스트레칭의 기초
스트레칭에 대한 보편적 인 진실이 있다면, 우리 모두가해야한다는 것입니다. 그러나 우리 중 일부는 실제로합니다. 피트니스 전문가들은 대부분의 사람들이 건너 뛰는 경향이 운동의 일부라고 말합니다. 근육이 운동에 반응하는 방식에 차이를 만들 수 있습니다. 스트레칭은 근육을 따뜻하게하고 따뜻한 근육이 더 유연합니다.
다음은 스트레칭에 대한 진실과 허위를 살펴 봅니다.
1. 스트레칭하기 가장 좋은 시간은 운동 후, 근육이 따뜻할 때입니다.
진실과 거짓: 따뜻한 근육을 스트레칭하는 것이 더 안전하고 따뜻한 근육이 더 편안하고 운동 범위가 더 큽니다. 그러나 가볍게 땀을 흘릴 때까지 활발하게 걷거나 5 분 동안 조깅하는 것은 스트레칭을하기에 충분한 워밍업입니다. 완벽한 세상에서는 운동 후와 운동 후 몇 분이 소요됩니다.
2. 하나의 "올바른"스트레칭 방법이 있습니다.
그릇된: 실제로 스트레칭하는 방법은 6 가지 이상입니다. 가장 일반적인 일부는 다음과 같습니다.
정적 스트레칭
긴장이 느껴질 때까지 특정 근육을 스트레칭 한 다음 15 ~ 60 초 동안 자세를 유지하십시오. 이것은 스트레칭을하는 가장 안전한 방법으로 간주됩니다 – 부드럽게하면 근육과 결합 조직이 스트레칭 반사를 "재설정"할 수 있습니다.
액티브 격리 (AI) 스트레칭
긴장이 느껴질 때까지 특정 근육을 스트레칭 한 다음 1-2 초 동안 자세를 유지하십시오. 종종 스트레칭 포인트로 근육을 얻기 위해 밧줄이나 손을 사용해야합니다. 근육이 수축 된 상태를 유지하지 않기 때문에 운동중인 근육은 실제로 이완 된 상태를 유지합니다. 그러나 비평가들은 특히 로프를 사용하는 경우 과도한 스트레칭의 위험에 대해 경고합니다.
고유 한 신경 근육 촉진 (PNF) 스트레칭
근육을 수축시키고 풀어 준 다음 스트레칭을 "푸시"하는 파트너의 도움으로 스트레칭하십시오. PNF는 매우 효과적 일 수 있지만 잘못 수행하면 위험 할 수도 있습니다. 물리 치료사 또는 트레이너의 감독하에 만 추구하십시오.
탄도 또는 동적 스트레칭
천천히 늘어진 위치로 이동 한 다음 일단 도달하면 바운스됩니다. 이것은 많은 사람들이 체육관 수업에서 배운 것이지만, 현재 대부분의 전문가들은이 방법이 근육과 결합 조직에 너무 많은 압력을 가하기 때문에 위험하다는 데 동의합니다.
3. 스트레칭이 불편합니다.
그릇된: 실제로 스트레칭이 고통 스럽다면 너무 멀리 가고있는 것입니다. 대신, 스트레칭으로 이동하고 긴장감을 느낄 때 멈추십시오. 스트레칭을 15-30 초 동안 누른 상태에서 심호흡을하십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 스트레칭을 반복하고 두 번째 스트레칭 중에 스트레칭을 조금 더 시도하십시오.
4. 최소 15 초 동안 스트레칭을 유지해야합니다.
진실: 대부분의 전문가들은 이제 15-30 초 동안 스트레칭을하는 것으로 충분하다는 데 동의합니다.
오버 헤드 스트레치 (어깨, 목 및 등)
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 엉덩이를 편안하게하십시오. 손가락을 끼 우고 팔을 머리 위로 뻗어 손바닥을 올리십시오. 숨을 깊이들이 쉬고 숨을 내쉬면서 10 번 숨을 내 쉰다. 긴장을 풀고 한 번 더 반복하십시오.
몸통 스트레치 (요통 용)
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부립니다. 손을 등의 작은 부분에 대고 꼬리뼈를 약간 뒤로 향하게하면서 골반을 앞으로 기울입니다. 허리에 스트레칭을 느낀다. 어깨를 뒤로 당기십시오. 심호흡 10 회 유지; 한 번 더 반복하십시오.
고양이와 소 스트레치
어깨, 등 평평한 부분, 발끝이 등을 향한 상태에서 손과 무릎을 꿇습니다. 복부 근육을 조이고 등을 굽히고 머리를 아래로 내려서 위를 봅니다. 숨을 깊이들이 쉬고 10 초간 기다립니다. 이제 흔들릴 때까지 등을 내리고 동시에 머리를 올리십시오. 10 초 동안 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 네 번 반복하십시오.
