불안을 활용하여 효과를 내는 방법

불안의 진화적 필요성

불안을 경험하는 것은 기분이 좋지 않을 수 있지만 실제로는 위험으로부터 당신을 보호하는 매우 중요한 진화적 목적에 기여합니다.

NYU의 신경과학 및 심리학 교수이자 “Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood 감정”의 저자인 Dr. Wendy Suzuki는 “진화적으로 이러한 불안한 감정의 기저에 깔린 불안과 스트레스는 우리를 보호하기 위해 진화했습니다.”라고 말합니다.

그녀의 책에서 Suzuki는 불안을 최적의 삶을 위한 핵심 요소로 식별합니다. 그녀는 우리가 경험하는 모든 감정에는 진화적 목적이 있으며 불안은 우리의 취약성에 주의를 기울이도록 설계되었다고 말합니다.

“250만 년 전… 실제로 사자의 위협이 우리를 덮쳤습니다.”라고 Suzuki는 말합니다. “우리의 스트레스와 불안은 우리를 행동에 옮기도록 고안되었습니다. 사자와 싸우거나 사자로부터 도망치거나.”

그 중요한 보호 메커니즘은 여전히 ​​활성화되어 있습니다. 요즘에는 청구서 지불, 현재 상황 대처 또는 기후 변화의 현실 처리와 같이 사자처럼 즉각적이지 않은 위협에 일반적으로 대응하고 있습니다.

때때로 신경계는 전혀 존재하지 않는 위협에 의해 유발됩니다. 이것은 불쾌한 것부터 무서운 것까지 다양할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 우리가 불안을 ​​피하거나 없애야 할 것으로 접근하면 실제로 삶을 개선할 기회를 놓치고 있다고 Suzuki는 말합니다.

“’불안은 싫어, 꺼져. 더 이상 원하지 않습니다.’ 사실 보호 측면은 우리 삶에 필수적입니다.”라고 Suzuki는 말합니다.

불안을 밀어내는 대신 불안을 이해하고 대처하는 법을 배울 수 있다고 그녀는 말합니다. 그렇게 하면 적절하게 반응하고 스스로를 진정시키며 몸이 필요로 하는 것을 제공할 수 있는 권한을 갖게 됩니다.

스즈키에 따르면, 당신의 불안이 당신에게 말하고 싶은 것이 무엇인지 궁금해하는 것은 실제로 기쁨으로 이어질 수 있습니다.

불안과의 관계 바꾸기

신경가소성은 일생 동안 발달, 성장, 적응하는 뇌의 능력이며, 불안과 다르게 관계를 맺도록 돕는 역할을 합니다.

“환경을 변화시키고 반응하는 것은 뇌의 능력이며 다양한 방식으로 반응할 수 있습니다.”라고 Suzuki는 말합니다.

그것은 노력과 연습이 필요하지만, 불안에 대한 당신의 관계는 스트레스를 줄이는 방식으로 “그냥 사라지고 싶어”에서 “나는 내 불안으로부터 실제로 배울 수 있다”로 바뀔 수 있습니다.

긍정적인 대처 메커니즘이나 관리 기술은 뇌를 불안에 더 탄력적으로 만드는 변화를 일으킬 수 있습니다.

결과적으로 회복탄력성을 높이면 점차적으로 쉽게 대처할 수 있습니다.

적극적인 대처 대응

불안에 대처하는 반응에는 긍정적인 반응과 부정적인 반응이 모두 있습니다.

긍정적인 대처 메커니즘은 웰빙 개선에 기여할 수 있는 반면 부정적인 대처 메커니즘은 단기적으로는 기분이 좋지만 장기적으로는 해롭거나 비생산적일 수 있습니다.

예를 들어, 술을 마시는 것은 기분이 좋을 수 있지만 너무 많이 마시면 ​​수면 패턴과 감정 조절을 방해할 수 있다고 스즈키는 말합니다.

반대로, 신체 운동과 명상과 같은 긍정적이고 능동적인 대처 메커니즘을 배우는 것은 불안에 대한 회복력을 구축하는 데 도움이 되고 건강에 추가적인 이점을 제공할 수 있습니다.

긍정적인 대처 메커니즘은 다음과 같습니다.

• 육체적 운동
• 심사 숙고
• 불안 관리 기법
• 불안한 생각과 감정의 재구성(인지 재구성이라고도 함)

육체적 운동

불안이나 스트레스에 대처하기 위해 운동을 사용함으로써 신체 활동에 참여함으로써 추가적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

“운동은 불안을 줄이고 긍정적인 감정을 향상시키는 데 강력합니다.”라고 스즈키는 말합니다. 운동은 기분을 조절하고 개선하는 효과적인 도구가 될 수 있습니다.

2017년 연구에 따르면 평생 운동은 다음을 포함하여 약 40가지의 만성 질환 및 질병의 수명 연장 및 발병 지연과 관련이 있습니다.

• 울혈 성 심부전증
• 뇌졸중
• 골다공증
• 인지 기능 장애
• 다낭성 난소 증후군(PCOS)
• 유방암, 결장암, 자궁내막암, 난소암
• 심 부정맥 혈전증
• 게실염
• 발기 부전
• 제1형 및 제2형 당뇨병

규칙적인 운동은 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

• 심장 건강 개선
• 낮은 혈압
• 개선된 면역
• 향상된 인지
• 정신 건강 개선(우울증 및 PTSD가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있음)

심사 숙고

명상과 마음챙김은 불안에 대한 도움이 되고 긍정적인 대처 메커니즘인 것으로 나타났습니다.

“명상은 당신을 그 순간으로 데려오고 ‘나는 지금 괜찮습니다. 나는 숨을 쉴 수 있습니다. 나는 숨을 들이쉬고 내쉴 수 ​​있습니다. 그리고 정말로 그것이 내가 필요한 전부입니다.’”라고 Suzuki는 말합니다.

2020년 연구에 따르면, 규칙적인 명상은 일상적인 스트레스 요인에 대한 회복력을 구축하고 개인이 환경에 더 차분하고 쉽게 반응하도록 도울 수 있습니다.

같은 연구는 또한 장기간 명상을 하는 사람들이 위기 상황에서 감정 조절을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

규칙적인 명상의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

• 심혈관 질환 위험 감소 가능성
• 낮은 혈압과 스트레스
• 향상된 감정 처리
• 전반적인 웰빙 및 활력 향상

관리 기법

훈련 기술은 다음을 개선하기 위해 불안의 각성 반응을 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 집중하다
• 생산력
• 의사 소통 능력
• 감성 지능

일부 기술에는 다음이 포함됩니다.

• 걱정할 일 목록 만들기
• 불안의 선물 인식하기
• 집중력과 성과를 위한 각성 활용

Suzuki는 “어려운 시기를 겪을 때 엄청난 양의 배움을 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다. “불안은 때로는 끊임없이 어려운 상황에 대처하도록 강요하는 것입니다. 거기서 얻을 수 있는 배움은 무엇입니까?”

스즈키는 부정적인 감정이 얼마나 유용한지 배우면 불안에 대한 사고 방식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그것들은 당신이 무엇을 가치 있게 여기는지 가르칠 때 특히 유용합니다.

“부정적인” 감정의 메시지를 이해한 후에는 그것을 사용하여 불안에서 오는 선물을 결정할 수 있습니다.

‘할 일 목록’ 걱정

불안은 종종 과도한 걱정으로 이어질 수 있으며, 이는 압도적이고 도움이 되지 않을 수 있습니다.

반면에 걱정하는 것은 상황을 이해하려는 마음일 뿐입니다. 우려 사항을 해결하고 의사 결정에 정보를 제공하는 데 사용할 수 있습니다.

스즈키는 “만약에”에 대해 지나치게 걱정하는 고액 변호사 친구의 예를 보여줍니다. 그런 다음 그녀는 “만약에”를 사용하여 목록을 만들고 케이스를 기밀로 만들기 위해 모든 항목을 처리합니다.

가능한 모든 시나리오를 고려하여 가능성이 있거나 가능성이 없거나 불가능해 보이는 시나리오를 조사할 수 있습니다. 이렇게 하면 상황을 보다 명확하게 볼 수 있습니다.

불안의 선물 인식하기

다른 사람의 감정을 이해하고 연결하는 능력인 공감은 때때로 불안과 관련이 있습니다.

2019년 연구에 따르면, 일반화된 불안은 다른 사람에 대한 관심 증가 또는 귀하의 행동이 다른 사람에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지로 해석될 수 있습니다.

이러한 감수성은 선물이라고 볼 수 있습니다.

불안을 공감으로 바꾸는 것과 관련하여 Suzuki는 다른 사람, 특히 불안을 겪고 있는 사람을 어떻게 도울 수 있는지 자문해 볼 것을 제안합니다.

그녀는 “당신은 그것이 어떤 느낌인지 알기 때문에 [may] 또한 그들을 도울 방법을 알고 있습니다.”

각성 활용

연구에 따르면 각성과 운동 능력 사이에는 연관성이 있으며 스트레스는 운동 선수가 더 잘 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

목표나 잠재적인 성취에 대한 압박감은 선수들이 집중력을 높이고 증가된 각성을 활용하여 경기력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안은 신체의 아드레날린 수치를 증가시켜 각성과 각성을 높입니다. 이것은 증가된 응답률과 활력과 에너지의 느낌으로 해석될 수 있으며, 이는 특히 신체 작업에 대해 증가된 각성 및 동기 부여로 이어질 수 있습니다.

더 많은 지원이 필요할 때

불안을 긍정적으로 재구성하면 이점이 있을 수 있지만 독성 긍정적인 덫에 걸리지 않는 것이 중요합니다.

이것은 긍정적인 감정에 집중하고 부정적인 감정을 배제하거나 억누를 때 발생합니다. 새로운 방식으로 불안과 관련시키는 것은 그것이 일어나고 있다는 사실을 부인하는 것과는 매우 다릅니다.

자신에게 연민을 갖는 것도 중요합니다. 불안을 느끼는 것은 당신의 잘못이 아니며 그것을 경험하는 데 아무런 문제가 없습니다.

일상 생활에 지장을 주는 불안을 경험하는 경우 지원을 받을 수 있도록 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 범불안 장애(GAD)와 같은 진단 가능한 상태가 있는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 지원은 치료 및 약물을 포함하여 다양한 형태로 제공될 수 있습니다.

테이크아웃

불안은 유쾌하지 않을 수 있지만 숨겨진 긍정적인 이점이 있을 수 있습니다.

여기에는 공감, 향상된 집중력과 성과, 감성 지능이 포함됩니다.

이러한 자질은 삶의 질과 전반적인 웰빙을 향상시키기 위해 활용될 수 있으며, 불안과의 관계를 투쟁에서 수용 및 변화로 재구성할 수 있습니다.

Marnie Vinall은 호주 멜버른에 거주하는 프리랜서 작가입니다. 그녀는 정치와 정신 건강에서 향수를 불러일으키는 샌드위치와 자신의 질 상태에 이르기까지 모든 것을 다루는 다양한 출판물에 광범위하게 글을 썼습니다. 다음을 통해 Marnie에 도달할 수 있습니다. 트위터, 인스타그램 또는 그녀의 웹사이트.