
