스플릿을 수행하는 방법 : 단계별 지침

분할을 준비하기 위해 스트레칭

스플릿은 배우기가 가장 까다로운 운동 중 하나입니다. 스플릿에는 여러 가지 고급 버전이 있지만 대부분의 사람들은 프론트 스플릿과 사이드 스플릿 (스 트래들 스플릿이라고도 함) 중 하나로 시작합니다.

일반적으로 고관절 굴근, 내전근, 둔부, 햄스트링 및 사타구니 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 초점을 맞추면 분할을 준비하는 데 도움이됩니다.

스플릿을하기 위해 몸을 준비하는 데 도움이되는 세 가지 스트레칭이 있습니다.

러너의 스트레치 또는 하프 시드 스플릿

요가에서 반 앉은 스플릿이라고도 알려진 러너의 스트레칭은 대부분의 워밍업 및 쿨 다운 루틴에 나타납니다.

Life Time Bridgewater의 요가 부티크 매니저 인 Corey Brueckner는 이러한 움직임이 힙 플렉스를 열고 햄스트링 유연성을 증가 시킨다고 설명합니다.

1. 오른발을 앞으로 펴고 발 바깥쪽에 손을 대고 자세를 유지하면서 낮은 돌진 자세로 시작하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 땅에 내려 놓으십시오.
3. 손을 뒤로 걷는 동안 엉덩이를 왼쪽 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 향하게하고 오른쪽 다리를 길게합니다.
4. 편안한 자세라면이 자세를 20-30 초 이상 길게 누르십시오. 숨쉬는 것을 잊지 마십시오.
5. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

앞으로 포즈

이 스트레치는 햄스트링 유연성을 높이는 훌륭한 방법입니다.

1. 발과 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오. 요가에서는 이것을 마운틴 포즈라고합니다.
2. 올려다 보면서 머리 위로 팔을 뻗으십시오.
3. 팔이 높이 닿은 상태에서 숨을 내쉬고 코어를 맞물린 후 평평한 등받이로 백조를 뛰어 넘습니다.
4. 유연성에 따라 손을 약간 앞이나 발 옆에 바닥에 놓으십시오. 발의 모든 부분이 땅에 닿아 있는지 확인하십시오.
5. 여기있어 숨 쉬세요
6. 편안한 자세라면이 자세를 20-30 초 이상 길게 누르십시오.

반 비둘기 포즈

스플릿을 준비하기 위해 Brueckner가 가장 좋아하는 스트레칭 중 하나는 Half Pigeon Pose라는 요가 동작으로 엉덩이를 열고 이동성을 증가시키는 데 도움이됩니다.

1. 하향 직면 개에서 시작하십시오. 여기에서 오른쪽 발을 오른쪽 손목으로 가져오고 무릎과 매트를 매트로 가져옵니다.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
3. 오른쪽 무릎이 오른쪽 엉덩이와 일치하는지 확인하십시오. 이 발을 구부리십시오.
4. 손을 앞으로 Walk니다.
5. 엉덩이를 매트쪽으로 구부리면서 이마를 매트로 내립니다.
6. 편안한 자세라면이 자세를 20-30 초 이상 길게 누르십시오.

몸을 먼저 따뜻하게하십시오

이제 스 플리트를 시험해 볼 준비가 되었으니 이제 단계를 살펴볼 차례입니다. 그러나 땅에 떨어지기 전에 열과 이동성을 만들기 위해 적절한 예열을 수행하십시오.

Brueckner는 10 분의 요가 또는 활발한 걷기에 관계없이 전반적인 체온을 높이면 이동성을 도울 수 있다고 말합니다.

측면 분할을 수행하는 방법

The Centers for Advanced Orthopaedics의 물리 치료사 인 DPT 인 Sami Ahmed는 측면 분할을 수행하기위한 단계를 공유합니다.

1. 골반이나 엉덩이에 회전이 없도록 벽과 몸통에 등을 대고 파이크 자세로 앉으십시오.
2. 허리와 중간 등이 벽에 평평한 지 확인하십시오.
3. 손을 사용하면서 정면에서 직접지지를 유지하면서 다리를 최대한 넓게 벌리십시오.

시간이 지남에 따라 목표는 길쭉한 몸통을 유지하면서 각 다리까지 뻗을 수있는 것입니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 앞으로 몸을 기울이면, Ahmed는 몸통을 똑바로 유지하고 미드 백을 아치형으로 구부리지 않도록합니다.

프론트 스플릿을 수행하는 방법

Brueckner는 프론트 스플릿을 수행하기위한 단계를 공유합니다.

1. 등 무릎이 아래로 향한 상태에서 낮은 런지 자세로 시작하십시오.
2. 앞발이 평평한 상태에서 엉덩이 양쪽에 손을 대어 시작하십시오.
3. 뒷 발목을 가리켜 야합니다. 발바닥이 바닥에 닿아 야합니다.
4. 발가락을 향한 상태에서 앞발을 앞으로 활공하기 시작하고 엉덩이를 매트쪽으로 완화하면서 오른발을 뒤로 당깁니다.
5. 안정성과 긴장 완화를 위해 팔을 자유롭게 사용하십시오.
6. 앞다리 햄스트링과 고관절이 심하게 들리면이 자세를 멈추고 잡으십시오.

목표는 고통이 아닌 감각입니다. 튀는 것은 불필요한 근육과 관절 스트레스를 유발하므로 튀는 것을 피하십시오.

스플릿이 당신을 위해 무엇을 할 수 있습니까?

안전하게 분할을 실행하는 방법을 배우면 그 이점은 끝이 없습니다. Ahmed에 따르면 스플릿은 고관절 이동성과 유연성을 증가시켜 기능적 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

“운동 범위를 유지하려는 노인에게 운동 능력을 향상시키려는 운동 선수는 누구나 이러한 운동을 수행 할 때 가치를 찾을 수 있습니다.

Ahmed는 스 트래들 스플릿을 연습하는 것이 프론트 스쿼트의 최대 깊이뿐만 아니라 차를 타고 내리거나 아이를 태우기 위해 쪼그리고 앉는 것과 같은 다른 일상적인 움직임과 직접적으로 관련 될 수 있다고 덧붙입니다.

아메드에 따르면 프론트 스플릿은 런지시 강도를 증가시킬 수 있으며, 러너는 보폭을 늘리고 댄서가 전반적인 기술을 향상시키는 데 도움을 줄 수있다.

주의 사항

프론트 스플릿과 사이드 스플릿은 모두 하체에서 적절한 유연성과 이동성을 필요로하기 때문에 엉덩이, 햄스트링, 둔근과 관련된 우려, 통증 또는 부상이있는 경우 의사 나 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 또는 허리.

전면 또는 측면 분할을 수행 할 때는 전체 운동에서 코어 근육을 사용해야합니다.

국가 강도 및 컨디셔닝 협회에 따르면 몸통과 요추를 둘러싼 근육을 포함하는 핵심 근육이 상체를 안정시키고 허리 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

바운스, 오버 스트레치 또는 파트너가 스플릿으로 더 멀리 밀어 넣지 않도록하십시오. 이 운동은 느리고 통제력이 있어야합니다. 좋은 스트레칭을 느낄 때까지만 스트레칭을하고 통증이 없어야합니다.

모두가 분할을 할 수 있습니까?

모두가 크게 다르기 때문에 일반적으로 분할 작업을 수행하는 데 걸리는 시간은 다릅니다. 그러나 Brueckner는“거의 모든 사람이 일종의 앉은 스 트래들 '분할'스트레치를 수행 할 수 있습니다.

시간이 얼마나 걸릴지 아흐메드는 이전 운동 이력에 달려 있다고 말했다. 예를 들어, 극한의 운동 범위에 익숙해 지도록 몸을 컨디셔닝 한 무용수, 체조 선수 또는 무술가와 같은 운동 선수는 4-6 주 후에 스플릿을 마스터 할 수 있다고 말합니다.

매우 유연하지 않더라도 분할을 수행하는 방법을 여전히 배울 수 있습니다.

"저는 대부분의 사람들이 궁극적으로 이러한 운동을 달성 할 수 있거나 최소한 연습을 계속하는 한 엉덩이의 유연성과 운동 범위를 증가시킬 수 있다고 강하게 느낍니다."라고 Ahmed는 말했습니다.

그러나 하이 엔드에서 그는 그렇게하기 위해서는 수년간의 스트레칭이 필요할 수 있다고 지적했다.

테이크 아웃

완전한 움직임을 시도하기 전에 인내심을 갖고 유연성을 기꺼이 수행하기 만하면 분할을 수행 할 수 없습니다.

스플릿 스타일의 스트레치를 전체 운동 루틴에 통합함으로써이 운동을 시도 할 수 있도록 신체를 준비 할뿐만 아니라 추가 된 유연성과 다양한 운동 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.