빌드 크기와 강도를위한 12 가지 푸시 업 대안

고려할 사항

이 운동 중 2 ~ 3 가지를 선택하여 “푸시 업 근육”(가슴 근, 삼각근, 삼두근)을 목표로하고 적어도 일주일에 두 번 운동 루틴에 통합합니다.

10 ~ 12 회 3 세트는 시작하기에 좋은 곳입니다.

벽 푸쉬 업

팔 굽혀 펴기를위한 스타터 수정, 벽을 사용하는 것은 초보자에게 효과적이며 푸쉬 업 강도를 향상시키는 가장 쉬운 방법입니다.

이 움직임은 푸쉬 업 근육 (가슴 근, 삼각근, 삼두근)에 작용합니다. 발이 벽에서 멀어 질수록 더 힘들어집니다.

방법 :

1. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 벽에 손바닥을 대고 서십시오.
2. 다리를 똑바로 유지하면서 뒤로 물러서서 체중이 상체로 떨어지도록합니다.
3. 팔꿈치를 45도 각도로 유지하면서 몸을 최대한 벽쪽으로 내립니다. 목을 중립으로 유지하고 어깨를 아래로 그리고 등 뒤로 유지하십시오.
4. 위로 밀고 돌아가서 시작합니다.

굽은 무릎 푸쉬 업

벽 푸시 업을 진행하고 무릎을 꿇고 바닥으로 내려 가면 실제에 더 가까이 다가 갈 수 있습니다.

여기서 핵심은 전체 범위의 움직임에 집중하여 가슴이 실제로 힘을 키울 수있는 한 땅에 가깝게 떨어질 수 있도록하는 것입니다.

방법 :

1. 네 발로 시작한 다음 손을 앞으로 걸어 몸이 머리에서 무릎까지 일직선이되도록합니다.
2. 무릎이 불편하지 않도록 발이 바닥을 향해 떨어지게하고 무릎을 앞으로 구르십시오. 목을 중립으로 유지하고 어깨를 아래로 그리고 등 뒤로 유지하십시오.
3. 팔꿈치를 45 도로 유지하면서 가슴을 최대한 바닥쪽으로 내립니다.
4. 위로 밀고 돌아가서 시작합니다.

경사 푸시 업

표준 푸시 업의 또 다른 수정자인 경사 푸시 업은 높은 표면을 사용하여 진행을 돕습니다.

표준 푸쉬 업과 동일한 근육을 작동하지만 여기에서는 가슴 아래쪽에 더 중점을 둡니다.

표준 팔 굽혀 펴기를 즉시 녹아웃 할 때까지 낮은 경사와 낮은 경사를 선택하여 계속해서 자신에게 도전 할 수 있습니다.

방법 :

1. 작업 할 안정된 경사면을 선택하십시오. 벤치 나 계단이 잘 작동합니다.
2. 어깨 바로 아래에 손목을 대고 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.
3. 팔꿈치를 45도 각도로 유지하고 가능한 한 아래로 몸을 내린 다음 뒤로 밀고 시작하여 움직임 내내 코어가 안정적으로 유지되도록합니다.

높은 판자에서 낮은 판자로

특히 팔 굽혀 펴기를 위해 힘을 기르기 위해 판자의 가치를 할인하지 마십시오. 설정은 거의 동일하며 각 동작에서 몸 전체를 편안하게 지탱할 수 있어야합니다.

이 움직임에서, 당신은 팔 굽혀 펴기처럼 상체 근육이 돈을 위해 달리도록 높은 플랭크에서 낮은 플랭크로 전환합니다.

여기에서 목표로하는 근육에는 삼각근, 삼두근, 사지 근 및 거의 모든 코어가 포함됩니다.

방법 :

1. 손목을 어깨와 나란히 놓고 높은 플랭크 자세에서 시작하고 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다.
2. 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하면서 한 번에 한 팔씩 팔뚝 플랭크에 내려 놓고 여기에서 몇 초 동안 유지합니다.
3. 흡입. 숨을 내쉴 때 높은 판자로 밀어 올려 다시 강한 코어와 등을 유지하십시오.

덤벨 가슴 프레스

덤벨은 모든 수준의 피트니스를 위해 작업하기 매우 쉬운 장비입니다.

덤벨 가슴 프레스는 팔 굽혀 펴기와 동일한 근육을 많이 치는 동시에 잠재적으로 손목을 더 쉽게 할 수 있습니다.

방법 :

1. 벤치에 등을 대거나 양손에 덤벨을 들고 안정된 공에 누워 가슴 높이에 놓습니다.
2. 손바닥을 발쪽으로 향하십시오. 발이 바닥에 평평해야합니다.
3. 덤벨을 가슴 위로 똑바로 밀고 팔을 어깨 바로 위로 올리십시오.
4. 여기서 약간 멈춘 다음 제어 된 동작으로 덤벨을 다시 가슴 높이로 놓습니다.

저항 밴드 가슴 프레스

운동 루틴에서 저항 밴드를 사용하지 않는다면 지금 시도해 볼 시간입니다!

집에서 운동하는 사람들에게 완벽한 선택 일뿐만 아니라, 덤벨이나 바벨보다 관절에 힘을 덜 가하는 동시에 힘을 키워줍니다.

가슴 압박에 밴드를 사용하는 것은 푸시 업의 또 다른 대안입니다.

방법 :

1. 손잡이로 저항 밴드를 잡고 겨드랑이 아래와 등 뒤로 감습니다. 손에 밴드를 감아 저항을 조정하여 손을 질식 시키십시오.
2. 여기서 자세를 나누거나 발을 어깨 너비로 벌리고 서있을 수 있습니다. 무릎을 부드럽게 구부립니다.
3. 손바닥이 바닥을 향한 상태에서 손잡이를 바깥쪽으로 밀면서 팔을 뻗으십시오.
4. 여기서 일시 중지 한 다음 다시 놓아 시작합니다.

바벨 벤치 프레스

또한 가슴, 삼각근 및 삼두근을 대상으로하는 바벨 벤치 프레스는 상체의 힘을 향상시킵니다. 팔 굽혀 펴기, 여기 있습니다.

방법 :

1. 등을 벤치에 평평하게 놓고 바벨이 어깨와 일직선이되도록 자세를 잡습니다.
2. 어깨 너비 위치에서 바벨을 잡습니다.
3. 흡입. 숨을 내쉴 때 바벨을 위로 밀어 랙에서 가슴 위로 가져옵니다.
4. 숨을들이 마시고 바벨을 가슴 아래로 내립니다.
5. 숨을 내쉬고 다시 밀어 올려 시작하십시오.

경사 덤벨 프레스

인클라인 덤벨 프레스는 푸시 업보다 가슴의 윗부분을 더 겨냥하지만 상체의 크기와 힘을 키우는 데 도움이됩니다.

방법 :

1. 벤치를 45도 각도로 놓고 발을 바닥에 평평하게 눕 힙니다.
2. 손바닥이 바깥을 향하도록 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다.
3. 덤벨을 머리 위로 밀어 올리며 위쪽에서 약간 멈 춥니 다.
4. 덤벨을 천천히 가슴 옆으로 뗀 다음 위로 밀어 올리십시오.

가슴 압박 기계

프리 웨이트에 비해 기계의 한 가지 장점은 추가 된 안정성으로 인해 무게를 실을 수 있다는 것입니다.

팔 굽혀 펴기없이 강한 근육을 만들고 싶다면 가슴 압박 기계를 사용해보십시오.

방법 :

1. 기계에 앉아 핸들을 잡고 등을 패드에 평평하게 놓습니다.
2. 가슴 근육을 사용하여 움직임을 시작하면서 몸에서 무게를 흡입하고 밀어냅니다.
3. 상단에서 잠시 멈추고 다시 시작합니다.

덤벨 가슴 플라이

주로 근육과 삼각근에 작용하는 동작 인 덤벨 가슴 플라이는 팔 굽혀 펴기를 연습 할 수있는 훌륭한 지원 운동입니다.

여기서 핵심은 실제로 가슴 근육을 목표로하고 있는지 확인하는 제어입니다.

방법 :

1. 양손에 덤벨을 들고 벤치 나 안정 공 위에 눕습니다. 발은 바닥에 평평해야합니다.
2. 몸과 평행 한 덤벨로 팔을 옆으로 뻗으십시오. 부드러운 팔꿈치를 유지하십시오.
3. 숨을들이 마시고 덤벨을 위로 가져와 가슴 중앙에서 만나십시오.
4. 숨을 내쉬고 놓아 주면서 덤벨이 어깨 높이에있을 때 멈 춥니 다.

TRX 푸시 업

TRX 스트랩은 중력과 자신의 체중에 의존하여 강도, 균형 및 안정성을 테스트합니다.

하지만 쉽게 확장 할 수 있으므로 협박하지 마십시오.

TRX 스트랩에 푸시 업을 수행하면 가슴과 어깨, 코어 및 기타 많은 작은 안정근이 작동합니다.

방법 :

1. TRX 스트랩을 무릎 높이 이하로 조정하십시오. 핸들이 높을수록 푸쉬 업이 더 쉬워집니다.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 핸들을 잡습니다. 뒤로 물러나서 손목이 어깨 바로 아래에 오도록 위치를 잡으십시오.
3. 몸이 직선을 이루도록 다리를 곧게 펴십시오.
4. 팔꿈치를 45도 각도로하여 상체를 아래로 내리고 코어가 팽팽하고 엉덩이가 처지지 않도록합니다.
5. 어깨 부상을 입을 수 있으므로 몸을 손보다 더 낮추지 마십시오.
6. 다시 밀어서 시작하십시오.

덤벨 오버 헤드 프레스

주로 어깨를 대상으로하는 운동 인 오버 헤드 프레스는 삼각근과 코어를 강화하고 구축하는 데 놀라운 일이 될 것입니다. 두 가지 모두 팔 굽혀 펴기에 매우 중요한 근육입니다.

방법 :

1. 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 부드러운 무릎을 유지하십시오.
2. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 무게를 어깨 높이까지 가져옵니다.
3. 곧은 몸통과 단단한 코어를 유지하면서 덤벨을 머리 위로 밀어 올려 목이 중립을 유지하도록합니다.
4. 여기서 일시 중지 한 다음 제어 된 방식으로 놓아 다시 시작합니다.

결론

팔 굽혀 펴기는 대단한 운동이지만 상체의 크기와 힘을 키우는 데 도움이되는 다른 많은 동작이 있습니다.

그것을 섞으면 실제로 당신의 팔 굽혀 펴기도 더 나아질 수 있습니다-순식간에 마스터가 되십시오!

팔을 강화하기위한 3 HIIT 동작

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 함께 운동을하거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.