여성을위한 5 가지 최고의 복근 운동

많은 여성들에게 마른 중간 부분을 달성하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 남성과 여성의 근육은 크게 다르지 않지만 여성은 골반을 통해 넓어지고 허리가 길어집니다. 이로 인해 평평하고 단단한 복근을 얻는 것이 어려울 수 있습니다.

그러나 눈에 보이는 복부 근육은 불가능하지 않습니다. 표준 싯업보다 더 많은 일을하기 위해 노력해야 할 수도 있습니다.

여성을위한 최고의 복부 운동은 핵심에서 4 개의 근육 그룹을 대상으로합니다.

• 외부 복부 경사. 이것들은 당신의 팔 근육 아래에서 흉곽을 따라 느낄 수있는 근육입니다.

• 내부 복부 경사. 이들은 외부 경사 아래에있는 근육을 안정시킵니다.

• 횡단 복부. 이들은 가장 깊은 근육입니다. 그들은 당신의 중앙부 주위에 수평으로 달린다.

• 직장 복부. 이 근육은 흉골에서 골반까지 이어집니다. 걷는 동안 척추를 구부리도록 도와줍니다. 그들은 또한 복부에서 가장 피상적 인 근육이며“식스 팩”복근에서 볼 수 있습니다.

필수 ab 운동

4 가지 근육 그룹을 모두 정확하게 목표로하고 톤을 유지하려면 다양한 안정화 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 이 핵심 근육을 훈련하면 척추와 골반을 안정시켜 자세를 개선하고 허리 통증을 줄이거 나 피할 수 있습니다.

전통적인 크런치 나 윗몸 일으키기와는 달리, 코어를 목표로하는 안정화 운동은 더 많은 근육을 사용하고 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

이 복부 운동을 일주일에 2 ~ 3 회 완료하여 더 강한 코어를 얻으십시오.

판자 크롤링

1. 발을 모으고 코어를 사용하여 키를니다.
2. 엉덩이를 구부리고 바닥을 만져보십시오. 손끝이 바닥에 닿 자마자 푸쉬 업 위치에 도달 할 때까지 손을 walk니다.
3. 손을 뒤로 잡아 당기고 엉덩이를 천장까지 올리면 시작 위치로 돌아갑니다. 발이 바닥에 편평 해지면 엉덩이를 다시 구부리고 서있는 자세로 몸을 들어 올리십시오.

고급 옵션

손을 before 기 전에 한쪽 다리를 들어 올려이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

이익

이 연습에서 팔과 다리를 사용하면 강도와 저항력이 추가됩니다.

측면 판자

1. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝이 몸에 수직이되도록 왼쪽부터 시작하십시오.
2. 발을 쌓거나 한 발을 다른 발 앞에 두십시오.
3. 복근을 수축시키고 몸이 어깨에서 발로 대각선을 이룰 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 이 위치를 30 ~ 45 초 동안 유지하십시오.
5. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

고급 옵션

추가 도전을 위해 엉덩이 딥을 추가하십시오. 동일한 운동을 30 ~ 45 초 동안 수행하되 바닥을 가볍게 두드린 후 시작 위치로 돌아올 때까지 계속 엉덩이를 담그십시오.

이익

전통적인 널빤지와는 달리 단 2 개의 접촉점에서 체중을 지탱할 수 있습니다. 이를 위해서는 안정적인 코어 유지를 위해 더 많은 작업이 필요합니다. 등과 복근은 척추를 길게 유지하기 위해 함께 작동합니다.

리버스 크런치

1. 앉은 자세로 시작하고 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 평평하게합니다.
2. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 앞으로 뻗습니다.
3. 숨을 내쉬고 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오.
4. 척추를 C 모양으로 만듦으로써 꼬리뼈로 롤백하십시오.
5. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 15 번 더 리버스 크런치를 반복하십시오.

고급 옵션

동일한 운동을 시도하지만 C 모양으로 롤백하고 등이 평평해질 때까지 완전히 롤백하십시오.

이익

이 운동은 직근 복부를 강조합니다.

보트 포즈

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 똑바로 세워서 시작하십시오.
2. 앉은 자세로 몸을 뒤로 젖히고 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 손바닥을 쭉 펴십시오. 당신의 몸은 V 모양을 형성 할 것입니다.
4. 30 초 동안 기다립니다.

고급 옵션

발을 바닥 위로 약 6 인치 떨어 뜨려 낮은 보트 자세로 전환하십시오.

혜택

이 운동은 복근에 중점을 둡니다.

악어 끌기

이 연습을하려면 이동할 공간과 바닥에서 쉽게 미끄러질 수있는 무언가가 필요합니다. 나무 나 타일 바닥에 타월이나 비닐 봉투 나 카펫에 프리즈 비를 타십시오.

1. 수건, 가방 또는 프리즈 비로 발을 깔고 판자로 시작하십시오.
2. 손만 사용하여 10 미터에서 20 미터 정도 하체를 끌어 앞으로 이동하십시오.
3. 앞으로 나아갈 때 코어와 둔부를 단단히 유지하십시오.
4. 잠시 휴식을 취한 다음 악어가 시작한 곳으로 다시 드래그하십시오.
5. 휴식과 반복.

고급 옵션

이 정도면 충분합니다!

이익

이 연습에서는 안정성을 위해 전체 코어를 사용합니다. 또한 추가 강도를 위해 움직임과 저항을 결합합니다.

테이크 아웃

이와 같은 운동은 복근을 강화하고 자세를 향상시키는 데 도움이됩니다. 그러나 Mayo Clinic에 따르면 신체의 특정 부위에 지방을 "반점 감소"시키는 것은 없습니다.

그것은 당신이 수백 번 반복하더라도 6 팩 복근을 얻지 못할 수도 있음을 의미합니다. 대신, 칼로리를 줄이고 일관된 운동 계획을 고수함으로써 전반적인 체지방 감소에 노력하십시오.