여성을위한 10 가지 큰 상체 운동

시작하기

가정에서의 근력 운동은 매우 간단합니다. 필요한 장비는 다음과 같습니다.

• 운동 매트
• 다른 강도의 몇 가지 저항 밴드
• 무게가 다른 2 ~ 3 개의 덤벨

먼저 워밍업

운동을 위해 몸을 준비하는 가장 쉽고 효과적인 방법은 먼저 순환을 증가시키고 운동 할 근육을 목표로하는 운동을 통해 몸을 따뜻하게하는 것입니다.

상체 운동의 경우 이는 팔 서클, 풍차, 팔 스윙 및 척추 회전을 의미 할 수 있습니다. 또한, 걷기 또는 조깅과 같은 가벼운 심장 운동을하면 심박수가 증가하고 혈액이 흐르게됩니다.

미국 운동 협의회에 따르면, 워밍업하는 데 평균 8 ~ 12 분이 소요됩니다.

워밍업을 마치면 팔, 등, 가슴 및 어깨를위한 특정 운동에 집중할 수 있습니다.

팔 운동

1. 덤벨 컬

목표 : 이두근

1. 양손에 덤벨을 놓고 옆구리에 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서거나 앉으십시오.
2. 팔꿈치를 몸통 가까이에두고 손의 손바닥이 몸을 향하도록 아령을 돌리십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
3. 숨을 깊이들이 쉬고 숨을 내쉴 때 팔뚝을 수축시키면서 웨이트를 위로 말리십시오.
4. 컬 상단에서 일시 정지 한 다음 시작 위치로 내립니다.
5. 10-15 회 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

삼두근 반동

목표 : 삼두근

1. 양손에 덤벨을 놓고 손바닥이 서로를 향하도록합니다. 무릎을 약간 구부립니다.
2. 척추를 똑바로 유지하고 몸통이 바닥과 거의 평행을 이루도록 허리를 앞으로 힌지에 힌지하십시오. 핵심을 참여 시키십시오.
3. 머리를 척추와 일직선으로 유지하고, 팔은 몸에 가깝게, 팔뚝은 앞으로 구부립니다.
4. 숨을 내쉴 때 팔뚝을 뒤로 펴고 삼두근을 밀어 팔꿈치를 똑바로 세우면서 팔꿈치를 똑바로 세우십시오.
5. 그런 다음 숨을 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 10-15 회 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

3. 삼두근 딥

목표 : 삼두근과 어깨

1. 튼튼한 의자에 앉으십시오. 팔을 옆에 놓고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 손바닥을 엉덩이 옆을 향하게 놓고 좌석 앞쪽을 잡습니다.
3. 좌석을 잡고 의자에서 몸을 움직입니다. 무릎은 약간 구부러져 있어야하며 둔부는 바닥 위로 맴돌 아야합니다. 팔을 완전히 뻗어 체중을 지탱해야합니다.
4. 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 흡입하고 내립니다.
5. 바닥에서 일시 정지하고 숨을 내쉰 다음 몸을 시작 위치로 밀어 올려 삼두근을 위로 당깁니다.
6. 10-15 회 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

다시 연습

4. 저항 밴드 당겨

목표 : 등, 이두근, 삼두근, 어깨

1. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 내밀어 서십시오.
2. 밴드가지면과 평행을 이루도록 손 사이에 저항 밴드를 단단히 잡으십시오.
3. 두 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 바깥쪽으로 움직여 밴드를 가슴쪽으로 당깁니다. 미드 백에서이 동작을 시작하십시오.
4. 어깨 뼈를 꽉 쥐면서 척추를 똑바로 유지하십시오. 잠깐 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 12 ~ 15 번 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

5. 두 팔 아령 행

목표 : 등, 이두근, 삼두근, 어깨

1. 양손에 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 허리를 구부려서 몸통을 앞으로 가져옵니다. 덤벨을 무릎 가까이에 두면서 팔을 뻗어 야합니다. 운동하는 동안 코어를 계속 사용하십시오.
3. 상체를 움직이지 말고 등 근육을 잡고 팔을 구부린 다음 아령을 옆으로 당깁니다. 흉곽을 목표로합니다.
4. 상단에서 일시 정지하고 꽉 쥐십시오.
5. 무게를 서서히 시작 위치로 내립니다.
6. 10 ~ 12 번 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

6. 벽 천사

목표 : 등, 목, 어깨

1. 엉덩이, 등 뒤, 어깨 및 머리를 벽에 단단히 눌러 서십시오. 발을 벽에서 약간 떨어 뜨려 몸을 올바르게 배치 할 수 있습니다. 무릎을 약간 구부립니다.
2. 손등을 벽에 대고 팔을 머리 위로 똑바로 펴십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
3. 팔을 어깨쪽으로 밀면서 허리 근육을 꽉 쥐십시오. 운동하는 동안 몸을 벽에 단단히 누르십시오.
4. 어깨보다 약간 낮아질 때까지 팔을 벽 아래로 밉니다. 이 위치를 짧게 잡고 벽에 닿은 상태에서 팔을 시작 위치로 다시 미십시오.
5. 15-20 회 반복하십시오. 2 ~ 3 세트를하십시오.

가슴 운동

7. 가슴 압박

목표 : 가슴, 어깨, 삼두근

1. 무릎이 구부러지고 각 손에 가벼운 덤벨이있는 운동 매트에 누워 있습니다. 이 운동을 벤치에서 할 수도 있습니다.
2. 팔등을 바닥에 놓고 팔꿈치를 90도 위치로 확장합니다. 덤벨은 가슴 위에 있어야합니다.
3. 숨을 깊이들이 쉬고 숨을 내쉴 때 아령이 거의 닿을 때까지 팔을 뻗으십시오.
4. 일시 정지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10-15 회 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

8. 등산가

목표 : 가슴, 어깨, 팔, 코어 및 등

1. 널빤지 또는 팔 굽혀 펴기 위치에 놓습니다. 코어와 둔부를 맞물린 상태에서 손을 어깨 아래에 두십시오.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 빠르게 가져옵니다. 다시 운전할 때 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 다리 사이를 앞뒤로 빠른 속도로 번갈아 가며 교대로합니다.
4. 20-40 초 동안 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

어깨 운동

9. 덤벨 프론트 레이즈

목표 : 어깨, 특히 전 삼각근

1. 각 손에 가벼운 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 똑바로 또는 약간 구부린 상태로 아령을 윗 다리 앞에 놓습니다.
3. 윗팔이 수평을 초과 할 때까지 덤벨을 앞뒤로 올립니다.
4. 시작 위치로 내립니다.
5. 10-15 회 반복하십시오. 3 세트를 수행하십시오.

10. 델토 이드 인상

목표 : 어깨, 이두근, 삼두근

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥을 허벅지에 대고 몸을 따라 아령을 잡습니다.
2. 허리를 약간 앞으로 기울여 코어를 맞 춥니 다.
3. 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 옆으로 들어 올리고 "T"를 형성하십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10-15 회 반복하십시오. 2-3 세트를 수행하십시오.

안전 수칙

• 워밍업 및 쿨 다운. 저항 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게하면 몸이 운동 할 준비가 될뿐만 아니라 부상의 위험이 줄어 듭니다. 어떤 형태의 심장 또는 역동적 인 스트레칭에 관여하는 데 최소 5 ~ 8 분을 보냅니다. 운동을 마치면 시간을내어 식히고 스트레칭하십시오.
• 양식에 집중하십시오. Miller는 특정 운동 루틴을 처음 시작할 때 자신의 형태 나 기술에 중점을 두어야한다고 말합니다. 그런 다음 자신감, 지구력 및 힘을 키울 때 체중을 늘리거나 더 많은 세트를 시작할 수 있습니다.
• 핵심을 참여 시키십시오. 위에 나열된 각 운동은 허리를 지탱하기 위해 핵심 힘이 필요합니다. 안전을 유지하려면 운동을 수행하기 전에 복부 근육을 사용하고 운동 중에 운동을 계속하십시오.
• 통증이 느껴지면 멈추십시오. 상체 운동은 근육에 도전하여 약간 아프게 할 수 있지만 통증을 느끼면 안됩니다. 그렇다면 문제를 중지하고 평가하십시오. 불편 함이 부적절한 형태로 인한 경우 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 양식을 수정 한 후에도 통증이 지속되면 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.

결론

상체 저항 또는 근력 운동에는 많은 이점이 있습니다. 팔, 등, 가슴 및 어깨의 근력과 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 칼로리를 태우고, 부상의 위험을 줄이며, 더 강한 뼈를 만드는 데 도움이됩니다.

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 몇 번 상체 운동을하십시오. 더 적은 반복 횟수와 세트로 천천히 시작하고 근력을 쌓을 때 점차적으로 운동 강도를 높입니다.