이 DIY 전략은 평온을 회복하는 데 도움이됩니다.
당신은 느낌을 알고 있습니다. 귀가 뜨거워집니다. 당신의 마음은 당신의 두뇌에 맞습니다. 모든 침이 입에서 증발합니다. 집중할 수 없습니다. 삼킬 수 없습니다.
그것은 당신의 몸이 스트레스입니다.
부채 나 가족 비상 사태와 같은 큰 우려는 압력을 가중시킬 수 있습니다. 그러나 작업 프로젝트 snafu, 펜더 벤더 또는 룸메이트의 텍스트와 같은 작은 물건도 가능합니다. 그리고 때때로 모두 일이 한 번에 발생하여 공격을 받고 기분이 어지럽게 느껴집니다.
불행히도 실제로 스트레스를받을 수는 없습니다.
맨해튼에 위치한 정신 건강 상담사 겸 코치 인 Lauren Rigney는“스트레스는 건전한 반응입니다. “더 많은주의를 기울여야 할 사항을 알려줍니다. 위험 할 때 우리를 구할 수 있습니다.”
그러나 DIY 스트레스 해킹을 통해 신체적, 정신적 반응을 통제하고 긴장과 걱정이 우리 삶에 미치는 영향을 줄이는 방법을 배울 수 있습니다.
지금 기분이 나아지려면
"비행 또는 전투"시스템이 "휴식 및 소화"시스템을 버거 링하고 재 활성화하도록 설득하여 스트레스가 많은 상황을 덜 도전적으로 만들 수 있습니다.
스트레스가 많은 사건이 파트너와 논쟁을 벌이는 것처럼 여전히 전개되고 있어도 집중력과 평온함을 찾을 수 있습니다.
Rigney는“공황 징후를 안다면 완전히 공황 상태가되기 전에 공황을 통제 할 수 있습니다. "호흡이 짧고 맥박이 빨라지는 것과 같은 일반적인 것들이 있지만 사람들마다 다를 수 있습니다."
전투 또는 비행 응답의 첫 징후에서 다음 기술을 사용하십시오.
횡격막 호흡 천천히, 긴 숨을들이 쉬고, 횡경막이 흡입의 배를 확장시킨 다음 과정을 반복하기 전에 완전히 내 쉰다.
최근의 연구는 통제 된 호흡을 차분한 마음 상태에 연결합니다.
Gfycat를 통해
점진적 근육 이완 (PMR) 숨을 쉬면서 숨을 내쉴 때 근육 그룹을 특정한 순서로 한 번에 하나씩 긴장시키는 것이 포함됩니다. 주먹 떨림이 한 예입니다.
최근 연구에 따르면 PMR의 심박수와 혈압을 낮출 수있는 잠재력이 입증되었습니다. 스크립팅 된 가이드에 따라 전신 PMR을 배울 수 있지만 신체의 한 영역에 초점을 맞추는 데 몇 분 밖에 걸리지 않을 수 있습니다.
1 분 PMR
- 이마를들이 마시고 주름지게하십시오. 5 초간 기다립니다. 숨을 내쉬고 손을.니다.
- 흡입하고 눈을 단단히 감고 뺨을 긁습니다. 5 초간 기다립니다. 숨을 내쉬고 손을.니다.
- 숨을들이 쉬고 턱을 꽉 쥐고 입을 미소로 펴십시오. 5 초간 기다립니다. 숨을 내쉬고 손을.니다.
- 숨을들이 쉬고 입술을 짜내십시오. 5 초간 기다립니다. 숨을 내쉬고 손을.니다.
- 뺨에 공기를들이 마시고 퍼프하십시오. 5 초간 기다립니다. 숨을 내쉬고 손을.니다.
- 필요한 경우 몇 번 반복하십시오.
이러한 빠른 기술이 작동하는 이유는 무엇입니까?
횡격막 호흡 및 PMR의 작동 방식을 이해하려면 스트레스가 몸을 보호 모드로 만드는 방법을 알아야합니다.
자율 신경계 (ANS)에서 비롯된 비자발적 반응으로 인해 스트레스를받을 때 우리 몸이 모두 회복됩니다. ANS에는 때때로 반대 행동을하는 두 가지 하위 부문 (PNS 및 SNS)이 있습니다. 그들은 잘 지내지 만 서로 경쟁하는 형제와 같습니다.
| 부교감 신경계 (PNS) | 교감 신경계 (SNS) |
| 심박수를 늦춘다 | 심장 박동 속도 |
| 소화에 도움 | 소화 과정을 중단합니다 |
| 신진 대사를 해결하다 | 근육 수축을 증가시킵니다 |
| 혈관을 확장 | 기도를 엽니 다 |
| 휴식을 가져옵니다 | 아드레날린을 방출 |
| 포도당 전달 증가 |
Rigney는“(SNS) 반응으로 부신이 더 많은 코티솔과 아드레날린을 생성하게됩니다. "이 호르몬의 생산 증가는 더 빠른 심장 박동수, 더 빠른 호흡, 혈관 수축 및 혈류로의 포도당 방출 증가를 유발합니다."
SNS 대 PNS 교감 신경계 (SNS)는 "싸움 또는 비행"반응을 활성화합니다. "휴식 및 소화"시스템이라고도하는 부교감 신경계 (PNS)는 우리가 식을 때 소화와 신진 대사를 활성화시킵니다. 또한 심박수를 낮추어 실제 휴식을 취하는 데 도움이됩니다.
스트레스를받는 동안 '싸움 또는 비행'시스템이 관심의 중심이되는 것을 좋아합니다
SNS는 즉각적인 생존을 위해 필요하지 않은 다른 시스템을 종료합니다. 그렇기 때문에 점심 식사를 마치고 갑자기 상사에게 물어 보면 갑자기 기분이 나빠질 수 있습니다. 당신이 끄덕 인 버트 리토는 단지 당신의 뱃속에 앉아 더 이상 소화되지 않습니다.
또한 프레젠테이션을하려고 할 때 입이 마르는 이유도 있습니다. 그 타액선에는 킬 스위치가 주어졌습니다.
Rigney는 스트레스가 가중 된 순간 SNS가 작동하여 인수한다고 설명합니다. 그러나 몸은 위협이 현실이 아니라는 것을 빨리 인식하고 PNS를 다시 한 번 더 차분한 상태로 되돌립니다.
그러나 중요한 시험을 치르는 것처럼 위협이나 도전이 남아 있으면 SNS가 공황 상태에 빠질 수있어 객관식 문제를 숙고하기가 어려울 수 있습니다. 여기에 횡경막 호흡이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당신이하고있는 일조차 알 필요가 없습니다.
Rigney는“몇 분 동안 숨을 쉬면서 SNS에 외부 스트레스 요인이 더 이상 문제가되지 않으며 몸을 통제 할 수 있다고 경고합니다. "호흡이 느려지면 심장이 반응하고 뇌는 모든 것이 정상이라는 메시지를받습니다."
번잡함에서 휴식을 취하십시오
이 5 분의 스트레스 구축함은 진정한 시간을 허비 할 수없는 상황에 적합합니다. (통행 중에도 숨을 쉬어야합니다!) 가능하면 의도적으로 더 큰 구제를하는 것이 건설적인 리셋을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
30 ~ 60 분이 있으면 다음 옵션을 시도하십시오.
운동
스트레스가 가해지면 당황하기 쉬운 운동이 운동에 도움이 될 수 있습니다.
즉각적으로, 중간 정도의 활동의 효과는 5 분 안에 느껴질 수 있습니다. 아마도 러너의 최고치 나 운동이 기분 좋은 엔돌핀으로 당신을 침수시키는 방법에 대해 들어봤을 것입니다. 그러나 그에 더 많은 것이 있습니다. 땀을 많이 흘릴수록 반응성이 떨어집니다.
심박수를 높이고 헐떡 거리기 시작하면 스트레스 요인에 직면했을 때 경험할 수있는 것과 동일한 신체 반응을 일으 킵니다. 이것은 비자발적 스트레스 반응에보다 탄력적입니다.
인지 행동 요법 (CBT)
CBT는 할 일 목록과 관련된 감정을 재평가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과제와 목표가 계속 누적되어 성인이되지 못하는 것처럼 느끼면 스트레스 반응이 범인 일 수 있습니다.
Rigney는“우리의 생각은 우리의 공황을 이끌고 성장시킬 수 있습니다. 그녀는 마음을 진정시키기 위해 호흡을하고 신선한 재고를 섭취 할 것을 제안합니다.
"그 목록으로 돌아가서 정리하거나 정리하십시오"라고 그녀는 말합니다. "완성해야 할 상위 항목을 선택한 다음 더 복잡한 항목을 작고 실행 가능한 부분으로 나눕니다."
몸이 그것을 다루도록 훈련시켜 스트레스를 예방하십시오
스트레스가 곧 중단되는 징후가 없다면 (예 : 업무 스트레스 또는 장기 상황) 스트레스 완화 전략을 일상 생활의 일부로 만들어 더 나은 대처를 위해 두뇌를 다시 연결해야 할 때입니다.
Rigney는“만일 우리가 만성 스트레스를 겪으면 우리 몸은 계속해서이 높은 수준에서 기능을하며 결국 건강에 해로운 상태는 우리가 기능해야하는 방식이라고 믿는다”고 말했다.
압력에서 밸브를 정기적으로 열지 않으면 우울증에서 가슴 앓이에 이르기까지 전신 건강에 영향을 미칩니다.
걱정스러운 짐승을 막으려면 냉정 마을을 정기적 인 목적지로 만드십시오. Rigney는“장기적인 스트레스는 스트레스를 관리하는 데 필수적입니다. 만성 스트레스는 만성 스트레스가 발생하는 것을 막고 상황 스트레스가 당신을 압도 할 때 되돌아 갈 수있는 기준을 제공 할 수 있기 때문입니다.
다음과 같은 진정 기술을 활용하십시오.
이완 반응 (RR)
RR은 스트레스 반응을 되돌리고 시간이 지남에 따라 스트레스 반응을 줄이는 데 사용할 수있는 오랜 시간 테스트 된 방법이지만, 행복한 장소를 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 개념은 매일 할 수있는 차분한 활동을 찾는 것입니다.
어떤 사람들은 20 분 동안 진정 문구를 반복하면서 호흡에 집중하기로 선택합니다. 그러나 모든 반복적 인 활동이 효과가 있습니다.
이 RR을 사용해보십시오
- 수영 바퀴.
- 산책이나 달리기.
- 자전거를 타십시오.
- 애완 동물을 닦으십시오.
- 뜨다 또는 크로 셰 뜨개질.
- 일련의 요가 태양 인사를하십시오.
- 성인용 색칠 공부 페이지를 작성하십시오.
- 예술을 창조하십시오.
- 목공하십시오.
- 악기를 연주하다.
- 노래 부르기
마음 챙김 기반 스트레스 감소 (MBSR)
Rigney는“고객이 하루 종일 여러 차례에 걸쳐 신중한 체크인을하도록 권장합니다. 아침에 집에있을 때, 근무 시작, 점심 시간, 중반 오후, 퇴근 전과 취침 전에 전환됩니다. "이 체크인 시간은 30-60 초이며 신경계를 재설정 할 수 있습니다."
MBSR을 통해 감정을 조절할 수 있습니다. Headspace와 같은 앱을 사용하여 심도 있고 공식적인 연습을하거나 몇 분 동안 눈을 감고 현재에 집중할 수 있습니다.
리그 니는 현재의 감정 상태를 인정하고 폐로 들어오고 나가는 공기에 집중하는 것이 좋습니다.
전문가와 대화 할 때
DIY 방법은 무기고에 있어도 좋지만, 중대한 삶의 변화 나 손실을 다루거나 작은 스트레스 요인이 에베레스트 높이까지 쌓이면 정신 건강 전문가에게 연락하십시오.
걱정과 방아쇠로 이야기하면 큰 도움이 될 수 있으며 전문가는 스트레스 해소 전략을 사용자 정의하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
물론 스트레스 해소 옵션을 강조하지 마십시오. 여기에 언급 된 기술이 공황과 압박에서 벗어날 수없는 경우 특정 요구 사항이나 라이프 스타일에 맞게 수정하십시오.
Rigney는“이러한 습관에 대한 정확한 공식은 없습니다. “툴박스에 몇 개가 있습니다. 다른 유형의 스트레스에는 다른 유형의 대처 기술이 필요할 수 있습니다. 그러니 조금만 연주하십시오.”
