불면증이나 수면 부족은 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라 모낭을 약화시켜 모발이 가늘어지거나 빠지게 됩니다. 심리적 고통의 증가 수준과 부적절한 수면은 탈모 또는 안드로겐성 탈모를 초래합니다(1). 이 기사에서는 수면 부족과 탈모의 관계와 수면의 질을 개선하는 방법에 대해 설명합니다. 자세한 내용을 보려면 아래로 스크롤하십시오!
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수면 부족, 스트레스, 탈모 뒤에 숨겨진 과학 – 악순환
적절한 수면은 건강을 유지하고 웰빙을 유지하는 데 필수적입니다. 신체의 자연적인 회복과 조절 과정을 위해서는 7-8시간의 평화로운 수면이 필요합니다. 또한 생리 시스템이 스트레스로부터 회복하는 데 도움이 됩니다. 불충분한 수면은 건강에 직간접적으로 머리카락이 가늘어지는 부정적인 결과를 초래합니다.
우리 몸은 줄기 세포와 모낭의 성장을 조절하는 다양한 수면 또는 일주기 주기를 겪습니다. 모발 발달 주기의 성장기 단계(모발 성장 단계) 동안 일주기 진동은 하루 중 특정 기간 동안 모발 성장을 자극하는 모낭의 줄기 세포 발달을 초래합니다(2).
열악한 수면과 부적절한 24시간 주기는 코르티솔 수치(스트레스 호르몬)를 증가시켜 탈모를 유발합니다(3)(4). 에 발표된 연구 미국 병리학 저널 스트레스 수준과 모발 성장 사이의 관계를 설명했습니다. 과도한 스트레스 수준과 관련된 신경 호르몬, 신경 전달 물질 및 사이토 카인의 방출은 모발 성장주기에 영향을 미칩니다 (5).
그러나 불면증이나 수면 부족은 인간 성장 호르몬(HGH)의 기능에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 성장 호르몬의 야간 급증은 수면 주기에 달려 있습니다. 불규칙하거나 제한적이거나 방해받는 수면은 HGH 수치를 낮추어 모발이 가늘어지거나 남성/여성 패턴 대머리를 유발합니다(6)(7).
따라서 7~8시간의 규칙적인 수면은 스트레스를 관리하고 조기 탈모를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
생활 방식의 변화, 적절한 식단, 규칙적인 수면-각성 주기는 모발의 질을 개선하고 탈모(휴지기 탈모)를 줄이는 데 중요합니다. 다음은 수면 환경을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략입니다.
수면 위생을 개선하기 위한 팁
- 일정한 수면 습관을 유지하십시오. 신체의 자연 기능을 조절하고 삶의 질을 향상시키며 모낭의 줄기 세포 증식에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 방을 어둡게 유지하고 전자 장치의 빛을 제한하십시오. 연구에 따르면 어둠은 수면의 질을 향상시키는 멜라토닌 분비를 자극합니다(8, 9). 더 나은 수면을 위해 아이 마스크나 아이 패드를 착용할 수도 있습니다.
- 주변이 조용하면 잠을 잘 수 있습니다. 따라서 방을 방음 처리하거나 숙면을 위해 문을 닫으십시오.
- 편안한 침대와 베개는 수면의 질을 높이는 데 필수적입니다.
- 취침 중 알코올 섭취는 또한 수면의 질과 위생을 저해합니다. 따라서 자기 전에 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 자기 직전에 과식하지 마십시오. 저녁 식사와 취침 시간 사이에 최소 2~3시간의 간격을 유지하십시오.
- 일상의 스트레스를 줄여보세요. 호흡 운동과 요가를 하여 마음을 이완하고 진정시키십시오.
올바른 생활 습관과 양질의 수면은 모발 건강을 회복하는 열쇠입니다. 스트레스 수준을 관리하기 위해 명상이나 요가를 연습하고 일정한 수면 습관을 따르는 것은 탈모를 어느 정도 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 심한 탈모나 빠지는 경우에는 피부과 전문의와 상의하여 근본적인 상태를 분석하십시오.
자주 묻는 질문
피로가 탈모를 유발할 수 있나요?
피로는 탈모와 직접적인 관련이 없습니다. 그러나 수면 부족은 피로와 스트레스 수준을 증가시키며 이는 탈모와 직접적으로 연결됩니다.
더 자면 머리가 다시 자랄까?
더 많이 자는 것은 모발 재생에 도움이 되지 않습니다. 그러나 건강한 생활 방식으로 적절한 수면을 취하면 더 많은 모발이 빠지는 것을 줄일 수 있습니다.
탈모를 예방하려면 어떻게 자야 하나요?
방을 어둡게 유지하고 편안한 침대와 베개에 누워 평화로운 수면을 취하십시오.
머리카락으로 자는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
견인성 탈모(마찰 탈모)를 방지하려면 머리를 느슨하게 묶으십시오. 포니테일이나 다른 헤어스타일로 잠을 자지 마십시오. 머리카락이 더 빠질 수 있습니다.
출처
- 여성형 탈모: 현재 치료 개념https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684510/
- 일주기 시계 매개 줄기 세포 분열 및 분화 제어: 밤과 낮을 넘어서https://dev.biologists.org/content/develop/141/16/3105.full.pdf
- 안드로겐성 탈모: 삶의 질 및 관련 생활 방식 패턴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107963/
- 수면, 스트레스, 신진대사의 상호작용: 생리학적 상태에서 병리학적 상태까지https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/
- 스트레스와 모낭: 연결 탐색https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1868107/
- 수면 및 각성과 관련된 성장 호르몬 및 코티솔 분비https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/
- IGF-1이 모발 성장 및 탈모증에 미치는 영향에 대한 추가 임상 증거https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5939720/
- 어둠의 호르몬인 멜라토닌: 수면 촉진에서 에볼라 치료까지https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/
- 인간의 수면, 일주기 리듬 및 그 규정에서 멜라토닌의 역할에 대한 새로운 관점https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/
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