손목을 강화하는 11 가지 방법

해야 할 일

손목 뼈는 손을 팔뚝에 연결합니다. 손목 움직임은 팔뚝 근육에 의해 제어됩니다. 손목을 강화하기 위해 팔뚝에 18 개의 근육 그룹을 만들고 각 기능에는 특정한 기능이 있습니다.

추가 장비없이 어디서나 수행 할 수있는 간단한 스트레칭부터 시작하겠습니다. 그런 다음 간단한 연습부터 어려운 연습까지 몇 가지 기본 연습을 설명합니다.

1. 운동 범위

손으로 반복해서 운동 할 경우 스트레칭이나 휴식을위한 준비 운동입니다.

1. 편안하게 앉고 팔꿈치를 팔을 구부리고 팔을 다리나 테이블에 올려 놓거나 다른 손으로 잡으십시오.
2. 주먹을 쥔 다음 손목에서 손을 최대한 위로 굽힌 다음 최대한 편안하게 내립니다.
3. 손목을 앞뒤로 10 번 움직여 움직임을 부드럽고 연속적으로 유지하십시오. 팔이 아닌 손목 만 움직이십시오.
4. 손을 같은 위치에 둔 상태에서 손목을 최대한 왼쪽으로 옮긴 다음 최대한 오른쪽으로 옮깁니다. 다시 말하지만 팔이 아닌 손목을 움직입니다.
5. 동작을 매끄럽고 연속적으로 유지하고 10 회 반복하십시오.
6. 다른 손으로 반복하십시오.

팔 아래를지지하지 않고 손을 공중에 들고이 작업을 수행 할 수도 있습니다.

2. 스트레치 풀기

이것은 운동을 시작하기 전에 손가락과 손을 풀어주는 간단한 스트레칭입니다. 반복적 인 손 동작을하는 경우 손목과 손을 편안하게 쉬는 것도 좋습니다.

1. 편안하게 앉아서 팔꿈치에서 팔을 직각으로 구부립니다.
2. 주먹을 푼 다음 천천히 벌리고 손가락을 벌리십시오.
3. 몇 번 반복하십시오.
4. 다른 손으로 반복하십시오.

3.기도 스트레칭

1. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 모으고 손가락 끝이 턱 바로 아래에있는 높이를 향하도록하십시오.
2. 손을 허리쪽으로 내린 상태에서 손을 함께 누르고 배와 가깝게 유지하십시오.
3. 팔뚝 아래쪽이 적당히 늘어 나면 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
4. 2 ~ 4 회 반복하십시오.

손가락을 함께 사용할 수 있다면이 스트레칭을 더 느끼게됩니다. 손을 낮추면 손가락이 구부러 질 수 있습니다.

4. 가파른기도 스트레칭

1. 팔꿈치가 구부러 지거나 손바닥이 스트레치 3 번과 같은 손으로 함께 서도록합니다.
2. 손가락과 엄지 손가락을 최대한 넓게 벌리십시오. 그런 다음 손가락과 엄지 손가락을 만지면 서 손바닥을 벌리고 다시 움직입니다. 하루 동안 몇 번 반복하십시오.

이 스트레치 및 추가 스트레치에 대한 변형을 여기에서 찾으십시오.

5. 볼 스퀴즈 강화제

테니스 공의 크기와 같은 모든 종류의 공으로이 운동을 수행 할 수 있습니다. 또는 운동 퍼티를 사용할 수 있습니다.이 퍼티는 부드럽고 중간 강도입니다.

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롤업 타월 또는 풀면을 사용하여 압착 할 수도 있습니다.

1. 편안하게 앉고 손에 공이나 퍼티를 넣고 손가락과 엄지 손가락을 감싸십시오.
2. 당신이 할 수있는 한 열심히 짜십시오.
3. 짜기를 3 ~ 5 초간 누릅니다.
4. 천천히 손을 Relax니다.
5. 5-10 회 반복하십시오.

6. 고무 밴드 강화제

이 운동은 간단하지만 더 작은 손 근육에 작용합니다. 책상이나 다른 곳에 앉을 수도 있습니다.

1. 일반 고무 밴드를 잡고 손가락과 엄지의 상단 주위로 펴십시오.
2. 고무 밴드에 손을 대고 천천히 손을 slowly 다음 천천히 손을 close습니다. 동작을 제어하십시오.
3. 5-10 회 반복하십시오.

7. 손목 컬

이 강화 운동은 떨리는 주먹이나 1-5 파운드 무게로 수행 할 수 있습니다. 한 번에 두 팔을 동시에 또는 한 팔씩 할 수 있습니다. 그것은 당신의 체력에 달려 있습니다. 작은 음식 캔이나 물병을 무게로 사용할 수도 있습니다.

1. 무릎을 꿇고 팔을 편안하게 앉는다. 손바닥이 아래를 향하고 손목이 무릎에 걸려있는 상태에서 무게를 유지하십시오.
2. 느리고 제어 된 동작으로 손을 최대한 멀리 움직 인 다음 최대한 아래로 내립니다.
3. 10 세트를 한 다음 반복하십시오.
4. 손바닥을 위로 향하게하여 운동을 반복하십시오.
5. 2 ~ 3 세트를 쉽게 할 수 있다면 사용중인 체중을 늘리는 것이 좋습니다.

공중에서 팔로 손목 컬을 할 수도 있습니다.

8. 저항 밴드 운동 1

저항 밴드는 간단하고 다양한 운동 보조제입니다. 그들은 다른 강점을 가지고 있습니다. 부상에서 회복하는 경우 가벼운 저항 밴드로 시작하십시오. 그러나 스포츠 훈련을하고 있다면 더 무거운 밴드를 선택하십시오.

이것은 손목 flexers 및 extensor에 작동합니다.

1. 손바닥이 아래를 향하게하고 손이 테이블 가장자리에 매달려있는 상태에서 팔을 테이블 위에 놓고 편안하게 앉습니다.
2. 저항 밴드의 한쪽 끝을 발 아래에 놓고 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다. 긴장을 만들기 위해 손으로 감싸 야 할 수도 있습니다.
3. 손목을 최대한 멀리 늘려 저항에 대십시오. 움직임을 부드럽게 제어하십시오.
4. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 10 번 반복하십시오.
6. 다른 손으로 반복하십시오.

같은 운동을하되 손바닥이 위를 향한 상태에서 시작하십시오.

9. 저항 밴드 운동 2

1. 직각으로 구부러진 팔을 몸 가까이에 편안하게 앉으십시오.
2. 양손으로 팽팽한 자세를 잡고 손바닥을 내립니다.
3. 손목이 천천히 회전하여 손바닥이 위를 향하게하여 밴드를 늘립니다.
4. 팔과 팔꿈치를 제자리에 유지하십시오.
5. 몇 번 반복하십시오.

10. 손목 보행

1. 팔을 똑바로 대고 손바닥을 벽에 대고 손가락을 가리켜 벽 근처에 서십시오.
2. 손바닥을 벽에 대고 손목을 최대한 벽 아래로 걷습니다.
3. 그런 다음 손가락을 아래로 향하도록 손을 돌리십시오. 손바닥을 벽에 대고 손목을 최대한 멀리 올립니다.

11. 그립 강화

다양한 유형의 핸드 그립 강화제가 제공됩니다. 기본 아이디어는 압박 할 수있는 저항을 만드는 도구를 사용하는 것입니다.

그리퍼는 다양한 장력으로 제공됩니다. 조금 닫기 어려운 것으로 시작할 수 있습니다. 그것이 쉬워지면 그리퍼 장력을 높이십시오. 그리퍼는 가벼운 것부터 닫는 데 365 파운드의 압력이 필요한 것까지 다양합니다.

손 그리퍼와 운동 선수를 온라인으로 쇼핑하십시오.

1. 그리퍼를 한 손으로 잡고 팔을 직각으로 구부리고 손바닥을 향하도록 편안하게 앉습니다.
2. 천천히 release 다가 놓습니다.
3. 8-10 회 반복하십시오.
4. 팔이 아닌 손만 움직여야합니다.
5. 손을 바꾸고 반복하십시오.
6. 2 ~ 4 세트를 편안하게 할 수 있으면 더 많은 힘으로 그리퍼를 사용해보십시오.

팁

컴퓨터 키보드 나 작은 장치를 입력하면 손목과 팔에 스트레스를 줄 수 있습니다. 팔, 손목 또는 손에 긴장이 느껴지면 작업 공간을보다 편안하게 사용할 수 있는지 확인하십시오.

손목을 중립 위치에 유지하려면 키보드 손목 받침대를 고려하십시오. 의자, 책상 및 컴퓨터가 최적의 자세를 유지하고 팔과 손의 장력을 줄 이도록 최적으로 배치되어 있는지 확인하십시오.

규칙적으로 휴식을 취하십시오. 팔뚝, 손목 및 손가락을 가볍게 마사지하여 긴장을 푸십시오.

테이크 아웃

견고하고 유연한 손목은 일상 활동에 중요합니다. 자동차 운전, 골프 클럽 또는 라켓 스윙, 웨이트 리프팅, 타이핑, 요리 또는 손으로 다른 일을 할 때 손목이 관련됩니다.

운동 루틴과 마찬가지로 시작하기 전에 예열하십시오.

운동 루틴으로 시작하는 경우 가벼운 스트레칭, 체중이없는 운동 및 가벼운 운동 밴드를 사용한 운동을 시도하십시오. 역도 나 다른 스포츠 훈련을 받고 있다면, 자신의 힘에 맞는 웨이트와 밴드를 사용하십시오.

손목 통증이 있으면 의사와상의하십시오. 원인에 따라 치료 또는 전문 물리 치료를 의뢰 할 수 있습니다.