덤벨은 이두근 전용이라고 누가 말했습니까? 적절하게 사용하면 전신의 탄력과 강화에 도움을 줄 수 있습니다! 덤벨 운동은 초보자와 프로 리프터 모두에게 적합합니다. 매일 30분 동안 유산소 운동과 전신 덤벨 운동을 혼합하면 지방을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 날씬한 근육을 만들 수 있습니다.

그러니 덤벨을 들고 집이나 체육관에서 전신 토닝 및 강화 운동을 하십시오. 여성을 위한 15가지 덤벨 운동을 확인하십시오. 아래로 스크롤!

여성을 위한 전신 덤벨 운동 15가지

1. 프론트 레이즈

1. 각 손에 2파운드 덤벨을 잡습니다.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 부드러운 무릎, 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 손이 허벅지 앞쪽에 닿도록 서십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 결합하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 이제 두 손을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 다시 가져옵니다.
5. 각각 8~12회씩 3세트 실시한다.

2. 레터럴 레이즈

1. 발을 어깨너비로 벌리고 부드러운 무릎, 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 손을 옆에 두고 선다. 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 결합하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 이제 두 손을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올립니다.
3. 시작 위치로 다시 가져옵니다.
4. 각각 8~12회씩 3세트 실시한다.

3. 삼두근 확장

1. 무릎을 꿇고 그림과 같이 손바닥이 덤벨의 한쪽 머리 아래에 놓이도록 양손으로 5~10파운드 덤벨을 잡습니다. 머리 위로 손을 얹고 팔을 펴고 덤벨을 머리 바로 뒤에 놓습니다.
2. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부리고 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
3. 팔꿈치가 완전히 구부러지면 멈춥니다.
4. 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 시작자세로 되돌립니다.
5. 각각 8~12회씩 3세트 실시한다.

4. 바이셉 컬 투 프레스

1. 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 뻗고 손바닥이 바깥을 향하게 하고 손은 허벅지에 기대고 선다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 팔꿈치를 몸 가까이 유지하면서 숨을 내쉬며 팔뚝을 위로 구부립니다.
4. 이제 손목을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 위로 뻗습니다. 내쉬다.
5. 팔꿈치를 구부리고 팔을 아래로 내리고 손목을 안쪽으로 돌리고 팔을 다시 시작 위치로 뻗습니다.
6. 8회씩 3세트를 실시한다.

5. 해머 컬 프레스

1. 각 손에 덤벨을 잡습니다. 손을 옆에 두고 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 결합합니다. 이것은 시작 위치입니다.
2. 손을 위로 말아서 팔을 뻗어 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 잠시 멈추고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 가까이 가져옵니다.
4. 이제 팔을 아래로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 8회씩 3세트를 실시한다.

6. 둔근 브릿지 체스트 프레스

1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 매트에 눕습니다.
2. 팔뚝이 바닥에 닿은 상태에서 팔꿈치를 구부리고 팔뚝은 바닥에서 떨어지며 팔뚝과 수직이 됩니다.
3. 이제 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 복근과 허벅지가 같은 라인에 있도록 합니다. 이것은 시작 위치입니다.
4. 이제 덤벨을 가슴 바로 위까지 누르고 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 누를 때 숨을 내쉬고 팔을 내릴 때 숨을 들이마십니다.
6. 8회씩 3세트를 실시한다.

7. 구부러진 파리

1. 각 손에 덤벨을 잡습니다. 두 발을 모은 채로 서십시오.
2. 허리에서 경첩을 세우고 상체를 앞으로 구부립니다.
3. 그림과 같이 손을 뻗은 상태로 두십시오. 아래를 봐. 이것은 시작 위치입니다.
4. 이제 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 내쉬다.
5. 숨을 들이쉬고 시작 위치로 되돌립니다.
6. 허리가 아프지 않도록 코어를 계속 사용하는 것을 잊지 마십시오.
7. 각각 8~10회씩 3세트 실시한다.

메모: 이미 허리 통증이 있는 경우 이 운동을 피하십시오.

8. 레니게이드 로우

1. 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 덤벨을 바닥에 놓고 코어에 힘을 주고 척추와 엉덩이가 같은 라인에 있는 플랭크 자세를 취합니다. 머리와 목을 중립 위치에 유지하고 아래를 봅니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 이제 덤벨을 바닥에서 떼고 오른손을 들어 올리고 팔꿈치를 뒤로 밀어 조정 동작을 모방합니다.
4. 덤벨을 바닥에 다시 놓습니다.
5. 이제 손으로 동일한 작업을 수행하여 1회를 완료합니다.
6. 8회씩 3세트를 실시한다.

9. 전신 크런치

1. 양손으로 덤벨을 잡습니다.
2. 사진과 같이 매트에 누워 팔을 머리 뒤로 뻗습니다.
3. 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 머리, 손, 어깨를 들어 올립니다. 코어를 계속 사용하세요. 이것은 시작 위치입니다.
4. 이제, 크런치 업과 동시에 무릎을 접고 가슴 가까이 가져옵니다.
5. 숨을 내쉬며 시작자세로 돌아갑니다.
6. 8회씩 3세트를 실시한다.

10. 인앤아웃

1. 양손으로 덤벨을 잡습니다.
2. 매트에 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다.
3. 이제 뒤로 약간 기대고 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 눈높이에서 앞으로 손을 뻗습니다. 코어를 계속 사용하세요. 이것은 시작 위치입니다.
5. 이제 무릎을 구부려 다리를 가슴 가까이 가져옵니다.
6. 동시에 팔꿈치를 구부려 덤벨을 가슴 가까이 가져옵니다.
7. 팔과 다리를 앞으로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 8회씩 3세트를 실시한다.

11. 덤벨 러시안 트위스트

1. 양손으로 덤벨을 잡습니다.
2. 매트에 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오.
3. 이제 약간 뒤로 기대고 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 이것은 시작 위치입니다.
4. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에서 들어 올립니다.
5. 이제 상체를 좌우로 비틀어 보세요. 덤벨에 시선을 고정하십시오.
6. 각각 15회씩 3세트 실시한다.

12. 가중 사이드 플랭크

1. 왼손으로 덤벨을 잡습니다.
2. 왼쪽으로 반쯤 옆으로 누운 자세를 취합니다.
3. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 팔뚝을 앞쪽으로, 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 놓습니다.
4. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
5. 이제 오른팔을 위로 쭉 뻗어주세요.
6. 엉덩이, 척추 및 목을 같은 라인에 유지하십시오.
7. 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
8. 반대쪽도 똑같이 하세요.
9. 양쪽에 2회씩 실시합니다.

13. 덤벨 스모 스쿼트

1. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 아래로 뻗습니다.
2. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하고 코어와 둔근을 결합합니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 엉덩이를 내밀고 무릎을 구부리고 앉은 자세를 취하십시오. 무릎이 바깥쪽을 가리키고 있는지 확인하고 발가락을 지나치게 쏘지 마십시오.
4. 다시 올라와
5. 각각 12회씩 3세트 실시한다.

14. 스플릿 스쿼트

1. 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 벤치 앞에 등을 대고 서십시오.
3. 그림과 같이 벤치에 오른발을 올려 놓습니다. 이것은 시작 위치입니다.
4. 코어에 힘을 주고 무릎을 구부리고 몸을 낮춥니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 다리를 바꾸기 전에 이것을 10회 수행하십시오.
7. 10회씩 3세트를 실시합니다.

15. 덤벨 리버스 런지

1. 오른손으로 덤벨을 잡습니다.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 코어에 힘을 주어 선다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 이제 오른쪽 다리를 뒤로 둡니다.
4. 두 무릎을 구부리고 허벅지가 아래 다리와 수직이 될 때까지 몸을 낮춥니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 덤벨을 왼손으로 옮기고 왼쪽 다리를 뒤로 둡니다.
7. 런지 자세로 몸을 낮춥니다.
8. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
9. 8회씩 3세트를 실시한다.

여성이 집에서 할 수 있는 15가지 덤벨 운동으로 전신을 단련하고 강화할 수 있습니다. 닫기 전에 취해야 할 예방 조치를 살펴보십시오.

지침

• 운동을 시작하기 전에 항상 10분 워밍업을 하십시오.
• 격일로 유산소 운동과 덤벨 운동을 하십시오.
• 다른 날에 다리, 팔, 코어를 대상으로 합니다.
• 반복수와 세트를 완료하고 좋은 자세를 연습하는 데 도움이 되는 무게를 사용하십시오.
• 점차적으로 무게를 늘립니다.
• 날카로운 통증이 있는 경우 즉시 운동을 중지하십시오.
• 손에 땀이 나면 덤벨이 미끄러지는 것을 방지하기 위해 체육관 장갑을 착용하십시오.
• 항상 코어와 둔부가 결합된 상태를 유지하십시오.
• 무릎 부상이 있는 경우 깊은 스쿼트나 런지를 피하십시오.
• 운동 후 10분간 쿨다운 스트레칭을 합니다.
• 근육이 회복되고 젊어지는 데 도움이 되도록 충분한 휴식을 취하십시오.
• 체중 1kg당 최소 1g의 단백질 분말을 섭취하십시오.